بی‌شک تاکنون با مکمل‌های بدنسازی روبرو شده‌اید. یکی از این مکمل‌های بدنسازی محبوب، کراتین است. درواقع بدنسازان به‌منظور افزایش قدرت خود و همچنین سرعت درروند عضله سازی از این مکمل استفاده می‌کنند. همان‌طور که در سال‌های اخیر شاهد رشد مصرف مکمل‌های بدنسازی بوده‌ایم، از عوارض استفاده از آن‌ها نیز بسیار شنیده‌ایم. یکی از این دلایل می‌تواند وجود مکمل‌های تقلبی و یا تاریخ‌مصرف گذشته باشد. به همین جهت بسیاری از افراد علاقه به داشتن رژیم غذایی کاملاً طبیعی داشته و با مصرف مکمل‌های موجود در بازار مخالف هستند. اما آیا واقعاً می‌توان یک مکمل کراتین خانگی تهیه کرد؟ با ما در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز همراه باشید تا طرز تهیه و موارد مصرف مکمل کراتین خانگی را یاد بگیرید.
بدنسازی و مصرف مکمل
این روزها بسیاری از مردان جوان و حتی خانم‌ها علاقه زیادی به داشتن اندام عضلانی و درنتیجه انجام ورزش بدنسازی پیداکرده‌اند. گاهی با شدت گرفتن ورزش بدنسازی فرد برای تأمین انرژی موردنیاز بدن خود نیازمند به استفاده از مکمل‌های بدنسازی می‌شود.
برای مثال مکمل کراتین یکی از مکمل‌های رایج برای تأمین انرژی موردنیاز و عضله سازی، در میان بدنسازان حرفه‌ای ست. اما گاهی با شنیدن درباره موضوع عوارض این مکمل‌ها از مصرف آن‌ها می‌ترسیم. و یا حتی برخی از افراد به دلیل بیماری‌های خاصی مثل مشکلات کبد و کلیه، منع مصرف مکمل‌های بدنسازی را دارند. البته همه ما می‌دانیم که هیچ‌چیز بهتر از داشتن یک رژیم غذایی سالم نیست.
اما آیا می‌شود بدون مصرف مکمل‌های بدنسازی، حرفه‌ای این ورزش را انجام داد؟ پاسخ مثبت است. تنها باکمی خلاقیت و دانش می‌توان یک مکمل کراتین خانگی سالم تهیه کرد و در کنار ورزش از تأثیر مثبت آن لذت برد. البته در مصرف مکمل کراتین خانگی نیز به این نکته باید توجه کنید که این مکمل حتماً باید در کنار ورزش مصرف شود و در صورت ترک تمرین‌ها مصرف مکمل کراتین خانگی را نیز باید قطع کنید.
کراتین چیست؟
کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن به کراتین فسفات تبدیل می‌شود. کراتین فسفات به ساختن ماده‌ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ( ATP) انرژی لازم برای انقباضات عضلات را فراهم می‌کند. جالب است بدانید که کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود.
این ماده به عضلات کمک می‌کند تا هنگام بلند کردن چیزی یا ورزش با شدت زیاد، انرژی لازم را داشته باشید. ازنظر شیمیایی، شباهت بسیاری به اسیدهای آمینه دارد. درواقع بدن می‌تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند. فاکتورهای مختلفی بر روی ذخیره‌سازی کراتین بدن تأثیر می‌گذارد، ازجمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و میزان هورمون‌هایی مانند تستوسترون. 95 درصد از کراتین بدن به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. 5٪ دیگر در مغز ، کلیه‌ها و کبد شما یافت می‌شود.کراتین انرژی بیشتری به عضلات شما می‌دهد و منجر به تغییراتی در عملکرد سلول می‌شود که رشد عضلات را افزایش می‌دهد.
فواید مکمل کراتین
با توجه به توضیحات کامل در مورد کراتین در بدن به نظر می‌رسد به اهمیت مصرف آن مخصوصاً در هنگام ورزش‌های قدرتی پی برده باشید. کراتین به دلایل مختلف می‌تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. چند مورد را در اینجا نام‌برده‌ایم:
- افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضلات؛ این مورد در ورزش‌هایی با شدت زیاد بیشتر به چشم می‌آید.
- مکمل با کراتین می‌تواند منجر به افزایش قابل‌توجه توده عضلانی شود.
- کراتین یکی از بهترین مکمل‌ها برای بهبود قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا است. این مکمل باعث افزایش ظرفیت شما برای تولید انرژی ATP می‌شود.کراتین همچنین به حفظ قدرت و عملکرد تمرین ضمن افزایش توده عضلات در طول تمرین بیش‌ازحد شدید کمک می‌کند.
- تحقیقات بسیار روی ورزشکاران نشان می‌دهد که کراتین همچنین می‌تواند به افراد مسن‌تر، گیاهخواران و افراد در معرض خطر بیماری‌های عصبی کمک کند. گیاهخواران به دلیل اینکه گوشت نمی‌خورند، ذخیره کراتین کمی دارند.
- سطح قند خون را پایین می‌آورد.
- به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی کمک می‌کند.
دوز مصرف روزانه مکمل کراتین برای شروع، 5 تا 4 گرم در روز به مدت 5-7 روز است. سپس 3-5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح آن در بدن حفظ شود.
مشاهده لیست محصولات کراتین
ساخت مکمل بدنسازی در خانه
اخیراً با این موضوع مواجه می‌شویم که بسیاری از افراد به دلایل مختلفی چون اعتماد نداشتن به مکمل‌های بازار و البته سنگین بودن هزینه خرید مکمل‌ها دست به ساخت مکمل‌های بدنسازی در خانه می‌کنند. برای مثال مصرف شیر خشک به همراه پودرهای پروتئین بسیار رایج است. حتی برای ساخت برخی مکمل‌ها مثل پروتئین وی اجزای تشکیل‌دهنده آن را به‌طور جداگانه تهیه می‌کنند و خود به میزان موردنظر باهم مخلوط می‌کنند که این کاری بسیار اشتباه است.
به دلیل اینکه شرکت تولیدکننده با مقادیر بسیار دقیق آن‌ها را اندازه گرفته و باهم ترکیب می‌کند و کم‌وزیاد شدن مواد تشکیل‌دهنده آن جز ضرر چیزی نیست و البته در برخی موارد می‌تواند چسبندگی و انسداد روده، دل‌درد، سوءهاضمه، بی‌اشتهایی و درنهایت تضعیف را به همراه داشته باشد.
مکمل کراتین خانگی
اگر علاقه‌ای به مصرف مکمل‌های موجود در بازار را ندارید و یا اینکه پرداخت هزینه آن برایتان سخت است، وقت آن است که در آشپزخانه کمی خلاقیت داشته باشید! با درست کردن یک مکمل کراتین خانگی می‌توانید در هزینه خود صرفه‌جویی کنید. همان‌طور که قبلاً گفته شد، کراتین یک ماده ضروری برای تولید انرژی در بدن محسوب می‌شود. ما در اینجا به چند روش ساده به شما می‌آموزیم که چطور انرژی قبل یا بعد تمرین خود را تأمین کنید.
مکمل کراتین خانگی برای تقویت قوا
- نصف لیوان بلوبری
- نصف لیوان ماست یونانی
مخلوط نصف لیوان بلوبری و نصف لیوان ماست یونانی معجزه می‌کند. بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ویتامین‌های ضروری ست. همچنین کربوهیدرات عالی قبل از تمرین را می‌تواند فراهم کند که به تقویت قوای بدن و به تولید انرژی کمک می‌کند. البته بلوبری با دارا بودن کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار بودن از فیبر، باعث سیری طولانی‌مدت می‌شود. از طرفی ماست یونانی سرشار از پروتئین کازئین است که روند بهبودی و ریکاوری بعد تمرین را سرعت می‌بخشد. ازآنجاکه کازئین حاوی اسیدهای آمینه کند هضم است، حتی پس از پایان تمرین، نیز به عضله سازی کمک می‌کند.
ازآنجایی‌که کراتین در عضله سازی و افزایش وزن کمک می‌کند در اینجا دو مکمل گیاهی افزایش وزن و حجم را توضیح می‌دهیم:
مکمل افزایش حجم
- پودر عصاره مالت 300 گرم
- پودر نشاسته ذرت200 گرم
- پودر سویا200 گرم
- پودر جوانه گندم200 گرم
- پودر آرد نخودچی500 گرم
- دانه‌های خشکبار مانند بادام‌زمینی – بادام شیرین – گنجد و….
- پودر کاکائو و یا اسانس‌ها وانیل و غیره
همه مواد را با هم مخلوط و به‌صورت ۳ وعده (یک تا دو قاشق غذاخوری صبح بعد از بیداری – دو تا سه قاشق قبل و بعد از تمرین ) در طول روز استفاده نمایید.
مکمل کراتین خانگی جهت افزایش وزن
1-پودر سفیده تخم‌مرغ 500 گرم
2 -پودر عصاره مالت 500 گرم
3- شیر خشک بدون چربی 400 گرم
4- پودر جوانه گندم 400 گرم
5-پودر کاکائو 5 قاشق غذاخوری
همه مواد را آسیاب کرده و با یکدیگر مخلوط کنید. حتماً ترکیب را با شیر میل نمایید.2 قاشق غذاخوری 30-40 دقیقه قبل از تمرین و 3 قاشق غذاخوری بلافاصله پس از تمرین میل کنید.
در مصرف این مکمل‌های گیاهی خانگی به این نکته توجه کنید که ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند. در صورت ایجاد مشکلات گوارشی مصرف را قطع کنید و از استفاده مجدد این مکمل‌ها بپرهیزید. البته بدانید که این مکمل‌ها برای افرادی است که به‌صورت مستمر ورزش می‌کنند و در صورت نداشتن تمرینات ورزشی بهتر است از مصرف آن‌ها خودداری نمایید.
سخن پایانی
در بسیاری از موارد ورزشکاران مجبور به استفاده از مکمل‌های بدنسازی می‌شوند. البته به دلیل قیمت بالای این مکمل‌ها و وجود مکمل‌های تقلبی برخی از افراد را به سمت مصرف مکمل‌های خانگی می‌کشاند. بدانید که ترکیب مواد اولیه مکمل‌های بدنسازی در خانه کار عاقلانه‌ای نیست. البته استفاده از مکمل‌های گیاهی خانگی درصورتی‌که مشکلات گوارشی در بدن ایجاد نکند راه سالم‌تری برای افزایش وزن و حجم بدن به همراه ورزش است.
در مورد مصرف مکمل‌ها، حتی مکمل‌های خانگی، این را بدانید که حتماً با پزشک مربوط خود مشورت کنید و هرگز بدون داشتن آگاهی کافی از سلامت بدن خود شروع به استفاده از یک مکمل، حتی خانگی، نکنید. لازم به ذکر است که مصرف مکمل‌های بدنسازی در افراد زیر 18 سال ممنوع است.
