رنگ و خواب: کدام نورها و رنگ‌ها به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند؟

رنگ اتاق خواب، بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. وقتی احساس آرامش و رضایت می‌کنید، احتمال اینکه سریع به خواب بروید بیشتر است. رنگ‌ اتاق خواب شما می‌تواند علت تفاوت بین یک خواب خوب شبانه یا یک شب غلت زدن در رختخواب باشد.

متخصصان روانشناسی رنگ دریافته‌اند که برخی از رنگ‌ها باعث آرامش ما می‌شوند، در حالی که برخی دیگر باعث می‌شوند احساس هوشیاری کنیم. در این مقاله، بهترین و بدترین رنگ‌ها و نورها را برای خواب معرفی می‌کنیم؛ به این ترتیب شما می‌توانید ارتباط رنگ و خواب را بهتر درک کنید و بدانید انتخاب هر رنگ چگونه بر ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان تأثیر می‌گذارد.

بهترین رنگ‌ها برای اتاق خواب

بهترین رنگ‌ها برای خواب، طیف‌های خاصی از رنگ‌های سبز، آبی، زرد، نقره‌ای و صورتی هستند. این رنگ‌ها استرس را کاهش می‌دهند و سیستم عصبی را آرام می‌کنند. سعی کنید از رنگ‌های خنثی یا پاستلی استفاده کنید تا فضایی ملایم و دلپذیر داشته باشید.

زرد

طیف‌های ملایم‌تر رنگ زرد، محیطی آرام ایجاد می‌کنند، زیرا رنگ زرد ملایم تداعی‌کننده نور خورشید است. این طیف‌ها استرس را کاهش می‌دهند و باعث آرامش می‌شوند؛ بنابراین در حضور این رنگ می‌توانید آرام بخوابید. طیف‌های درخشان‌تر انرژی را افزایش می‌دهند و باید از آن‌ها اجتناب کرد.

آبی

یکی از بهترین رنگ‌ها برای اتاق خواب، آبی است؛ چرا که ایجاد آرامش می‌کند. مغز به لطف گیرنده‌های خاصی به نام سلول‌های گانگلیونی که در شبکیه چشم قرار دارند، به رنگ آبی بیشتر از هر رنگ دیگری حساس است.

سلول‌های گانگلیونی اطلاعات بصری را از محیط جمع‌آوری می‌کنند و این اطلاعات را به شکل پیام‌های شیمیایی به هیپوتالاموس (بخشی از مغز که مسئول کنترل تولید هورمون‌هایی مانند ملاتونین و کورتیزول است) می‌فرستند. ملاتونین یک هورمون مربوط به خواب است و بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می‌گذارد. کورتیزول نیز یک هورمون مربوط به استرس است که شما را در طول روز هوشیار نگه می‌دارد.

آبی یک رنگ غیرمحرک است؛ بنابراین وقتی رنگ آبی را می‌بینید، هیپوتالاموس ملاتونین بیشتر و کورتیزول کمتری تولید می‌کند که برای خواب مفید است. در مقابل، نور قرمز مغز را تحریک و کورتیزول بیشتری تولید می‌کند و در نتیجه منجر به کاهش کیفیت خواب می‌شود.

سبز

رنگ سبز یکی دیگر از انتخاب‌های عالی برای آرامش است. سبز کم‌رنگ از رنگ‌هایی است که می‌توانیم به‌راحتی آن را ببینیم، زیرا چشم‌ها مانند رنگ آبی به نور سبز نیز حساس هستند. مانند اتاق آبی، اتاق سبز نیز به ما کمک می‌کند تا احساس آرامش داشته باشیم؛ زیرا سبز، رنگی غیرمحرک است. بهترین طیف‌های رنگ سبز برای خواب باید تناژ آبی داشته باشند. یک تناژ گرم مانند زرد ممکن است به جای القای آرامش، باعث شود احساس کنید که سطح انرژی‌تان بالا رفته است.

نقره‌ای

اگر رنگ‌های خنثی را ترجیح می‌دهید، نقره‌ای یک انتخاب عالی است. برخلاف طیف‌های خاکستری تیره، نقره‌ای باعث آرامش می‌شود. رنگ نقره‌ای مات را انتخاب کنید، نه براق؛ چرا که رنگ براق نور را منعکس می‌کند و شما را بیدار نگه می‌دارد.

نارنجی

رنگ‌ نارنجی کم‌رنگ که شامل قهوه‌ای مایل به زرد و بژ نیز می‌شود، تناژ گرم دارد که یادآور ساحل شنی است و فضایی دلپذیر در اتاق خواب شما ایجاد می‌کند. رنگ‌های نارنجی با ته‌رنگ (تناژ) قهوه‌ای -مانند سفالی- را انتخاب کنید و سراغ رنگ‌های نارنجی روشن و درخشان نروید، زیرا برای مغز انرژی‌بخش هستند.

صورتی

صورتی ممکن است به دلیل تناژ قرمزی که دارد، رنگ مناسبی برای اتاق خواب به نظر نرسد؛ اما صورتی ملایم و طبیعی حس آرامش را القا می‌کند. از رنگ صورتی دارای تناژ قرمز درخشان اجتناب کنید.

سفید

سفید یک رنگ نیست؛ بلکه ترکیب همه رنگ‌های موجود در محدوده طیف کامل نور مرئی است. اتاق‌های سفیدرنگ ممکن است به فرایند به خواب رفتن کمک کنند؛ چراکه مغز را نسبت به اتاق‌های رنگی کمتر تحریک می‌کنند. برخی افراد معتقدند بین رنگ سفید و فقدان احساسات یا احساس خلاء، ارتباطی وجود دارد. درنتیجه، اتاق‌های سفید می‌توانند در خالی کردن ذهن قبل از خواب مؤثر باشند.

بدترین رنگ‌ها برای اتاق خواب

بنفش، خاکستری، قهوه‌ای و قرمز بدترین رنگ‌ها برای خواب هستند. رنگ‌های خاکستری و قهوه‌ای احساسات منفی را تقویت می‌کنند، در حالی که بنفش و قرمز هوشیاری را افزایش می‌دهند. در افرادی که اتاق خوابشان این رنگ‌ها را دارد، احتمال اینکه کمتر از 7 ساعت در طول شب بخوابند، بیشتر است.

خاکستری تیره

خاکستری تیره افسردگی را افزایش می‌دهد، زیرا حسی مشابه روز بارانی به شما می‌بخشد. البته این رنگ، رنگ اکسان خوبی است (رنگ‌های اکسان یا accent برای تأکید، عمق دادن به فضا و جلب توجه استفاده می‌شوند)، اما رنگ‌آمیزی دیوارها با این رنگ تیره و افزودن ملحفه خاکستری، فضایی غمگین ایجاد می‌کند. اگر رنگ خنثی می‌خواهید نقره‌ای یا خاکستری با ته‌رنگ (تناژ) آبی انتخاب‌های بهتری هستند.

رنگ قهوه‌ای

رنگ قهوه‌ای، رنگی تیره و دلگیر است که احساس غم و اندوه را افزایش می‌دهد، به جای خواب باعث بی‌قراری می‌شود و حس آرامشی برای اتاق خواب ایجاد نمی‌کند.

بنفش درخشان

بنفش درخشان انتخاب خوبی برای اتاق خواب نیست. طیف‌های بنفش روشن دارای ته‌رنگ (تناژ) قرمز هستند که سطح انرژی را افزایش می‌دهد و شما را هوشیار نگه می‌دارد، اما رنگ‌های بنفش ملایم‌تر ممکن است خواب‌آلودگی را افزایش دهند. اگر تصمیم دارید اتاق خواب خود را به رنگ بنفش درآورید، سعی کنید تناژی آرام با ته‌رنگ سرد مانند نیلی کم‌رنگ را انتخاب کنید.

قرمز

قرمز رنگی انرژی‌بخش است که ضربان قلب را افزایش می‌دهد. نتایج یک مطالعه نشان داد که رنگ قرمز فعالیت مغز و هوشیاری را افزایش می‌دهد؛ چیزی که مناسب زمانی که در تلاش برای استراحت و به خواب رفتن هستید، نیست.

چگونه دیوارهای اتاق خواب را رنگ کنیم؟

قبل از رنگ‌آمیزی دیوارهای اتاق خواب، توجه داشته باشید که از رنگ مات استفاده کنید و یک رنگ‌بندی با رنگ‌های خواب‌آور انتخاب کنید تا محیطی دنج ایجاد شود.

رنگ مات

به جای رنگ‌های براق و درخشان، از رنگ‌های مات استفاده کنید؛ چرا که رنگ براق، نور را منعکس و خواب را مختل می‌کند. رنگ‌های مات نور را جذب می‌کنند، کمتر انرژی بخش هستند و باعث آرامش می‌شوند.

رنگ‌بندی

قبل از رنگ‌آمیزی در مورد رنگ‌بندی اتاق خواب خود تصمیم بگیرید تا از تضاد رنگی جلوگیری کنید. رنگ‌هایی که در چرخه رنگ با هم موازی هستند را انتخاب کنید. رنگ‌های متضاد محرک‌اند، بنابراین به جای یک محیط خواب‌آور، ممکن است احساس اضطراب و بی‌قراری ایجاد کنند.

بهترین نورها برای اتاق خواب

تابه‌حال در مورد رنگ‌ها صحبت کردیم. اکنون در مورد نورها و تأثیر آن‌ها بر خواب می‌خوانیم.

نور چگونه بر بدن ما تأثیر می‌گذارد؟

دکتر استیون لاکلی، دانشمند عصب‌شناس از دانشگاه هاروارد می‌گوید: «نور علاوه بر کمک به ما برای دیدن، اثرات غیربصری نیز بر بدن دارد.»

طول موج نور مرئی بین 400 تا 700 نانومتر است. طول موج نور آبی بین 450 تا 495 نانومتر قرار دارد. طول‌ موج‌های مختلف نور آبی اثرات متفاوتی بر بدن ما دارند. «خواب و هوشیاری» یکی از جنبه‌های زندگی است که تأثیر بسیاری از نور می‌گیرد. اما چگونه؟

ساعت شبانه‌روزی ما در مغز، چرخه خواب و بیداری، فعالیت هورمونی، غذا خوردن، هضم غذا و سایر فرآیندهای مهم در بدن را تنظیم می‌کند. دکتر استیون لاکلی می‌گوید: «گیرنده‌های نوری ویژه در چشم، نور را برای کنترل ریتم شبانه‌روزی بدن ما تشخیص می‌دهند. این سلول‌ها حاوی یک رنگدانه نوری غیربصری به نام ملانوپسین هستند که بیشترین حساسیت را به نور 480 نانومتری در انتهای سبز-آبی طیف نور مرئی دارد. سایر گیرنده‌های نوری بصری که سلول‌های مخروطی نام دارند، به ما اجازه می‌دهند حتی طول موج‌های کوتاه‌تری از نور آبی-بنفش (در حدود 450 نانومتر) را ببینیم.

تأثیر نور آبی بر خواب چگونه است؟

در طول روز، نور آبی مطلوب است؛ زیرا به همگام‌سازی ساعت شبانه‌روزی بدن ما با یک روز 24 ساعته کمک می‌کند. بنابراین، قرار گرفتن در معرض یک چرخه منظم نور و تاریکی برای دستیابی به یک خواب خوب و حفظ آن حیاتی است.

طول موج‌های خاصی از نور آبی به ما کمک می‌کنند تا هوشیار بمانیم، چه از یک منبع طبیعی مانند خورشید در ساعات روز منتشر شده باشند، چه از دستگاه‌های الکترونیکی ساطع‌کننده نور آبی.

در حالی که این تحریک در طول روز مفید است، در شب می‌تواند با خواب تداخل کند. قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب -برای مثال، تماشای سریال روی لپ‌تاپ درست قبل از خواب- سلول‌های حاوی ملانوپسین را تحریک و مغز را هوشیار می‌کند و باعث می‌شود مغز شب و روز را اشتباه بگیرد. در این صورت به خواب رفتن سخت‌تر می‌شود و ممکن است کیفیت خواب هم تحت تأثیر قرار بگیرد.

آیا فیلتر نور آبی می‌تواند به بدن و چشم‌های خسته کمک کند؟

اگرچه یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که عینک‌های فیلترکننده نور آبی ممکن است به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کنند، اما دکتر لاکلی معتقد است جزئیات کافی در مورد مطالعات انجام شده وجود ندارد و به این ترتیب نمی‌توان نتیجه‌گیری کرد.

بیشتر عینک‌های فیلترکننده نور آبی که به صورت تجاری در دسترس هستند و همچنین پوشش‌های ویژه‌ای که به لنزهای طبی اضافه می‌شوند، استاندارد نیستند. بنابراین شما هیچ راهی برای دانستن اینکه کدام طول موج‌ها فیلتر شده‌اند ندارید. شما همچنین نمی‌توانید دریابید که آیا این محصولات فقط بر عملکرد بصری اثر می‌گذارند یا بر عملکردهای غیربصری مهم مانند هوشیاری و ساعت شبانه‌روزی بدن نیز مؤثر هستند. همچنین زمان، مدت و چگونگی قرار گرفتن شبانه در معرض نور، در خلاصه این مطالعات مشخص نشده‌اند.

اگر می‌خواهید جلوی نور آبی تحریک‌کننده‌ای که می‌تواند مختل‌کننده خواب باشد را بگیرید، پس از غروب تا حد امکان از صفحه نمایش استفاده نکنید؛ به خصوص دو تا سه ساعت قبل از خواب. همچنین می‌توانید از نرم‌افزارهایی استفاده کنید که میزان نور آبی ساطع‌شده را کاهش می‌دهند، مانند Night Shift (در دستگاه‌های اپل)، Dark Mode (در دستگاه‌های اندروید) یا f.lux (یک برنامه رایگان برای همه رایانه‌ها و دستگاه‌های مرتبط).

برای رسیدن به بهترین خواب ممکن، باید سعی کنید سایر نکات بهداشت خواب را نیز رعایت کنید.

چه نوری به خوابیدن کمک می‌کند؟

نور گرم برای خواب بهتر است زیرا چشم‌ها نسبت به طول موج‌های بلند‌تر در نور گرم حساسیت کمتری دارند. چراغ خواب‌هایی با نور زرد یا قرمز رنگ مناسب هستند. از سوی دیگر، نور آبی بدترین نور برای خواب است. نور آبی ساطع‌شده از لامپ‌های LED و دستگاه‌های الکترونیکی، تولید ملاتونین را مختل می‌کند، زیرا چشمان شما به نور آبی حساس‌تر هستند.

آیا ملحفه‌های سفید دارای رنگ خوبی برای خواب هستند؟

ملحفه سفید یک انتخاب عالی برای خواب است، زیرا رنگ خنثی برخلاف رنگ‌های درخشان قرمز و بنفش، مغز را تحریک نمی‌کند. رنگ سفید خنثی است، اثری آرامش‌بخش دارد و به خوبی با سایر رنگ‌ها از جمله آبی و زرد هماهنگ می‌شود.

چه رنگ‌هایی یک اتاق را بزرگ‌تر نشان می‌دهند؟

رنگ‌های ملایم و رنگ‌های طبیعی می‌توانند اتاق را بزرگ‌تر و بازتر نشان دهند. شما ممکن است بخواهید برای فضاهای کوچک‌تر مانند استودیو یا آپارتمان‌های یک‌خوابه که فضای آن‌ها محدود است، رنگ‌های آبی کم‌رنگ، سبز کم‌رنگ و کرم را در نظر بگیرید. روش دیگر، رنگ‌آمیزی گچ‌بری‌ها و حاشیه‌ها به رنگ روشن‌تر از دیوارها است که باعث ایجاد این حس می‌شود که اتاق بزرگ‌تر است.

چه رنگی به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟

همان‌طور که گفتیم، رنگ آبی احساس آرامش را القا می‌کند. یک اتاق آبی‌رنگ (دیوارها و وسایل آبی‎‌رنگ، نه لامپ‌ها و مانیتورهایی با نور آبی)، ذهن شما را هوشیار نمی‌کند و در عوض باعث آرامش می‌شود؛ بنابراین در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنید و احتمالاً نسبت به زمانی که در اتاق خوابی با رنگ‌های درخشان باشید، راحت‌تر به خواب می‌روید و در خواب می‌مانید.

سخن پایانی

داشتن اطلاعات بیشتر در مورد رنگ ها و نورهای مناسب یا نامناسب برای خواب، چیزی است که همه ما به دنبال آن هستیم. برخی از بهترین رنگ‌ها برای خواب دارای تناژ ملایم و طبیعی برای ایجاد فضایی آرام هستند که برای خواب عمیق مناسب است. با انتخاب رنگ‌هایی که سلیقه‌تان به آن‌ها نزدیک است، یک رنگ‌بندی برای بهبود خواب ایجاد کنید. آبی کم‌رنگ یکی از بهترین رنگ‌ها برای خواب است، زیرا رنگ ملایم آن فضایی آرام و دلپذیر برای خواب ایجاد می‌کند.

تجربه شما

اتاق خواب شما چه رنگی است و چه نوری دارد؟ آیا تاکنون به ارتباط رنگ و خواب یا نور و خواب توجه کرده بودید؟ آیا پیش آمده که با تعویض رنگ یا نور اتاق خواب بهبود قابل توجهی در وضعیت خوابتان ببینید؟ دیدگاه‌تان در این مورد را با ما به اشتراک بگذارید.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید