انجام تمرینات ورزشی با شدت متوسط جهت حفظ و بهبود سلامت بدن برای کلیه افراد توصیه میشود. معمولا به اشخاصی که در پی رژیم‌های لاغری هستند، پیشنهاد میشود که در کنار رعایت رژیم خود حتما روزانه نیم ساعت پیاده‌روی کنند یا دیگر تمرینات ورزشی را در برنامه هر روز خود قرار دهند تا بتوانند در کاهش وزن موفقیت بهتری را کسب کنند. اما گاه بسیاری از افراد که دارای اضافه وزن هستند، به هر دلیل از ورزش کردن امتناع می‌کنند و یا توانایی لازم برای انجام آن را ندارند. در این موارد یک روش لاغری بدون رژیم و ورزش می‌تواند چاره‌ساز باشد.
اگر در کنار استفاده از راهکارهای لاغری مایل به خرید قرص لاغری نیز هستید، می‌توانید همین حالا از داروخانه آنلاین مثبت سبز خرید خود را انجام دهید.
لاغری بدون رژیم و ورزش
اگر مقدار کالری که می‌سوزانید بیش از مقدار کالری مصرفی شما باشد، در این صورت با کاهش وزن مواجه خواهید شد. اما لاغر شدن بدون ورزش کردن نیز امکان‌پذیر است. حتی می‌توانید رژیم غذایی خاصی نیز نداشته باشید و همچنان وزن کم کنید. چگونه؟ موارد زیر را در نظر بگیرید:
به مقدار کافی بخوابید
اگر می‌خواهید کمتر غذا بخورید، یکی از بهترین راهکارها این است که به مقدار کافی خواب شبانه داشته باشید. هنگامی‌که کیفیت خواب شما خوب نباشد و یا به مقدار کافی استراحت نکنید، سطح هورمون گرسنگی گریلن در بدن شما افزایش یافته و از طرف دیگر هورمون سیری کاهش می‌یابد. در این صورت مجبور می‌شوید که ناخودآگاه به سمت خوردن روی بیاورید. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن خواب کم، هوس خوردن غذاهای پرکالری و چرب را در بدن افزایش می‌دهد.
قهوه سیاه بنوشید
اکثر افرادی که تمایل به خوردن قهوه و نسکافه دارند، معمولا شکر، خامه یا افزودنی‌های پرکالری دیگری را به نوشیدنی خود اضافه می‌کنند. در این صورت به جای اینکه تنها 5 کالری از مصرف قهوه دریافت کنند، مقدار کالری دریافتی خود را گاه تا 69 کالری افزایش می‌دهند. بنابراین اگر فقط از قهوه سیاه استفاده کنید و نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، در هر هفته می‌توانید 500 کالری کمتر استفاده کرده و در نتیجه یک روش لاغری بدون رژیم و ورزش را امتحان کنید و دچار کاهش وزن شوید. دقت کنید که در این صورت از دیابت و سایر اختلالات متابولیکی نیز بیشتر در امان خواهید بود.
غذای خود را خوب بجوید
مغز شما برای اینکه متوجه شود شما به مقدار کافی غذا خورده‌اید یا نه به زمان نیاز دارد تا قدرت پردازش داشته باشد. وقتی که شما غذای خود را به مقدار کافی می‌جوید، سرعت غذا خوردن شما کاهش خواهد یافت و در این حالت مغز زمان کافی برای برآورد اطلاعات را دارد و زمان سیری را زودتر اعلام خواهد کرد. مطالعات نشان داده است که افرادی که تند تند غذا می‌خورند نسبت به افرادی که آرام غذای خود را میل می‌کنند، دارای اضافه وزن بیشتری هستند. برای اینکه بتوانید به آرام غذا خوردن عادت کنید، با خود قرار بگذارید و مثلا تا عدد 30 بشمرید و بعد لقمه خود را قورت دهید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
اکثر افراد در بیش از 60 درصد موارد به هنگام تشنگی به جای نوشیدن آب به سراغ صرف غذا و خوراکی می‌روند. علت این امر ممکن است به این مسئله مربوط باشد که مسئولیت کنترل تشنگی و گرسنگی هر دو به یک قسمت از مغز مربوط است و گاه سیگنال‌های دریافتی با هم اشتباه می‌شوند و در نتیجه فرد به جای اینکه به سراغ نوشیدن آب برود، تمایل به خوردن مواد غذایی دارد.
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن نیم لیتر آب 30 دقیقه قبل از وعده‌های غذایی مقدار گرسنگی و در نتیجه مصرف غذا را کاهش می‌دهد و یکی از روش‌های لاغری بدون رژیم و ورزش می‌تواند باشد. هر فرد بزرگسال حداقل 8 لیوان آب در طول روز باید بنوشد.
از روغن زیتون استفاده کنید
به جای مصرف روغن‌های گیاهی مثل کانولا و سویا از روغن زیتون استفاده کنید. بیشتر روغن‌هایی که در بازار موجود هستند و برای پخت و پز استفاده می‌شوند، احتمال بروز التهاب مزمن در بدن را افزایش می‌دهند. در حالی‌که روغن زیتون بکر با داشتن پلی فنول‌ها به کاهش فشار خون کمک کرده و اسید اولئیک موجود در آن نیز در کاهش اشتها و کاهش وزن موثر است.
از بشقاب کوچک استفاده کنید
یکی از روش‌های لاغری بدون رژیم و ورزش این است که به خصوص در مواردی که قصد خوردن غذاهای ناسالم و مضر را دارید، از بشقاب کوچک استفاده نمایید. در دهه‌های گذشته بشقاب مردم از آنچه که امروز استفاده میشود، بزرگ‌تر بود و همین مسئله در چاق شدن آنها تاثیر داشت. یک بشقاب بزرگ می‌تواند در کوچک نشان دادن غذای مصرفی نقش داشته باشد و در نتیجه فرد مقدار غذای بیشتری را مصرف نماید. از این رو اگر هدف کاهش وزن دارید، از بشقاب‌های کوچک که غذاهای سالم در آنها قرار داده شده، استفاده کنید.
غذاهای ناسالم را دور از چشم قرار دهید
گذاشتن مواد غذایی ناسالم در جایی که مرتب بتوانید آنها را مشاهده کنید، ولع و هوس خوردن را افزایش داده و موجب میشود تا بیشتر احساس گرسنگی کنید. به جای اینکه غذاهای مضر و پرکالری را جلوی چشم خود و دیگر اعضای خانواده بگذارید، یک سبد میوه را پیش روی خود قرار دهید. سعی کنید مواد غذایی ناسالم در کابینت و دور از چشم باشند تا حس گرسنگی در شما تحریک نشده و دچار اضافه وزن نشوید.
میان وعده مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که دیر ناهار می‌خورند، نسبت به افرادی که به موقع وعده‌های غذایی خود را صرف می‌کنند، کالری بیشتری را مورد مصرف قرار می‌دهند. علت این مسئله آن است که با به تاخیر انداختن زمان غذا خوردن، هورمون گرسنگی بیشتر ترشح شده و هنگامی‌که زمان غذا خوردن فرا می‌رسد، فرد ناخودآگاه مقدار غذای بیشتری را خواهد خورد. برای حل این مشکل بهتر است همیشه مقداری میان‌وعده همراه خود داشته و حس گرسنگی در خود را تسکین بخشید. شما می‌توانید از میان‌وعده‌های زیر استفاده کنید:
- هوموس (ترکیب نخود، ارده، روغن زیتون و سیر)
- مخلوط آجیل و میوه‌های خشک
- چیپس کلم پیچ
- تخم کدو
- انواع توت
- لوبیای سویای سبز
مصرف پروتئین را افزایش دهید
یک راه ساده برای لاغری بدون رژیم و ورزش این است که در رژیم غذایی خود پروتئین را افزایش داده و کربوهیدرات (برنج، نان، سیب زمینی و ماکارونی) را کاهش دهید. مصرف پروتئین می‌تواند احساس سیری را شما به وجود آورده و موجب شود تا کالری کمتری مصرف کنید. مصرف پروتئین چندین هورمون را تحت تاثیر قرار می‌دهد که برخی از آنها در سیری و گرسنگی نیز به طور فعال نقش دارند.
در یک تحقیق مشخص شد که افزایش دریافت روزانه پروتئین در رژیم غذایی از 15% به 30% می‌تواند سبب شود تا روزانه حدود 440 کالری کمتر مورد استفاده قرار گیرد و در نتیجه فرد بتواند در طی 12 هفته حدود 5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد. از این به بعد می‌توانید به جای مصرف بالای غلات در وعده صبحانه از پروتئین تخم مرغ استفاده کرده و گامی موثر در راه کاهش وزن بردارید. سینه مرغ، ماست یونانی، کینوا، عدس و بادام از منابع غنی پروتئین به شمار می‌آیند.
غذاهای غنی از فیبر بخورید
خوراکی‌های حاوی فیبر می‌توانند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارند زیرا هضم آنها زمان میبرد و در این حین شما احساس گرسنگی نخواهید کرد. لوبیا، جو دوسر، جوانه بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه‌های کتان منابع سرشار از فیبر هستند که زمان جذب مواد مغذی را افزایش داده و تخلیه معده را کند می‌کنند. در این حالت با کاهش مصرف مواد غذایی کاهش وزن حاصل خواهد شد.
استرس را از خود دور کنید
برای اینکه در لاغری بدون رژیم و ورزش موفق عمل کنید، علاوه بر داشتن خواب خوب، استرس و اضطراب را نیز باید از خود دور کنید. هورمون کورتیزول به هنگام استرس در بدن افزایش می‌یابد. نوسان این هورمون می‌تواند در ایجاد حس گرسنگی و میل به بیشتر غذا خوردن نقش داشته و منجر به دریافت کالری بیشتر شود. یوگا، مدیتیشن و سرگرم فعالیت‌هایی مثل موسیقی و ورزش شدن می‌تواند در کاهش استرس بسیار موثر باشد. اگر با این تکنیک‌ها استرس شما کاسته نشود، حتما باید از یک روان‌شناس کمک بگیرید.
نوشیدنی های قندی را کنار بگذارید
یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی انسان‌های این قرن، چیزی نیست به جز قند و شکر. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه که حاوی قند بسیار زیادی هستند، می‌توانند مصرف کالری را در رژیم غذایی به شدت افزایش داده و همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله دیابت را افزایش دهند. به جای استفاده از نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی از آب، قهوه، چای سبز و آب‌میوه‌های مفید استفاده کنید.
به جای فست فود سالاد سفارش دهید
بیشتر افراد عادت دارند به هنگام سفارش غذای خود از رستوران، بیشتر به سمت سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر و دیگر غذاهای فست فودی بروند. در حالی‌که می‌توان با مصرف سالاد کالری دریافتی را تا حدود چشمگیری کاهش داد. با مصرف سالادی که سرشار از سبزیجات مفید است، هم فیبر و هم مواد مغذی برای بدن تامین میشود. در برخی از سالادها مثل سالاد سزار از گوشت مرغ گریل شده نیز استفاده میشود که در این صورت به دریافت بیشتر پروتئین نیز می‌توان کمک کرد.
از کمربند لاغری استفاده کنید
اگر خواهان لاغری بدون ورزش و رژیم هستید، یکی از راهکارها استفاده از کمربند لاغری است. کمربند حرارتی لاغری شکم و پهلو سوناجم با ایجاد حرارت به حذف چربی‌های اضافی بدن کمک کرده و کاهش وزن را به دنبال دارد. این کمربند را در سایزهای مختلف می‌توانید تهیه کنید. همچنین برای تسکین اسپاسم‌های عضلانی استفاده از این کمربند لاغری ایده‌آل است.
دیگر روش های لاغری بدون رژیم و ورزش
علاوه بر مواردی که در قسمت فوق به آنها اشاره شد، راهکارهای زیر را نیز می‌توانید امتحان کنید:
- در حین غذا خوردن، تلویزیون، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید زیرا اگر حواس شما از غذا خوردن پرت شود، ممکن است متوجه نشوید چه مقدار غذا استفاده کرده‌اید و بی‌دلیل کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
- دمای داخل اتاق را کاهش دهید تا در این صورت برای گرم شدن، فعالیت خود را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. این عمل ورزش خاصی نیست اما در سوزاندن کالری می‌تواند تا حدودی شما را کمک کند.
- رنگ بشقاب در میزان غذا خوردن شما می‌تواند موثر باشد؛ اگر رنگ بشقابتان در تضاد با غذای مصرفی قرار بگیرد، مقدار کمتری غذا خواهید خورد. اما اگر ظرف شما سفید باشد و برنج هم بخورید، قطعا متوجه نمی‌شوید چقدر خورده‌اید و ممکن است بی جهت مقدار غذای خود را افزایش دهید.
- یک راه لاغری بدون رژیم و ورزش این است که مقدار وعده صبحانه خود را افزایش داده و در عوض وعده شام را کوچک کنید.
- عدم مصرف صبحانه موجب میشود مقدار میان‌وعده بیشتری بخورید و دچار اضافه وزن شوید.
- به منظور لاغری باید شام خود را در همان ساعات اولیه غروب میل کنید و هرچه آن را به تاخیر بیندازید، امکان بروز اضافه وزن برای شما بیشتر خواهد شد.
سخن پایانی
در این مطلب روش‌هایی ساده برای لاغری بدون رژیم و ورزش را با یکدیگر مرور کردیم. اگر تنها مقداری اضافه وزن دارید، حتما لازم نیست به سراغ رژیم‌های سخت و نفس‌گیر و تمرینات ورزشی شدید و طاقت‌فرسا بروید. با رعایت همین راهکارهایی که در این مقاله به آنها اشاره شد می‌توانید در کاهش کالری مصرفی موفق بوده و به سهولت وزن کم کنید.
