به بیان ساده باید گفت رژیم کم کربوهیدرات فرد را در مصرف کربوهیدرات‌ها از جمله قند، نان و ماکارانی محدود می‌کند و در مقابل مصرف پروتئین، سبزیجات و چربی سالم در این افراد بیشتر است.
در حال حاضر تحقیقات و مطالعات گسترده‌ای در رابطه با انواع مختلف رژیم کم کربوهیدارت صورت پذیرفته که تمام آنها گواهی بر این هستند که این مدل رژیم کمک بزرگی به کاهش وزن و بهبود سلامت در افراد می‌کند.
در ادامه این نوشتار از داروخانه اینترنتی مثبت سبز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را برای یک هفته به شما شرح خواهیم داد. در این برنامه غذایی شرح کاملی از مواد خوراکی که باید میل کنید و همینطور مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کنید نیز به طور کامل شرح داده شده است.
رژیم کم کربوهیدارت بر پایه مصرف غذاهای کم چرب
انتخاب غذای شما به چند عامل بستگی دارد از جمله، بدن شما چقدر سلامت است، چه مقدار اهل ورزش هستید و چه مقدار وزن باید از دست بدهید.
این نمونه برنامه بعنوان یک دستورالعمل عمومی است اما یک الزام قانونی نیست.
موادد غذایی که باید خورده شوند
گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها، لبنیات با چربی زیاد، چربیها، روغن های سالم و همینطور گلوتن.
مواد غذایی که نباید خورده شود
شکر، گندم، روغن دانه، چربی‌های ترانس، و محصولات کم چرب و غذاهای بسیار پردازش شده.
مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کرد
شکر: نوشیدنی‌های شیرین، آب میوه، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر هستند.
دانه‌های تصفیه شده: گندم، برنج، جو و چاودار، و همچنین نان، غلات و ماکارونی.
چربی ترانس: روغن هیدروژنه
رژیم غذایی و محصولات کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات و کراکرها چربی کمی دارند اما حاوی قند هستند.
غذاهای به شدت فرآوری شده
سبزیجات نشاسته‌دار: اگر رژیم غذایی کم کربوهیدارت را دنبال می‌کنید، بهتر است سبزیجات نشاسته‌ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
لیست غذاهای کم کربوهیدرات که باید بخورید
شما باید پایه و اساس رژیم غذایی خود را بر مبنای مواد غذای طبیعی، غیر فرآوری شده و کم کربوهیدرات بگذارید. از جمله:
گوشت: گوشت گاو، گوسفند، گوشت مرغ و غیره
ماهی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، پیاز و بسیاری دیگر؛ ماهی های وحشی گرفتن بهترین است.
تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ بهترین نوع تخم مرغ هستند.
سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
آجیل و دانه: بادام، گردو، دانه آفتابگردان و غیره
لبنیات با چربی بالا: پنیر، کره، کرم سنگین، ماست.
چربیها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، سرب، روغن زیتون و روغن ماهی.
نکته، دقت داشته باشید که اگر قصد کاهش وزن دارید مواد غذایی مانند آجیل و پنیر راحت خورده می‌شوند و ممکن است مصرف آنها از دست خارج شود، بنابراین یک یا دو تکه از آنها کفایت می‌کند.
کدام افراد کدام گروه از مواد غذایی را می توانند بخورند؟
اگر شما در سلامت بدنی به سر می‌برید و به اندازه کافی فعالیت بدنی دارید و نیازی به از دست دادن وزن ندارید می‌توانید از کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید. از جمله:
سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
غلات ریز نشده: برنج قهوه‌ای، جو، کینوا و بسیاری دیگر.
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، و غیره
در صورت تمایل، می توانید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
شکلات تیره: مارک های آلی را با حداقل ۷۰٪ کاکائو انتخاب کنید.
شکلات تیره سرشار از آنتی اکسیدان است و اگر شما آن را در حالت آرام بخورید، ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که هر چقدر هم که شکلات تیره برای سلامتی مفید باشد مصرف بی‌رویه آن می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی بوجود آورد.
نوشیدنی ها
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنی های گازدار بدون قند
نمونه برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته
این نمونه رژیم غذایی باعث می‌شود در پایان هر روز ۵۰ گرم کمتر کربوهیدرات مصرف کنید. با این وجود اگر شما به لحاظ سلامت بدنی در موقعیت خوبی به سر می‌برید، می‌توانید از این مقدار هم کمتر کربوهیدرات دریافت کنید.
دوشنبه
صبحانه: املت با انواع سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
ناهار: ماست حاوی سبزیجات با زغال اخته و تعداد انگشت شماری بادام.
شام: چیزبرگر همراه با سس سبزیجات و سالسا.
سه شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: باقی مانده چیزبرگر شب قبل.
شام: ماهی سالمون با سبزیجات و کره.
چهار شنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن یا روغن نارگیل.
ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون.
شام: مرغ کبابی با سبزیجات.
پنج شنبه
صبحانه: املت با انواع سبزیجات سرخ شده در روغن یا روغن نارگیل.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها، بادام و پودر پروتئین.
شام: استیک و سبزیجات.
جمعه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون.
شام: گوشت بوقلمون با سبزیجات.
شنبه
صبحانه: املت با انواع سبزیجات.
ناهار: ماست حاوی سبزیجات با انواع توت‌ها، دانه‌های نارگیل و تعدادی گردو.
شام: گوشت کباب با سبزیجات.
یکشنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، یک تکه کرم سنگین، پودر پروتئین طعم شکلاتی و انواع توت‌ها.
شام: بال مرغ کبابی با چند اسفناج خام در اطراف.
دقت داشته باشید در طول روز سبزیجات کم چرب و حتما یک واحد میوه را در برنامه غذای خود قرار دهید.
مجدد تکرار می‌کنم اگر سلامت بدن شما در شرایط ایده‌آلی است و اضافه وزن زیادی ندارید، می‌توانید از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید.
میان وعده های سالم بخورید
از دیدگاه علمی هیچ دلیل منطقی وجود ندارد که بیشتر از سه وعده غذایی در طول روز میل کنید، اما اگر احساس گرسنگی کردید می توانید از میان وعده‌های زیر استفاده کنید:
- یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
- تعداد محدودی آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
- یک عدد هویج کوچک
- یک واحد میوه
- ماست پرچرب
مطلب پایانی
آن دسته از افرادیکه قصد لاغر شدن و کاهش وزن دارند می‌توانند از مکمل لاغری و همینطور رژیم غذایی کم کربوهیدارت که بر پایه مصرف سبزیجات، پروتئین و میوه‌جات بنا شده است نیز پیروی کنند.
