ورزشکاران و افرادی که از لحاظ بدنی فعال هستند نسبت به سایرین روزانه به مقدار کالری بیشتری نیاز دارند. مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران شامل پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شوند. میان وعده‌های سالم در تامین کالری مورد نیاز ورزشکاران و بدنسازان نقش مهمی دارند. استفاده از یک میان وعده مقوی درست قبل از ورزش، انرژی مورد نیاز جهت عملکرد بهتر در تمرینات را فراهم می‌کند. میان وعده مناسب بعد از ورزش نیز از پرخوری ورزشکار در وعده های غذایی ممانعت به عمل آورده و کمک می‌کند تا اهداف ورزشکار در راستای تناسب اندام به خوبی پیش رود. در این مقاله بهترین میان وعده برای ورزشکاران را به شما معرفی می‌کنیم.
میان وعده هایی که ورزشکاران نباید بخورند
به عنوان یک ورزشکار باید از مصرف میان وعده‌هایی که چربی و قند بالایی را شامل می‌شوند، بپرهیزید. بعضی از این میان وعده‌ها عبارتند از: کلوچه و بیسکوئیت، چیپس، شکلات و آبنبات و نوشیدنی‌هایی همچون نوشابه. این مواد غذایی از لحاظ ارزش غذایی بسیار پایین هستند و قادر نیستند انرژی مناسبی را در حین انجام تمرینات ورزشی یا مسابقات برای بدن شما فراهم کنند.
بهترین میان وعده برای ورزشکاران
میان وعده‌هایی را بخورید که تهیه آنها آسان است، زود جذب بدن می‌شوند و مغذی به حساب می آیند. بهتر است میان وعده را از قبل آماده کنید تا در زمان لازم مجبور نشوید با عجله عمل کنید یا به دلیل کمبود وقت به دنبال اسنک‌های ناسالم بروید. در اینجا چند نمونه میان وعده سالم، خوشمزه و غنی از انرژی را به شما معرفی می‌کنیم:
کره بادام زمینی و میوه
نان تست را برداشته، روی آن کره بادم زمینی بمالید و چند برش موز یا میوه های مغذی دیگر را قرار دهید. به منظور افزایش انرژی می‌توانید از مغزهای موجود در آجیل مثل مغز بادام هم استفاده کرده و آن را روی نان خود قرار دهید. این میان وعده حاوی کربوهیدرات و چربی‌های سالم است و از لحاظ انرژی رسانی به بدن فوق العاده عمل می‌کند.
ماست یونانی با مغز بادام یا گردو
چند عدد مغز بادام یا گردو به یک پیاله ماست یونانی اضافه کرده و میل کنید. این میان وعده سرشار از پروتئین بوده و در کمک به عضله‌سازی می‌تواند مفید واقع شود.
نان تست غلات با پنیر
یک عدد نان تست که حاوی غلات کامل است برداشته و پنیر مورد علاقه خود را به آن بمالید. این میان وعده با اینکه ساده است اما بهترین میان وعده برای ورزشکاران می تواند باشد چراکه مواد مغذی بسیاری را شامل شده و انرژی مناسبی را هم فراهم می‌کند.
پروتئین بار
وقت درست کردن میان وعده را ندارید؟ یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شما خرید پروتئین بار می‌تواند باشد. از داروخانه پروتئین باری را بخرید که مغزهای موجود در آجیل را شامل شده و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد. پروتئین بار یک خوراکی مغذی و مقوی است که هم برای قبل از ورزش و هم برای بعد از ورزش مناسب به شمار می‌آید.
شیر کاکائو
بعد از ورزش برای کمک به تسریع ریکاوری شیر کاکائو بنوشید. شیر کاکائو سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بوده و به بازیابی توان ماهیچه‌های خسته کمک می‌کند. این نوشیدنی سریع آماده می‌شود و معمولا همه آن را دوست دارند.
نان غلات با سینه مرغ، گوشت گوساله بدون چربی یا تن ماهی
نانی که از غلات کامل به دست آمده خریداری کنید و همراه آن گوشت بدون چربی بخورید. این گوشت می‌تواند گوشت گوسفند، گوساله، مرغ یا تن ماهی باشد. این ساندویچ لذیذ کربوهیدرات‌های مفید و پروتئین‌ها را شامل شده و انرژی مطلوبی را بزای ورزشکاران فراهم می‌کند.
بعضی از میان وعده‌ها نیاز است تا در یخچال نگهداری شوند. اگر میان وعده شما حاوی انواع گوشت، شیر یا لبنیات است، آن را بیش از ۲ ساعت خارج از یخچال قرار ندهید زیرا احتمال رشد باکتری‌ها در آن بیشتر شده و ممکن است دچار مسمومیت غذایی و مشکلات گوارشی شوید.
بهترین زمان مصرف میان وعده قبل از مسابقات ورزشی
بهترین میان وعده برای ورزشکاران را به شما معرفی کردیم. نوع میان وعده‌ای که برای قبل از مسابقه بهتر است انتخاب کنید، بستگی به مدت زمان مسابقه دارد. برای مسابقاتی که بیش از ۱ ساعت زمان می‌برند، باید میان وعده ای انتخاب شود که حاوی کربوهیدراتی باشد که به آرامی در بدن گوارش آن صورت می‌گیرد. نمونه‌هایی از این نوع میان وعده‌ها شامل این موارد است: ماست، موز، اوت میل با شیر و انرژی بار.
اگر مسابقه شما کمتر از یک ساعت طول می‌کشد کربوهیدراتی بخورید که زود جذب شود مثل نان یا مافین انگایسی. در زمان مسابقات میان وعده خود را یک ساعت قبل بخورید تا هم از گرسنگی شما و هم از افت قند خون جلوگیری شود. میان وعده‌هایی که خیلی چرب هستند برای قبل از مسابقه مناسب نیستند زیرا ممکن از اختلالات گوارشی به وجود آورند و بنابراین نتوانید آن طور که باید عملکرد خوبی را در مسابقه از خود نشان دهید. نکته دیگر آن است که هرگز یک ماده غذایی جدید را قبل از مسابقه امتحان نکنید چون ممکن است به آن حساسیت داشته باشید و دچار مشکلاتی گوارشی یا پوستی شوید.
بهترین میان وعده های پروتئینی
پروتئین در تغذیه ورزشکاران نقش مهمی را ایفا می‌کند. شما برای عضله سازی و تسریع ریکاوری به عنوان یک بدنساز یا ورزشکار حتما به پروتئین نیاز دارید. کمبود پروتئین در بدن شما تحلیل عضلانی را به دنبال خواهد داشت. بهترین میان وعده‌های پروتئینی را در اینجا به شما معرفی می کنیم:
- تخم مرغ آب
- استیک گوشت
- سینه مرغ یا بوقلمون
این مواد غذایی را در کنار نان گندم کامل میل کنید. گیاهخواران نیز می‌توانند از سویا، دانه چیا، کینوا و تخم کتان به عنوان منبع پروتئین کمک بگیرند. همچنین یک گزینه دیگر استفاده از پودر پروتئین است:
پودر پروتئین برای ورزشکاران
بهترین میان وعده برای ورزشکاران مکمل پروتئین می‌تواند باشد. محبوب‌ترین پودر پروتئین در میان بدنسازان پودر پروتئین وی است. پروتئین وی و کازئین هر دو از شیر به دست می‌آیند اما پروتئین whey هضم راحت تر و جذب سریع‌تری داشته و بنابراین طرفداران بیشتری دارد. قبل از ورزش، در حین ورزش، بعد از ورزش، صبح هنگام صبحانه و شب قبل از خواب بهترین زمان‌ها برای مصرف پودر پروتئین است. مزایای پودر پروتئین به این شرح است:
- افزایش رشد و حجم عضلات
- کاهش احساس خستگی بعد از ورزش
- جلوگیری از تحلیل عضلانی
- تسریع ریکاوری و بازیابی توان ماهیچه‌ها
- کمک به کاهش وزن
- کاهش آسیب های ناشی از ورزش
پودر پروتئین را در ترکیب با آب یا شیر می توانید مورد استفاده قرار دهید.
میان وعده انرژی زا بهترین میان وعده برای ورزشکاران
بدیهی است که ورزشکاران نسبت به افراد عادی جهت انجام تمرینات خود به انرژی بیشتری نیاز دارند. جهت افزایش انرژی راهکارهای زیر را می‌توان امتحان کرد:
نوشیدن قهوه
قهوه نوشیدنی است که انرژی شما را افزایش داده و احساس خستگی را از شما دور می‌کند. می‌توانید قهوه را که منبع کافئین است در ترکیب با شیر استفاده کنید تا طعم لذیذتری داشته باشد.
قرص کافئین
یک راهکار دیگر برای افزایش انرژی این است که قرص کافئین را از داروخانه بخرید و استفاده کنید. این مکمل انرژی زا بوده و توان شما را برای انجام بهتر تمرینات افزایش می‌دهد. همچنین احساس خستگی کمتری خواهید داشت.
انرژی بار
انرژی بار محصولی است که غلات و پروتئین را شامل شده و ظاهری شبیه به پروتئین بار یا شکلات پروتئینی دارد. به منظور افزایش انرژی می‌توانید به عنوان میان وعده انرژی بار بخورید تا از تحلیل عضلانی جلوگیری شود، به رشد ماهیچه‌ها کمک شود و خستگی و بی‌حالی را کمتر حس کنید. انرژی بارها بسیار لذیذ و خوشمزه هستند.
کلام پایانی
بهترین میان وعده برای ورزشکاران میان وعده‌ای است که مغذی بوده و ارزش غذایی بالایی داشته باشد. جهت تامین انرژی و کمک به تناسب اندام بهتر است از میان وعده ای استفاده شود که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد. اگر وقت کافی جهت آماده سازی میان وعده را ندارید، می‌توانید از بعضی از محصولات موجود در داروخانه مثل پودر پروتئین، پودر کربوهیدرات، پروتئین بار یا انرژی بار استفاده نمایید. کلیه این میان وعده‌های مقوی را از داروخانه آنلاین مثبت سبز به راحتی، به صورت اینترنتی یا حضوری می‌توانید تهیه نمایید.
