ریزش مو یکی از مشکلاتی است که اگر نتوانید جلوی آن را بگیرید به کابوسی برای شما تبدیل می‌شود. رژیم غذایی می‌تواند یکی از علت‌های ریزش مو باشد و با اصلاح آن می‌توانید جلوی ریزش مو را بگیرید یا آن را به حداقل برسانید. در این مقاله رژیم‌های مؤثر در جلوگیری از ریزش مو را به شما معرفی می‌کنیم.
کارهای زیادی وجود دارند که می‌توانید انجام دهید تا ریزش موهایتان کُند یا به‌طور کامل قطع شود؛ ولی کارهایی که باید انجام دهید وابسته به علت ریزش موهایتان است. در برخی موارد، مانند ریزش مو بعد از زایمان (تلوژن افلوویوم)، ممکن است ریزش به‌صورت خودبه‌خودی قطع شود. در نظر داشته باشید از دست دادن روزانه مقداری از موهایتان کاملا طبیعی است و هر کسی میزانی از ریزش روزانه موهایش را تجربه میکند.
اگر ریزش موها به شکل طولانی مدت ادامه پیدا کند، باید با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند تشخیص دهد که علت ریزش موهای شما در اثر مشکلات تیروئید، استرس، عفونت پوست سر، آلوپسی آندروژنیک یا افزایش سن است.
هرچند علل بسیاری برای ریزش مو وجود دارند از قبیل ژنتیک، سن، دلایل هورمونی، کمبود مواد مغذی، مسمومیت، علل دارویی و خودایمنی- اما تغییر در رژیم غذایی در بسیاری از موارد می‌تواند در درمان ریزش موهای شما مؤثر باشد. رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌های مناسب می‌تواند روند ریزش موهایتان را کند یا معکوس کند و باعث پرپشت شدن موها شود و سلامتی تار موهایتان را افزایش دهد.
در ادامه، مجموعه‌ای از مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم که مصرف آن‌ها به جلوگیری از ریزش موهایتان کمک خواهد کرد.
1-اسفناج
اسفناج منبع غنی از آهن، ویتامین A و C و پروتئین به شمار می‌رود. کمبود آهن از علل اصلی ریزش مو است و اسفناج می‌تواند کمبود آهن بدن شما را جبران کند. افزون بر این، ویتامین A موجود در آن برای تولید سبوم ضروری است. سبوم چربی تولیدشده توسط غدد چربی پوست است که به عنوان نرم‌کننده و مرطوب‌کننده طبیعی تارهای موی شما عمل میکند. همچنین اسفناج سرشار از اسید چرب امگا3، منیزیم، پتاسیم و کلسیم است. این مواد در درخشش موها و سلامت پوست سر بسیار مفیدند.
2-هویج و سیب‌زمینی شیرین
برای داشتن موهای درخشان، هویج را حتما وارد رژیم غذایی خود کنید. هویج با خواصش برای بینایی شناخته می‌شود؛ افزون بر آن، هویج با داشتن ویتامین A در بهبود رشد موها و جلوگیری از ریزش مو نیز بسیار مفید است. سیب‌زمینی شیرین نیز منبع بتاکاروتن است و این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. کمبود ویتامین A در بدن می‌تواند منجر به خشکی و خارش پوست سر شود.
3-تخم‌مرغ و محصولات لبنی
شیر، ماست، پنیر، تخم‌مرغ و دیگر محصولات از این قبیل، حاوی مواد مغذی اساسی مانند پروتئین، ویتامین B12، آهن، روی و اسید چرب امگا ۶ هستند. محصولات لبنی همچنین منابع غنی از بیوتین (ویتامین B7) هستند که برای جلوگیری از ریزش مو بسیار مفید است.
4-جو دوسر
یک کاسه جو دوسر در وعده غذایی صبحانه شما به معنای خداحافظی با ریزش موهاست. جو دوسر غنی از فیبر، روی، آهن، اسیدهای چرب امگا ۶ و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (polyunsaturated fatty acids) است که باعث تحریک رشد موهایتان می‌شود.
5-گردو
گردو ماده غذایی بسیار مفیدی برای موهای شماست. گردو تنها مغز دارای بیوتین، ویتامین‌های B,B1,B6,B9 ویتامین E، مقادیر زیاد پروتئین و منیزیم است؛ یعنی موادی که برای تقویت کوتیکول‌های مو و تغذیه پوست سر مورد نیازند. همچنین این ماده به حفظ DNA سلول‌های شما از آسیب‌های ناشی از قرار گرفتن در معرض آفتاب محافظت میکند.
6-عدس
عدس سرشار از پروتئین، آهن، روی و بیوتین است. افزون بر این، عدس سرشار از اسیدفولیک است که برای حفظ سلامتی گلبول‌های قرمز خون بسیار مفید است. گلبول‌های قرمز خون هم وظیفه تغذیه و اکسیژن‌رسانی به پوست سر و بدن را دارند.
7-گوشت ماکیان
گوشت ماکیان حاوی مقدار زیادی از پروتئین‌هایی است که برای از بین بردن شکنندگی و تقویت موهای شما بسیار مفید است. از آنجا که موها و ناخن‌ها از پروتئین تشکیل شده‌اند، باید رژیم غذایی روزانه فرد حاوی پروتئین باشد.
8-توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از سیلیس است. سیلیس یک ماده معدنی اساسی است که برای تقویت و رشد مو حیاتی است. مواد غذایی دیگری که حاوی سیلیس هستند عبارتند از برنج، جو دوسر، پیاز، کلم، خیار و گل کلم.
9-ماست
ماست سرشار از ویتامین B5 است. برخی انواع ماست‌های غنی‌شده حاوی ویتامین D هستند که برای سلامتی فولیکول‌های مو مورد نیاز است. می‌توانید به عنوان جایگزین، گاهی از ماست برای موهایتان ماسک تهیه کرده و استفاده کنید.
10-غذاهای غنی از ویتامین C
ویتامین C به جذب آهن در بدن کمک میکند و می‌دانیم کمبود آهن از علل ریزش موها به شمار می‌رود. همچنین ویتامین سی به داشتن خواص آنتی‌اکسیدانی معروف است و از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد می‌کاهد که عامل تضعیف و شکنندگی موهای شما هستند. میوه‌هایی مانند پرتقال، پاپایا، بلوبری، لیمو و کیوی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ویتامین C همچنین در ساخت پروتئینی به نام کلاژن کمک میکند که در تقویت عروق خونی حمایت‌کننده ساقه مو و جلوگیری از ریزش مو بسیار مؤثر است.
11-غذاهای غنی از ویتامین A
ویتامین A که در بخشی از ترکیب رتینوئیدها موجود است، به افزایش رشد موهای شما کمک میکند. این ویتامین همچنین در ساخت سبوم اثر دارد که برای حفظ سلامت پوست سر و جلوگیری از ریزش موهایتان مفید است. بشقاب غذایی خود را از غذاهایی پر کنید که سرشار از ویتامین A باشند، مانند: سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای و اسفناج. اینها تنها بخشی از مواد غذایی حاوی ویتامین A است.
12-رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم‌های غذایی حاوی سبزیجات خام و گیاهان تازه مانند رژیم مدیترانه‌ای، خطر ابتلا به آلوپسی آندروژنیک (الگوی طاسی زنانه یا الگوی طاسی مردانه) را در شما کاهش می‌دهد یا شروع آن را کند میکند. بهترین نتایج زمانی مشاهده می‌شود که مقادیر زیادی از گیاهانی مانند جعفری، ریحان و سالادهای سبز را بیشتر از سه روز در هفته مصرف کنید.
13-پروتئین
موهای شما عمدتا از پروتئینی به نام کراتین تشکیل شده‌اند. همان‌طور که گفته شد ریزش موها گاهی در اثر کمبود مواد مغذی اتفاق می‌افتد. یکی از این مواد آمینو اسیدها هستند که مانند اجزای سازنده پروتئین‌ها در موها عمل می‌کنند. با وجود اینکه پژوهش‌های بیشتری در این زمینه مورد نیاز است اما یکی از رژیم‌های مفید در کاهش ریزش موهای شما، رژیم‌های حاوی مقادیر زیاد پروتئین است. انتخاب غذاهایی مانند تخم‌مرغ، آجیل، لوبیا و نخودفرنگی، ماهی، مواد لبنی کم‌چرب، مرغ و بوقلمون می‌توانند منابع پروتئینی مورد نیاز شما را فراهم کنند.
مکمل‌ها
-
مولتی‌ویتامین
ویتامین‌های A, B, C, D ، آهن، سلنیوم و زینک در فرآیندهای دخیل در رشد و حفظ موها به‌ویژه تقسیم سلولی نقش بسیار مهمی دارند. می‌توانید مولتی‌ویتامین‌ها را از سوپرمارکت‌ها یا داروخانه‌ها تهیه کنید یا از پزشک‌تان بخواهید برای‌تان تجویز کند.
-
ویتامین D
ویتامین D با برخی آلوپسی‌های بدون اسکار (جای زخم) (مانند آلوپسی آره‌آتا، تلوژن افلوویوم و …) مرتبط است. ویتامین D می‌تواند در رشد مجدد و جلوگیری از ریزش مو اثرگذار باشد. با پزشک خود درباره مصرف روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد (IU) ویتامین D صحبت کنید.
-
بیوتین
بیوتین (ویتامین H یا B7) در سنتز اسیدهای چرب در بدن دخیل است. این فرآیند برای چرخه زندگی موهای شما و جلوگیری از ریزش مو بسیار مهم و اساسی است و احتمالا در اثر کمبود این ویتامین، شاهد ریزش موهایتان باشید. با پزشک خود درباره مصرف روزانه سه تا پنج میلی‌گرم از این ویتامین مشورت کنید.
-
نخل اره‌ای
نخل اره‌ای از میوه درختچه‌های کاج آمریکایی استخراج می‌شود و به مردان در حفظ سطح تستوسترون خون کمک میکند. در یک مطالعه با مصرف تقریبی روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم، افزایش رشد موها در حدود 60 درصد از شرکت‌کنندگان مشاهده شد.
-
جینسنگ
جینسنگ دارای مواد شیمیایی گیاهی خاصی است که به رشد موهای سر و جلوگیری از ریزش مو کمک میکند. در مورد مصرف مکمل‌های جینسنگ با پزشک خود مشورت کرده یا حداقل از محلول‌های موضعی حاوی این ماده استفاده کنید.
علت ریزش مو چیست؟
موهای سر شما یک چرخه زندگی دارند که شامل رشد، استراحت و ریزش است. طبیعی است اگر روزانه صد تار موی شما بریزد. اگر دچار ریزش ناگهانی موها، ریزش دسته‌ای موها و کم‌پشت شدن کلی موهایتان شدید، باید به پزشک مراجعه کنید. برخی ریزش موها موقتی هستند و با تغییر در رژیم غذایی، درمان‌های خاص و تغییر در سبک زندگی بهبود می‌یابد.
نوع دیگر ریزش موها ممکن است پایدار باشند و تا برطرف نشدن مشکل زمینه‌ای از بین نرود. نیمی از مردان تا سن چهل سالگی، ریزش مو را تجربه می‌کنند که ممکن است مانند آلوپسی آندروژنیک (الگوی طاسی مردانه) ارثی باشد. همین‌طور نیمی از زنان نیز ریزش موی ژنتیکی (الگوی طاسی زنانه) را قبل از سن هفتاد سالگی تجربه می‌کنند.
علل دیگر ریزش مو عبارتند از
- شرایط پزشکی مانند آلوپسی آره‌آتا، عفونت پوست سر یا تریکوتیلومانیا (اختلال کندن موی وسواسی)؛
- تغییرات هورمونی حاصل از بارداری، زایمان، یائسگی یا مشکلات تیروئیدی؛
- داروها یا مکمل‌ها، مانند داروهای سرطان، فشار خون بالا، افسردگی یا آرتروز؛
- پرتودرمانی برای مشکلاتی مانند سرطان؛
- استرس (فیزیکی یا عاطفی)؛
- مدل‌های آرایش مو، مانند موی دم اسبی یا بافت ریز.
شما برای ریزش موهایتان چه اقداماتی انجام داد‌ه‌اید؟ آیا استفاده از رژیم غذایی خاص در کاهش یا جلوگیری از ریزش مو به شما کمک کرده است؟ تجربه‌تان را با ما و خوانندگان دیگر به اشتراک بگذارید.
منبع:
https://food.ndtv.com/photos/hair-health-10-foods-that-prevent-hair-fall-18150/slide/10
تیم نویسندگان
دکتر مهدیه بهشادفر
