علت بی خوابی، انواع و علائم آن را بشناسید

همه ما تاکنون به کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت دچار شده‌ایم. اما برای برخی افراد بی خوابی تنها یک معضل یک‌شبه نیست و تقریباً روی همه ابعاد زندگی آن‌ها اثر منفی می‌گذارد. دقت کنیم که در چنین مواردی درمان نباید به هیچ‌وجه به تأخیر بیفتد.

بی خوابی چیست؟

بی خوابی (Insomnia) یک اختلال خواب شایع است که با سختی در به خواب رفتن، حفظ خواب یا بیدارشدن زودهنگام و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد همراه است. در این وضعیت، شما ممکن است هنگام بیدارشدن احساس خستگی کنید. بی‌خوابی نه‌تنها سطح انرژی شما را کاهش می‌دهد و روی خلق و خوی‌تان اثر می‌گذارد، بلکه می‌تواند روی عملکرد و کیفیت زندگی‌تان نیز اثر منفی داشته باشد.

مشکلات خواب در فرد ممکن است گاه به گاه بروز کنند یا به شکل مداوم زندگی او را مختل کنند.

• مشکل خواب کوتاه‌مدت اغلب با استرس کوتاه‌مدت در ارتباط است. این بی‌خوابی کوتاه‌مدت می‌تواند تا روزها یا حتی هفته‌ها ادامه داشته باشد. با این حال، در اغلب موارد، در عرض کمتر از یک ماه بهبود پیدا می‌کند.
• اختلال خواب مزمن تداوم دارد. به همین خاطر به آن بی خوابی مزمن گفته می‌شود. این اختلال غالباً علامت عارضه دیگری مانند افسردگی یا درد مزمن است. بی‌خوابی مزمن، در مقایسه با اختلالات خواب کوتاه‌مدت، شیوع کمتری دارد.

به بی خوابی، اختلال بی خوابی نیز گفته می‌شود.

میزان شیوع بی‌خوابی چقدر است؟

مطالعات گوناگون در سراسر دنیا نشان داده‌اند بی خوابی میان ۱۰ تا ۳۰ درصد جمعیت شیوع دارد. این در حالی است که این میزان در برخی مطالعات تا ۵۰ تا ۶۰ درصد نیز افزایش پیدا می‌کند. بی‌خوابی در افراد مسن، بانوان و افراد مبتلا به بیماری‌های جسمی و روانی رایج است.

عوامل خطر بروز بی خوابی

تقریباً می‌توان گفت فردی نیست که شبی را با این اختلال سر نکرده باشد. با این حال، خطر بروز بی‌خوابی در موارد زیر افزایش پیدا می‌کند:

• اگر یک بانو هستید: تغییرات هورمونی طی چرخه قاعدگی و همچنین در دوران یائسگی می‌تواند در بروز این اختلال نقش داشته باشد. علائمی مانند تعریق‌های شبانه و گرگرفتگی در دوران یائسگی خواب را مختل می‌کنند. بی خوابی در دوران بارداری نیز شایع است.
• اگر بالای ۶۰ سال سن دارید: به دلیل تغییر در الگوهای خواب و سلامتی، میزان بروز بی‌خوابی با بالا رفتن سن، افزایش پیدا می‌کند.
• اگر استرس زیادی دارید: اوقات و اتفاقات استرس‌آور می‌توانند سبب بی خوابی موقتی شوند. علاوه بر این، استرس‌های شدید و طولانی‌مدت می‌توانند به بی‌خوابی مزمن منتهی شوند.
• اگر به بیماری جسمی یا مشکلات سلامت روان مبتلا هستید: بسیاری از مسائلی که روی سلامت جسم و ذهن‌تان تأثیر می‌گذارند، می‌‌توانند خواب‌تان را مختل کنند.
• اگر برنامه روزانه منظم ندارید: برای مثال، تغییر شیفت در محل کار یا حتی مسافرت می‌تواند چرخه خواب و بیداری شما را مختل کند.

آیا همه بی خوابی‌ها شبیه هم هستند؟

خیر، همه بی‌خوابی‌ها شبیه یک‌دیگر نیستند. افراد ممکن است این اختلال را به شکل‌های گوناگون و با مدت‌زمان‌های متفاوتی تجربه کنند. در برخی از افراد این اختلال خود را با سختی در به خواب رفتن (شروع خواب) نشان می‌دهد، در حالی که افراد دیگر ممکن است در مرحله حفظ خواب مشکل داشته باشند.

انواع بی خوابی

بی‌خوابی‌ها اغلب بر اساس مدت‌زمان طبقه‌بندی می‌شوند:

• بی‌خوابی گذرا: کمتر از یک ماه طول می‌کشد.
• بی‌خوابی کوتاه‌مدت: بین یک تا شش ماه به طول می‌انجامد.
• بی‌خوابی مزمن: بیشتر از ۶ ماه طول می‌کشد.

همچنین بی خوابی را می‌توان به صورت زیر طبقه‌بندی کرد:

• بی خوابی اولیه: این نوع بی‌خوابی با هیچ‌ بیماری‌ دیگری همراه نیست. مطالعات انجام‌شده در زمینه درمان بی خوابی، روی افرادی انجام شده است که به نوع اولیه این اختلال مبتلا هستند.
• بی خوابی ثانویه: نوعی از بی‌خوابی است که با سایر اختلالات جسمی یا روانی همراه است. بی‌خوابی ثانویه لزوماً ناشی از بیماری همراهش نیست یا همراه با آن تغییر نمی‌کند. اکثر موارد بی‌خوابی به این دسته تعلق دارند. در برخی موارد، بی خوابی می‌تواند وضعیت جسمی و روانی بیمار را بدتر کرده یا حتی درمان را مختل کند. برای مثال، افراد مبتلا به افسردگی و بی‌خوابی، در مقایسه با مبتلایان به افسردگی با الگوی خواب طبیعی، پاسخ ضعیف‌تری به درمان می‌دهند.

میزان اثرگذاری بی خوابی روی فرد به نحو چشمگیری به علت بروز بی خوابی، شدت آن و وضعیت سلامتی او بستگی دارد.

علائم بی خوابی

علائم بی خوابی عبارتند از:

• مشکل در به خواب رفتن هنگام شب
• بیدارشدن در طول شب
• بیدارشدن زودهنگام
• احساس خستگی پس از خواب شبانه با مدت کافی
• خستگی یا خواب‌آلودگی روزانه
• تحریک‌پذیری، استرس یا اضطراب
• دشواری در توجه و تمرکز روی وظایف و کارها یا در به خاطر سپردن موضوعات
• افزایش دفعات خطا یا تصادف
• داشتن نگرانی‌های مداوم درباره خواب

علل شایع بی خوابی کدامند؟

علل بالقوه متعددی برای بروز بی‌خوابی وجود دارد و در بیشتر موارد بیش از یک عامل می‌تواند در بروز بی خوابی دخیل باشد. خواب بی‌کیفیت می‌تواند سبب تحریک یا حتی تشدید سایر بیماری‌ها شده و یک زنجیره پیچیده از علت و معلول برای بی‌خوابی به وجود آورد.

به طور کلی، اعتقاد بر این است که بی خوابی در نتیجه وجود حالتی از برانگیختگی بیش از حد ایجاد می‌شود که به خواب رفتن یا حفظ خواب را با مشکل رو به‌رو می‌کند. این حالت برانگیختگی می‌تواند به هر دو صورت جسمی یا ذهنی بوده و به واسطه طیف وسیعی از بیماری‌ها بروز کند.

1) بی‌خوابی و استرس

وقتی استرس دارید، بدن واکنش شدیدی نشان می‌دهد. این واکنش می‌تواند کیفیت خواب را با چالش جدی رو به‌رو کند. استرس می‌تواند به خاطر مسائل مربوط به کار، مدرسه یا روابط اجتماعی به وجود آید. قرارگرفتن در موقعیت‌های آسیب‌زا می‌تواند باعث بروز استرس مزمن مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شود.

پاسخ فیزیکی بدن به استرس می‌تواند به برانگیختگی بیش از حد منجر شود. استرس روانی نیز می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد. ناتوانی در به خواب رفتن یا داشتن مشکلات خواب خود نیز می‌تواند به منبع استرس تبدیل شود. این امر شکستن چرخه معیوب استرس و بی خوابی را به طور فزاینده‌ای سخت‌تر می‌کند.

محققان بر این باورند که برخی افراد نسبت به اختلالات خواب ناشی از استرس آسیب‌پذیرتر هستند. این افراد «واکنش‌پذیری خواب» بالایی دارند. این مقوله با سایر عواملی که می‌تواند بر خواب و سلامت جسم و روان آن‌ها تأثیر داشته باشد، مرتبط است.

 2) بی خوابی و برنامه خواب نامنظم

در یک دنیای ایده‌آل، ساعت درونی بدن که با نام ریتم سیرکادین (ریتم شبانه‌روزی) شناخته می‌شود از الگوی ۲۴ ساعته شبانه‌روز پیروی می‌کند. اما در دنیای واقعی، برنامه‌ خواب بسیاری از افراد، باعث می‌شود ریتم شبانه‌روزی آن‌ها از حالت منظم خارج شده و آشفته شود.

جت لگ یا پرواز زدگی (حالتی که بعد از سفر از یک منطقه زمانی به منطقه‌ای دیگر اتفاق می‌افتد) و کار در شیفت شب، دو مثال معروف از اختلال در ریتم شبانه‌روزی به شمار می‌روند. جت لگ باعث می‌شود کیفیت خواب فرد افت کند، زیرا بدن فرد نمی‌تواند خود را با تغییرات سریع منطقه زمانی وفق دهد. کار در شیفت شب نیز مستلزم آن است که فرد در طول شب کار کند و طی روز به استراحت بپردازد. هر دو موقعیت سبب اختلال در ریتم سیرکادین و در نتیجه، سبب بی‌خوابی می‌شوند.

در برخی افراد، ریتم شبانه‌روزی ممکن است بدون هیچ دلیل واضحی جلو یا عقب برود. این حالت باعث می‌شود مشکلات دائمی در زمان‌بندی خواب و همچنین در کیفیت کلی خواب ایجاد شود.

3) بی‌خوابی و سبک زندگی

عادت‌ها و روتین‌های ناسالم مرتبط با سبک زندگی می‌توانند ریسک بروز بی‌خوابی را در افراد بالا ببرند. برخی از موارد مربوط به سبک‌ زندگی که سبب بروز مشکلات خواب می‌شوند، عبارتند از:

• بیدار نگه داشتن مغز از طریق انجام‌دادن کارهای گوناگون مانند تا دیر وقت کارکردن، انجام بازی‌های ویدیویی و استفاده از وسیله‌های الکترونیکی.
• اینکه بخواهید کمبود خواب‌تان را با خوابیدن بیشتر در طول روز جبران کنید، ممکن است ساعت داخلی بدن شما را به هم ریخته و در ادامه، ایجاد یک برنامه خواب سالم را دشوار کند.
• اگر از تخت برای فعالیت‌هایی غیر از خواب استفاده می‌کنید، ممکن است ذهن‌تان ارتباطی بین تخت و بیداری ایجاد کند. به این ترتیب، خواب‌تان دچار اختلال می‌شود.
• چرت‌زدن در اواخر بعدازظهر می‌تواند زمان خواب شما را به تعویق انداخته و به خواب رفتن را در طول شب دشوارتر کند. اگر به خواب میان روز علاقه دارید، لازم است مزایا، معایب و نکات مربوط به آن را بدانید تا باعث آسیب شما نشود.

4) بی خوابی و تغذیه

رژیم غذایی و خواب راحت رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. بنابراین تغذیه در بروز اختلالات خواب نیز نقش دارد، اگرچه اغلب از این نکته غفلت می‌شود. بنابراین، انتخاب‌هایی که درباره رژیم غذایی خود دارید می‌تواند در بروز اختلالات خواب مانند بی‌خوابی مؤثر باشد:

• کافئین یک محرک است که می‌تواند ساعت‌ها در بدن باقی بماند. بنابراین، علاوه بر اینکه به خواب رفتن را دشوارتر می‌کند، اگر هنگام بعدازظهر و عصر استفاده شود، می‌‌تواند به بی خوابی منتهی شود. نیکوتین محرک دیگری است که می‌تواند روی خواب اثر منفی داشته باشد.
• اگرچه برخی افراد الکل را یک آرام‌بخش می‌دانند که می‌تواند باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی شود. اما در واقع، الکل از طریق اختلال در سیکل خواب و ایجاد خواب منقطع و غیر ترمیمی، باعث تشدید اختلال خواب می‌شود.
• مصرف وعده‌های غذایی سنگین و غذاهای تند (که هضم آن‌ها برای سیستم گوارش دشوار است) در وعده شام، می‌تواند سبب بروز مشکلات خواب شود.

5) بی‌خوابی و اختلالات مربوط به سلامت روان

مشکلات سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی در اغلب موارد سبب بروز مشکلات جدی خواب می‌شوند. طبق برآوردهای انجام‌شده، ۴۰ درصد از افراد مبتلا به بی‌خوابی دارای اختلالات سلامت روان نیز هستند.

این اختلالات می‌توانند از طریق تحریک افکار منفی و مزاحم و برانگیختگی ذهنی بیش از حد، سبب اختلال در خواب شوند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند بی‌خوابی می‌تواند اختلالات خلقی و اضطرابی را تشدید کرده و علاوه بر تشدید علائم این عوارض، سبب افزایش خطر خودکشی در افراد مبتلا به افسردگی شود.

6) بی خوابی، بیماری جسمی و درد

تقریباً هر عارضه‌ای که باعث ایجاد درد می‌شود، می‌تواند خواب شما را مختل کند، چون درازکشیدن در رخت‌خواب را دشوار می‌کند. هنگامی که دراز کشیده‌اید و روی درد تمرکز دارید، بی‌خوابی تشدید شده و استرس و مشکلات خواب افزایش می‌یابند. اگر هنگام درازکشیدن روی تخت از درد رنج می‌برید ضروری است تشک خود را با توجه به نیازهایتان تغییر دهید. زیرا تخت‌های باکیفیت می‌توانند فشاری را که به نقاط حساس بدن در حالت خوابیده وارد می‌شود، کاهش دهند.

عوارض مربوط به دیابت نوع دو نیز می‌تواند بخشی از علت زمینه‌ای بی خوابی باشد. درد ناشی از نوروپاتی محیطی، پرنوشی و پُرادراری و تغییرات سریع قند خون می‌توانند خواب شما را مختل کنند. علاوه بر این، بین دیابت و سایر بیماری‌هایی که خواب را مختل می‌کنند، مانند آپنه انسدادی خواب (وقفه تنفسی هنگام خواب) و افسردگی، ارتباطی گزارش شده است.

سایر بیماری‌های فیزیکی، خصوصاً آن دسته که روی سیستم تنفسی و عصبی اثر می‌گذارند، می‌توانند خواب شما را مختل کرده و به این ترتیب، طی زمان، باعث بروز بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا مزمن شوند.

7) بی‌خوابی و داروها

مصرف بسیاری از داروها می‌تواند سبب بروز بی‌خوابی یا اختلالات خواب شود. ازجمله انواع این داروها می‌توان به داروهای فشار خون، داروهای ضد آسم و داروهای ضد افسردگی اشاره کرد. سایر داروها از طریق ایجاد خواب‌آلودگی در طول روز می‌توانند برنامه خواب فرد را به چالش بکشند.

جالب است بدانید تنها مصرف داروها سبب اختلال در خواب نمی‌شود، بلکه هنگامی که مصرف دارویی را متوقف می‌کنید بدن ممکن است به شکل‌های متفاوت به این قطع مصرف واکنش نشان دهد. یکی از اشکال این واکنش، مشکلاتی است که برای خواب شما به وجود می‌آید.

8) بی خوابی و مشکلات عصبی

طبق بررسی‌های انجام‌شده، اختلالاتی که مغز را هدف قرار می‌دهند، نظیر بیماری‌های نورودژنراتیو (بیماری‌هایی که در آن‌ها سلول‌های عصبی تخریب می‌شوند) و بیماری‌هایی که در آن‌ها تکامل اعصاب با اختلال مواجه شده است، با افزایش ریسک بی خوابی مرتبط هستند.

اختلالات تکاملی اعصاب مانند اختلال نقص توجه/ بیش‌فعالی (ADHD) از طریق ایجاد حالت برانگیختگی بیش از حد می‌تواند خواب کافی را برای افراد دشوارتر کند. برخی انواع اختلالات خواب در کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم رایج است و ممکن است تا بزرگسالی نیز تداوم داشته باشد.

اختلالات نورودژنراتیو مانند زوال عقل و آلزایمر می‌توانند ریتم شبانه‌روزی و درک نشانه‌های روزانه که هدایت‌کننده سیکل خواب و بیداری هستند را مختل کنند. علاوه بر این، آشفتگی شبانه نیز می‌تواند کیفیت خواب را بیشتر کاهش دهد.

9) بی‌خوابی و اختلالات خاص خواب

اختلالات خواب نیز می‌توانند از دیگر دلایل بروز بی‌خوابی باشند. آپنه انسدادی خواب باعث می‌شود وقفه‌های تنفسی متعدد و وقفه‌های موقتی خواب ایجاد شود. این اختلال می‌تواند تا ۲۰ درصد از افراد را درگیر کرده و یکی از عوامل زمینه‌ای بروز بی خوابی و خواب‌آلودگی در طول روز باشد.

سندروم پای بی‌قرار (RLS) با ایجاد میل شدید به حرکت دادن پاها، می‌تواند میزان خواب را کاهش دهد. رفتارهای غیر طبیعی طی خواب نیز که با عنوان پاراسومنیا (خواب‌پریشی) شناخته می‌شوند، می‌توانند به اختلال در خواب منتهی شوند. ازجمله برخی از نمونه‌های شناخته‌شده پاراسومنیا می‌توان به خواب‌گردی (راه‌رفتن یا فعالیت‌کردن در حالتی که فرد کاملاً بیدار نیست)، کابوس‌های شبانه (رؤیاهایی آزاردهنده‌ که با احساساتی مانند اضطراب و ترس همراه هستند و فرد را از خواب بیدار می‌کنند) و فلج خواب (وضعیتی که فرد در خواب است و مغز او فعال است اما نمی‌تواند عضلات خود را حرکت دهد) اشاره کرد.

علت بروز بی خوابی در سنین مختلف چیست؟

علاوه بر موارد گفته شده، علت بی خوابی را می‌توان در دوره‌های مختلف زندگی نیز مورد بررسی قرار داد.

بی خوابی در کهنسالان

30 تا 48 درصد از سالمندان از بی‌خوابی رنج می‌برند و در اغلب موارد، مشکل آن‌ها در حفظ خواب است.

مشابه با افراد جوان‌تر، عواملی نظیر استرس، بیماری‌های جسمی، مشکلات سلامت روان و عادت‌های خواب ناسالم می‌‌توانند در افراد مسن نیز سبب بی خوابی شوند.‏ با این حال، افراد مسن به دلیل داشتن بیماری‌های زمینه‌ای بیشتر، انزوای اجتماعی و ضرورت مصرف داروهای متعدد (که همه روی خواب اثرگذارند) حساس‌تر هستند.

مطالعات نشان می‌دهند خواب افرادی که بالای ۶۰ سال سن دارند، بازدهی کمتری دارد. چون آن‌ها مدت‌زمان کمتری را در خواب عمیق یا خواب REM (مرحله‌ای از خواب که در آن چشم‌ها حرکت سریع دارند) می‌گذرانند. این امر سبب می‌شود خواب آن‌ها به راحتی مختل شود. عواملی مانند کاهش میزان قرارگرفتن در معرض نور خورشید در طول روز و کاهش نشانه‌های محیطی مبتنی بر خواب، می‌توانند روی ریتم شبانه‌روزی تأثیر منفی داشته باشند؛ خصوصاً برای سالمندانی که در مراکز مراقبتی نگهداری می‌شوند.

علل بروز بی‌خوابی در نوجوانان

طبق برآوردهای انجام‌شده، 23.8 درصد از نوجوانان به بی‌خوابی دچارند. تغییرات بیولوژیکی در این رده سنی افراد را به سوی خوابیدن دیرهنگام سوق می‌دهد. اما نوجوانان به این دلیل که باید برای رفتن به مدرسه آماده شوند، نمی‌توانند صبح‌ها تا زمانی که می‌خواهند بخوابند.

نوجوانان ممکن است به خاطر برنامه‌ بیش از حد شلوغ، استرس مدرسه و کار یا به خاطر تعهدات اجتماعی، آسیب‌پذیرتر باشند. از طرفی، میزان استفاده از وسایل الکترونیکی در تخت‌خواب در نوجوانان بالاتر است. هر کدام از عوامل ذکرشده می‌توانند تا حد زیادی به بروز بی‌خوابی در دوران نوجوانی دامن بزنند.

عوامل بروز بی خوابی در دوران بارداری

عوامل متعددی می‌توانند سبب بروز بی‌خوابی در دوران بارداری شوند:

• ناراحتی و عدم آسودگی: افزایش وزن و تغییر فرم بدن می‌تواند روی نحوه قرارگیری بدن و آسودگی روی تخت‌خواب تأثیر داشته باشد.
• اختلال در تنفس: افزایش سایز رحم و به دنبال آن، فشار به ریه‌ها می‌تواند سبب بروز مشکلات تنفسی در طول خواب شود. تغییرات هورمونی نیز می‌تواند باعث افزایش خروپف و خطر بروز آپنه مرکزی خواب (بروز وقفه‌های کوتاه تنفسی) شود.
• ریفلاکس: کندتر شدن فرآیند هضم غذا می‌تواند سبب ریفلاکس (بازگشت اسید معده به مری) در عصرها شود.
• تکرر ادرار: با بزرگ شدن رحم، فشار روی مثانه افزایش می‌یابد. این مسئله می‌تواند احساس نیاز به بلندشدن از رخت‌خواب و رفتن به دستشویی در طول شب را در فرد بیشتر کند.
• سندروم پای بی‌قرار: اگرچه علت این اختلال هنوز ناشناخته است، اما خطر ابتلا به سندروم پای بی‌قرار در بانوان باردار بیشتر است؛ حتی اگر پیش از بارداری هرگز آن را تجربه نکرده باشند.

تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهند بیش از نیمی از بانوان باردار مشکلات خواب را با بی خوابی گزارش کرده‌اند. در سه ماهه اول بارداری، خانم‌های باردار غالباً ساعت‌های بیشتری می‌خوابند. با این حال، کیفیت خواب آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. پس از سه ماهه اول، مدت‌زمان کلی خواب کاهش پیدا می‌کند تا اینکه مهم‌ترین مشکلات خواب طی سه ماهه سوم بارداری مشاهده می‌شود.

عوارض بی‌خوابی

خواب نیز همانند یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، برای سلامتی شما مهم است. فارغ از اینکه بی خوابی شما چه علتی دارد، این اختلال می‌تواند روی جسم و ذهن‌تان اثر منفی داشته باشد. افراد مبتلا به بی‌خوابی در مقایسه با کسانی که از خواب باکیفیت‌تری برخوردارند، کیفیت زندگی خود را پایین‌تر و نامطلوب‌تر گزارش می‌کنند.

عوارض بی‌خوابی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• کاهش عملکرد در محل کار یا مدرسه
• کاهش زمان واکنش حین رانندگی و افزایش خطر تصادفات
• اختلالات سلامت روان مانند افسردگی، اختلال اضطراب یا سوء مصرف مواد
• افزایش خطر و شدت اختلالات و بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی

چگونه می‌توان بی خوابی را تشخیص داد؟

بی‌خوابی بیماری نیست، بنابراین هیچ‌گونه آزمایش اختصاصی برای تشخیص آن وجود ندارد. اما زمانی که نمی‌توانید خوب بخوابید باید دنبال دلایل آن باشید.

«خواب طبیعی» می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین بررسی وضعیت سلامت کلی بدن و سابقه خواب می‌تواند اولین قدم مهم در یافتن علت خواب بی‌کیفیت باشد. با پزشک معالج خود درباره سابقه پزشکی یا هرگونه بیماری یا دارویی که مصرف می‌کنید صحبت کنید. در ادامه این مسیر، پزشک ممکن است آزمایش‌ خون برایتان تجویز کند تا احتمال وجود برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های تیروئیدی را رد کند.

سابقه خواب

پزشک معالج‌تان می‌تواند از طریق بررسی سابقه خواب شما اطلاعات ارزشمندی درباره علت یا علل بروز بی خوابی در شما پیدا کند. سابقه خواب‌تان نشان می‌دهد هر شب چقدر می‌خوابید؟ کیفیت خواب شما به چه نحوی است؟ و اینکه آیا هنگام خواب خروپف می‌کنید یا نفس‌نفس می‌زنید یا خیر؟ همچنین پزشک ممکن است درباره خواب شما از شریک‌ زندگی‌تان سؤالاتی بکند. زیرا تمام افراد صبح‌هنگام، وضعیت و تعداد دفعات بیدارشدن خود در طی شب یا علائم اختلالات خواب‌شان را به خاطر نمی‌آورند.

علاوه بر این، ممکن است از شما خواسته شود الگوها و عادت‌های خواب خود را به مدت یک یا دو هفته ثبت کنید. این کار به پزشک‌تان کمک می‌کند عادت خاصی را که ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد، بهتر شناسایی کند. همچنین ممکن است بتواند نشانه‌هایی از یک بیماری پنهان را شناسایی کند که نیازمند پیگیری بیشتر و دقیق‌تری است.

مطالعات خواب

اگر به نظر برسد بی‌خوابی‌تان ممکن است به خاطر مشکلات تنفسی (آپنه خواب) یا اختلال حرکات دوره‌ای اندام (یک اختلال خواب نادر که با حرکات دوره‌ای و مکرر دست‌ها و پاها در خواب مشخص می‌شود) باشد، همچنین اگر تکنیک‌های درمانی دیگر شکست بخورند، پزشک ممکن است شما را برای انجام‌ مطالعه خواب (پلی سومنوگرافی) به مرکز تخصصی ارجاع دهد. در مطالعه خواب، شما می‌بایست یک شب را در آزمایشگاه تخصصی بخوابید.

بی خوابی چگونه درمان می‌شود؟

ایجاد تغییر در رفتار و سبک زندگی می‌تواند سبب بهبود کیفیت خواب شده و به شما کمک کند زودتر به خواب بروید. طبیعتاً این راهکارها عوارض جانبی احتمالی داروهای خواب را به همراه ندارند. علاوه بر این، نتایج به دست‌آمده و نیز بهبودهای حاصل‌شده می‌توانند مدت‌زمان بیشتری تداوم داشته باشند.

رفتاردرمانی شناختی

رفتاردرمانی شناختی برای بی‌خوابی (CBT-I)، تکنیکی است که به طور خاص برای درمان بی‌خوابی از آن استفاده می‌شود. این تکنیک می‌تواند در بهبود الگوهای خواب به شما کمک کند تا بتوانید خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنید.

بخشی از تکنیک رفتاردرمانی شناختی برای بی خوابی، روی چگونگی داشتن خواب خوب تمرکز دارد. این بخش شامل مواردی نظیر از بین بردن عوامل حواس‌پرتی در اتاق خواب و داشتن برنامه خواب ثابت است. شما همچنین می‌توانید روی اهدافی نظیر موارد زیر تمرکز داشته باشید:

• تغییر افکار و رفتارهایی که در روند خواب خوب اختلال ایجاد می‌کنند.
• ایجاد یک برنامه خواب که در گذر زمان به شما کمک کند بتوانید بیشتر بخوابید.

مشورت با یک روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا افکار و رفتارهایی را که سبب اختلال در خواب‌تان می‌شوند شناسایی کرده و آن‌ها را تغییر دهید.

تغییر سبک زندگی

ایجاد برخی تغییرات جزئی در سبک زندگی می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. از جمله این تغییرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تغییر ندادن محل و برنامه خواب: برنامه خواب و بیداری مشخص و منظمی داشته باشید. مکان و زمان خواب را تغییر ندهید و سعی کنید در طول روز چرت نزنید، مگر اینکه نحوه صحیح آن را بدانید.
• پرهیز از مصرف وعده‌های غذایی سنگین یا مایعات فراوان اواخر عصر
• فعال‌بودن
• پرهیز از مصرف الکل: نوشیدن الکل موقتاً باعث خواب‌آلودگی می‌شود. با این حال، زمانی که الکل می‌نوشید احتمال اینکه شب مجدداً بیدار شوید و به‌سختی بتوانید بخوابید، بیشتر می‌شود.
• انجام‌دادن تمرینات آرام‌سازی (ریلکسیشن): برای مثال می‌توانید تمرینات آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی را امتحان کنید که در آن عضلات یکی پس از دیگری منقبض و سپس رها می‌شوند. این تمرین زمان‌هایی که روی تخت دراز کشیده‌اید اما به تهاجم افکار و مشغله‌های ذهنی دچارید، می‌تواند کمک‌کننده باشد.

در کنار این مسائل سعی کنید نکات بهداشت خواب را نیز رعایت کنید، برای مثال:

• اتاق خواب خود را راحت نگه دارید: فضای اتاق باید تاریک، ساکت و دما مطلوب باشد. اگر با نور مشکل دارید از چشم‌بند استفاده کنید. برای کم کردن صدا از گوشگیر یا انواع نویز‌گیر‌ها استفاده کنید.
• یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب داشته باشید: می‌توانید قبل از خواب مقداری کتاب بخوانید، به یک موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید یا یک دوش آب گرم بگیرید.
• از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید: مغز شما باید تختخواب‌تان را فقط محلی برای خواب و روابط شما با همسرتان ببیند. در صورتی که فعالیت‌های دیگری مانند استفاده از موبایل، غذا خوردن، تلویزیون تماشا کردن یا هر کار دیگری در تخت انجام دهید، ارتباطِ «بودن در تخت و خوابیدن»، در ذهن شما برهم می‌خورد و به خواب رفتن برایتان سخت می‌شود.
• دغدغه‌های خود را قبل از خواب یادداشت کنید: اگر عادت دارید در تخت دراز کشیده و به مسائل استرس‌زا فکر کنید؛ یک لیست برای کار‌هایتان تهیه کرده و  قبل از خواب مسائل را در آن یادداشت کنید. این روش به شما کمک می‌کند نگرانی‌ها را در طول شب کنار بگذارید.

داروها

تغییرات رفتاری و سبک زندگی می‌توانند در بلندمدت سبب بهبود کیفیت خواب شما شوند. با این حال، در برخی موارد، استفاده از قرص‌های خواب به شکل کوتاه‌مدت می‌تواند به خواب شما کمک کند. پزشکان مصرف داروهای خواب را فقط برای برخی مواقع و به شکل کوتاه‌مدت توصیه می‌کنند. دارودرمانی اولین گزینه انتخابی برای درمان بی‌خوابی مزمن نیست.

پزشک‌تان ممکن است برای درمان بی خوابی شما داروهای نسخه‌‌ای یا بدون نیاز به نسخه تجویز کند. همچنین شما می‌توانید با مشورت پزشک، از داروهایی مانند بنزودیازپین‌ها یا داروهای ضد افسردگی که می‌توانند به آرامش بیشتر و به خواب رفتن شما کمک کنند استفاده کنید.

بسیاری از داروهای خواب عوارضی مانند افت فشار خون، اضطراب و حالت تهوع را در پی دارند. این داروها هنگامی که بدن شما به مصرف آن‌ها عادت می‌کنند، به تدریج اثربخشی خود را از دست می‌دهند و در صورت توقف مصرف، بدن علائم ترک را نشان می‌دهد.

طب جایگزین

در برخی موارد، داروها و درمان‌های جایگزین برای درمان بی خوابی به کار می‌روند:

• ملاتونین: این مکمل بدون نسخه به عنوان راهکاری برای غلبه بر بی‌خوابی در بازار عرضه می‌شود. به طور کلی، مصرف ملاتونین به مدت چند هفته عارضه‌ای دربر ندارد. با این حال هیچ مطالعه قانع‌کننده‌ای مبنی بر اثربخشی ملاتونین برای درمان بی‌خوابی وجود ندارد. همچنین درباره بی‌خطربودن مصرف این دارو در بلندمدت نیز اطلاعاتی در دست نیست.
• والرین (سنبل‌الطیب): این مکمل غذایی به عنوان تسهیل‌کننده خواب به فروش می‌رسد، زیرا اثر آرام‌بخشی خفیفی دارد. البته هنوز مطالعات درباره اثربخشی این گیاه کامل نشده است. پیش از مصرف سنبل‌الطیب، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افرادی که دوزهای بالای این مکمل غذایی را مصرف کرده‌اند یا از آن برای طولانی‌مدت استفاده کرده‌اند، به آسیب‌های کبدی دچار شده‌اند. اگرچه هنوز دقیقا مشخص نیست آیا مصرف والرین عامل بروز این عارضه بوده است یا خیر.
• یوگا یا تای چی: برخی از مطالعات نشان می‌دهند تمرینات منظم یوگا و تای چی می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد.
• مدیتیشن (مراقبه): چندین مطالعه در ابعاد کوچک نشان می‌دهند مدیتیشن در کنار درمان‌های معمولی می‌تواند خواب را بهبود بخشیده و استرس را کاهش دهد.

احتیاط درباره مصرف داروهای گیاهی و مکمل‌های تغذیه‌ای تنظیم‌کننده خواب

سازمان غذا و دارو ایالات متحده (FDA)، تولیدکنندگان مکمل‌های تغذیه‌ای خواب را تا قبل از مرحله بازاریابی موظف نمی‌کند اثربخشی و ایمنی محصول خود را گزارش کنند. بنابراین قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی یا استفاده از محصولات بدون نسخه حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از محصولات می‌توانند به خودی‌خود آسیب‌رسان باشند و برخی، اگر همزمان با داروهای خاص دیگر مصرف شوند، می‌توانند مضر باشند. این تصور که داروها و مکمل‌های گیاهی کاملاً بی‌خطر هستند، بسیار اشتباه است.

سخن پایانی

بی‌خوابی مشکلی نیست که بخواهید آن را نادیده بگیرید. اگر بیش از یک ماه است که با این اختلال دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است آن را جدی بگیرید و در پی درمان باشید. در اولین قدم، روی بهداشت خواب و بهبود سبک زندگی خود تمرکز کنید. هیچ‌ بهانه‌ای در این زمینه پذیرفته نیست. کمبود خواب، شما را از نظر جسمی و ذهنی فرسوده می‌کند. مغز شما، پوست شما، اعضای داخلی بدن شما، همه و همه دیر یا زود علائم کمبود خواب را نشان خواهند داد. بنابراین هرقدر زودتر درمان را جدی بگیرید بهتر است.

از تجربه خودتان بگویید

اگر شما بی‌خوابی را جستجو کرده و این مقاله را خوانده‌اید، احتمالاً به اختلال بی خوابی دچار شده‌اید، یا یکی از اطرافیان‌تان این اختلال را تجربه می‌کند. در این مقاله ما راهکارهایی برای درمان این مشکل ارائه کردیم. اگر شما هم در این زمینه تجربه‌ای دارید با ما به اشتراک بگذارید.