عوارض مصرف کراتین برای بدنسازان چیست؟

به منظور بهبود عملکرد ورزشی یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، مکمل کراتین است. کراتین به طور طبیعی در بدن وجود داشته و یک درصد از خون انسان را تشکیل می‌دهد. رایج‌ترین فرم مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است که در افزایش قدرت عضلات تاثیری قابل توجه دارد. با این حال حرف و حدیث در مورد عوارض مصرف کراتین بسیار است و به همین دلیل بعضی از ورزشکاران از آن اجتناب می‌کنند. به عنوان مثال برخی از افراد بر این باورند که پودر کراتین اثری نامطلوب روی کبد و کلیه آنها خواهد گذاشت. ما این مطلب را به بررسی عوارض مصرف کراتین اختصاص داده‌ایم.

کراتین چیست؟

کراتین در بدن انسان از ترکیب 3 اسید آمینه حاصل می‌شود. این اسیدهای آمینه ال-آرژنین، ال-متیونین و گلیسین هستند. 95 درصد از کراتین موجود در بدن در عضله اسکلتی ذخیره می‌شود و 5% باقی‌مانده نیز در مغز وجود دارد. کراتین از طریق جریان خون به همه قسمت‌های بدن منتقل می‌شود. از طریق مصرف بعضی از مواد غذایی مثل گوشت قرمز و ماهی نیز می‌توان کراتین را برای بدن تامین کرد.

یک راه دیگر که بیشتر بدنسازان از آن استفاده می‌کنند، مصرف مکمل کراتین است که به راحتی در داروخانه‌ها با کیفیت مرغوب یافت می‌شود. عوارض مصرف کراتین یا عوارض کراتین مونوهیدرات چنانچه در قسمت‌های بعدی مقاله به آن اشاره خواهیم کرد، اصلا خطرناک نیست و این مکمل را می‌توان یک مکمل بی‌خطر دانست.

عملکرد کراتین در بدن چگونه است؟

کراتین در سراسر بدن انسان یافت می‌شود اما بیش از همه قسمت‌ها در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. گفتیم که کراتین هم از ترکیب آمینو اسیدها حاصل می‌شود و هم مصرف بعضی از مواد غذایی. ذخیره کراتین در بدن از طریق مصرف مواد غذایی و مقداری که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، معمولا به حداکثر نمی‌رسد. ذخایر متوسط کراتین ​​حدود 120 میلی مول بر کیلوگرم است. در حالی‌که مکمل‌های کراتین می‌توانند این ذخایر را  به حدود 140 تا 150 میلی مول بر کیلوگرم برسانند.

وقتی ورزشکار تمریناتی با شدت بالا انجام می‌دهد، ذخایر کراتین در بدن به عضلات کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند. به این ترتیب عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد. هنگامی‌که ذخایر کراتین ماهیچه‌ها به حداکثر می‌رسد، مقدار اضافی آن به کراتینین تجزیه شده، در کبد متابولیزه می‌شود و از طریق ادرار دفع خواهد شد. در قسمت‌های بعدی مقاله به عوارض مصرف کراتین هم خواهیم رسید.

فواید مکمل کراتین برای بدنسازان

پیش از آنکه عوارض مصرف کراتین را مورد بررسی قرار دهیم، برایتان شرح می‌دهیم که چرا این مکمل در بدنسازی تا این حد محبوب است. مزایای کراتین برای ورزشکاران عبارتند از:

• بهبود قدرت و توان ماهیچه‌ها
• افزایش توده عضلانی بدون چربی
• بهبود ریکاوری
• افزایش انرژی در بدن
• بهبود عملکرد مغز

به طور کلی با استفاده از مکمل کراتین می‌توان عملکرد ورزشی را بهبود بخشید که این مسئله برای افرادی که حرفه‌ای ورزش می‌کنند بسیار اهمیت دارد.

کراتین یک مکمل ایمن و بی خطر است

با وجود تبلیغات منفی که ممکن است در مورد کراتین شنیده باشید، باید بگوییم که انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، استفاده از مکمل کراتین را بسیار ایمن معرفی کرده و یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی می‌داند. محققان برجسته‌ای که به مدت چندین دهه مکمل کراتین را مورد بررسی قرار داده‌اند نیز به این نتیجه رسیده‌اند که کراتین یکی از بی‌خطرترین مکمل‌های موجود در بازار است. یک مطالعه 52 نشانگر سلامت را پس از مصرف مکمل‌های کراتین به مدت 21 ماه مورد بررسی قرار داد و هیچ نوع عارضه نامطلوبی را پیدا نکرد. کراتین به جز اینکه در ورزش مفید است، برای درمان اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و … نیز کاربرد دارد.

برخی از عوارض مصرف کراتین که مصرف کنندگان به آنها اشاره کرده‌اند، عبارتند از:

• آسیب به کبد و کلیه
• افزایش وزن
• سنگ کلیه
• نفخ شکم
• کم‌آبی بدن
• گرفتگی عضلات
• اختلالات گوارشی
• سندرم کمپارتمان
• رابدومیولیز

مهم‌ترین این عوارض را در ادامه مورد بررسی قرار خواهیم داد.

به این اینفوگرافیک در مورد عوارض مصرف کراتین دقت کنید:

عوارض مکمل کراتین

عوارض مصرف کراتین به شرح زیر است که البته در مورد بیشتر آنها به تحقیقات بیشتری نیاز است:

عوارض کراتین بر کلیه ها

برای تشخیص مشکلات کبد و کلیه معمولا سطح کراتینین در خون مورد آزمایش قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین این قابلیت را دارد که تا حدودی سطح کراتینین در خون را بالا ببرد. افزایش سطح کراتینین در خون به این معنا نیست که الزاما به کبد و کلیه آسیبی وارد شده است. مطالعات متعدد تاکنون هیچ نوع آسیب به کبد و کلیه را با مصرف کراتین به اثبات نرسانده‌اند.

با این حال به همه افرادی که دارای ناراحتی‌های کلیه و کبد هستند توصیه می‌شود که بااحتیاط و تنها در صورت تائید پزشک به سراغ مصرف مکمل کراتین بروند تا از عوارض مصرف کراتین برای آنها پیشگیری به عمل آید.

بین ریزش مو و مکمل کراتین رابطه ای وجود دارد؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که ریزش مو یکی از  عوارض مصرف کراتین است. اما اکثر مطالات نشان می‌دهد که ریزش مو معمولا به عامل دیگری به جز کراتین برمی‌گردد. اما باید بدانید که مکمل کراتین باعث افزایش دی هیدروتستوسترون که نوعی هورمون است می‌شود. بین ریزش مو و افزایش این هورمون در بدن ارتباط وجود دارد. در واقع این هورمون مردانه چرخه رشد مو را کاهش داده و تارهای مو زودتر از موعد در فاز ریزش قرار می‌گیرند. حال اگر فرد از نظر ژنتیکی نیز مستعد ریزش مو باشد، ممکن است بیش از بقیه تحت تاثیر عوارض مصرف کراتین قرار گرفته و ریزش مویی مضاعف پیدا کند.

مصرف کراتین برای بانوان ضرر دارد؟

خیر؛ کراتین برای خانم‌ها نیز کاملا ایمن و بی‌خطر است. اما باید دقت داشته باشید که در بدن خانم‌ها هورمون تستوسترون به اندازه آقایان وجود ندارد و بنابراین توده عضلانی در آنها به اندازه مردان رشد نخواهد داشت. با این حال کراتین در خانم‌ها اندازه عضلات را کمی بیشتر می‌کند، ماهیچه‌ها را تقویت می‌نماید و موجب تسریع ریکاوری می‌شود. بنابراین بانوان ورزشکار نیز همچون آقایان می‌توانند از این مکمل در کنار تمرینات خود بهره بگیرند.

مکمل کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود؟

کراتین محتوای آب ذخیره شده بدن را تغییر داده و آب اضافی را وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کند. با این حال این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ مطالعه‌ای تائید نمی‌کند که کم آبی از عوارض مصرف کراتین است. کاملا برعکس این ادعا که کراتین باعث کم‌آبی خواهد شد، یک مطالعه 3 ساله روی ورزشکاران کالج نشان داد که افرادی که مکمل کراتین مصرف کرده بودند کمتر از سایرین دچار کم‌آبی و گرفتگی عضلات بودند. بر اساس شواهدی که در حال حاضر وجود دارد کراتین نه تنها باعث کم آبی و گرفتگی عضلات نمی‌شود بلکه حتی ممکن است در جلوگیری از این شرایط نیز نقش داشته باشد.

مکمل کراتین در بسیاری موارد به صورت هزمان با دیگر مکمل ها استفاده می‌شود. ال کارنیتین یکی از معروف ترین مکمل هایی است که با کراتین مورد مصرف قرار می‌گیرد:

افزایش وزن از عوارض مصرف کراتین است؟

تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های کراتین باعث افزایش وزن می‌شوند. شروع به مصرف کراتین دو مرحله دارد: یکی مرحله بارگیری و دیگری نگهداری. در مرحله بارگیری که حدودا 1 هفته است، فرد در هر روز 20 گرم کراتین مصرف می‌کند. در این صورت ممکن است 1 تا 3 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد زیرا به واسطه مصرف کراتین احتباس آب در ماهیچه‌ها اتفاق افتاده است.

با این حال باید توجه داشته باشید که افزایش وزن با مصرف مکمل کراتین به دلیل افزایش حجم عضلات است نه افزایش چربی‌های بدن. بنابراین می‌توان آن را مثبت و مفید تلقی کرد. پس افزایش وزن اگر هم با مصرف کراتین ایجاد شود، یک عارضه منفی نیست و نمی‌توان آن را از عوارض مصرف کراتین

مشکلات گوارشی پس از مصرف مکمل کراتین

آیا اختلالات گوارشی از عوارض مصرف کراتین است؟ هر نوع مکمل ورزشی را که شما بیش از مقدار توصیه شده مورد استفاده قرار دهید، ممکن است عوارض گوارشی بوجود آورد. در مورد مکمل کراتین نیز در صورت مصرف بیش از حد احتمال دارد این اتفاق بیفتد. در یک مطالعه دوز 5 گرمی کراتین هیچ نوع عارضه گوارشی را نشان نداد اما دوز 10 گرمی آن (در هر روز) خطر بروز اسهال را تا 37% بیشتر کرد.

به همین دلیل میزان مصرف توصیه شده کراتین در هر روز 3 تا 5 گرم است. در مرحله بارگیری نیز 20 گرم کراتین را در 4 نوبت (5 گرمی) می‌توان مورد استفاده قرار داد تا احتمال بروز اختلالات گوارشی کمتر شود.

کراتین مونوهیدرات باعث تاخیر در بهبود زخم ها می شود؟

برخی از افراد تصور می‌کنند که کراتین منجر به کم‌آبی بدن شده و به این طریق ممکن است در بهبود زخم‌ها تاخیر ایجاد کند. اما هیچ تحقیقی این ادعا را مورد تائید قرار نمی‌دهد. با این وجود اگر کم‌آبی یکی از مشکلات سلامتی شماست، بهتر است احتیاط کرده و در مورد مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت نمایید تا با عوارض مصرف کراتین مواجه نشوید.

ارتباط سندرم کمپارتمان و رابدومیولیز با مصرف کراتین

برخی از افراد معتقدند که کراتین می‌تواند باعث سندرم کمپارتمان شود. سندرم کمپارتمان وضعیتی است که در آن بر اثر بالا رفتن فشار بافت در اندام، درد شدیدی ایجاد می‌شود. افزایش فشار حاصله اکسیژن رسانی به بافت را دچار اختلال کرده و ممکن است آسیب دائمی به عضلات و اندام‌ها وارد کند. در یک مطالعه، افزایش فشار عضلانی در طول دو ساعت تمرین مشاهده شد. اما این افزایش فشار به نظر می‌رسید عمدتا ناشی از گرما و کم‌آبی باشد نه مصرف مکمل کراتین. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که این فشار کوتاه مدت و ناچیز است.

برخی دیگر از افراد ادعا می‌کنند که مکمل‌های کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز را افزایش می‌دهند. رابدومیولیز وضعیتی است که در آن عضله تجزیه شده و پروتئین‌ها به جریان خون نشت می‌کنند. با مصرف مکمل‌های حاوی کراتین، کراتین کیناز در خون بیشتر می‌شود. اما این افزایش جزئی بوده و با رابدومیولیز متفاوت است.

جالب است بدانید که محققان حتی بر این باورند که کراتین ممکن است برای رابدومیولیز مفید واقع شود. کراتین را با استروئیدهای آنابولیک نباید اشتباه بگیرید چون هیچ ارتباطی به هم ندارند. بنابراین رابدومیولیز از عوارض مصرف کراتین نیست.

مصرف کراتین در کودکان، زنان و افراد مسن

هیچ تحقیقی نشان نداده است که کراتین در دوزهای توصیه شده برای کودکان، زنان یا افراد مسن مناسب نیست. بنابراین این گمان غلط را کنار بگذارید که مکمل‌های کراتین فقط مختص آقایان تهیه می‌شوند. در شرایطی مثل اختلال عصبی عضلانی مکمل کراتین معمولا توسط پزشک حتی برای کودکان تجویز می‌شود.

عوارض کراتین مونوهیدرات

عوارض کراتین مونوهیدرات درست همانند عوارض مصرف کراتین در انواع دیگر است. کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین فرم کراتین بدنسازی است که به عوارض آن هم اشاره می‌کنیم:

• افزایش وزن (بر اثر افزایش عضله نه چربی‌های بدن)
• گرفتگی عضلانی
• ناراحتی‌های گوارشی مثل اسهال
• سرگیجه
• افزایش فشار خون
• آسیب به کبد و کلیه (در افرادی که مشکل کلیوی یا کبدی دارند)

به منظور جلوگیری از عوارض کراتین مونوهیدرات از این مکمل به اندازه توصیه شده استفاده کنید و اگر از نظر سلامتی مشکل خاصی دارید، پیش از اقدام به مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.

تداخل دارویی مکمل کراتین

عوارض مصرف کراتین را شرح دادیم. قبل از شروع مصرف مکمل کراتین همانند هر نوع مکمل دیگری ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. اگر دارویی مصرف شود که بر عملکرد کبد و کلیه تاثیر بگذارد، بهتر است از مصرف مکمل کراتین پرهیز به عمل آید. مهم‌ترین داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند، به شرح زیرند:

• سیکلوسپورین
• آمینوگلیکوزیدها
• جنتامایسین
• توبرامایسین
• داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن
• داروهایی که روی قند خون تاثیر می‌گذارد

اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید یا بیماری قلبی یا سرطان دارید، پیش از مصرف مکمل‌های کراتین حتما باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا با عوارض مصرف کراتین مواجه نشوید.

گفتار پایانی

در مورد عوارض مصرف کراتین حرف و حدیث زیاد است. اما تا آنجا که تحقیقات نشان می‌دهند در واقع کپسول کراتین یکی از بی‌خطرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی به شمار می‌آید. بیشتر عوارض مصرف کراتین که مطرح می‌شود، در واقع پشتوانه علمی ندارد. در هر صورت باید دقت داشته باشید که هر نوع مکملی اگر بیشتر از حد مجاز مصرف شود، بدون عارضه نخواهد بود. مکمل کراتین نیز از این قضیه مستثنی نیست. معتبرترین و بهترین مکمل‌های کراتین را در داروخانه آنلاین مثبت سبز می‌توانید بیابید.