مه مغزی چیست و برای درمان آن چه باید کرد؟

افراد زیادی پس از ابتلا به بیماری کووید-19 از عارضه‌ای به نام «مه مغزی» شکایت دارند. البته این یک مشکل جدید و فقط مربوط به بیماری کووید-19 نیست و دلایل زمینه‌ای دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند منجر به بروز آن شود. بنابراین مهم است که درباره ماهیت مه مغزی و فعالیت‌هایی که ممکن است به رفع آن کمک کنند، آگاهی داشته باشیم.

مه مغزی چیست؟

مه مغزی یک اصطلاح پزشکی یا علمی نیست. افراد برای توصیف احساس خود در زمانی که افکارشان مبهم و ناواضح است، از این اصطلاح استفاده می‌کنند. کاترین لاوید استاد علوم اعصاب ‌شناختی در دانشگاه وست مینستر لندن، آنچه که ما به نام مه مغزی می‌شناسیم را «عملکرد شناختی ضعیف» می‌نامد.

این عارضه از حافظه، توجه و توانایی حل مسئله گرفته تا میزان خلاقیت و اساساً کل قدرت تفکر انسان را در بر می‌گیرد. البته همه ما گاهی این احساس را تجربه می‌کنیم. ممکن است در زمان ابتلا به بیماری آنفلوانزا یا بیماری‌های دیگر نتوانید درست و دقیق فکر کنید. اگر دچار پرواززدگی (جت لگ) شده باشید، احتمالاً می‌دانید که در آن شرایط سرعت تفکر کمتر می‌شود زیرا مغز هنوز تنظیمات زمانی مبداء را در خود نگه داشته است.

همچنین ممکن است در زمان استفاده از آنتی‌هیستامین‌ها یا داروهای دیگر برای چند ساعت احساس گیجی کنید. در هر یک از این موارد شما احتمالاً فقط منتظر می‌مانید تا به حالت عادی بازگردید و این به معنی بهبود بیماری، سازگاری با منطقه زمانی جدید یا انتظار برای از بین رفتن عوارض جانبی دارو است؛ اما اگر قدرت ذهن و تفکر شما به حالت عادی بازنگردد، چه می‌کنید؟

دلایل ایجاد مه مغزی

در ادامه با برخی از دلایل شناخته‌شده ایجاد مه مغزی آشنا می‌شوید.

مه مغزی در کرونا (ابتلا به کووید 19)

بسیاری از افرادی که از عوارض حاد و خطرناک کووید-19 بهبود یافته‌اند، همچنان احساس می‌کنند که قدرت تفکر و حافظه آن‌ها به حالت عادی بازنگشته است. علائم طولانی‌مدت دیگری مانند خستگی، بدن‌درد، ناتوانی در ورزش، سردرد و مشکل بی‌خوابی نیز ممکن است وجود داشته باشند که غالباً ناشی از آسیب واردشده به ریه‌ها، قلب، کلیه‌ها یا سایر اندام است.

این‌گونه آسیب‌ها یا حتی صرفاً وجود علائم می‌تواند قدرت تفکر و حافظه را مختل کرده و باعث مه مغزی شود. در صورت بروز مه مغزی، اولین و مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید، این است که به پزشک مراجعه کرده و تمام علائم ماندگاری که با آن‌ها مواجه شده‌اید را با وی در میان بگذارید. این موارد شامل مه مغزی و سایر علائم عصبی مانند ضعف، بی‌حسی، گزگز، از دست دادن بویایی یا چشایی و همچنین مشکلاتی مانند تنگی نفس، تپش قلب و ادرار یا مدفوع غیر طبیعی هستند.

خواب

خواب به مغز کمک می‌کند تا وظیفه خود را به درستی انجام دهد ولی خواب بیش از حد می‌تواند باعث ایجاد مه مغزی شود. برای داشتن 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه‌روز برنامه‌ریزی کنید. برای برخورداری از یک استراحت خوب در هنگام خواب، از مصرف کافئین و الکل بعد از ناهار یا پیش از خواب اجتناب کرده و رایانه و تلفن هوشمند را از اتاق خواب خود خارج کنید. در کل، رعایت بهداشت خواب به عملکرد مغز شما بسیار کمک می‌کند.

خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص نیز کمک‌کننده خواهد بود. اگر فکر می‌کنید که مه مغزی شما ممکن است ناشی از اختلالات خواب مانند آپنه (وقفه تنفسی)، بی‌خوابی یا نارکولپسی باشد، این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. نارکولپسی یک اختلال عصبی است که کنترل مغز بر چرخه خواب و بیداری را مختل کرده و باعث می‌شود که فرد در طول روز احساس خواب‌آلودگی داشته باشد یا دچار حملات ناگهانی خواب شود.

دارو

برخی از داروها چه بدون نسخه و چه تجویزی می‌توانند باعث مه مغزی شوند. اگر دارو مصرف می‌کنید و متوجه شده‌اید که پس از مصرف داروها ذهنتان دقیق عمل نمی‌کند یا ناگهان چیزهایی را به خاطر نمی‌آورید، با پزشک مشورت کرده و او را از تمام داروها و مکمل‌های مصرفی خود مطلع کنید.

بارداری

به خاطر آوردن رویدادهای گذشته برای بسیاری از زنان در دوران بارداری مشکل است. حمل نوزاد، بدن را به شیوه‌های مختلفی تغییر می‌دهد و مواد شیمیایی آزادشده برای محافظت و تغذیه کودک ممکن است مشکلات حافظه را به همراه داشته باشد. البته تغییرات مغزی ناشی از بارداری، عموماً تا چند ماه پس از زایمان به حالت طبیعی برمی‌گردند.

یائسگی

وقتی زنان به این مرحله از زندگی می‌رسند، یادگیری و به خاطر آوردن گذشته به مرور برای آن‌ها دشوار می‌شود. یائسگی معمولاً در حدود 50 سالگی و یک سال پس از آخرین قاعدگی رخ می‌دهد و فرد علاوه بر مه مغزی ممکن است دچار سایر علائم یائسگی گرگرفتگی (تعریق ناگهانی همراه با افزایش ضربان قلب و بالا رفتن دمای بدن) و مشکلات دیگری نیز بشود. مکمل‌های هورمونی و سایر انواع داروها می‌توانند در این مورد کمک‌کننده باشند. البته علی‌رغم اینکه به این داروها، مکمل گفته می‌شود، مصرف هرنوع دارو برای درمان و بهبود علائم یائسگی باید حتماً با مشورت پزشک باشد.

مالتیپل اسکلروزیس (MS)

این بیماری بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر گذاشته و نحوه برقراری ارتباط مغز با بدن را تغییر می‌دهد. حدود نیمی از افرادی که مبتلا به بیماری ام اس هستند، دچار مشکلاتی در زمینه حافظه، توجه، برنامه‌ریزی یا زبان می‌شوند. تمرینات یادگیری و حافظه می‌تواند برای بهبود بیمار مؤثر باشد. یک درمان‌گر نیز می‌تواند روش‌های جدیدی را برای انجام وظایف و اموری که فرد با آن‌ها مشکل دارد، به او آموزش دهد.

سرطان و درمان آن

گاهی شیمی‌درمانی (درمان سرطان با استفاده از برخی داروهای قوی) منجر به بروز اختلالی به نام «مغز شیمیایی» می‌شود. در صورت ابتلا به این عارضه ممکن است بیمار در به یاد آوردن جزئیات مانند نام‌ها یا تاریخ‌ها یا انجام هم‌زمان چند کار مشکل داشته باشد یا مجبور شود زمان بیشتری را برای اتمام کارها صرف کند.

این مشکلات معمولاً به سرعت از بین می‌روند؛ اما برخی افراد نیز تا مدت طولانی‌تری پس از درمان تحت تأثیر قرار می‌گیرند. خود سرطان نیز در شرایطی که مغز را درگیر کرده باشد، می‌تواند باعث مه مغزی شود.

افسردگی

وقتی با افسردگی درگیر هستید، ممکن است همه چیز را خوب به خاطر نیاورید یا نتوانید به راحتی به مشکلات فکر کنید. به سختی می‌توان دریافت که آیا بروز مه مغزی مربوط به از دست دادن انرژی و انگیزه در اثر افسردگی است یا افسردگی بر مغز تأثیر می‌گذارد و باعث ایجاد مه مغزی می‌شود. درمان افسردگی که شامل دارودرمانی و گفت‌وگودرمانی (روان‌درمانی) است، به شما در بازگشت به مسیر اصلی زندگی کمک می‌کند.

سندرم خستگی مزمن (CFS)

در این بیماری، بدن و ذهن برای مدت طولانی خسته هستند. فرد ممکن است احساس سردرگمی، فراموشی و عدم تمرکز داشته باشد. هیچ درمان شناخته‌شده‌ای برای این بیماری وجود ندارد اما داروها، ورزش و گفت‌وگودرمانی می‌توانند کمک‌کننده باشند.

لوپوس

این بیماری مزمن باعث می‌شود که سیستم ایمنی به خود بدن حمله کند. علائم لوپوس در افراد مختلف متفاوت است. حدود نیمی از افراد مبتلا به لوپوس مشکل حافظه، سردرگمی یا عدم تمرکز دارند. لوپوس درمان قطعی ندارد، اما مصرف دارو و صحبت با یک درمان‌گر می‌تواند مؤثر باشد.

کمبود مواد مغذی

کمبود برخی از مواد مغذی (برای مثال ویتامین دی) ممکن است باعث بروز علائم مه مغزی شود. این علائم در افرادی که مبتلا به بیماری‌های مرتبط با مه مغزی هستند، شایع‌تر است.

سایر بیماری‌هایی که باعث پدیده مه مغزی می‌شوند

برخی بیماری‌های دیگر نیز می‌توانند دلیل بروز مه مغزی در برخی مبتلایان باشند، مانند:

• فیبرومیالژیا (اختلالی که باعث ایجاد درد در سراسر بدن، مشکلات خواب، خستگی و فشار عصبی و عاطفی می‌شود)
• تیروئیدیت هاشیموتو (یک بیماری خودایمنی که باعث کم‌کاری تیروئید می‌شود)
• اختلال طیف اوتیسم
• بیماری سلیاک (عارضه‌ای که باعث می‌شود بدن به مصرف گلوتن واکنش نشان دهد)
• برخی اختلالات روانی – عصبی

مکمل‌هایی برای بهبود مه مغزی

هنگامی که مه مغزی ناشی از سطوح پایین یا کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی باشد، مصرف مکمل‌ها مفید خواهد بود. در اینجا بر اساس شواهد علمی چند مکمل مناسب برای بهبود مه مغزی معرفی شده است.

1) ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، سلامت مغز و موارد دیگر ضروری است. سطوح پایین یا کمبود ویتامین D ممکن است بر سلامت شناختی تأثیر منفی بگذارد و در بروز علائم مه مغزی نقش داشته باشد. افرادی که علائم افسردگی دارند، اغلب علائم مه مغزی مانند تمرکز ضعیف و مشکلات حافظه را نیز تجربه می‌کنند.

افراد مبتلا به افسردگی همچنین بیشتر در معرض کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین D هستند. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل ویتامین D سلامت روانی عمومی از جمله خلق ‌و خو، افکار منفی و علائم اضطراب و افسردگی را در برخی افراد بهبود می‌بخشد و می‌تواند تا حدودی مه مغزی را کاهش دهد.

همچنین در یک مطالعه کوچک روی 42 زن یائسه با سطوح پایین ویتامین D مشخص شد کسانی که روزانه 2000 واحد ویتامین D به مدت 1 سال دریافت کرده‌اند، در مقایسه با افرادی که 600 واحد یا 4000 واحد مصرف کرده‌اند، در یادگیری و انجام تست‌های حافظه عملکرد بهتری داشته‌اند.

2) امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل تأثیرات چشمگیرشان بر سلامتی بسیار شناخته شده‌اند. مصرف مکمل‌های غنی از امگا 3 برای سلامت مغز مفید است و برخی از علائم مه مغزی مانند مشکلات مربوط به توجه و حافظه را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه نشان داده است که درمان با 1.25 گرم یا 2.5 گرم امگا 3 در روز طی یک دوره چهار ماهه باعث بهبود زوال عقل و افزایش حافظه در افرادی می‌شود که افسردگی ناشی از تنهایی را تجربه می‌کنند.

مکمل‌های امگا 3 همچنین باعث بهبود خلق و خو و علائم افسردگی و اضطراب شده و در نهایت به کاهش بروز علائم مه مغزی کمک می‌کنند. افرادی که اضطراب دارند، ممکن است علائم مه مغزی را تجربه کنند، زیرا اضطراب می‌تواند بر خلق ‌و خو، تمرکز و حافظه تأثیر منفی بگذارد.

3) منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در غذاهایی مانند انواع لوبیا، مغزها و اسفناج به مقدار فراوان وجود دارد و برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند واکنش‌های آنزیمی، تولید انرژی، عملکرد عصبی و تنظیم فشار خون ضروری است. بسیاری از مردم در رژیم غذایی‌شان منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند و این کمبود بر سلامت مغز تأثیر منفی گذاشته و منجر به بروز علائم مه مغزی مانند کاهش تمرکز می‌شود.

حفظ سطح بهینه منیزیم از طریق استفاده از مکمل منجر به کاهش حساسیت در برابر استرس و در نتیجه بهبود اختلال شناختی مرتبط با استرس و علائم مه مغزی می‌شود. مطالعه‌ای روی 2466 فرد بالای 60 سال نشان داده است که افراد دارای سطح منیزیم بالاتر، در آزمایش عملکردهای شناختی مانند توجه و حافظه بهتر عمل کرده و خطر ابتلا به اختلالات شناختی آن‌ها در مقایسه با افرادی که سطح منیزیم پایین‌تری دارند، کمتر است.

همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل منیزیم می‌تواند به درمان علائم اضطراب و افسردگی کمک کند و در نهایت مه مغزی مربوط به این مشکلات روحی رایج را بهبود بخشد.

4) ویتامین C

ویتامین C به دلیل نقش مثبت آن در سلامت سیستم ایمنی شناخته شده است؛ اما این ماده مغذی بسیاری دیگر از عملکردهای مهم بدن از جمله سلامت مغز را نیز پشتیبانی می‌کند. مطالعه‌ای که روی 80 فرد بزرگسال سالم انجام شد، نشان داد افرادی که دارای سطح کافی ویتامین C در خون هستند، در آزمایش‌های ارزیابی حافظه، توجه، زمان واکنش و تمرکز، نسبت به افرادی که سطح ویتامین C پایینی دارند، به میزان قابل توجهی بهتر عمل می‌کنند.

همچنین نتایج یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که مکمل ویتامین C خلق ‌و خو را در افراد مبتلا به افسردگی ‌تحت‌بالینی (بیمار دارای علائم افسردگی است اما بر اساس معیارهای تشخیصی به عنوان مبتلا به اختلال افسردگی شناخته نمی‌شود) بهبود می‌بخشد و می‌تواند عملکرد شناختی را افزایش داده و باعث کاهش مه مغزی مرتبط با افسردگی شود.

5) ویتامین‌های گروه B

مطالعات نشان می‌دهند که سطوح پایین یا کمبود برخی ویتامین‌های گروه B می‌تواند منجر به بروز علائم مه مغزی مانند مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز و موارد دیگر شود. در افرادی که سطح ویتامین B پایینی دارند، مصرف مکمل می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند.

به عنوان مثال مطالعه‌ای روی 202 فرد دارای اختلال شناختی با سطح B12 پایین نشان داد که مصرف مکمل B12 منجر به بهبود اختلال شناختی در 84 درصد و بهبود نمرات تست‌های حافظه و توجه در 78 درصد از شرکت‌کنندگان شده است.

ضمن اینکه نتایج یک مطالعه دیگر روی 39 هزار نفر نشان داد که سطح پایین ویتامین B12 با ضعف در توجه و حافظه ارتباط دارد. سطوح پایین یا کمبود سایر ویتامین‌های گروه B مانند ویتامین B6 و فولات ممکن است باعث بدتر شدن علائم مه مغزی و افزایش مشکلات مربوط به تمرکز و حافظه شود. بنابراین مصرف مکمل ویتامین B باکیفیت می‌تواند به کاهش خطر بروز این علائم کمک کند.

6) ال- تیانین (L-theanine)

ال- تیانین ترکیبی است که در چای سبز و سایر گیاهان به مقدار فراوانی وجود دارد. نتایج برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل ال- تیانین به بهبود هوشیاری ذهنی، زمان واکنش و حافظه کمک می‌کند. نتایج بررسی‌ها در یک مطالعه روی 69 بزرگسال 50 تا 69 ساله نشان داد که یک دوز (100.6 میلی‌گرم) ال- تیانین باعث بهبود زمان واکنش و حافظه کوتاه‌مدت در آزمایش‌های شناختی می‌شود.

علاوه بر این، نتایج بررسی‌های یک مطالعه دیگر نشان داده است که مصرف 200 میلی‌گرم ال- تیانین در روز به کاهش علائم مربوط به استرس و بهبود خواب و جنبه‌های خاصی از سلامت شناختی کمک می‌کند.کاهش استرس، بهبود کیفیت خواب و حمایت از سلامت شناختی نیز منجر به بهبود عوارض مه مغزی خواهد شد.

راه‌های دیگری که به رفع مه مغزی کمک می‌کنند

برای رفع مه مغزی توصیه می‌شود فعالیت‌هایی را انجام دهید که می‌دانید به قدرت تفکر و حافظه کمک می‌کنند. برخی از این فعالیت‌ها عبارت‌اند از:

• تمرینات هوازی انجام دهید

به آهستگی شروع به انجام تمرینات هوازی کنید؛ فقط دو تا سه دقیقه و چند بار در روز. البته هیچ مقدار مشخصی از تمرین برای بهبود سلامت مغز وجود ندارد و به طور کلی توصیه می‌شود که پنج روز در هفته و روزانه به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی (مانند پیاده‌روی، شنا، دوچرخه سواری و طناب زدن) انجام دهید.

• رژیم غذایی‌تان را به سبک مدیترانه‌‌ای دنبال کنید

یک رژیم غذایی سالم حاوی روغن زیتون، میوه‌ها و سبزیجات، مغزها و لوبیا و غلات کامل باعث بهبود تفکر، تقویت حافظه و سلامت مغز می‌‌شود.

• از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید

با اجتناب از مصرف موادی که بر مغز تأثیر منفی می‌گذارند، بهترین فرصت را برای بهبودی به مغز خود بدهید.

• خوب بخوابید

در زمان خواب مغز و بدن سموم را دفع کرده و در جهت بهبود و ترمیم خود عمل می‌کنند. مطمئن شوید که خواب مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کنید.

• آب بنوشید

حتی از دست دادن آب به مقدار خفیف هم می‌تواند فعالیت شهودی فرد را کاهش دهد. سلول‌های مغز هم مانند همه سلول‌های بدن برای کارکرد سالم و مفید به آب نیاز دارند. در‌نتیجه، مطمئن شوید که در طول روز 6 تا 8 لیوان مایعات مصرف می‌کنید.

• در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید

ما انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستیم. فعالیت‌های اجتماعی نه تنها به بهبود خلق‌ و خوی ما کمک می‌کنند، بلکه در ارتقاء تفکر و حافظه ما نیز نقش دارند. فعالیت‌های مثبت و مفید انجام دهید؛ مانند مشارکت در فعالیت‌های جدید و محرک شناختی (حل جدول، بازی با کلمات، سودوکو)، گوش دادن به موسیقی، تمرین ذهن‌آگاهی و حفظ نگرش مثبت ذهنی.

• مدیتیشن را امتحان کنید

منظور از مدیتیشن فقط متوقف کردن تفکر و تمرکز بر لحظه است و نیازی به داشتن مهارت‌های خاص مدیتیشن نیست. مدیتیشن ذهن را آرام کرده و سطح استرس را کاهش می‌دهد. همچنین باعث بهبود تمرکز شده و در کل عملکرد ذهن را بهبود می‌بخشد.

• یوگا انجام دهید

انجام یوگا به سلامت کلی ذهن و بدن کمک قابل توجهی می‌کند. به خصوص یوگای واجراسانا می‌تواند قدرت مغز را افزایش دهد. این نوع یوگا یکی از بهترین آساناها برای افزایش تمرکز و حافظه است.

کلام پایانی

مه مغزی بیان‌کننده علائم شناختی مانند مشکلات حافظه و عدم تمرکز است. سطوح کمتر از حد مطلوب یا پایین برخی از مواد مغذی در بدن ممکن است در بروز علائم مربوط به مه مغزی نقش داشته باشد. بنابراین مصرف مکمل‌های این مواد مغذی در رفع عوارض و علائم آن مؤثر خواهد بود. همان طور که در این مقاله گفته شد، مه مغزی دلایل احتمالی زیادی دارد که برخی از آن‌ها جدی هستند.

برای دریافت روش‌های مراقبتی مناسب با پزشک مشورت کنید. در کنار تنظیم رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ تحت نظر پزشک، بسیار مهم است که تمام راهکارهای گفته ‌شده را برای رفع عارضه مه مغزی انجام دهید. اگر هر یک از آن‌ها حتی کمی در بهبود عارضه مؤثر باشد، تجمیع اثرات همه این راه‌ها گامی بزرگ برای رهایی مغز از شرایط نامطلوب خواهد بود. پس امیدوار باشید و هر کدام را که می‌توانید از همین امروز انجام دهید.

تجربه شما

شما چه تجربه‌ای درباره مه مغزی داشته‌اید؟ آیا در اثر کووید-19 یا عوامل دیگر با این عارضه مواجه شده‌اید؟ کدام راهکار را برای مواجهه مطلوب با این عارضه و رفع علائم آن مؤثر می‌دانید؟ چنانچه مایل بودید، ما و مخاطبان این مقاله را هم در تجربه‌هایتان شریک کنید.