در دنیای امروز آرزوی داشتن سیکس پک در میان بسیاری از جوانان و حتی نوجوانان دیده می‌شود. شما با داشتن هر نوع اندامی می‌توانید کاری کنید که شکم شما شش تکه شده و به اصطلاح سیکس پک داشته باشید. مسلم است که سیکس پک داشتن به جز با انجام تمرینات سخت ورزشی و تغذیه سالم و اصولی میسر نیست. در این مقاله بهترین رژیم غذایی برای سیکس پک را به شما معرفی می‌کنیم.
برای داشتن سیکس پک چه نوع رژیمی داشته باشیم؟
به منظور ساخت عضلات شکم توجه به رژیم غذایی از ضروریات است. مهم است که رژیم خود را سرشار از مواد غذایی با پروتئین بالا کنید و میوه و سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم را در رژیم خود جای دهید. رژیم غذایی برای سیکس پک باید شامل مواد غذایی باشد که کم‌کالری هستند و در عین حال حاوی ریزمغذی‌ها و آنتی اکسیدان‌ها به شمار می‌آیند.
پیشنهاد می‌دهیم به جای اینکه فقط روی کاهش چربی‌های نقطه‌ای خاص از بدن یعنی شکم تمرکز کنید، به فکر کاهش چربی‌های ناسالم کل بدن باشید. به این موضوع حتما دقت کنید درست به اندازه رژیم غذایی برای سیکس پک داشتن تمرینات منظم ورزشی و کالری‌سوزی نیز اهمیت دارد. همه اینها باید در کنار هم قرار بگیرند تا در نهایت موفق شوید عضلات شکم خود را بسازید.
رژیم غذایی برای سیکس پک
بهترین مواد غذایی برای ساختن سیکس پک شامل موارد زیر هستند:
مصرف پروتئین
به منظور ساخت عضله در همه قسمت‌های بدن خود بیش از هر چیز به پروتئین نیاز دارید. پروتئین اسیدهای آمینه را در اختیار بافت‌های بدن قرار داده و باعث حجیم شدن ماهیچه‌ها می‌شود. در اینجا چند مورد از مواد پروتئینی را برای شما نام برده‌ایم و مقدار پروتئین را در هر 100 گرم از آنها ذکر نموده‌ایم:
- سینه مرغ: 24 گرم
- گوشت بره: 20 گرم
- بوقلمون: 22 گرم
- گوشت گوساله: 24 گرم
- ماهی تن: 25 گرم
- پنیر پارمسان: 32 گرم
- تخم کدو: 30 گرم
- تخم مرغ: 13 گرم
- بادام زمینی: 28 گرم
- لوبیای سویا: 36 گرم
با خرید مکمل بدنسازی که حاوی پروتئین باشد نیز می‌توانید به ساخت عضلات کمک کنید.
میوه و سبزیجات
رژیم غذایی برای سیکس پک باید حاوی میوه و سبزیجات باشد. میوه‌ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند و با داشتن کالری پایین خاصیت آنتی اکسیدانی فوق‌العاده‌ای را در بر دارند. ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها را در میوه و سبزیجات می‌تواندی بیابید. مصرف میوه و سبزیجات همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کرده و چربی‌سوزی را تقویت کند. در میان میوه و سبزیجات مصرف پرتقال، گریپ فروت، کلم بروکلی، سیب، فلفل دلمه‌ای و بلوبری به شما پیشنهاد می‌دهیم.
غلات کامل
در رژیم غذایی برای سیکس پک حتما از غلات کامل هم استفاده کنید. گندم سیاه، جو و کینوا گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. غلات کامل علاوه بر داشتن فیبر بالا می‌توانند به کاهش قند خون و کاهش وزن نیز کمک کرده و در عین حال ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های فراوانی را به بدن برسانند.
دانه‌ها و مغزها
فیبر، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را در دانه‌ها و آجیل می‌توانید بیابید. به همین دلیل در رژیم غذایی برای سیکس پک حتما باید مورد استفاده قرار بگیرند. پسته، گردو، بادام و آجیل برزیلی و دانه‌هایی مانند چیا، کتان، کدو تنبل و کنف را حتما استفاده کنید. در یک مطالعه 6 هفته‌ای روی 48 نفر مشخص شد که مصرف 43 گرم بادام در روز منجر به کاهش قابل توجه چربی‌های دور شکم خواهد شد.
رژیم غذایی برای سیکس پک با مصرف حبوبات
عدس، لوبیا و نخود محبوب‌ترین حبوبات هستند و منبع پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، مس، منیزیم و روی به شمار می‌آیند. همان‌طور که گفتیم مصرف پروتئین‌ها با کاهش چربی‌های دور شکم ارتباط دارد. حبوبات فیبر هم دارند و فیبر هم با کاهش وزن مرتبط است. به همین دلیل مصرف حبوبات در ساختن سیکس پک مفید خواهد بود.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب هم جزء مواد پروتئینی به شمار می‌آیند و مصرف آنها در رژیم غذایی برای سیکس پک حتما پیشنهاد می‌شود. سالمون، خال مخالی، ماهی تن و ساردین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و نقش کلیدی در سلامت قلب، عملکرد مغز، التهاب و کنترل وزن دارند. مصرف ماهی نه تنها به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند بلکه عوامل خطر را در بیماری‌های قلبی کاهش می‌دهد. ماهی‌های چرب به کاهش وزن و کاهش اشتها نیز کمک می‌کنند.
چای سبز
در رژیم غذایی برای سیکس پک به عنوان یک نوشیدنی حتما از چای سبز هم استفاده کنید. چای سبز سرعت کاهش وزن را افزایش داده و چربی‌سوزی را بهبود می‌بخشد. خاصیت چربی‌سوزی چای سبز به دلیل وجود کاتچین ها در آن است. این ترکیب باعث افزایش کالری سوزی در بدن می‌شود. مصرف منظم چای سبز به کاهش چربی‌های دور شکم کمک می‌کند. به منظور کمک به کاهش وزن از چای‌های دیگر مثل چای سیاه هم می‌توانید استفاده کنید.
غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی برای سیکس پک
در رژیم غذایی برای سیکس پک از مصرف مواد غذایی زیر بپرهیزید:
نوشیدنی‌های حاوی شکر و تنقلات قندی
نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آبمیوه‌های شیرین چربی بدن را افزایش داده و باعث می‌شود در ساختن سیکس پک اختلال ایجاد شود. این نوع نوشیدنی‌ها کالری بالایی دارند و مقدار قند زیادی را شامل می‌شوند که به بدن آسیب می‌رسانند و باعث چاقی، دیابت و مشکلات دیگر می‌شوند. به عنوان تنقلات نیز هرگز به دنبال تنقلات حاوی شکر نروید زیرا همان اثر نوشیدنی‌های حاوی شکر را روی چاق شدن و افزایش سایز دارند.
غذاهای سرخ شده
سیب زمینی سرخ کرده و دیگر غذاهای سرخ شده در رژیم غذایی برای سیکس پک نباید گنجانده شوند زیرا حاوی چربی‌های ناسالم مثل چربی‌های ترانس هستند. چربی‌های ترانس نه تنها با خطر بروز بیماری‌های قلبی همراه هستند بلکه در افزایش وزن نیز نقش دارند و برای ساختن سیکس پک اصلا مناسب نیستند.
الکل
مطالعات نشان داده است که نوشیدن الکل و مشروبات الکلی باعث افزایش سایز دور کمر شده و سایز شکم را هم افزایش می‌دهند. بنابراین در رژیم غذایی برای سیکس پک بهتر است از الکل اصلا استفاده نشود.
غلات تصفیه شده
مواد مغذی در غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان و ماکارونی در طول فرآیند فرآوری حذف می‌شود و به همین دلیل ارزش غذایی زیادی ندارد. در مقایسه با غلات کامل غلات تصفیه شده فیبر کمتری داشته و ویتامین‌ها و مواد معدنی اندکی را شامل می‌شوند. غلات تصفیه شده چربی‌های دور شکم را افزایش می‌دهند بنابراین اگر قصد داشتن سیکس پک دارید از غلات تصفیه شده استفاده نکنید.
بهترین صبحانه برای سیکس پک
در رژیم غذایی برای سیکس پک به عنوان صبحانه می‌توانید از غلات کامل استفاده کنید. همچنین یک راه دیگر آن است که به سراغ مواد پروتئینی مثل سینه مرغ و تخم مرغ بروید. به عنوان نوشیدنی هم می‌توانید از چای سبز استفاده کنید.
چگونه در یک ماه سیکس پک داشته باشیم؟
ساختن سیکس پک در سی روز واقعا کار سختی است. مسلما فردی که اضافه وزن زیادی دارد و چربی‌های دور شکم در اطراف شکم وی زیاد است خیلی سریع نخواهد توانست به سیکس پک برسد. برای داشتن سیکس پک علاوه بر رژیم غذایی نیاز است تا فرد تمرینات ورزشی را به صورت پیگیرانه انجام دهد. همه این کارها زمان‌بر هستند و باید وقت بیشتری برای رسیدن به یک شکم عضلانی اختصاص دهید. گرفتن رژیم‌های سخت برای اینکه خیلی زود بتوانید چربی‌سوزی انجام دهید اصلا توصیه نمی‌شوند و ممکن است به سلامتی شما آسیب برسانند.
کلام آخر
در این مقاله در مورد رژیم غذایی برای سیکس پک برای شما صحبت کردیم. برای اینکه موفق شوید سیکس پک داشته باشید باید پروتئین‌ها، غلات کامل، میوه و سبزیجات و دانه‌ها و آجیل را در رژیم غذایی خود جای دهید. همچنین می‌توانید از مکمل‌های بدنسازی مثل مکمل پروتئین وی هم کمک بگیرید. در مورد اینکه چه مکمل ورزشی برای شما بهتر است حتما با مربی خود مشورت نمایید.
