علاقمندان به تناسب اندام همواره در پی جستجوی راهی برای بهبود عملکرد ورزشی خود هستند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن شاهد رسیدن به اهداف خود باشند. حتما می‌دانید که تغذیه تا چه حد می‌تواند در روند پیشرفت ورزشکاران موثر باشد. تغذیه قبل از ورزش اگر مناسب باشد، عملکرد ورزشی به حداکثر و آسیب به ماهیچه‌ها به حداقل خواهد رسید. با مطالعه این مطلب متوجه خواهید شد که کدام مکمل بدنسازی قبل از ورزش مناسب است و مصرف چه نوع مواد غذایی پیش از شروع تمرینات می‌تواند مفید باشد.
اهمیت تغذیه قبل از ورزش
اگر می‌خواهید انرژی و قدرت لازم جهت عملکرد بهتر در تمرینات ورزشی خود داشته باشید، حتما باید نکات مربوط به تغذیه را جدی بگیرید. سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش به شما انرژی بخشیده و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را در اختیار شما قرار می‌دهد. پیش از ورزش هم از کربوهیدرات‌ها، هم پروتئین‌ها و هم چربی‌ها باید استفاده شود اما اینکه دقیقا چه مقدار از هر یک از آنها استفاده کنید، بستگی به نوع تمرین، شدت تمرین و مدت زمان انجام آن دارد:
مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی
عضلات شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات‌ها برای سوخت استفاده می‌کنند. گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز است که بدن در عضلات و کبد ذخیره کرده و مورد مصرف قرار می‌دهد. برای ورزش‌های کوتاه با شدت زیاد، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای عضلات به شمار می‌آیند. در تمرینات طولانی‌تر، مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها به شدت ورزش، نوع ورزش و رژیم غذایی شما بستگی دارد. استفاده از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت ۱ تا ۷ روز یکی از شناخته شده‌ترین روش‌ها برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در بدن است. به منظور تامین کربوهیدرات همچنین می‌توانید از مکمل ورزشی نیز کمک بگیرید.
نان، سیب زمینی، کیک‌های برنجی، ماکارونی، بلغور جو دوسر، ذرت، میوه‌های خشک، موز، سیب و گلابی از بهترین منابع حاوی کربوهیدرات هستند. میوه‌های نامبرده شده مقادیر بالایی فیبر را نیز در خود جای داده‌اند که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.
مصرف پروتئین برای رشد عضلات
تغذیه قبل از ورزش بدون شک باید شامل پروتئین‌ها باشد. البته از مکمل پروتئین به عنوان مکمل بدنسازی قبل از ورزش نیز می‌توان جهت افزایش ذخایر پروتئینی در بدن بهره گرفت. بسیاری از مطالعات مصرف پروتئین قبل از ورزش را جهت بهبود عملکرد ورزشی تائید کرده‌اند. استفاده از منابع غذایی حاوی پروتئین قبل از ورزش، سبب افزایش سنتز پروتئین عضله می‌شود. نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین پیش از ورزش به رشد و افزایش عملکرد عضلانی کمک کرده و توده بدون چربی را در بدن افزایش می‌دهد.
گوشت قرمز، ماست یونانی کم‌چرب، انواع آجیل، حبوبات، ماهی سالمون و ساردین، سینه مرغ یا بوقلمون و تخم مرغ از بهترین منابع حاوی پروتئین محسوب می‌شوند.
چربی منبع سوخت در ورزش های سنگین
گلیکوژن به عنوان منبع سوخت برای ورزش‌های کوتاه مدت و چربی، منبع سوخت در ورزش‌های طولانی مدت همراه با شدت بالا است. رژیم‌های غذایی پرچرب به مدت طولانی برای هیچ فردی توصیه نمی‌شوند اما از چربی‌های مفید می‌توان در رژیم غذایی بهره گرفت. چربی‌های اشباع و ترانس را در رژیم غذایی کاهش داده و چربی‌های غیر اشباع را اضافه نمایید.
ماهی سالمون، آووکادو، کره بادام زمینی، روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و روغن آفتاب گردان، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی با چربی کم منابعی غنی از چربی‌های مفید به شمار می‌آیند.
بهترین زمان صرف غذا قبل از ورزش
به منظور داشتن بهترین تغذیه قبل از ورزش باید با بهترین زمان مصرف غذا پیش از شروع تمرینات آشنا شوید تا مطلوب‌ترین نتیجه عاید شما شود. جهت به حداکثر رساندن نتیجه تلاش خود، سعی کنید ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش، منابع غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی را میل نمایید. بهتر است هرگز بدون صرف یک وعده غذایی به سراغ ورزش نروید. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش نیز همچنان وقت دارید تا یک غذای مناسب پیش از ورزش بخورید اما باید تلاش کنید غذای مصرفی شما در این زمان هضم راحتی در دستگاه گوارش داشته باشد. به این منظور بهتر است بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین بهره بگیرید.
مکمل بدنسازی قبل از ورزش
استفاده از مکمل ورزشی در میان ورزشکاران بسیار رایج است؛ به ویژه اگر به صورت حرفه‌ای به ورزش‌های قدرتی و استقامتی بپردازند. بهترین مکمل بدنسازی قبل از ورزش می‌تواند شامل یکی از موارد زیر باشد:
کراتین
کراتین یکی از محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازی به حساب می‌آید. کراتین موجب افزایش توده عضلانی شده، قدرت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد و خستگی ناشی از ورزش را نیز به تاخیر می‌اندازد. به یک نکته بسیار مهم توجه کنید و آن اینکه با این وجود که مصرف مکمل کراتین قبل از ورزش مفید است اما مطالعات نشان داده است که بعد از ورزش می‌تواند از اثرگذاری بیشتری برخوردار باشد. روزانه می‌توانید 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را مورد استفاده قرار دهید.
کافئین
بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلات، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌سوزی در بدن از مزایای مصرف کافئین است. کافئین را در نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه به سهولت می‌توانید بیابید اما در قالب مکمل بدنسازی و قرص نیز می‌توانید از آن بهره بگیرید. اگر 90 دقیقه قبل از ورزش مکمل کافئین استفاده کنید، اثرات مصرف آن را در بدن خود به وضوح مشاهده خواهید کرد. با این حال مصرف این مکمل 15 تا 60 دقیقه پیش از شروع تمرینات نیز می‌تواند موثر واقع شود.
مکمل BCAA
مکمل بدنسازی قبل از ورزش می‌تواند شامل مکمل بی سی ای ای نیز باشد. BCAA به اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد. مطالعات نشان داده است که مصرف BCAA قبل از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. حدود 1 ساعت قبل از شروع تمرینات از 5 گرم BCAA استفاده نمایید.
بتا آلانین
گفتیم که تغذیه قبل از ورزش می‌تواند در برگیرنده مصرف مکمل‌های ورزشی نیز باشد. بتا آلانین یک آمینو اسید است که ذخایر ماهیچه‌ای کارنوزین را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده است که مصرف مکمل بتاآلانین در تمرینات کوتاه و شدید بسیار موثر می‌تواند باشد زیرا استقامت ماهیچه‌ها را افزایش داده و احساس خستگی را نیز کم می‌کند. دوز توصیه شده روزانه برای بتاآلانین 2 تا 5 گرم است که حداقل 0.5 گرم از آن باید پیش از تمرین مورد مصرف قرار گیرد.
برخی از افراد نیز ترجیح می‌دهند تا پیش از تمرین به جای مکمل‌های ذکر شده از مکمل‌های ترکیبی که شامل همه یا بخشی از مکمل‌های معرفی شده باشند، استفاده نمایند. برای آگاهی از نحوه مصرف هر نوع مکمل بهتر است با مربی ورزشی خود مشورت کرده یا دستور روی بسته‌بندی محصول مورد نظر را مطالعه کنید.
خوراکی های ممنوعه قبل از تمرین
برخی از مواد غذایی بهتر است پیش تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار نگیرند:
- لوبیا (به دلیل احتمال بروز مشکل برای معده)
- سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و جوانه بروکسل (به دلیل ایجاد نفخ معده)
- لبنیات (به دلیل احتمال حساسیت به لاکتوز)
- غذاهای چرب و سرخ کرده
- نوشیدنی‌های گازدار و حاوی قند بالا
- نوشیدنی‌های الکلی
- دسرهای پرچرب
- غذاهای تند (به دلیل تحریک دستگاه گوارش)
کلام آخر
امیدواریم با مطالعه این مطلب با تغذیه قبل از ورزش و همچنین مصرف مکمل بدنسازی قبل از ورزش به خوبی آشنا شده باشید. برای به حداکثر رساندن توان ورزشی خود هرگز نقش تغذیه را نادیده نگیرید. هر پرسشی که در این زمینه دارید، در انتهای این مطلب درج کنید تا در اسرع وقت توسط مشاوران بدنسازی پاسخگوی شما باشیم.
