اگر شما به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده و یا قصد رفتن به باشگاه را دارید، حتما در مورد مکمل های اصلی بدنسازی و نحوه مصرف و حتی عوارض آنها نکاتی را به صورت پراکنده خوانده یا شنیده‌اید. داشتن اندامی متناسب و سالم ۳ رکن اساسی دارد، یکی از این ارکان تغذیه مناسب، دیگری ورزش منظم و صحیح و سومین اصل، مصرف و خرید مکمل اصل بدنسازی به شیوه درست است. به عقیده همه متخصصان و مربیان کارکشته، نبود هر یک از این رکن‌ها باعث می‌شود شما به هدف اصلی خود نائل نشوید.
ضرورت مصرف مکمل
رشد عضلات درون باشگاه رخ نمی‌دهد، بلکه رشد عضلات بیرون باشگاه زمان تغذیه مناسب، استراحت و مصرف مکمل‌های مورد نیاز اتفاق خواهد افتاد. بنابراین ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز یک لیست از مکمل‌های ضروری را به شما معرفی خواهیم کرد که تأثیرگذاری آنها کاملا ثابت شده است. این مکمل‌ها باید به طور روزانه برای دستیابی به اهداف عضله سازی، چربی سوزی و رسیدن به بدنی سالم مصرف گردد.
مکمل مولتی ویتامین
مکمل مولتی‌ویتامین در بدنسازی نقشی مهم و زیادی داشته و از مکمل های اصلی بدنسازی به شمار می‌آید؛ حتی اگر ورزشکاری رژیم غذایی کاملی هم داشته باشد، گاهی نمی‌تواند تمامی مواد لازم برای یک ورزشکار را به بدن خود برساند. به همین علت مصرف مکمل‌های مولتی‌ویتامین در رژیم غذایی ورزشکاران ضرورت دارد.
ویتامین را می توان به دو بخش عمده تقسیم کرد
- ویتامین‌های محلول در آب
- ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در آب به جز ویتامین C همگی از ویتامین‌های Bتشکیل شده‌اند که شامل ویتامین‌های تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پیریدوکسین، فیانوکوبالامین و بیوتین هستند. بیشتر ورزشکاران اهمیت ویتامین سی را در موفقیت خود نادیده می‌گیرند. این ویتامین، یک آنتی‌اکسیدان است که علاوه بر محافظت از سلول‌های ماهیچه‌ای، از خطر رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند و باعث بهبود رشد و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها و کاهش استرس می‌شود. علاوه بر این‌ها، در جذب آهن هم تأثیرگذار است.
ویتامین‌های محلول در چربی K،E،D،A در بافت چربی بدن ذخیره شده و هر روز نیاز به دریافت آنها نیست اما باید مراقب بود که مصرف و ذخیره بیش از اندازه این مواد می‌تواند موجب مسمومیت شود.
دلیل استفاده از مولتی ویتامین ها را بدانید
سلول‌های بدن انسان بخصوص سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد به واکنش‌های بیوشیمیایی خاصی احتیاج دارند که برای انجام این واکنش‌ها نیاز به ویتامین‌های ویژه‌ای دارند که منجر به تجزیه و تسهیل واکنش‌های بدن میشوند.
در صورت نرسیدن ویتامین‌های لازم به بدن یک بدنساز حرفه‌ای، تولید انرژی و رشد ماهیچه‌ها به کندی و سختی انجام شده و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن کرده و تراکم استخوان‌ها کم شده و در کل تمامی سیستم‌های بدن شروع تضعیف می‌کنند.
مکمل های هورمون ساز
مکمل های اصلی بدنسازی حاوی هورمون‌ها را می‌توان در سه گروه تقسیم بندی کرد:
- هورمون‌های پپتیدی: این گروه هورمون‌های مورد علاقه اکثر بدنسازان است که شامل هورمون رشد و انسولین می‌شود.
- مشتقات آمینواسید: این نوع از هورمون‌ها از آمینواسیدهای تیروزین و تریپتوفان سنتز میشوند.
- هورمون‌های استروئیدی: این هورمون‌ها شامل هورمون‌های تستوسترون بوده که از نظر ساختاری مشابه کلسترول بوده و توسط دستگاه تولید مثل مردانه و زنانه آزاد میشوند.
هورمون تستوسترون
مکمل‌هایی وجود دارند که سطح هورمون تستوسترون را در بدن بالا می‌برند. برخی از این مکمل‌ها مستقیما به افزایش سطح تستوسترون در بدن کمک می‌کنند اما برخی دیگر از تبدیل هورمون تستوسترون به استروژن جلوگیری می‌کنند.
مکمل دی اسپارتیک اسید
دی اسپارتیک اسید یک اسید آمینه طبیعی است که می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را بالاتر ببرد. طبق آخرین تحقیقات مکمل دی اسپارتیک اسید باعث افزایش هورمون محرک فولیکولی و هورمون لوتئینی کننده و در نتیجه افزایش سطح تستوسترون می‌شود.
مکمل ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که توسط نور خورشید برای بدن تامین می‌شود. افزایش ذخیره ویتامین D در بدن می‌تواند به افزایش سطح تستوسترون و کیفیت اسپرم کمک کند.
فواید مکمل های هورمون رشد:
- مشارکت در تنظیم متابولیسم بدن
- افزایش حجم ماهیچه‌ها
- افزایش چربی سوزی
- جلوگیری از پیری
زمان و میزان مصرف مکمل های اصلی بدنسازی و هورمون رشد
دو نوع مکمل هورمون رشد وجود دارند، آن دسته‌ای که باعث افزایش حجم ماهیچه میشوند و آن‌هایی که منجر به جلوگیری از پیری میشوند.
این محصولات به صورت پودر، کپسول و قرص در بازار موجود هستند. در بسیاری از فرمول‌ها مواد غذایی متنوعی نظیر آرژینین و ارنیتین وجود دارند.
زمان مصرف این محصول معمولا قبل از خواب و با معده خالی است.
مکمل کراتین
از جمله مکمل های اصلی بدنسازی کراتین است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود داشته و وظیفه‌اش این است که سوخت و ساز مورد نیاز عضلات را تامین نماید. به همین دلیل هم مکمل کراتین توسط بدنسازان در باشگاه‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
اکثر محققان ورزشی معتقدند، کراتین به عنوان یک مکمل برای افزایش قدرت ورزشکاران همیشه مورد نیاز است.
تحقیقات نشان داده است که این مکمل می‌تواند به راحتی توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. کراتین در تمرینات شدید و فعالیت‌های انفجاری، بیشترین تاثیر را دارد. این حالت، شامل بدنسازی و ورزش‌هایی است که به انرژی‌های انفجاری کوتاه نیاز دارند، مانند دوی سرعت، فوتبال، بیس بال و…
در مورد میزان مصرف مکمل کراتین که از مکمل های اصلی بدنسازی است، باید با توجه به شرایط بدنی و اینکه آیا در دوره بارگیری هستید یا خیر، زیر نظر مربی این مکمل را مصرف کنید.
مکمل پروتئین
انواع متعددی از پودر پروتئین ساخته شده از طیف وسیعی از منابع مکمل های اصلی بدنسازی وجود دارد، اما مکمل پروتئین وی را اغلب متخصصان، سرآمد تمام پودرهای پروتئین می دانند. در حقیقت وقتی موضوع چربی سوزی یا عضله سازی به میان می‌آید، پروتئین وی محبوب‌ترین نوع پروتئین مطرح می‌شود. دلیل اصلی آن هم نوع ترکیب های آمینو اسید و میزان اثر گذاری آنها است. برای یک انتخاب مناسب، به شما توصیه می کنیم که این نکته را در نظر بگیرید:
ارزش تغذیه‌ای مواد موجود در لیست تغذیه درج شده بر روی محصول؛ ۳ عامل اصلی عبارت است از چربی، کربوهیدرات و پروتئین.
معمولا ۱۲۰ تا ۱۴۰ کالری به ازای هر قاشق در مکمل پروتئین وی، یک میزان بهینه و مطلوب است. بهتر است کم چرب هم باشد (تنها ۲ گرم چربی در هر قاشق) قند آن نیز باید بسیار کم باشد (چیزی در حدود ۰ یا ۱ گرم قند به ازای هر قاشق)، همچنین پروتئین هم بالطبع باید بالا باشد، یعنی ۲۵ گرم به ازای هر قاشق).
مکمل آمینو اسید
آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین در عضلات هستند و در منابع غذایی متعددی یافت میشوند. مهمترین ساختار پروتئین‌ها را اسیدهای آمینه تشکیل می‌دهند که تفاوت اصلی آنها با دسته کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در وجود عنصر نیتروژن در ساختار سلولی آمینو اسیدها علاوه بر سه عنصر کربن، هیدروژن و اکسیژن است. دانشمندان طی سال‌های مختلف در حدود ۲۰ اسید آمینه اصلی را کشف و نامگذاری کرده‌اند و این اسیدهای آمینه را به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم بندی کرده اند.
برخی از آمینو اسیدها توسط بدنتان ساخته شده که آمینو اسیدهای ضروری نامیده میشوند و باید از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها تامین شوند.
اگرچه مکمل‌های آمینو اسید از مکمل های اصلی بدنسازی اغلب توسط ورزشکاران مصرف می‌شود، اما هر کسی می‌تواند از آنها بهره ببرد. چرا که آمینو اسیدها آنزیم‌هایی تولید می‌کنند که در بهبود خلق و خو، تمرکز، خواب و… دخالت دارند.
از جمله موثرترین مکمل های اصلی بدنسازی در کلیه رشته‌های ورزشی آمینو اسیدهای زنجیره‌ای لوسین، ایزولوسین و والین است.
