کمبود روی سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کرده و مستعد ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌کند. زینک (روی) یکی از مهم‌ترین مواد معدنی ضروری برای بدن محسوب می‌شود. از آنجایی که بدن قادر به ساخت زینک نیست بنابراین تامین آن باید از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ماده صورت پذیرد. پیش از آنکه غنی‌ترین منابع غذایی زینک را به شما معرفی کنیم، بهتر است با فواید روی بیشتر آشنا شوید. البته در صورت کمبود روی در بدن می‌توان در کنار رژیم غذایی از قرص زینک نیز استفاده کرد. قیمت زینک مناسب است و به راحتی از داروخانه آن را می‌توانید تهیه کنید.
فواید مصرف روی برای بدن
تنظیم و ترشح بسیاری از آنزیم‌ها و هورمون‌های بدن در گرو مصرف عنصر روی است. مهم‌ترین فواید روی را می‌توان اینچنین برشمرد:
- کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت بدن در برابر عوامل بیماری‌زا
- کمک به رشد مناسب جنین در دوران بارداری
- ترمیم زخم‌های پوستی و تسریع بهبود آنها
- کمک به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
- موثر در بهبود رشد کودکان و نوجوانان
- افزایش اشتها و میل به غذا خوردن
- تقویت قدرت باروری در مردان
- تقویت کننده حس چشایی
- موثر در بهبود بینایی
کمبود روی به ویژه در میان گیاه‌خواران شایع است زیرا خوراکی‌های حاوی زینک بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و نه در میوه و سبزیجات.
منابع غذایی زینک
با اینکه روی در منابع حیوانی بیشتر یافت می‌شود اما در منابع گیاهی نیز می‌توان آن را یافت. از این رو منابع غذایی زینک را در دو دسته قرار می‌دهیم: حیوانی و غیر حیوانی.
منابع حیوانی
بهترین منابع حیوانی حاوی ماده معدنی روی شامل موارد زیر هستند:
گوشت قرمز
گوشت گاو و گوشت گوسفند از بهترین منابع غنی از عنصر روی محسوب می‌شوند. با خوردن 100 گرم گوشت گاو 4.8 میلی‌گرم زینک برای بدن تامین می‌شود که این مقدار 44% از نیاز روزانه بدن به این عنصر را برطرف می‌کند. بهتر است به هنگام استفاده از گوشت قرمز از گوشت بدون چربی استفاده نمایید تا یک رژیم غذایی سالم را برای خود فراهم کنید. مصرف انواع گوشت قرمز می‌تواند در تامین آهن که یکی دیگر از مهم‌ترین مواد معدنی مورد نیاز برای بدن است نیز موثر بوده و از بروز کم‌خونی نیز پیشگیری به عمل آورد.
صدف
با اینکه صدف کالری بسیار اندکی دارد اما می‌تواند مقادیر بالایی از زینک را برای بدن تامین کند. 85 گرم صدف حاوی 32 میلی‌گرم روی است که این مقدار 4 برابر بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه زینک برای بدن است. با این حال صدف در کشور ما از سوی بسیاری از مراجع تقلید حرام اعلام شده و نباید از آن استفاده کرد. جای نگرانی نیست زیرا بسیاری دیگر از مواد غذایی می‌توانند در جبران نیاز بدن به روی موثر باشند. از دیگر منابع دریایی حاوی روی می‌توان خرچنگ را نیز نام برد. البته زینک در ماهی‌هایی همچون سالمون نیز یافت می‌شود اما مقدار آن قابل توجه نیست.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار متوسطی از عنصر روی است؛ به طوری‌که می‌توان گفت یک تخم مرغ بزرگ 5% از نیاز روزانه بدن به زینک را جبران می‌کند. تخم مرغ همچنین می‌تواند کالری مناسبی را برای بدن فراهم کرده و پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را به بدن برساند. ویتامین های گروه B و سلنیوم از مواد مغذی موجود در تخم مرغ به شمار می‌آیند.
لبنیات
غذاهای لبنی مانند شیر و پنیر حاوی مواد مغذی از جمله زینک هستند. 200 گرم ماست یونانی ساده و کم‌چرب حدود 19%، 100 گرم پنیر چدار 28% و 1 فنجان شیر 9% از نیاز روزانه بدن به روی را تامین می‌کند. لبنیات همچنین غنی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین بوده و برای سلامت استخوان و دندان ضروری محسوب می‌شوند.
منابع غیر حیوانی
تعداد منابع گیاهی حاوی روی نیز کم نیستند؛ به خوراکی‌های زیر دقت کنید:
حبوبات
به طور معمول حبوبات منابع ایده‌آلی برای جایگزین شدن گوشت به ویژه برای گیاه‌خواران هستند. این گروه از مواد غذایی نیز می‌توانند از بهترین منابع غذایی زینک باشند. یک فنجان نخود پخته شده علاوه بر اینکه مقادیر بالایی از پروتئین و فیبر را برای بدن فراهم می‌کند، حاوی 2.5 میلی‌گرم روی بوده و حدود 30% از نیاز روزانه بدن به روی را برطرف می‌نماید.
انواع لوبیا و عدس نیز مقادیر قابل توجهی زینک در خود دارند؛ مثلا 100 گرم عدس پخته شده 12% از نیاز روزانه بدن به این ماده را جبران می‌کند. یک فنجان لوبیای سیاه پخته شده نیز حاوی 2 میلی‌گرم روی است که 25% از نیاز روزانه را شامل می‌شود. اما از آنجایی که حبوبات حاوی ماده‌ای به نام فیتیک اسید یا فیتات (شکل اصلی ذخیره فسفر در دانه گیاهان) هستند، این ماده می‌تواند جذب روی در بدن را دچار مشکل سازد بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که روی از طریق خوردن منابع حیوانی بیشتر از حبوبات جذب بدن می‌شود.
دانه ها
یکی از بهترین منابع غذایی زینک که گیاهی محسوب می‌شوند، دانه‌ها هستند. 3 قاشق غذا خوری دانه کدو تنبل با 2.2 میلی‌گرم زینک می‌تواند 28% از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف کند. دانه کدو تنبل با ترکیبات موثری که در خود دارد می‌تواند در پیشگیری از سرطان نیز موثر باشد. دانه کنف و دانه کنجد نیز از دیگر منابع غنی از عنصر روی به شمار می‌آیند که هر یک از آنها حاوی فیبر، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و به کاهش کلسترول و فشار خون نیز می‌توانند کمک کنند.
آجیل از منابع غذایی زینک
انواع مغزهای موجود در آجیل نیز می‌توانند در تامین روی مورد نیاز بدن بسیار تاثیرگذار باشند. بادام، بادام زمینی و بادام هندی در میان دانه‌ها از لحاظ داشتن زینک، غنی‌ترین هستند. به عنوان مثال با مصرف 28 گرم بادام هندی می‌توان 15% از نیاز روزانه بدن به زینک را برطرف کرد. به جای استفاده از تنقلات مضر بهتر است آجیل را به عنوان یک میان‌وعده سالم مورد مصرف قرار دهید زیرا این خوراکی لذیذ با داشتن چربی‌های اشباع نشده می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌هایی همچون سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی نیز موثر باشد.
غلات کامل
گندم، جو، برنج و کینوا از منابع غذایی زینک هستند که هر کدام به نوبه خود می‌توانند به تامین روی مورد نیاز بدن کمک کنند. اما غلات کامل نیز مانند حبوبات حاوی فیتات بوده و وجود این ماده موجب می‌شود تا جذب روی در بدن کاهش یابد. اما جدا از این مسئله غلات کامل مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین‌های گروه B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم را برای بدن فراهم می‌کنند و به دلیل مزایای فراوانی که دارند، مصرف آنها به عموم مردم پیشنهاد می‌شود.
شکلات تلخ
100 گرم شکلات تلخ با داشتن 3.3 میلی‌گرم زینک 30% از نیاز روزانه بدن به روی را برطرف می‌کند. شکلات تلخ یک خوراکی پرکالری محسوب می‌شود که انرژی مناسبی را برای بدن فراهم می‌کند به طوری که در 100 گرم از آن 600 کالری وجود دارد. شکلات تلخ یکی از مطلوب‌ترین خوراکی‌های دوستدار قلب است که مصرف آن به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کند.
میوه ها و سبزیجات
متاسفانه میوه‌ها و سبزیجات را نمی‌توان از بهترین منابع غذایی زینک دانست زیرا از لحاظ داشتن روی غنی نیستند. به هر حال از سیب زمینی می‌توان به عنوان بهترین منبع روی در میان سبزیجات نام برد به طوری‌که 1 عدد سیب‌زمینی بزرگ حاوی 1 میلی‌گرم عنصر روی است. لوبیا سبز و کلم‌پیچ نیز مقادیر اندکی از زینک را در خود جای داده‌اند. با این حال از آنجایی که میوه‌ها و سبزیجات خوراکی‌های سالمی هستند و مواد مغذی بسیاری دارند، حتما باید به طور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شوند و از آنها استفاده کرد.
مقدار نیاز روزانه بدن به عنصر روی
در سنین مختلف مقدار نیاز بدن به زینک متفاوت است:
- 0 تا 6 ماهگی: 2 میلی‌گرم
- 7 تا 12 ماه: 3 میلی‌گرم
- 1 تا 3 سال: 3 میلی‌گرم
- 4 تا 8 سال: 5 میلی‌گرم
- 9 تا 13 سال: 8 میلی‌گرم
- 14 تا 18 سال: آقایان: 11 میلی‌گرم/ خانم‌ها: 9 میلی‌گرم
- 19 سال به بالا: آقایان 11 میلی‌گرم/ خانم‌ها: 8 میلی‌گرم
چنانچه مشاهده می‌کنید، مقدار نیاز بدن به روی پس از نوجوانی در مردان و زنان متفاوت است. همچنین در دوران بارداری و شیردهی نیز مقدار نیاز بدن بانوان باردار به زینک افزایش می‌یابد. بیشترین مقدار توصیه شده برای مصرف روی در بزگسالان 40 میلی‌گرم است و نباید مقدار مصرف این ماده معدنی را به بیش از آن رساند.
گفتار آخر
با مصرف منابع غذایی زینک که در این مطلب به شما معرفی شدند، می‌توانید نیاز روزانه بدن خود به این عنصر را به طور کامل برطرف کنید. اما متاسفانه به ویژه در کشورهای در حال توسعه کمبود روی زیاد دیده می‌شود. اگر با علائم کمبود عنصر زینک مواجه باشید، بهتر است حتما از مکمل‌های زینک نیز استفاده نمایید زیرا کمبود این ماده معدنی عوارض نامطلوبی را بر جای خواهد گذاشت.
