اتمام تمرینات ورزشی برای بسیاری از ورزشکاران با خوردن یک شیک پروتئین معنا می‌گیرد. استفاده از پروتئین بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی موجب می‌شود تا پروتئین‌های جدید بلافاصله در عضله جایگزین پروتئین‌هایی شوند که بر اثر شدت فعالیت بدنی دچار تجزیه شده‌اند. البته شیک پروتئین را در هر زمان دیگری نیز می‌توان میل کرد. در این مطلب ابتدا برای افرادی که با شیک پروتئین زیاد آشنا نیستند، توضیحی جامع در مورد این ماده غذایی مغذی داده و بعد طرز تهیه شیک پروتئین در چند نوع مختلف را برای شما شرح خواهیم داد؛ همراه ما باشید.
شیک پروتئین چیست؟
شیک پروتئین به طور معمول و در نوع کلاسیک خود از ترکیب پودر پروتئین با آب یا شیر حاصل می‌شود. اما در سال‌های اخیر این نوشیدنی لذیذ به دلیل مواد غذایی مختلفی که می‌توان به آن افزود و تنوعی که حاصل می‌شود، محبوبیت بیشتری یافته است. البته یک دلیل دیگر برای افزایش محبوبیت آن این است که امروزه ورزشکاران با دانش و بینش بیشتری به شکل حرفه‌ای به ورزش خود نگاه می‌کنند و جهت حفظ سلامتی خود حاضرند، هزینه کرده و مواد غذایی ضروری برای بدن خود را به خوبی تامین کنند تا بهره‌وری بیشتری از انجام تمرینات ورزشی خود داشته باشند.
ممکن است در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی انواع شیک‌های پروتئینی و اسموتی‌های حاوی پروتئین را ببینید که بسیار خوشمزه‌تر از انواع معمولی باشند که شما با ترکیب پروتئین و شیر تهیه می‌کنید. همان‌طور که گفتیم تنوع زیادی در طرز تهیه شیک پروتئین وجود دارد اما باید دقت کنید که نوشیدنی مورد استفاده شده بیش از حد حاوی قند و چربی نباشد که سلامتی شما را به خطر بیندازد.
مزایای استفاده از شیک پروتئین
مهم‌ترین فواید شیک پروتئین را در اینجا برای شما لیست می‌کنیم:
- کاهش اشتها و احساس گرسنگی
- افزایش متابولیسم بدن و کمک به کاهش وزن
- کاهش چربی‌های دور شکم
- جلوگیری از تحلیل عضلانی
- کمک به افزایش توده عضلانی و سلامت ماهیچه‌ها
بهترین نوع پروتئین برای تهیه شیک پروتئین
پیش از آنکه طرز تهیه شیک پروتئین را برای شما شرح دهیم، ابتدا قصد داریم برایتان مشخص کنیم که بهتر است برای تهیه شیک از کدام نوع پروتئین استفاده کنید؟ معروف‌ترین و شناخته‌شده‌ترین پودرهای پروتئین در بازار پروتئین وی، پروتئین کازئین ، پروتئین سویا و پروتئین تخم مرغ هستند. در بسیاری از مطالعات پروتئین وی را به دلیل داشتن هضم و جذب آسان در دستگاه گوارش بهترین نوع پروتئین دانسته‌اند اما تحقیقات دیگری نیز نشان داده‌اند که همه انواع پروتئین به یک اندازه می‌توانند در کاهش وزن و عضله سازی سریع نقش داشته باشند. اما با این حال یک چیز مشخص است و آن هم اینکه وی پروتئین، کازئین و سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارا هستند در حالی‌که دیگر پروتئین‌ها این خصوصیت را ندارند.
اگر می‌خواهید پروتئین فورا جذب سلول‌های شما شده و به سهولت در معده شما هضم شود، به نظر می‌رسد که پروتئین وی یا همان پروتئین آب پنیر بهترین انتخاب است. اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید می‌توانید از پروتئین سویا، برنج یا نخود سبز استفاده نمایید.
طرز تهیه شیک پروتئین
چند نمونه از بهترین شیک‌های پروتئینی را به شما معرفی می‌کنیم:
شیک پروتئین میوه ای برای ریکاوری
این شیک پروتئین می‌تواند بعد از تمرینات سخت ورزشی به بازیابی توان عضلانی شما کمک کرده و درد ناشی از تمرینات را نیز تا حدودی تسکین بخشد.
مواد لازم:
- ¾ پیمانه فنجان
- ¼ فنجان گیلاس تازه یا یخ زده
- ¼ فنجان آب انار
- 1 پیمانه پودر پروتئین وانیلی
- 1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده
- 1 عدد چغندر کوچک پخته شده (پوست کنده و خرد شده)
این شیک 233 کالری، 25 گرم پروتئین، 20 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبرو 6 گرم چربی دارد. همه مواد نامبرده شده را در مخلوط کن ریخته و تا زمانی که کاملا نرم و صاف شود، دستگاه را روشن بگذارید.
اسموتی پروتئینی با موز و بادام
ترمیم عضلات بعد از ورزش با نوشیدن این اسموتی نیز به خوبی مقدور است. البته قبل از ورزش، صبح به عنوان صبحانه، شب قبل از خواب و هر زمان دیگری به عنوان میان‌وعده نیز می‌توان از آن استفاده کرد:
مواد لازم:
- ½ پیمانه شیر نارگیل
- ½ فنجان ماست یونانی ساده
- 3 قاشق غذاخوری کره بادام
- 1 پیمانه پودر پروتئین وی
- 1 قاشق غذاخوری دانه شاهدانه
- 1 موز یخ زده
- 1 فنجان یخ
طرز تهیه شیک پروتئین با موز و بادام به این شکل است که با استفاده از دستگاه مخلوط کن همه مواد باید با یکدیگر ترکیب شوند تا مخلوطی صاف و یکدست حاصل شود. این اسموتی 329 کالری، 21 گرم پروتئین، 26 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر و 17 گرم چربی دارد.
شیک پروتئین وی
15 دقیقه تا 1 ساعت بعد از ورزش این اسموتی میوه‌ای را میل کنید تا ترمیم عضلات خود را بهبود بخشید:
مواد لازم:
- ¾ فنجان شیر بدون چربی
- ½ موز رسیده شده
- ½ فنجان تمشک یخ زده
- ½ فنجان بلوبری یخ زده
- 1 پیمانه پودر پروتئین وی وانیلی
- 5 قطعه کوچک یخ
تمامی مواد بالا را در مخلوط کن با هم ترکیب کرده و یک نوشیدنی لذیذ و خنک با مقادیر بالای پروتئین تهیه کنید. این شیک 284 کالری، 27 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر و 2 گرم چربی دارد.
شیک پروتئین با انواع بری ها
این شیک مملو از پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید، پروبیوتیک‌ها و مواد مغذی گیاهی بوده و به عنوان صبحانه، ناهار و شام نیز می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد. کافیست مواد زیر را با هم ترکیب کنید:
مواد لازم:
- 350 میلی‌لیتر آب
- 1 پیمانه اسفناج
- 2 پیمانه ترکیب انواع بری ها (انواع توت، تمشک و بلوبری)
- ½ پیمانه ماست ساده کم‌چرب
- 2 پیمانه پودر پروتئین وانیل
- 1 قاشق غذاخوری گردو
- 1 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده
این شیک 500 کالری، 57 گرم پروتئین، 54 گرم کربوهیدرات، 14 گرم فیبر و 11 گرم چربی دارد.
شیک پروتئین شکلاتی با موز
طرز تهیه شیک پروتئین شکلاتی با موز نیز مثل موارد قبلی به این شکل است که همه مواد زیر را با هم ترکیب کنید:
مواد لازم:
- 350 میلی لیتر آب
- 2 پیمانه پودر پروتئین با طعم شکلات
- 1 موز
- 1 پیمانه اسفناج
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
تا زمانی که امتحان نکنید متوجه نمی‌شوید که این شیک چه طعم اسفناجی دلپذیری دارد. 585 کالری، 59 گرم پروتئین، 22 گرم چربی، 38 گرم کربوهیدرات و 8 گرم فیبر در این نوشیدنی جای گرفته است.
شیک پروتئین موز و توت فرنگی
این شیک به واسطه تخم کتان غنی از امگا 3 بوده و بهتر است به عنوان یک ورزشکار برای حفظ سلامت قلب و عروق خود حتما آن را امتحان کنید:
مواد لازم:
- 350 میلی‌لیتر آب
- 2 پیمانه پودر پروتئین با طعم وانیل یا توت فرنگی
- 1 موز
- 1 پیمانه توت فرنگی منجمد
- 1 پیمانه اسفناج
- 2 قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب شده
490 کالری، 55 گرم پروتئین، 9 گرم چربی، 47 گرم کربوهیدرات و 11 گرم فیبر با نوشیدن این شیک به بدن شما خواهد رسید.
طرز تهیه شیک پروتئین خانگی
در اینجا 2 دستور تهیه برای شیک پروتئین در منزل را برای شما می‌گذاریم. فرق این 2 مورد با دیگر دستورهایی که عنوان شد این است که برای تهیه آنها نیازی به خرید پودر پروتئین ندارید و پروتئین موجود در آنها از انواع دیگری تامین شده است:
شیک پروتئین موزی
¾ پیمانه شیر بادام، 2 قاشق غذاخوری کره بادام، ¼ پیمانه بادام هندی خام، 1 عدد موز متوسط، 2 قاشق غذا خوری جو دوسر، 1 قاشق غداخوری تخم کتان، 1 عدد خرما و کمی دارچین را در مخلوط کن با هم ترکیب کنید تا یک نوشیدنی نرم و صاف حاصل شود. منابع پروتئینی استفاده شده در این نوشیدنی کره بادام و بادام هندی خام هستند. همچنین تخم کتان نیز حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین است.
شیک پروتئین چغندر و تمشک
منابع پروتئینی موجود در این شیک خانگی ماست یونانی و شاهدانه هستند. عطر و طعم دلپذیر این اسموتی لذیذ قطعا نظر شما را جلب خواهد کرد. ¾ پیمانه آب نارگیل، 1/3 فنجان ماست یونانی، ½ فنجان تمشک منجمد، ½ چغندر خام خرد شده و 1 قاشق غذاخوری شاهدانه را با هم در مخلوط کن ریخته و تا زمانی که همه با هم ترکیب شوند، صبر کنید.
سخن پایانی
اکنون دیگر می‌دانید که شیک پروتئین چیست و چه اهمیتی به خصوص برای بدنسازان و ورزشکاران دارد. دستور تهیه شیک پروتئین با مواد مختلف را در اینجا به شما آموزش دادیم. این شیک‌ها آنقدر مقوی و مغذی هستند که گاه حتی می‌توان به عنوان غذای اصلی نیز از آنها استفاده کرد. اگر به شکل حرفه‌ای ورزش می‌کنید توجه داشته باشید که مقدار نیاز بدن شما به پروتئین بیش از افراد عادی است و بهتر است با مشورت مربی ورزشی خود از مکمل‌های پروتئین کمک بگیرید.
