اگر بدنساز، وزنه‌بردار یا به طور کلی ورزشکار حرفه‌ای هستید، حتما می‌دانید که پروتئین یار جدانشدنی شماست. وظیفه مهم مکمل پروتئین حفظ، نگهداری و افزایش توده عضلانی است. پروتئین به راحتی در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، حبوبات، شیر، سویا، انواع آجیل، خشکبار و خرید مکمل پروتئین نیز یافت می‌شود. بنابراین دانستن مقدار پروتئین مناسب نه تنها برای ورزشکاران بلکه برای عموم مردم اهمیت دارد، در ادامه با داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی مقدار پروتئین مناسب برای ورزشکاران و مردم عادی خواهیم پرداخت.
نیاز روزانه به پروتئین
الزامات تغذیه‌ای در هر کشوری توسط مقامات تغذیه آن کشور تعیین می‌شود. به عنوان مثال در ایالات متحده آمریکا، وزارت کشاورزی دستورالعمل‌هایی برای مواد مغذی مانند پروتئین و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی عمده را تنظیم می‌کند. بر همین اساس اکثر افرادی که دارای وزن متوسط هستند، روزانه باید در حدود 70 گرم پروتئین مصرف داشته باشند.
اما مقدار مصرف ویتامین یا پروتئین و هر مواد دیگری برای عموم مردم و ورزشکاران متفاوت است. به عنوان مثال یک ورزشکار حرفه‌ای به منظور رشد عضلات، بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده و محافظت بیشتر در برابر تمرینات سخت‌تر، بایستی که مقدار بیشتری مصرف داشته باشد.
پروتئین اضافی نیاز نیست
برخی از بدنسازان و وزنه‌برداران پا را فراتر از قانون گذاشته و اصرار بر استفاده بیشتر از پروتئین دارند، در حالیکه پروتئین اضافی موجب بهبود عملکرد بدن نمی‌شود. درست است که مقادیر اضافی آن برای افراد سالم اگر منفعت نداشته باشد، ضرری هم نخواهد داشت اما برای اشخاصی که دارای مشکلات کلیوی، اضافه وزن یا دیابت هستند، حتما مشکل‌ساز خواهد شد.
پروتئین اضافی در بدن توسط اسیدهای آمینه شکسته شده و به کتون‌ها، گلوکز یا چرخه انرژی تقسیم می‌شود. برخی از پروتئین‌ها به آمونیاک تبدیل می‌شوند و پس از آن به اوره و در نهایت توسط ادرار از بدن دفع می‌شوند.
می‌دانیم که مکمل‌های بدنسازی بازار داغی دارند و رفته رفته تبدیل به یک صنعت بزرگ در جهان شده‌اند که بسیاری از این برندها ورزشکاران را به مصرف هر چه بیشتر پروتئین تشویق می‌کنند. در این بین پودر شیر خشک می‌تواند نیاز شما به پروتئین را تامین کند، ضمن اینکه قیمت بسیار مناسب‌تری نسبت به سایر مکمل‌ها دارد.
در ادامه با ذکر چندین مثال مقدار پروتئین مورد نیاز در طول روز را بیان خواهیم کرد.
سه راه برای تعیین پروتئین روزانه
تعیین مقدار پروتئین مصرفی روزانه با محاسبه یکی از روش‌های زیر الزامی است:
- انتخاب مقدار مصرف روزانه پروتئین بر اساس هر کیلوگرم وزن بدن
- درصد مواد مغذی، به عنوان مثال رژیم غذایی 25 درصد پروتئین در طول روز
- مقدار مصرف پروتئین به صورت مطلق، به عنوان مثال فقط 160 گرم در روز
در ادامه خواهیم گفت که هر یک از موارد مذکور را چطور مشخص نمایید.
تعیین پروتئین بر اساس وزن بدن
در حالیکه پروتئین مورد نیاز مردان بالغ کمتر از 1 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، برآوردهایی که برای ورزشکارارن صورت گرفته است تا حدی متفاوت است به طوریکه ورزشکاران بواسطه ارزیابی تعادل نیتروژن، محصول پروتئین را تجزیه می‌کنند، پس برخی از ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در شرایط استثنایی نیاز به 2.5 گرم پروتئین در روز دارند. اما بسیاری از متخصصان ورزشی میزان 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. از این مقدار کمتر فقط به افردی که ورزش‌های سبک‌تری انجام می‌دهند، پیشنهاد می‌شود.
پروتئین مناسب با درصد مواد ریزمغذی
ریزمغذی‌ها شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند که عنصر اساسی و ضروری در رژیم غذایی به شمار می‌روند. بر اساس رژیم غذایی مستدل و گردآوری شده، مقدار مشخص شده و کافی پروتئین در طول روز برای یک نفر حدود 35 گرم است. به عنوان مثال یک فرد ورزشکاری که دارای 100 کیلوگرم وزن است در طول روز به ازای هر کیلوگرم وزن خود باید 200 گرم پروتئین دریافت کند. حتی در برنامه غذایی که باید 4000 کالری دریافت کند هم، نباید بیشتر از 20 در صد پروتئین دریافت کند. 200 گرم پروتئین تقریبا برابر با 600 گرم مرغ یا 6 تکه مرغ کبابی است.
لطفا توجه داشته باشید منظور از 200 گرم پروتئین، همان پروتئین خالص است نه 200 گرم ماده غذایی مثل مرغ! پس با این آمار و ارقام‌ها مصرف مقادیر بیشتر پروتئین به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و از سوی دستورالعمل‌های تغذیه‌ای کاملا رد شده و هیچ اعتباری ندارد.
با توجه به اینکه مرجع غذایی ایالات متحده آمریکا برای یک مرد بالغ 100 کیلوگرمی 80 گرم پروتئین در طول روز تعیین کرده است، شما می‌توانید با استناد به این موضوع روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن خودتون میزان 0.8 گرم پروتئین مصرف داشته باشید. البته نیاز زنان به پروتئین از این مقدار کمتر است و فقط در زمان بارداری زنان نیاز بیشتری به دریافت پروتئین پیدا می‌کنند.
اما تمام مقادیر مذکور فقط برای زنان و مردان عادی و کم تحرک بوده و تمامی استاندارهای مراجع غذایی برای افراد ورزشکار کمی متفاوت است. به دلیل اینکه سوخت و ساز و نیاز بدن آنها متفاوت بوده، نیازشان هم به مواد مغذی از جمله پروتئین کمی بیشتر از سایرین است.
توصیه های پروتئین برای ورزشکاران
تمامی متخصصین ورزشی و مربیان بدنسازی و وزنه‌برداری توصیه می‌کنند، یک ورزشکار باید 40 درصد انرژی را از پروتئین تامین نماید. به عنوان مثال یک رژیم غذایی حاوی 40 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی داشته باشد. در یک فردی که رژیم غذایی 4000 کالری دارد و 100 کیلوگرم هم وزن دارد، باید نسبت‌های زیر رعایت شود:
40 درصد پروتئین از 1600 کالری، برابر است با 400 گرم پروتئین در 4 کالری در هر گرم. که البته این مقدار یعنی 4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن، این مقدار چهار برابر شاخص RDI بوده و دو برابر آنچه که به لحاظ علمی باید رعایت شود، بنابراین تصور نکنید که چون ورزشکار هستید، مجاز به مصرف مقادیر بالاتر پروتئین در طول روز هم هستید.
پروتئین های سریع و آهسته
اسیدهای آمینه به سرعت وارد خون می‌شوند و به همین دلیل هم توانایی همانند سازی با بافت‌های عضله و سایر بافت‌ها را دارند. از همین طریق هم بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم و بازسازی می‌کنند.
بر اساس برخی از گفته‌ها، پروتئین‌های سریع مانند پروتئین وی نسبت به پروتئین‌های آهسته مانند کازئین برتر هستند. البته هر دوی این پروتئین‌ها از مشتقات شیر هستند. مثال:
- پروتئین تخم مرغ: 1.3 گرم در ساعت
- جداسازی کازئین: 6.1 گرم در ساعت
- جداسازی آب پنیر: 8 تا 10 گرم در ساعت
شواهد زیادی مبنی بر اینکه این تغییرات در طولانی مدت موجب ایجاد ساختار عضلانی شود، وجود ندارد اما در برخی از مطالعات پروتئین وی دارای مزایای بیشتری نسبت به سایر پروتئین‌ها است.
البته با توجه به اعداد مذکور اطلاعات مفید دیگری می‌توان بدست آورد، به عنوان مثال با جذب متوسط 7 گرم پروتئین در ساعت، در حدود 168 گرم در طول روز جذب پروتئین خواهید داشت.
مصرف پروتئین مناسب مطمئن در رژیم غذایی
رژیم های با پروتئین بالا ممکن است در طول زمان مشکلاتی به شرح زیر را ایجاد نماید:
سطوح بالای نیتروژن و اسیدهای آمینه می‌تواند سمی شود.
رژیم‌های پرپروتئین برای افرادی که از بیماری مزمن کلیه رنج می‌برند بسیار مضر است.
مطلب پایانی پروتئین مناسب
ممکن است شما به عنوان یک ورزشکار با قرار گرفتن در پروسه ورزش و با توجه به فیزیک بدنی که دارید و البته اهمیت پروتئین در عضله‌سازی و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، خود را مجاب به مصرف مقادیر بالای پروتئین بدانید، اما لازم به ذکر است که به هیچ عنوان از سوی هیچ منبع معتبر تغذیه‌ای مصرف بیش از حد پروتئین توصیه نمی‌شود و ورزشکاران عزیز در طول مصرف این مکمل بایستی آزمایش‌های لازم جهت بررسی کلیه را انجام دهند.
