گلوتامین یک اسید آمینه مهم و در ارتباط با بسیاری از توابع در بدن است. این ماده شایع‌ترین اسید آمینه موجود در عضلات شما است و بیش از ۶۱٪ از عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهد. از جمله مزایای گلوتامین این است که حاوی ۱۹٪ نیتروژن است که آن را اولین حمله‌کننده نیتروژن به سلول‌های عضلانی باید دانست.
گلوتامین یک بلوک ساختمانی از پروتئین و بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن به شمار می‌آید که نقش مهمی در سلامت روده هم دارد.
گلوتامین در بدن تولید می شود
بدن شما به طور طبیعی این اسید آمینه را تولید می‌کند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. با این حال، شما ممکن است مطمئن باشید که اگر از گلوتامین اضافی در مکمل‌ها استفاده کنید، برای سلامتی شما مطلوب‌تر است.
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز شرح خواهیم داد که چرا وجود گلوتامین مهم است و مزایای مکمل های گلوتامین را مورد بحث قرار می دهیم.
فواید گلوتامین در بدن ورزشکاران
در طول تمرینات شدید، سطح گلوتامین بدن به میزان زیادی در بدن کاهش می‌یابد که باعث کاهش قدرت، استقامت و بهبودی می‌شود. تا ۶ روز بعد سطوح گلوتامین به حالت طبیعی باز گشته و گلوتامین نقش اصلی را در سنتز پروتئین ایفا می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف و خرید مکمل گلوتامین می‌تواند به کاهش شکاف عضلات و بهبود متابولیسم پروتئین کمک کند.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است. اسیدهای آمینه مولکول‌هایی هستند که نقش زیادی در بدن بازی می‌کنند. هدف اصلی آنها این است که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای پروتئین‌ها عمل کنند.
پروتئین‌ها برای ارگان‌ها بسیار مهم هستند. آنها به کارهای دیگری مانند انتقال مواد در خون و مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های مضر هم خدمت می‌کنند.
مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، آنها در دو شکل مختلف وجود دارند:
L-گلوتامین و D-گلوتامین.
این ۲ تقریبا یکسان هستند، اما ترتیب مولکولی متفاوتی دارند.
فرم موجود در غذاها و مکمل‌ها L-glutamate است. بعضی از مکمل‌ها آن را به عنوان L-گلوتامین فهرست می‌کنند، اما بعضی دیگر به سادگی استفاده از اصطلاح رایج گلوتامین را به کار می‌برند.
در حالی که L-گلوتامین برای ساخت پروتئین‌ها و انجام کارهای دیگر استفاده می‌شود، D-گلوتامین به نظر می‌رسد در موجودات زنده نسبتا بی اهمیت است.
L-گلوتامین می‌تواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در حقیقت، فراوان‌ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن به شمار می‌آید.
با این حال، زمانی وجود دارد که نیازهای گلوتامین بدن شما بیشتر از توانایی آن برای تولید آن باشد.
بنابراین، آن را یک اسید آمینه ضروری محسوب می‌شود، به این معنی است که باید از رژیم غذایی تحت شرایط خاصی مانند آسیب یا بیماری دریافت شود. همچنین، گلوتامین یک مولکول مهم برای سیستم ایمنی بدن و سلامت روده به شمار می‌آید.
گلوتامین در بسیاری از غذاها وجود دارد
گلوتامین به طور طبیعی در انواع غذاها یافت می‌شود. برآورد شده است که یک رژیم معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم از این ماده در روز است، اما این می‌تواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد.
بیشترین مقدار در محصولات حیوانی به دلیل محتوای بالای پروتئین آنها دیده می‌شود. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی هم دارای درصد بیشتری از پروتئین هستند.
یک مطالعه با استفاده از تکنیک‌های آزمایشگاهی پیشرفته برای تعیین میزان L-گلوتامین در غذاهای مختلف انجام شد و طی آن درصد پروتئین ساخته شده از L-گلوتامین در هر غذا به شرح زیر اعلام شد:
• تخم مرغ: ۴٫۴٪ (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ)
• گوشت گاو: ۴٫۸٪ (۱٫۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
• شیر: ۸٫۱٪ (۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر)
• توفو: ۹٫۱٪ (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)
• برنج سفید: ۱۱٫۱٪ (۰٫۳ گرم بر ۱۰۰ گرم برنج)
• ذرت: ۱۶٫۲٪ (۰٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت)
اگر چه بعضی از منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت دارای درصد زیادی از پروتئین ساخته شده از گلوتامین هستند، اما محتوای پروتئین آنها کم است.
بنابراین، گوشت و سایر محصولات حیوانی ساده‌ترین راه برای به دست آوردن مقادیر زیاد گلوتامین است. متاسفانه، محتوای گلوتامین دقیق بسیاری از غذاهای خاص هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است.
با این حال، به دلیل اینکه گلوتامین یک بخش ضروری از پروتئین‌ها است، تقریبا هر پروتئینی حاوی مقداری از گلوتامین است. تمرکز برگرفتن پروتئین کافی در رژیم غذایی شما یک راه آسان برای افزایش میزان گلوتامین مصرفی به شمار می‌آید.
نقش مزایای گلوتامین در سیستم ایمنی بدن
یکی از مهم‌ترین نقش‌های گلوتامین نقش مهم آن در سیستم ایمنی بدن است و یک منبع سوخت حیاتی برای سلول‌های ایمنی، از جمله گلبول‌های سفید و برخی سلول‌های روده‌ای به شمار می‌آید.
با این حال، سطح گلوتامین در خون می‌تواند به علت آسیب‌های عمده، سوختگی یا جراحی کاهش یابد.
اگر نیاز بدن به گلوتامین بیشتر از توانایی آن در تولید آن باشد، بدن شما ممکن است پروتئین‌های عضلات را از بین ببرد تا بیشتر اسیدآمینه آزاد شود.
علاوه بر این، هنگامی که مقدار کافی گلوتامین در دسترس نباشد، عملکرد سیستم ایمنی می‌تواند دچار اختلال شود.
به همین علت، رژیم‌های دارای پروتئین بالا، گلوتامین بالا یا مکمل‌های گلوتامین اغلب پس از آسیب‌های عمده مانند سوختگی تجویز می‌شوند.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین می‌توانند سلامت را بهبود بخشند، عفونت را کاهش دهند و نقاهت بعد از عمل جراحی را کوتاه‌تر کند.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین همچنین ممکن است عملکرد ایمنی بدن را در حیوانات آلوده به باکتری‌ها یا ویروس‌ها بهبود بخشند.
گلوتامین نقش مهمی در سلامت روده دارد
مزایای سیستم ایمنی بدن از گلوتامین مربوط به نقش آن در سلامت روده هم می‌شود. در بدن انسان روده بزرگترین بخش سیستم ایمنی است.
این به خاطر وجود بسیاری از سلول‌های روده‌ای است که دارای عملکرد ایمنی و تریلیون باکتری است که در روده‌های شما زندگی می‌کنند و بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارند.
گلوتامین یک منبع مهم انرژی برای سلول‌های روده و ایمنی است. گلوتامین همچنین کمک می‌کند تا مانع بین داخل روده و بقیه بدن شما را حفظ کند. این باعث می‌شود که باکتری‌ها یا سموم مضر روده به بدن وارد نشوند.
مزایای گلوتامین بر عملکرد عضلانی و ورزشی
بعضی از محققان با توجه به نقش گلوتامین به عنوان یک بلوک ساختمانی از پروتئین، متوجه شدند که این ماده افزایش عضله و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.
برخی مطالعات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین می‌توانند درد عضلانی را کاهش داده و بعد از ورزش شدید سرعت بهبودی را افزایش دهند. در واقع در یک مطالعه دیگر نشان داده شده که گلوتامین و کربوهیدرات می‌توانند به کاهش فشار خون هم کمک کنند.
نحوه مصرف و اثرات جانبی
از آنجایی که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از غذاها است؛ برآورد شده است که یک رژیم معمولی ممکن است حاوی ۳ تا ۶ گرم روزانه گلوتامین باشد.
اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین دارید، به عقیده اکثر محققان بهتر است با یک دوز حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
اضافه کردن گلوتامین به رژیم غذایی منظم می‌تواند تغییرات زیادی در بدن و فرآیندهای اسید آمینه ایجاد کند. با این حال، اثرات درازمدت این تغییرات در تحقیقات همچنان ناشناخته است!
بنابراین، در مورد مکمل‌های دراز مدت، به ویژه هنگامی که از دوزهای بالا استفاده می‌شود، اطلاعات بیشتری لازم است و حتما باید با پزشک مشورت شود.
