عضله سازی سریع یکی از دغدغه‌های ورزشکاران به خصوص مبتدیان است که تمایل دارند هر چه سریعتر شاهد نتیجه تمرینات خود باشند. چرا که ساختن عضله همان بخش جذاب اندام است که هر مرد یا زنی را دو چندان جذاب‌تر و جوانتر نشان می‌دهد. به همین دلیل در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز گام به گام و متفاوت‌تر از سایر مقالات نحوه ساخت عضله را بررسی خواهیم نمود.
نقش قدرت در ساخت عضله
در حقیقت هر چه قدرت بیشتری داشته باشیم عضلات بیشتری هم خواهیم داشت. زمانیکه شما وزنه‌های سنگین‌تری می‌زنید، مسلما بدنتان صاحب قدرت بیشتری می‌شود. به همان اندازه هم ماهیچه‌ها رشد بیشتری خواهند داشت. یعنی سایز عضلات بزرگتر شده و در نتیجه شما قادر خواهید بود تا وزنه سنگین را به راحتی حرکت دهید و عضله سازی سریع داشته باشید.
لازم به ذکر است زمانی فرد توانایی جا به جا کردن وزنه‌های سنگین را پیدا می‌کند که عضلات آنها به اندازه کافی رشد کرده باشد. فقط افرادی قادرند تا وزنه سنگین بزنند که در حال حاضر وزنه بردار و ورزشکار حرفه‌ای یا مصرف‌کننده داروهای انرژی‌زا هستند.
به طور طبیعی وزنه‌بردارها برای ساختن عضلات خود نیازمند تمرینات ترکیبی هستند. یعنی یک ورزشکار باید در برنامه تمرینی خود از تمرینات متفاوتی از جمله اسکات، ددلیفت، بنچ و پرس برخوردار باشد. بعلاوه شما نیاز دارید تا وزنه سنگین هم بزنید. در نتیجه با وزنه سنگین زدن و انجام حرکات مذکور به صورت مرتب و سه روز در هفته، یک فرد نسبتا لاغر بدون مصرف دارو یا خرید مکمل بدنسازی به طور طبیعی خواهد توانست تا عضله سازی نماید.
راه کارهای عضله سازی
بزرگترین اشتباه در امر عضله سازی، این است که مردم تمریناتی کاملا مشابه به بدنسازان را انجام می‌دهند. تعدادی از ورزشکاران با وجود استفاده از انواع پودرها، شاهد رشد ناموفقی در عضلات خود هستند. اینها مشکلاتی هستند که پس از گذشت مدت زمان کوتاهی شما رو دلزده کرده و از میزان اشتیاقتان به ورزش کردن می‌کاهد. بنابراین در ادامه خواهیم گفت که چرا تمرینات روتین بدنسازان برای اکثر مردم کارایی ندارد و راه اصولی برای رسیدن به این مهم چیست.
قوی تر شوید
بهترین بدنسازان که تا به امروز شهرت پیدا کرده‌اند، جزو قوی‌ترین‌ها بوده‌اند. آنها می‌دانند که قدرت بیشتر برابر است با عضلات بیشتر. پس اسکات خود را به 140 کیلوگرم بنچ را 100 کیلوگرم و ددلیفت را 180 به کیلوگرم افزایش دهید تا به نتیجه دلخواه برسید. با این حساب با افزایش میزان وزنه‌ها، توده عضلانی شما هم بزرگتر می‌شود.
برای عضله سازی سریع وزن اضافه کنید
درد را فراموش کنید. در مقابل تمرکز خود را بر اضافه کردن وزن بگذارید. تلاش کنید نسبت به دوره قبل، روز، ماه و سال قبل سنگین‌تر وزنه بزنید، که این خود دلیلی است بر افزایش توده عضلانی!
تمرینات ترکیبی انجام دهید
تمریناتی انجام دهید که در زمان مشابه همزمان بر روی چندین عضله کار کنند. زمانی شما توانایی زدن وزنه سنگین‌تر را دارید که رشد عضلانی داشته باشید. بخش عمده‌ای از روند تمرینی شما باید شامل اسکات، ددلیفت، پرس سینه و هالتر باشد.
از هالتر استفاده کنید
شما برای اینکه بتوانید وزنه سنگین‌تر بزنید باید از هالتر استفاده کنید و البته باید تعادل بدن خود را حفظ کنید. هالتر باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود. برای شروع از اندازه سبک و فرم مناسب آن استفاده کنید.
تمرینات را تکرار کنید
با تکرار بیشتر تمرینات، شما توانایی بیشتری در رشد عضلات خواهید داشت، به عبارتی با تکرار بیشتر، ضمن برتر شدن تکنیک‌های شما، توانایی وزنه سنگین زدن هم در شما بهبود می‌یابد. بنابراین حرکاتی از قبیل اسکات، پرس و حرکات کششی را به جای یک مرتبه در هفته، سه مرتبه انجام دهید.
بازیابی از دیگر راه کارهای عضله سازی سریع
عضلات بدن برای رشد بهتر و بهینه نیاز دارند تا بازیابی شوند. اگر هر روز عضلات را تمرین دهید آنها نمی‌توانند خود را بازیابی کنند. نه تنها عضلات بلکه مغز انسان هم از این قاعده مستثنا نیست. بنابراین مهم است که در طول هفته، 3 تا 4 روز استراحت داشته باشید و مقدار زیادی هم آب و مواد غذایی میل کنید و در عین حال از خواب کافی هم برخوردار باشید. البته یک راه دیگر برای بازیابی، استفاده از مکمل فارماتون است که سرشار از انواع مختلف ویتامین بوده و کمک بزرگی به بازیابی انرژی از دست رفته در بدن می‌کند.
بیشتر بخورید
بدن برای تامین سوخت مورد نیاز سلول‌‌ها و بازیابی پس از ورزش، نیازمند تغذیه سالم است. کم خوردن غذا، مانع رشد عضلات می‌شود. بنابراین یک مرد روزانه نیاز به 3000 کیلوکالری دارد تا بتواند عضله سازی کند و یک مرد استخوانی که سوخت و ساز بالایی دارد، از این مقدار هم بیشتر باید غذا میل کند.
پروتئین بخورید
بدن برای ساخت عضلات جدید و همینطور برای بازسازی بافت عضلات آسیب دیده باید پروتئین دریافت کند. به همین ترتیب به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن نیاز به دریافت 1.8 گرم پروتئین دارید. به عنوان مثال یک فرد 80 کیلوگرمی باید روزانه 135 گرم پروتئین مصرف کند.
واقع گرا باشید
تصور نکنید در عرض سه ماه شما آرنولد خواهید شد، یعنی بدون مصرف استروئیدها شما نیاز دارید تا زمان بیشتری را برای رسیدن به نتیجه صرف کنید.
استوار و ثابت قدم باشید
اکثر مردان در طول یک هفته اگر تمرینات اثربخش به همراه تغذیه و خواب خوب داشته باشند، تا 0.25 کیلوگرم عضله کسب خواهند کرد. در حقیقت از این مقدار نمی‌توانید سریعتر عضله سازی داشته باشید. در حدود یکسال طول می‌کشد 12 تا 24 کیلوگرم عضله دریافت کنید.
پس، ثبات و پیگیری کلید موفقیت شماست.
میزان عضله سازی سریع
اکثر مردانی که در طول هفته تمرینات بدنسازی و وزنه‌برداری انجام می‌دهند، قادر هستند مقدار 0.25 کیلوگرم عضله بدون چربی اضافه کنند. این مقدار برابر با 1 کیلوگرم عضله در هر ماه یا 12 کیلوگرم در یکسال است.
حال تصور کنید شما از یک برنامه ورزشی خوب به همراه تغذیه و استراحت کافی برخوردار باشید در این صورت ماهیچه‌ها بعد از یکسال به آرامی رشد پیدا خواهند کرد.
افزایش سالانه عضلات
افزایش ماهانه عضلات
افزایش ماهیچه در یک هفته
تمرینات موثر
12 کیلوگرم
1کیلوگرم
0.25 کیلوگرم
1 سال
6 کیلوگرم
0.5 کیلوگرم
0.12 کیلوگرم
2 سال
3 کیلوگرم
0.25 کیلوگرم
مقدار بسیار کم
3 سال
زمانیکه شما شروع به ورزش بدنسازی می‌کنید، وزن بدنتان در حدود 1 کیلوگرم هر ماه افزایش پیدا می‌کند. عضلات شما گلیکوژن را به منظور سوخت مورد نیاز بدن ذخیره می‌کنند. گلیکوژن به آب متصل شده و سبب حفظ آب و ظاهر می‌شود. این مقدار آب وزن بدن را افزایش می‌دهد، اما اینها بافت عضله خالص نیستند.
برخی افراد می‌توانند از میزان مذکور مقدار بیشتری عضله در طول یکماه دریافت کنند، به شرط آنکه تستوسترون بیشتری دریافت کنند. افراد لاغر سریعتر از سایرین عضله سازی می‌کنند زیرا آنها کمتر است.
از سوی دیگر افراد مسن نیز به نسبت سایرین دارای میزان تستسوترون کمتری هستند، بنابراین میزان عضله سازی آنها با سرعت کمتری صورت می‌پذیرد. جالبه توجه است وزنه برداران قوی که سنگین کار می‌کنند، سرعت عضله سازی آنها هم نسبت به کسانیکه وزنه‌های سبک‌تر می‌زنند بسیار آرام‌تر است.
شما می‌توانید انتظار داشته باشید در طول یکسال اول بر اساس برنامه تمرینی خود، هر ماه به طور میانگین 1 کیلوگرم عضله کسب کنید. بنابراین با رعایت برنامه ورزشی لیفت سنگین، شما قادر خواهید بود 12 کیلوگرم در طول 12 ماه افزایش عضله داشته باشید.
دقیقا در همان زمانیکه شما دارای عضلات کم و ضعیف هستید، بیشترین سهمیه عضلانی در سه سال اول ورزش کردن نصیب شما خواهد شد. تصور کنید فرد لاغر اندامی که چربی ندارد و 60 کیلوگرم هم وزن دارد در طول سه سال ابتدایی ورزش، به 80 کیلوگرم می‌رسد.
اما وزن از این زمان به بعد تغییر نخواهد کرد، به عبارتی با افزایش قدرت و حجم عضلات، وزنگیری سخت‌تر خواهد شد. یعنی قانون بازدهی کاهش می‌یابد و شما شاهد کار بیشتر و بازدهی کمتری خواهید بود. خوشبختانه بدست آوردن، راحت‌تر از حفظ کردن است و بعد از هر استراحت و فاصله‌ای خیلی سریعتر به حالت اول بازگشت خواهد داشت.
ساختن عضله بسیار سخت‌تر از کم کردن چربی است. شما می‌توانید هر هفته با داشتن خوراک معمولی رو به کم حدود 0.5 کیلوگرم وزن کم کنید. همچنین شما می‌توانید با رعایت برنامه ورزشی قدرتی و تمرینات اسکات حدود 2.5 کیلوگرم اضافه کنید، اما شما نمی‌توایند در طول یک هفته بیشتر از 0.5 کیلوگرم عضله سازی داشته باشید.
افزایش عضله
کم کردن چربی
وزنگیری اسکات
0.25 کیلوگرم
0.5 کیلوگرم
7.5 کیلوگرم
1 هفته
1 کیلوگرم
2 کیلوگرم
30 کیلوگرم
1 ماه
3 کیلوگرم
6 کیلوگرم
90 کیلوگرم
3 ماه
شاید با خواندن این مطالب به این فکر کنید که چرا شما نمی‌توانید در عرض سه ماه مثل ورزشکاران حرفه‌ای، هنرپیشه‌ها و افراد مشهور شوید، دلیل آن واضح است آنها برای سال‌های متمادی سخت کار کرده‌اند.
نقش ژنتیک در عضله سازی سریع
شما نخواهید توانست بیشتر از 1 کیلوگرم در یک ماه افزایش عضله داشته باشید. این وضعیتی است که به ژنتیک هر فرد مربوط است. پس برای 12 کیلوگرم عضله، یکسال زمان نیاز دارید که پس از آن باید روی این وزن متمرکز شوید و تلاش برای حفظ عضلات بدست آمده داشته باشید.
بیشترین میزان عضله سازی شما بستگی به ساختار ارتفاع و استخوانی شما دارد. یعنی افراد بلند قامت توده عضلانی بیشتری نسبت به کوتاه قامت‌ها دارند. بعلاوه افراد با استخوان‌بندی درشت هم که دور مچ دست‌ها و دور کمر آنها ضخیم‌تر است بیشتر عضله سازی می‌کنند.
جدول زیر توسط Casey Butt Phd فرمول‌هایی را که کمک به عضله سازی به صورت طبیعی می‌کنند ارائه داده است. تحقیقات او بر اساس برجسته‌ترین بدنسازان جهان پایه‌ریزی شده است، که در جدول زیر گردآوری شده است.
حداکثر اندازه عضلات دو سر
حداکثر وزن بدن
ارتفاع
41.5 سانتی متر
78 کیلوگرم
162
42.1
82 کیلوگرم
167
42.7
86 کیلوگرم
173
43.4
90 کیلوگرم
177
44
94 کیلوگرم
183
44.6
98 کیلوگرم
187
45.3
102 کیلوگرم
193
45.9
106 کیلوگرم
198
اعداد مذکور برای مچ دست با سایز 17.8 سانتی متر و مچ پا با اندازه 22.9 سانتی متر و 10 درصد چربی بدن در نظر گرفته می‌شود و سایر عضلات دو سر در بالاترین نقطه قرار دارد. البته این اعداد فقط برای مردان است، زیرا زنان به دلیل قامت کوتاهتر، کمبود تستوتسرون و سایز کوچک‌تری که دارند، دارای پتانسیل عضلانی کمتری هستند.
ارقام مذکور کاملا بر پایه دستاوردهای قهرمانان بزرگی همچون Reg Park ارائه شده است و کسی نمی‌تواند انتظار بیشتری از این ارقام داشته باشد.
بنابراین اگر شما توانستید پتانسیل عضلانی خود را با مچ دست 5.8 و دور مچ پای 6.7 تا 90 درصد بدست آورید، بایستی به خود افتخار کنید. به عنوان مثال وزن من 79 کیلوگرم با 12 درصد چربی است.
این اعداد و ارقام نشان می‌دهد افراد بلندتر از قد 175 سانتی‌متر تنها راه برای رسیدن به شرایط ایده‌آل برای عضله سازی، افزایش میزان چربی یا مصرف استروئید آنابولیک است. به عبارتی سخت تمرین کردن باعث ایجاد این حجم عضله سازی به صورت طبیعی نخواهد شد.
درست است که از زمان Reg park زمان زیادی می‌گذرد و در این زمان نحوه تمرینات و تغذیه بهبود فراوانی پیدا کرده‌اند، اما نمی‌توان منکر دو عامل مهم ژنتیک و اندازه کلی بدن شد.
ژنتیک شما تعیین کننده شکل عضلات و عضله سازی سریع است
عضلات مردم به همان دلیل که چهره آنها با یکدیگر متفاوت است نیز با یکدیگر تفاوت دارد. شما می‌توانید با انجام تمرینات سنگین و سخت اندازه عضلات خود را افزایش دهید، اما شما نمی‌توانید شکل بدنتان رو تغییر دهید، به این دلیل که شما نمی‌توایند ژنتیک خود را دست کاری کنید. به عنوان مثال:
طول اندام بدن: افرادی که دارای دست و پای بلندتری دارند به نظر افراد لاغرتر و کشیده‌تری هستند، زیرا فضای بیشتری برای پر کردن دارند. آنها نیاز دارند تا عضلات کلی بدنشون رو افزایش سایز دهند تا دست و پای آنها حجیم‌تر دیده شود. بنابراین این افراد به دلیل دست و پای بلندی که دارند نیاز دارند تا مقدار بیشتری غذا میل کنند.
نکته: توجه داشته باشید شما نمی‌توایند بخش‌های عضلات بدن را تفکیک کنید. شما نمی‌توانید بر روی عضلات بالایی یا پایینی یا قفسه سینه کار کنید. شما باید یا بر روی تمام عضلات بدن کار کنید یا هیچ کدام. تنها کاری که باید انجام داد، افزایش کلی سایز عضلات بدن است که فقط با خوردن بیشتر و زدن وزنه‌های سنگین‌تر میسر می‌شود.
شاید با دیدن ستارگان در فیلم‌های هالیوودی به این فکر روید که آیا شما هم می‌توایند به مانند آنها شوید، پس لازم به ذکر است که بدانید اکثر این ستارگان از فتوشاپ یا هزینه‌های سنگین بهره می‌گیرن و از همه مهمتر اینکه شکل بدن هر شخص با دیگری متفاوت است.
اما هر کسی خودش با افزایش توده عضلانی و کاهش چربی صرف‌نظر از ژنتیکی که دارد می‌تواند بهترین اندام تکه تکه را داشته باشد.
نقش آموزش در عضله سازی
بنیاد و پایه: شما نمی‌توانید یک بنای عالی را بر روی یک پایه و پی ضعیف بنا کنید. هنوز هستند افرادیکه بدون رعایت اصول ابتدایی تلاش برای ساختن یک بدن عالی می‌کنند. بنابراین اکثر این افراد در عضله سازی ناموفق عمل خواهند کرد. پس هر کسی که تمایل به ساخت یک بدن خوب دارد باید از اصول صحیح و ابتدایی پیروی کند.
بنیاد اندازه شما: هر شخص نیاز دارد تا توده عضلانی کلی بدن را افزایش دهد قبل از اینکه اقدام به رعایت رژیم غذایی و تمرینات جدا کننده داشته باشید.
بنیاد قدرت شما: هیچ‌گاه نمی‌توان تنها با انجام یک سری تمرینات، قوی و بزرگ شد. برای رسیدن به عضلات قوی و بزرگ باید از تمرینات ترکیبی که تمام عضلات در سرتاسر بدن را تحریک می‌کنند بهره ببرید.
بررسی چالش آموزش
در ابتدا هر چیزی خوب کار می‌کند و ممکن است که شما در کوتاه مدت نتیجه هم بگیرید، اما چالش زمانی ایجاد می‌شود که شما یک بنیاد و زیرساز خوبی نداشته باشید که این در دراز مدت مشکل ساز خواهد شد زیرا نخواهید توانست مقدار زیادی عضله سازی داشته باشید.
دقیقا در همین مرحله مردم برای عدم دریافت نتیجه شروع به سرزنش ژنتیک یا سن خود می‌کنند و از طرف دیگر اقدام به خرید استروئیدهای آنابولیک می‌کنند که باید گفت حتی اینها هم فایده‌ای ندارد، زیرا از ابتدا نتوانسته‌اند بنیاد اولیه را درست بنا کنند.
اندازه قدرت
قدرت بیشتر یعنی عضله بیشتر، اگر وزنه سنگین بزنید، قطعا اندازه بدنتان بزرگتر خواهد شد. بهترین بدنسازان اعتقاد دارند قدرت برابر با اندازه بدن است.
عضلات اسکلت به استخوان‌ها مرتبط هستند که توسط تاندون‌ها متصل می‌شوند. عضلات موجب حرکت بدن شده و وزن را حرکت می‌دهند. بنابراین هر چه عضلات سخت‌تر کار کنند بیشتر قادر خواهند بود تا وزن را کنترل کنند.
آرنولد اولین بدنسازی بود که قدرت را به اندازه سایز بدن درک کرد. علاوه بر آرنولد ورزشکاران دیگری از قبیل رگ پارک، رنین کلمن، فرانکو کلمبو و جانن گریمک هم اعتقاد بر برابری قدرت و اندازه داشتند. این افراد همگی معتقد بودند با زدن اسکات و ددلیفت سنگین خواهند توانست تا اندازه کلی بدن و توده عضلانی را افزایش دهند.
ترکیبات
برای ساختن عضلات باید به سمت تمرینات ترکیبی رفت تا در زمان واحدی بر روی چندین عضله کار صورت گیرد. بخش عمده‌ای از تمرینات روزمره باید شامل اسکات، بنچ، پرس و ددلیفت باشد.
آیا می توان عضلات را بدون شمارش کالری ساخت؟
شما خواهید توانست عضلات خود را بسازید اگر به اندازه کافی کالری بخورید تا بتوایند رشد داشته باشید و وزنه سنگین بزنید. در این صورت نیازی به شمارش تعداد کالری نیست، فقط در یک صورت شمارش کالری خوب است که شما فرد لاغری باشید و تمایل به افزایش توده عضلاتی داشته باشید. در این صورت شمارش تعداد کالری به شما اطمینان می‌دهد که به اندازه کافی کالری دریافت کرده‌اید.
آیا عضله می تواند به چربی تبدیل شود؟
خیر، عضله و چربی دو بافت کاملا مجزا از یکدیگر هستند. یکی از مواردی که باعث چاق شدن شما می‌شود، خوردن بیش از حد است. یعنی دریافت کالری بیشتر از اونچه که باید بسوزانید. اگر شما ورزش را کنار بگذارید مسلما کالری کمتری خواهید سوزاند. پس اگر ورزش نکنید و غذا هم بیشتر میل کنید حتما به سمت چاق شدن پیش خواهید رفت. اما عضله نمی‌تواند تبدیل به چربی شود همانطور که گل نمی‌تواند به طلا تبدیل شود. اگر شما وزنه زدن را کنار بگذارید با گذشت زمان توده عضلانی شما کاهش خواهد یافت. تنها راه چاره در این موارد این است که اگر ورزش نمی‌‍کنید، حداقل غذا هم کمتر میل کنید تا تناسب برقرار شود.
زندانیان چطور می توانند با وعده های غذایی بد عضله سازی داشته باشند؟
به همان اندازه که فکر می کنید غذای زندانیان بد نیست و قطعا شامل سه وعده غذا می‌باشند، مسلما پروتئین کمتری دریافت می‌کنند، اما نکته مهم برای عضله سازی این است که آموزش و انجام تمرینات ورزشی نقش بسیار پررنگ‌تری در عضله سازی در مقابل تغذیه دارند. برخی از زندانیان می‌توانند از استروئیدهای آنابولیک استفاده کنند و برای تامین پروتئین از بلغور جو دوسر هم بهره ببرند و این افراد باید تمرکز بیشتری بر روی تمرینات خود داشته باشند.
آیا عضله سازی ساده تر است یا از دست دادن چربی؟
خیر، عضله سازی سخت‌تر است. به همین دلیل مجبور هستید سخت کار کنید، در بهترین حالت شما قادر هستید تا 1 کیلوگرم در یک ماه عضله سازی داشته باشید. اما شما با رعایت رژیم غذایی می‌توانید در هفته 1 کیلوگرم چربی از دست دهید حتی بدون رفتن به باشگاه فقط با دریافت 500 کیلوکالری در طول یک روز.
آیا می توان همزمان با از دست دادن چربی، عضله را هم اضافه کرد؟
بله افراد چاق می‌توانند از بافت چربی خود به عنوان سوخت برای عضله سازی استفاده کنند. اما افراد لاغر که چربی کمتری دارند برای وزنه‌برداری و ساخت عضله نیاز به زمان بیشتری دارند. بنابراین به افراد لاغر توصیه می‌کنیم تا ابتدا با خوردن زیاد و زدن وزنه‌های سنگین سایز خود را بزرگ کنند، سپس اقدام برای چربی‌سوزی نمایند.
چه مقدار پروتئین برای عضله سازی سریع نیاز داریم؟
1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز است، یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه 126 گرم پروتئین مصرف کند.
بدانید که با خوردن پروتئین بیشتر از مقدار مذکور هیچ کمکی به ساخت عضله نکرده‌اید. البته برای بدنسازان حرفه‌ای که از انواع پودرها استفاده می‌کنند، ممکن است مزایایی داشته باشد، اما برای ورزشکاران معمولی که به طور طبیعی کار می‌کنند تاثیر چندانی نخواهد داشت.
افرادای که در حال حاضر توده عضلانی بیشتری دارند به همان نسبت نیازمند دریافت میزان کمتری پروتئین هستند. پس اگر شما یک فرد مبتدی با توده عضلانی کمتری هستید نیاز به مقادیر بیشتری پروتئین دارید، اما نه بیشتر از مقدار مذکور.
بهترین منبع پروتئین برای عضله سازی سریع چیست؟
منابع غذایی حیوانی که شامل گوشت مرغ، گاو، تخم مرغ، لبنیات و ماهی هستند بسیار قوی‌تر از منایع گیاهی است.
