تغذیه ورزشکاران می‌تواند بسیار گیج کننده باشد. چند دهه پیش چربی‌ها مضر بودند. سپس کربوهیدرات بد شد. در حال حاضر گلوتن منبع تمام ضررها است. گوشت قرمز بیش از حد بد است. در حالی که به بدنسازان می‌گویند که هر ۳ ساعت غذایی بخورید، روزه داری مورد استقبال قرار گرفته است.
شما الان نمی‌دانید غذا بخورید یا نه؟ چه چیزی بخورید؟ همه اینها پیچیده و متناقض است.
عادات تغذیه ورزشکاران
اما این یک مشکل نسبتا جدید است. در طول تاریخ بشر، مردم زمان زیادی را صرف فکر کردن در مورد خوراکشان نمی‌کردند. آنها عادت غذایی که از دوران کودکی از خانواده دریافت کردند و بخشی از فرهنگشان شده بود را دنبال می‌کردند.
این مقاله در مورد این موضوع است. ما در داروخانه آنلاین مثبت سبز عادات ساده تغذیه ورزشکاران به منظور حفظ عضلات و تقویت بدن بدون صرف ساعت‌ها در آشپزخانه را برایتان بازگو می‌کنیم.
مصرف بیشتر غذاهای فرآوری نشده
غذاهای فرآوری نشده بدون تغییر مانده‌اند و شما می‌توانید آنها را در حالت طبیعی‌شان خریداری کنید. نمونه‌ای از غذای فرآوری نشده یک سیب تازه است. تنها کافی است آن را بشویید و میل کنید. سیب را با مربا سیب که از سوپرمارکت تهیه می‌کنید، مقایسه کنید. مربا سیب علاوه بر سیب افزودنی‌های دیگری از جمله نگهدارنده و قند دارند.
مزیت اصلی خوردن غذاهای فرآوری نشده این است که شما کنترل بیشتری روی کالری مصرفی دارید. بیشتر غذاهای فرآوری شده کالری پنهانی را در قالب قندها و چربی‌ها دارند. برای افرادی که مایل به افزایش وزن هستند مفید است. اما اگر هدفتان حفظ وزن یا لاغری باشد باید از خوردن آنها امتناع کنید.
اولین قاعده تغذیه ورزشکاران تمرکز بر خوردن غذاهای فرآوری نشده تا حد امکان است.
در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید
پروتئین برای رسیدن به نتیجه افزایش وزن بسیار مهم است. بدون پروتئین کافی پیشرفت خوبی نخواهید داشت.
پروتئین همچنین به کاهش چربی کمک می کند، زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد و اثر گرمی بیشتری دارد. خوشبختانه شما به پروتئین زیادی نیاز ندارید. فقط به ۰/۸۲ گرم پروتئین در هر کیلو از وزن بدنتان برای بازیابی عضلات و عضله سازی نیاز دارید. یعنی اگر شما ۸۰ کیلوگرم باشید تنها به ۱۴۵ گرم پروتئین نیاز دارید.
ساده‌ترین راه برای دریافت پروتئین روزانه شما مصرف یک منبع پروتئین با هر وعده غذایی است .
گوشت قرمز؛ گوشت گاو، گوشت بره
مرغ؛ مرغ، بوقلمون، اردک
ماهی؛ ماهی تن، ماهی آزاد، ساردین
لبنیات؛ شیر، پنیر، ماست، آب پنیر
تخم مرغ
خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی
سبزیجات کم کالری هستند. در واقع کالری منفی دارند و بیشتر از کالری دریافتی، از کالری بدن برای هضم و جذب استفاده می‌کنند. به همین دلیل سبزیجات برای حفظ یا کاهش وزن بسیار مناسب است. از آنجا که می‌توانید شکم خود را با سبزیجات پر کنید، بنابراین کمتر احساس گرسنگی می‌کنید.
بهتر آن است که نصف بشقاب شما از سبزیجات پر شود. با این کار جا برای خوراکی‌های دیگر کم می‌شود و در کل کالری کمتری مصرف می‌کنید. اکثر مردم بیش از حد کربوهیدرات مصرف می‌کنند، زیرا ساده‌تر و ارزان‌تر هستند. اما کربوهیدرات‌ها کالری بیشتری دارند.
سبزیجات همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند که به هضم غذا کمک میکند.
برخی از بهترین سبزیجات
کلم بروکلی
اسفناج
کلم پیچ
کلم
اگر به سبزیجات علاقه ندارید، از ادویه جات و چاشنی روی آنها استفاده کنید. اگر بخار پز و پخته آنها را نیز نمی‌خورید، آنها را با یک قاشق روغن زیتون گریل کنید.
مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید
۱۰۰ گرم ماکارونی یا برنج یا نان تقریبا ۴۰۰ کیلو کالری دارد، تازه قبل از افزودن مواد دیگر. مصرف کربوهیدرات برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند مفید است. اما اگر به دنبال لاغری هستید از خوردن کربوهیدرات خودداری کنید.
برای کنترل وزن، باید میزان کالری مصرفی را کنترل کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار کنترل مصرف کربوهیدرات است.
نباید مصرف آنها را قطع کرد، فقط کافی است کمتر و کنترل شده مصرف کنید. بهترین راهکار مصرف یک بار در روز از مشتقات آن است.
بهترین کربوهیدرات‌ها برای مصرف:
برنج
پاستا
نان
سیب زمینی
بلغور جو دوسر
خوردن چربی های مفید
چربی شما را چاق نمی‌کند، این کالری اضافی است که موجب اضافه وزن شما می‌شود.
از آنجایی که شما ورزش می‌کنید و اغلب اوقات غذاهای فرآوری نشده مصرف می‌کنید، کمی کلسترول نمی‌تواند منجر به بیماری قلبی عروقی شود.
نیازی نیست ماست کم چرب بخورید یا زرده تخم مرغ را از آن جدا کنید که در نهایت خوشمزه نیستند. مصرف پر چرب آنها شما را ساعات بیشتری سیر نگه می‌دارد.
همچنین مواد غذایی چرب امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب (ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خاویاری، ساردین و غیره) نیز بخورید.
آب بنوشید
در زمان ورزش عرق می‌کنید، بنابراین باید آب بنوشید تا میزان آب دفع شده به بدن بازگردد. همچنین برای بازیابی عضلات و تسکین درد عضلانی ناشی از ورزش نیز باید به میزان کافی آب نوشید. از دست دادن آب بدن به خاطر عدم نوشیدن آب باعث سردرد می‌شود. سردرد باعث می‌شود انگیزه خود را برای ادامه تمرین و پیشرفت از دست بدهید.
نیازی به رعایت کامل رژیم غذایی نیست
شما اگر تا ۸۰٪ هم از رژیم غذایی پیروی کنید، کافی است. تلاش برای دستیابی ۱۰۰ درصدی شما را ناامید و سرخورده میکند. هیچکس در این زمینه موفق نخواهد شد، ممکن است جایی بروید و خوراکی به شما تعارف شود و مجبور باشید در شرایط خاص میل کنید. مشکل از آنجا شروع می‌شود که فکر می‌کنید تخطی از رژیم به معنای شکست و نتیجه نگرفتن است.
سوالات متداول
خیلی از افراد در جستجوی تغذیه ورزشکاران سوالات رایجی می‌پرسند که در این جا ما چند مورد را برای شما مرور می‌کنیم:
چه غذایی باید بخورم؟
۸۰٪ نتیجه‌ای که می‌خواهید از خوردن کالری مناسب و دریافت پروتئین کافی بدست می‌آید. بقیه جزئیات است. با این حال باید به کیفیت غذا نیز توجه کنید تا ویتامین، املاح، مواد معدنی، فیبر و … را داشته باشید. بنابراین شما باید بیشتر غذاهای کامل و فرآوری نشده مصرف کنید. مانند
میوه‌ها و سبزیجات تازه؛ اسفناج، کلم بروکلی، موز، سیب، پرتقال
چه غذایی نباید بخورم؟
باز هم مهم‌ترین نکته میزان کالری و پروتئین دریافتی است. اگر می‌خواهید از مصرف کالری بیش از حد خودداری کنید، مراقب مصرف غذاهای فراوری شده باشید. معمولا میزان ویتامین و فیبر این غذاها بسیار کم است. مثلا:
و هر غذای پرکالری دیگری مانند کره گیاهی، غلات شیرین صبحانه
آیا نیاز است هر سه ساعت یکبار غذا بخورم؟
نه نیازی نیست. اگر وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و گاهی وعده‌ای در بعد از ظهر دارید مناسب است. همچین درست است اگر صبحانه نخورید و روزه بگیرید. مهم‌ترین نکته که چندین بار تکرار کردیم، کالری و پروتئین دریافتی روزانه است.
لیست مواد غذایی من باید شامل چه چیزهایی باشد؟
استیک گوشت گاو – پروتئین بالا
سینه مرغ – پروتئین بالا
سالمون – پروتئین بالا، چربی‌های سالم
تخم مرغ کامل – پروتئین و چربی، مناسب برای صبحانه
ماست پر چرب – پروتئین، باکتری‌های روده‌ای خوب
کره – برای پخت و پز گوشت
روغن زیتون – چربی‌های مناسب برای سبزیجات
نمک / فلفل – به عنوان چاشنی
آجیل مخلوط – پروتئین بالا / چربی / فیبر، میان وعده راحت
کلم بروکلی – بدون کالری، فیبر بالا (جایگزین با گل کلم)
اسفناج – بدون کالری، فیبر بالا (جایگزین با کلم پیچ)
سیب زمینی – کربوهیدرات خوب (جایگزین با سیب زمینی شیرین)
جو دوسر – کربوهیدرات خوب، فیبر بالا (پس از تمرین زیاد)
توت‌ها – مواد سالم برای مخلوط کردن با بلغور جو دوسر
همچنین می‌توانید از مکمل‌های لاغری نیز استفاده کنید.
