راه های افزایش متابولیسم چیست؟

متابولیسم یعنی سوخت و ساز بدن. هرچه متابولیسم شما سریع‌تر باشد، به این معناست که کالری یا انرژی بیشتری در طول فعالیت‌های روزانه می‌سوزانید. برای لاغر شدن لازم است تا متابولیسم خود را افزایش دهید. اما چگونه؟ در این مقاله در مورد راه های افزایش متابولیسم با شما صحبت خواهیم کرد.

متابولیسم چگونه روی سلامتی تاثیر می‌گذارد؟

متابولیسم اصطلاحی است که به همه واکنش‌های شیمیایی در بدن اشاره دارد که باعث زنده ماندن بدن می‌شود. مسئول تبدیل مواد مغذی دریافت شده از غذا به سوخت، متابولیسم است. در این صورت انرژی لازم برای تحرک، تنفس، هضم غذا، گردش خون و ترمیم بافت‌ها و سلول‌های آسیب دیده بدن، فراهم می‌شود.

کلمه متابولیسم اغلب برای توصیف میزان متابولیسم پایه یا تعداد کالری‌‎هایی که در حالت استراحت می‌‎سوزانید به کار می‌رود. هرچه متابولیسم شما بیشتر باشد به این معناست که کالری بیشتری می‌سوزانید.

عوامل متعددی بر متابولیسم تاثیر می‌گذارند. مثل: سن، رژیم غذایی، جنس، سایز بدن و وضعیت سلامتی. برای کمک به لاغری و مدیریت کاهش وزن باید متابولیسم را افزایش داد.

راهکارهایی برای افزایش متابولیسم

برای افزایش متابولیسم راهکارهای زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم تا راحت‌تر بتوانید وزن کم کنید:

در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید

خوردن غذا می‌تواند به طور موقت متابولیسم شما را به مدت چند ساعت افزایش دهد. علت این مسئله آن است که کالری اضافی مورد نیاز برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در وعده غذایی ایجاد می‌شود. پروتئین بیشترین افزایش TEF (اثر گرمایی مواد غذایی) را در بین مواد غذایی دارد. از طرف دیگر مصرف پروتئین احساس سیری بیشتری به شما داده و از پرخوری جلوگیری به عمل می‌آورد. از دیگر فواید پروتئین این است که به جلوگیری از تحلیل عضلانی نیز کمک می‌کند. یعنی در عین حال که لاغر می‌شوید، ماهیچه‌های بدنتان هم قوی خواهد شد.

مصرف آب را افزایش دهید

یکی از راه‌های دیگر برای افزایش متابولیسم این است که مصرف آب را در برنامه روزانه خود بیشتر کنید. افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین بیشتر به سمت مصرف آب می‌روند، اغلب در کاهش وزن موفق‌تر از سایرین هستند. نوشیدنی‌های شیرین اغلب حاوی کالری بالایی هستند. بنابراین با جایگزین کردن آنها با آب می‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را سرعت بخشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آب می‌تواند در سیر شدن شما هم موثر باشد.

• مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار غذای کمتری مصرف کنید.

ورزش با شدت بالا انجام دهید

تمرین تناوبی (اینتروال) با شدت بالا شامل فعالیت‌های سریع و بسیار شدید است. جهت افزایش متابولیسم از تمرینات اینتروال که کاملا بی‌خطر هستند می‌توانید استفاده کنید و چربی بیشتری به منظور لاغر شدن بسوزانید. دوچرخه سواری یا دویدن تمرینات مناسبی برای افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی به شمار می‌آیند.

وزنه برداری

ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال‌تر از چربی است. عضله‌سازی می‌تواند به افزایش متابولیسم کمک کند و کالری کند که در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانید. وزنه برداری را حتما به برنامه روزانه خود بیفزایید تا هم متابولیسم افزایش یابد و هم عضلات به خوبی حفظ شوند.

از نشستن بیش از حد بپرهیزید

آیا می‌دانید بیش از حد نشستن می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی شما داشته باشد؟ وقتی شما بیش از حد می‌نشینید، کالری کمتری می‌سوزانید و این مسئله منجر به افزایش وزن شما خواهد شد. وقتی از نشستن بیش از حد پرهیز می‌کنید، وزن، چربی بدن، دور کمر، فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول پایین‌تر می‌آید. بهتر است حتما مقداری از وقت خود را در روز به پیاده‌روی اختصاص دهید. در این حالت به تنظیم مقدار انسولین در بدن هم کمک می‌شود و ضمنا افزایش متابولیسم نیز بهتر اتفاق می‌افتد.

چای سبز یا چای اولانگ بنوشید

چای سبز و چای اولانگ برای افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی ایده‌آل هستند. این چای‌ها به تبدیل برخی از چربی‌های ذخیره شده در بدن شما به اسیدهای چرب کمک کرده و اگر در کنار آنها ورزش هم انجام شود، به چربی سوزی کمک خواهد شد. این نوع نوشیدنی‌‎ها کالری اندکی دارند و به همین دلیل برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شوند. البته بعضی از مطالعات نیز تاثیر این چای‌ها روی افزایش متابولیسم را تائید نمی‌کنند. بنابراین به مطالعات بیشتری نیاز است.

قهوه بنوشید

کافئین موجود در قهوه می‌تواند به طور موقت به افزایش متابولیسم کمک کند. اگر در کنار اینکه هر روز قهوه می‌خورید، تمرینات ورزشی را هم در برنامه روزانه خود بیفزایید، در چربی‌سوزی و کالری سوزی موفق‌تر خواهید بود.

مصرف غذاهای تند برای افزایش متابولیسم

فلفل‌ها حاوی کپسایسین هستند. این ترکیب می‌تواند باعث افزایش متابولیسم شود. با این حال بسیاری از مردم نمی‌توانند این ادویه‌ها را در دوزهای مورد نیاز برای تاثیر قابل توجه تحمل کنند. مصرف فلفل نهایتا می‌تواند باعث شود تا در هر وعده غذایی فرد، 10 کالری اضافه‌تر بسوزاند. بنابراین اثرات این نوع ادویه‌ها در کاهش وزن و افزایش متابولیسم چندان هم زیاد نیست. اما اگر این راهکار را با سایر روش‌های افزایش متابولیسم ترکیب کنید، نتیجه بهتری خواهید دید.

توجه به کیفیت خواب شبانه

کمبود خواب با افزایش خطر چاقی همراه است و اثرات منفی بر متابولیسم دارد. کمبود خواب می‌تواند روی افزایش سطح قند خون تاثیر داشته و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. همچنین کم‌خوابی روی هورمون‌‎های گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که بسیاری از افراد کم‌خواب مدام احساس گرسنگی می‌کنند. پس اگر در پی کاهش وزن هستید، توجه به خواب شبانه را فراموش نکنید. اگر استرس زیاد مانع از خواب شما می‌شود، با تکنیک‌هایی همچون مدیتیشن به مدیریت استرس پرداخته و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

چقدر طول می‌کشد تا متابولیسم را افزایش دهیم؟

مدت زمانی که برای سرعت بخشیدن به متابولیسم طول می‌کشد، به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله:

• رژیم غذایی
• سطح فعالیت
• وضعیت سلامت

بنابراین مدت زمان افزایش سوخت و ساز در همه افراد یکسان نیست. یعنی همه نمی‌توانند در طول یک زمان معین موفق به افزایش متابولیسم شده و مقدار وزن مشخصی را کم کنند.

سخن پایانی

برای افزایش متابولیسم راهکارهای زیادی وجود دارد که در این مقاله آنها را به شما معرفی کردیم. اگر سوخت و ساز بدن خود را زیاد کنید بهتر می‌توانید کالری سوزی انجام داده و وزن خود را کاهش دهید. تغذیه، تمرینات ورزشی و بهبود کیفیت خواب می‌تواند در افزایش سوخت و ساز بدن بسیار موثر باشد. برای اینکه مراحل لاغری را تسریع کنید، یک راه دیگر این است که از قرص لاغری استفاده کنید. انواع قرص لاغری گیاهی و بدون عارضه را از داروخانه آنلاین مثبت سبز به صورت اینترنتی و حضوری می‌توانید تهیه کنید.