روغن های خوراکی خوب و بد در رژیم غذایی

اکثر ما وقتی عزم‌مان را جزم می‌کنیم تا برای کاهش وزن و تناسب اندام و یا سلامتی، برنامه رژیم غذایی خود را عوض کنیم، اولین گزینه‌ای که برای حذف از سبد غذایی به ذهنمان می‌رسد روغن های خوراکی است. البته برخی حتی در شرایط وزنی نرمال و سلامتی هم در استفاده از روغن در پخت‌وپز یا مصرف آن همراه با غذا محتاط هستند چرا که خوردن چربی همراه با وعده‌های غذایی، یادآورنده بروز مشکلاتی از جمله کلسترول بالا، چاقی و بیماری‌های قلبی است.

البته باید به این نکته دقت کنیم که همیشه چربی‌ها عامل بروز بیماری‌ها و مشکلات سلامتی نیستند. این حقیقت که برخی از چربی‌ها با عنوان «چربی بد» نام‌گذاری شده‌اند، به این سردرگمی ‌و تصور غلط که همه چربی‌ها ناسالم هستند، دامن می‌زند. این در صورتی است که به گفته متخصصان سلامت و پزشکان دانشگاه پزشکی‌ هاروارد، مصرف روغن‌ها برای بدن اهمیت دارد و این نگاه که روغن‌ها بیشتر از سودمند بودن مضر هستند، باید تغییر کند. اگر شما هم تا به امروز همین عقیده را داشتید در ادامه با ما همراه باشید؛ چرا که قرار است در مورد این باور نادرست و بهترین روغن های خوراکی که باید در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند، صحبت کنیم.

چرا مصرف روغن های خوراکی ضروری است؟

روغن‌ها و چربی‌ها، حاوی اسیدهای چرب ضروری (به ویژه امگا-3 و امگا-6) هستند که بخشی از ساختار تمام سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهند. این اسیدهای چرب واحد‌های سازنده هورمون‌ها هستند و به کاهش التهاب، کلسترول بد و فشار خون کمک می‌کنند. روغن همچنین باعث ایجاد طعم در غذا و احساس سیری می‌شود.

نکته کلیدی در این بحث، شناخت روغن مناسب برای استفاده است. البته مسئله تنها انتخاب سالم‌ترین نوع روغن نیست بلکه نحوه استفاده از آن‌ها هم مهم است. روغن‌ها زمانی که بخشی از یک برنامه غذایی با حداقل مصرف غذاهای فرآوری‌شده، کربوهیدرات‌های ساده و قند هستند در سلامت رژیم غذایی نقش دارند. البته در موضوع کنترل مصرف روغن این موضوع هم وجود دارد که روغن مورد استفاده در غذای خانگی را خیلی راحت‌تر از غذای بیرون از خانه می‌توان کنترل کرد.

روغن های خوراکی سالم

به طور کلی سالم‌ترین روغن‌ها، روغن‌های مایع و گیاهی هستند. در این بین روغن زیتون اولین موردی است که به ذهن همه می‌رسد؛ و دلیل خوبی هم برای انتخاب آن وجود دارد. این روغن به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و حاوی آنتی اکسیدان است.

روغن زیتون فرا بکر ایده‌آل‌ترین نوع روغن زیتون است، زیرا کمترین میزان فرآوری و تصفیه روی آن انجام می‌شود.

پس از روغن زیتون، روغن‌های ذرت، کلزا، آفتابگردان، گلرنگ و سویا همه در ردیف روغن‌های سالم قرار می‌گیرند. در گذشته روغن سویا به دلیل هیدروژنه شدن به عنوان یک انتخاب سالم در نظر گرفته نمی‌شد، اما در حال حاضر در حالت طبیعی خود مصرف شده و یک منبع خوب به شمار می‌رود.

اگر می‌خواهید در آشپزی از روغن خاصی استفاده کنید، حتما به نقطه دود آن‌ها توجه کنید.این نقطه، دمایی است که در آن روغن شروع به سوختن کرده و دود می‌کند. روغن سوخته می‌تواند سلامت شما و طعم غذا را تحت‌تأثیر قرار دهد. به عنوان مثال، روغن زیتون فرابکر و روغن تخمه کدو نقطه دود پایینی دارند و بهتر است برای سالاد یا تفت دادن استفاده شوند. روغن کانولا، ذرت و آفتابگردان با داشتن نقطه دود بالا برای پخت و پز در دمای بالا مناسبند.

روغن‌‌های نه‌چندان سالم

در مورد روغن‌های سالم صحبت کردیم. خوب است که با روغن‌های ناسالم هم آشنا شویم. ازجمله روغن‌های ناسالم می‌توان به کره و روغن پالم اشاره کرد. وجه مشترک همه این روغن‌ها در این است که در حالت نیمه‌جامد بوده و سطح بالایی از چربی اشباع دارند. مصرف این روغن‌‌ها، کلسترول نوع بد (LDL) را افزایش می‌دهد و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نیز مرتبط است.

در بررسی رژیم‌های غذایی می‌توان به این نکته اشاره کرد که رژیم‌های غذایی سنتی اروپای شمالی مبتنی بر مصرف گوشت حیوانات و چربی‌های حیوانی است، این چربی‌ها مانند کره به شکل جامد هستند. اما رویکرد رژیم‌های اروپای جنوبی، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مبتنی بر مصرف روغن های خوراکی گیاهی، به ویژه روغن زیتون است و به همین دلیل سالم‌تر به نظر می‌آید.

با اینکه چربی‌های اشباع‌شده هیچ‌کدام از مزیت‌های ذکرشده روغن‌های سالم و غیراشباع را ندارند، لازم نیست که به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. فقط کافی است که مصرف آن‌ها را تا میزان 5 درصد در رژیم غذایی خود کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر به طور معمول 2000 کالری در روز مصرف می‌کنید، تنها 100 کالری آن می‌تواند از چربی‌های اشباع تأمین شود.

غذاهای بیرون از خانه در مقایسه با غذاهای خانگی

اگر اهل غذاهای خانگی هستید و از روغن‌های سالم استفاده می‌کنید، پس می‌توانید نگرانی کمتری برای مصرف چربی‌های نامناسب یا مصرف بیش از حد آن‌ها داشته باشید. چرا که به راحتی می‌توانید نوع و میزان مصرف روغن را هنگام سرخ کردن و تفت دادن غذا یا تهیه سس سالاد به خوبی کنترل کنید. در غذاهای خانگی، ما دغدغه استفاده بیش از حد روغن نداریم چرا که افراد معمولاً مصرف خودشان را با دانستن اینکه یک غذا چه زمانی بیش از حد چرب خواهد شد، تنظیم می‌کنند.

بیشتر نگرانی‌ها در مورد سرخ کردن غذاها است، اما غذاهای سرخ‌کردنی لزوماً ناسالم نیستند. نگرانی اصلی، بیشتر ماده غذایی است که سرخ می‌شود. به عنوان مثال پنیر که یک چربی اشباع شده است، انتخاب خوبی برای سرخ کردن نیست اما سرخ کردن کدو سبز بد نیست.

در مورد غذاهای سرخ شده و به طور کلی مصرف غذاهای بیرون از خانه، نکته نگران‌کننده این است که چه نوع روغنی و چطور استفاده می‌شود. به عنوان مثال در سرخ‌کن‌های بزرگ، اگر روغن مرتباً عوض نشده و چندین بار داغ شود، چربی ترانس ایجاد می‌شود. چربی ترانس در بدن ایجاد التهاب می‌کند و منجر به بروز بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود و از طرفی در تجزیه غشای سلولی نیز نقش دارد. پس در اینجا خود روغن نه، بلکه استفاده نادرست از روغن های خوراکی است که باعث بروز بیماری می‌شود.

یک رژیم غذایی سالم با روغن های خوراکی خوب انتخاب کنید

انسان بیشتر کالری مورد نیاز خود را از دو منبع دریافت می‌کند: چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها. سالم بودن هر دو این منابع اهمیت بالایی دارد. وقتی کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم می‌خورید، دیگر لازم نیست نگران میزان مصرف هر کدام از آن‌ها باشید. نسبت مصرف این دو تفاوت چندانی نمی‌کند چرا که هر دو سالم هستند.

آنچه که مهم است، کلیات خوراک است. یک رژیم غذایی سالم عمدتاً از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر برش داده شده با تیغه فولادی (کمترین فرآوری روی این نوع انجام می‌شود)، دانه‌های گندم و کینوا تشکیل می‌شود. هر چقدر ماده غذایی کمتر آسیاب و پودر شود، آهسته‌تر در بدن آزاد شده و درنتیجه سطح قند خون به صورت ناگهانی افزایش نمی‌یابد.

برای کاهش وزن، رژیم غذایی کم‌چرب تأثیر بیشتری دارد یا کم کربوهیدرات؟

رژیم‌های غذایی کم‌چرب در دهه 1990 محبوبیت زیادی داشتند ولی بهتر است بدانید کم‌چرب بودن محصولات و مواد غذایی الزاماً نشانه سالم بودن آن‌ها نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چربی عمل می‌کنند. درنتیجه رژیم‌های غذایی کم‌چرب در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های پرچربی نیستند.

بهترین رویکرد برای برخورداری از یک رژیم غذایی باکیفیت، عمل به توصیه‌های علمی ‌مبنی‌بر داشتن تعداد زیادی رنگ در بشقاب غذاست. مواد غذایی نارنجی، زرد، سبز و قرمز تأمین‌کننده آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های (ترکیبات شیمیایی تولیدشده در گیاهان) مختلفی هستند که از بدن محافظت می‌کنند. وقتی بشقاب غذای شما از این مواد غذایی تشکیل می‌شود، آهسته‌تر غذا می‌خورید و در نتیجه کالری بی‌ارزش کمتری دریافت خواهید کرد.

سخن پایانی

با رعایت نکات ساده و کوچکی که در این مقاله ارائه شد، علی‌رغم هر آنچه در مورد روغن های خوراکی گفته می‌شود، می‌توانید از مصرف آن‌ها لذت ببرید؛ البته نه از همه آن‌ها. به عنوان مثال، همان‌طور که اشاره کردیم، روغن زیتون باکیفیت برای بدن مفید است و باعث می‌شود از خوردن یک سالاد لذت بیشتری ببرید و تجربه خوردن غذا و سبزیجات برایتان دل‌نشین‌تر شود. اما روغن زیتون کاملاً فرآوری و تصفیه شده، در این حد مفید نیست.

از تجربه خودتان بگویید

اگر شما نیز نکات مفید دیگری در مورد روغن‌های خوراکی می‌دانید، خوشحال می‌شویم آن را با ما و سایر خوانندگان این مقاله به اشتراک بگذارید.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید