برای آنکه اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی پروتئین و محرک های کافی برای داشتن عضلاتی سالم دریافت می کنید، می توانید با این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز با نکات و ترفندهای یک رژیم غذایی برای افزایش حجم و عضله سازی همراه باشید.
یک رژیم غذایی همه جانبه و هوشمند
وقتی که به اهداف خود در طب تمرینات می‌رسید، به طور کلی، به دست آوردن توده عضلانی کمی بیشتر از سوزاندن چربی سخت می‌شود.
برای از بین بردن چربی عوامل متعددی دخیل هستند، نوع رژیم غذایی، میزان تحمل گرسنگی، انجام ورزش‌های هوازی و وزنه‌ای و… همگی باعث می‌شوند تا در مرحله اول شما از شر چربی‌های اضافی بدن راحت شوید. در حال حاضر، اکثر ورزشکاران اهمیت پروتئین را در ساخت عضلات می‌دانند.
اهمیت استراحت و وزنه زدن صحیح را هم خیلی از ورزشکاران به خوبی رعایت می‌کنند. اما در این بین رساندن مقدار لازم مواد مغذی به بدن برای افزایش حجم و عضله سازی برخی نکات مهمی دارد که غالبا به دست فراموشی سپرده می‌شود.
برای برخی افراد، افزایش وزن و یا اضافه کردن عضله می‌تواند به همان اندازه مشکل باشد که برای دیگران کاهش وزن مشکل است. با این حال، به سادگی می‌توان با اضافه کردن غذاهای خاص به رژیم غذایی خود هم افزایش حجم و هم داشتن اندامی سالم را تجربه کرد.
ورزش نکته اول
اگر قصد تقویت عضلات خود را دارید، هیچ راهی بهتر از ورزش نیست. اما در کنار برنامه ورزشی صحیح، اگر رژیم غذایی شما ناکارآمد باشد، هر چقدر هم خوب ورزش کنید باز هم نمی‌توانید به نتیجه مطلوب برسید. وقتی صحبت از حجم دادن به عضلات می‌شود، یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهید از دست دادن چربی بدن است، در غیر این صورت نمی‌توانید عضلات خود را مشاهده کنید.
نکته مهم
شما می‌توانید برای افزایش حجم و عضله سازی مقدار زیادی غذای پرکالری مانند انواع فست فودها را هم بخورید، اما باید بدانید که رژیم غذایی سالم می‌تواند اثر بلندمدتی در سلامت عضلات شما داشته باشد. همچنین از یاد نبرید که خوردن غذاهای چرب و پرکالری روند سوزاندن چربی را هم به برنامه‌های شما خواهد افزود و شما را از داشتن اندامی عضلانی دور می‌کند.
در این مطلب لیستی از بهترین غذای سالم برای به افزایش حجم و عضله سازی را با هم مرور خواهیم کرد:
میزان کالری
نسبت ۳۰-۳۰-۴۰ جهت مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها یک برنامه معتبر است. این به این معنی است که باید در حدود ۱۹۰ گرم پروتئین، ۱۹۰ گرم کربوهیدرات و ۱۱۵ گرم چربی برای تأمین کل ۲۵۵۰ کالری مصرف کرد.
یک نکته جالب
طبق تحقیقات بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می‌دهد حتی زمانی که غذا به بدن نمی‌رسد، باز هم فرایند عضله سازی صورت پذیرد. طبق تحقیقات، اسیدهای آمینه و پروتئین‌ها فقط در ساختن بافت‌ها و عضلات نقش ندارند. بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند، حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن هم باعث پروتئین‌سازی و در نتیجه رشد عضلات می‌شوند.
وعده های غذایی
وقتی صحبت از تعداد و کیفیت وعده‌های غذایی در روند افزایش حجم و عضله سازی به میان می‌آید، بخصوص در نحوه انتخاب وعده‌های غذایی تفاوت به چشم می‌خورد. تا حد زیادی از فرد به فرد دیگر روند تغذیه می‌تواند متفاوت باشد. در بهترین حالت بهتر است بین ۴ تا ۶ وعده در روز غذای با کیفیت و سالم نوش جان کنید.
از سمت دیگر اگر حس می‌کنید که به یاد نگه داشتن این وعده‌ها و استرس آماده کردن آنها در کشاکش زندگی‌های پرمشغله می‌تواند برای شما آزاردهنده باشد، همان سه وعده مفید را تنها در زمان‌های صحیح خود میل کنید.
مفهوم قدیمی که شما باید هر ۲-۳ ساعت غذا بخورید، درست نیست. بدن شما اگر سه ساعت و یک دقیقه را بدون غذا بگذراند، مازاد کالری را مورد استفاده برای سوخت و ساز قرار می‌دهد.
غذای بیشتر، عضله سازی بهتر
تنها دلیل اینکه توصیه می‌شود، روزانه غذای بیشتری مصرف کنید، این است که از سوختن کالری در تمرینات و در حین وزنه زدن جلوگیری کنید.
صبحانه
- پروتئین
در صبح هنگام، بهتر است برای داشتن حداکثر توان بشقابی سرشار از پروتئین برای خود مهیا کنید.
- کربوهیدرات ها
از لحاظ مصرف کربوهیدرات شما می‌تواند ترکیبی از ساده و پیچیده را انتخاب کنید. کربوهیدرات ساده کمک می‌کند تا یک سنسور کوچک انسولین فراهم شود که پس از آن کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه بیشتر به بافت‌های عضله زودتر برسند. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که در این دوره برای خوردن انتخاب می‌کنید، منبع انرژی پایداری را فراهم می‌کنند.
- چربی ها
در نهایت، برخی از چربی‌های سالم باید در صبحانه مصرف شوند. کره بادام زمینی طبیعی معمولا برای غذا صبح ساده‌تر عمل می‌کند، زیرا با غذاهای دیگر هماهنگ می‌شود، اما اگر شما منبع دیگری را ترجیح می‌دهید، می‌توانید آن را اضافه کنید.
از چربی های نترسید
تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی کم چرب می تواند موجب کاهش تستسترون در مردان شود، اما این هورمون برای رشد عضله ضروری است.
بعد از ظهر
گزینه های خوب برای افزایش حجم در وعده های غذایی روزانه عبارتند از سینه مرغ، ماهی، ماهی قزل آلا و بوقلمون، همراه با برنج قهوه ای، ماکارونی قهوه ای، نان کامل گندم یا سیب زمینی، سبزیجات و سپس یک منبع سالم چربی مانند آجیل، روغن زیتون، دانه های کتان یا آووکادو.
ساعت شبانه
در نهایت، همانطور که به ساعت های شبانه نزدیک می شوید، باید بر روی غذاهایی تمرکز کنید که به آرامی هضم می شوند و برای حمایت از رشد عضلات در طول شب مفید هستند؛ یعنی زمانی که هورمون رشد معمولا بیشترین مقدار را دارد.
نمونه های خوب از انتخاب های غذایی در این ساعت داشته باشید، استیک گوشت، سایر قطعات گوشت قرمز پنیر (با توجه به محتوای کازئین آن) همراه با کره بادام زمینی، آجیل یا هر نوع دانه است.
نکته مهم قبل از تمرینات قدرتی سوخت گیری کنید
تحقیقات نشان می دهند که بهتر است یک تا دو ساعت قبل از تمرینات قدرتی از شیک پروتئینی و کربوهیدراتی استفاده کنید، چون میزان هضم آن این امکان را می دهد که از آن هم به عنوان سوخت قبل از تمرین و منبع ریکاوری بعد از تمرین استفاده کنید و بعد از ورزش یک تا دو ساعت فرصت دارید که وعده غنی از پروتئین خود را تهیه کنید.
برای دوباره پر کردن ذخایر عضلات بعد از تمرین و مهیا کردم فرآیند رشد عضلات شما دوباره به کربوهیدرات زود هضم و اثر آن بر انسولین متکی می‌شوید. در این زمان پروتئین زود هضم مانند پروتئین وی ایزوله می‌تواند خیلی سریع در کنار مولکول‌های قند به سلول عضلات منتقل شود.
