رژیم غذایی بهتر است یا مصرف مکمل؟

رژیم غذایی یا مکمل بدنسازی ؟ کدامیک تاثیر بیشتری بر افزایش حجم عضلات و ماهیچه‌ها دارد؟ آیا رعایت رژیم غذایی بدون مصرف مکمل بدنسازی باعث افزایش حجم عضلات و تناسب اندام کافی است؟ مکمل بدنسازی چطور؟ آیا به تنهایی می‌تواند شما ورزشکاران را به هدف اصلی‌تان برساند؟ اینها سوالاتی است که بیشتر افراد تازه‌کاری می‌پرسند که می‌خواهند به تازگی فعالیت ورزشی خود را شروع کنند. ما در این مقاله تلاش می‌کنیم به سوالات شما پاسخ دهیم و گره‌های ذهنی شما را در این زمینه باز کنیم. پس با ما همراه باشید.

رژیم غذایی بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی بسته به هدف هر ورزشکار متفاوت است. مثلا فردی که می‌خواهد وارد دوره بدنسازی افزایش حجم عضلات و ماهیچه‌های خود شود؛ در یک دوره 12 تا 26 هفته‌ای غذاهای پرکالری و غنی از پروتئین مصرف می‌کند. اما برای فردی که می‌خواهد فقط به تناسب اندام برسد؛ بسته به اینکه می‌خواهد چاق شود یا لاغر رژیم بخصوصی داده می‌شود. بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند. با برنامه‌ریزی دقیق توسط متخصص تغذیه یا مربی و کارشناس ورزشی مجرب، بدنسازان می‌توانند به گونه‌ای غذا بخورند که نه تنها تلاش آنها در باشگاه به ثمر بنشیند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد. پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی در مقادیر مناسب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مکمل بدنسازی

رژیم غذایی بدنسازی به تنهایی و بدون مصرف مکمل، یک ورزشکار را به هدف نهایی نخواهد رساند. چرا که اگر بخواهید پروتئین، ویتامین و انواع مواد معدنی و مغذی را فقط از غذاها بگیرید، باید حجم زیادی از غذاها را در طول روز مصرف کنید که این مسئله می‌تواند فشار زیادی به معده و دستگاه گوارشی وارد کند و سلامتی را در خطر بیندازد. مکمل ‌های بدنسازی می‌توانند عملکرد بدنی را در طول تمرینات مقاومتی بهبود بخشند و به تحریک رشد عضلانی کمک کنند. پروتئین و کراتین دو مکمل محبوبی هستند که می‌توانند این اثرات را داشته باشند. تمرینات مقاومتی، مانند وزنه‌برداری، فشار زیادی بر عضلات وارد می‌کند. با گذشت زمان، ماهیچه‌ها سازگار ، قوی‌تر و معمولاً بزرگ‌تر می‌شوند. بسیاری از مکمل‌های عضله‌ساز برای افرادی که مایل به بهبود عملکرد ورزشی خود و افزایش رشد عضلانی خود هستند؛ در دسترس است.

مکمل پروتئین

مکمل پروتئین یکی از مهمترین و محبوب‌ترین مکمل مورد استفاده ورزشکاران بدنسازی و ورزشکاران دیگر رشته‌های ورزشی است. این فرآورده انواع مختلفی دارد که از شیر گاو درست شده مثل مکمل پروتئین وی و کازئین یا از گوشت گاو درست شده مثل مکمل پروتئین بیف یا گیاهی است مثل مکمل پروتئین گیاهی. پروتئین‌ها گروهی از مولکول‌های بزرگ هستند. آمینو اسیدها ترکیب می‌شوند و ساختارهای پروتئینی مختلفی را تشکیل می‌دهند و از سلول‌ها حمایت می‌کنند و عملکردهای مختلفی را در سراسر بدن انجام می‌دهند.

پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. ورزش‌های مقاومتی به عضلات آسیب می‌زند و بدن برای ترمیم این آسیب از اسیدهای آمینه استفاده می‌کند. در سال 2018، یک تحقیق سیستماتیک عمده در مجله British Journal of Sports Medicine داده‌های 1863 نفر را که حداقل به مدت 6 هفته در تمرینات مقاومتی شرکت کرده بودند، تجزیه و تحلیل کرد. این محققان شواهد قوی پیدا کردند که نشان می‌دهد مکمل‌های پروتئینی در کنار رژیم غذایی منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت و اندازه عضلات می‌شود.

مکمل پروتئین در کنار رژیم غذایی

رژیم غذایی یا مکمل بدنسازی ؟ به طور کلی، شواهد نشان می‌دهد که مکمل پروتئین می‌تواند به عضله سازی در افراد در هر سنی کمک کند. مصرف مکمل‌های پروتئینی در کنار رژیم غذایی مناسب موثرتر است. اگر مصرف رژیم غذایی به تنهایی برای تناسب اندام و رشد عضلات امکان‌پذیر نباشد، مکمل‌های پروتئینی به اشکال مختلفی وجود دارند. برای رشد عضلات، فرد باید بیش از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین رژیم غذایی مصرف کند. مقدار هدف مشخص نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بعید است که فواید بیشتری داشته باشد. برخی از افراد بر این باورند که مصرف مکمل‌های پروتئینی مستقیماً بعد از ورزش از رشد عضلات بهتر حمایت می‌کند. با این حال، منبع مورد اعتماد تحقیقات نشان می‌دهد که زمان مصرف مکمل پروتئین بعید است که این اثر را داشته باشد.

کراتین

یکی دیگر از مکمل‌های موثر و محبوب بدنسازی، کراتین است. کراتین ترکیبی است که کلیه‌ها، کبد و لوزالمعده تولید می‌کنند و ماهیچه‌های سراسر بدن آن را ذخیره می‌نمایند. کراتین از عملکرد چندین قسمت بدن از جمله ماهیچه‌ها پشتیبانی می‌کند و به نظر می‌رسد در عملکرد فیزیکی و رشد عضلات نقش دارد. این ترکیب در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز وجود دارد و به عنوان مکمل خوراکی موجود است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مکمل کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را در طول زمان بهبود بخشد. از جمله در تمرینات مقاومتی. بررسی 22 مطالعه نشان داد که در مقایسه با دارونما، مکمل کراتین حداکثر وزنه‌ای را که شرکت‌کننده می‌تواند بلند کند تا 8 درصد و چند بار وزنه را تا 14 درصد افزایش می‌دهد. با بهبود عملکرد ورزشی در طول زمان، مکمل کراتین می‌تواند منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی شود.

آمینواسیدها

20 آمینو اسید یا اسید آمینه مختلف وجود دارد که هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می‌دهند. 9 مورد از 20 اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد و باید از رژیم غذایی به دست آید. از نه اسید آمینه ضروری، سه مورد از آنها جزو آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. Branched-chain” ” به ساختار شیمیایی BCAA اشاره دارد که در غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. آنها همچنین یک مکمل بدنسازی محبوب هستند که به صورت پودر فروخته می‌شوند. در ادامه پنج مورد از مزایای آمینو اسیدهای شاخه دار ذکر می‌شود:

1. حجم عضلات را افزایش می‌دهد.
2. درد عضلانی را کاهش می‌دهد.
3. خستگی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهد.
4. از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می‌کند.
5. برای افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی مفید است.

نیازهای کالری و درشت مغذی ‌ها

هدف بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجم دادن و کاهش چربی بدن در مرحله کات کردن است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله حجم دادن نسبت به مرحله کات کردن مصرف می‌کنید.

رژیم غذایی یا مکمل بدنسازی : چه مقدار کالری نیاز دارید؟

در طول مرحله حجم دادن، توصیه می‌شود کالری دریافتی خود را تا 15 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شما 3000 در روز است، باید 3450 کالری در روز (3000 x 0.15 = 450) در طول مرحله افزایش حجم خود مصرف کنید. هنگام انتقال از مرحله حجم دادن به مرحله کات کردن، در عوض کالری نگهداری خود را تا 15 درصد کاهش می‌دهید، به این معنی که به جای 3450 کالری روزانه 2550 کالری می‌خورید. با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله کات کردن، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید.

با افزایش وزن در مرحله حجم دهی کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کات کردن برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید. در طی هر دو مرحله، توصیه می‌شود بیش از 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می‌کند که در مرحله کات کردن عضله زیادی از دست ندهید یا در مرحله حجم دادن بیش از حد چربی بدن بدست نیاورید.

رژیم غذایی بدنسازی: غذاهایی که باید خورد و از آنها پرهیز کرد

مانند تمرین، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از بدنسازی است. از میان رژیم غذایی یا مکمل بدنسازی نمی‌توان یکی را انتخاب کرد. بهتر است هر دو در کنار هم باشند. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، ماهیچه‌های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین و بزرگتر و قوی‌تر شدن تامین می‌کند. برعکس، مصرف غذاهای ناسالم یا عدم مصرف کافی از غذاهای مناسب، نتایجی را به همراه خواهد داشت.

در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید آورده شده است:

غذاهای مناسب برای ورزشکاران

•   گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد.
•   لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب.
•   غلات: نان، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.
•   میوه‌ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت‌ها.
•   سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز.
•   سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار سالاد، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
•   دانه‌ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.
•   لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
•   روغن‌ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

غذاهایی که ورزشکاران باید از آنها پرهیز کنند

•   الکل: الکل می‌تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تاثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر آن را بیش از حد مصرف کنید.
•   نوشیدنی‌ها و غذاهای دارای قند افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قند افزوده عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی.
•   غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و – در صورت مصرف بیش از حد – بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، نوار مرغ و پنیر برشته اشاره کرد.

علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن غذاهای خاصی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید. این غذاها عبارتند از:

•   غذاهای پرچرب: گوشت‌های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.
•   غذاهای پرفیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
•   نوشابه‌های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

مکمل‌ های بدنسازی

بسیاری از بدنسازان مکمل‌های ورزشی مصرف می کنند که رسیدن به هدف‌های ورزشی آنها را تسریع می‌کند.

بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

•   پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
•   کراتین: کراتین انرژی لازم برای انجام یک یا دو تکرار اضافی را به عضلات شما می‌رساند. در حالی که برندهای زیادی از کراتین وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید که موثرترین آن است.
•   کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می‌دهد سخت تر کار کنید. این در مکمل‌های قبل از تمرین، قهوه یا چای یافت می‌شود.

اگر در حال محدود کردن کالری دریافتی خود در تلاش برای کاهش چربی بدن در مرحله کات کردن خود هستید، مصرف یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است مفید باشد.

کلام آخر

رژیم غذایی یا مکمل بدنسازی ؟ مصرف هر دو در کنار هم همراه با وزنه زدن و ورزش باید باشد. البته این رژیم غذایی و مکمل بدنسازی بسته به نوع فعالیت ورزشی و هدف شما متفاوت است که تشخیص اینکه کدام رژیم غذایی در کنار کدام مکمل بدنسازی مصرف شود؛ بر عهده مربی و کارشناس ورزشی شما است. هر نوع فعالیت بدنسازی مثل حجم دادن، کات کردن، کاهش و افزایش وزن و تناسب اندام رژیم غذایی و مکمل بدنسازی خاص خود را دارد. مهمترین و محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی پروتئین، کراتین و آمینو اسیدها هستند.