راهکار‌های غیر دارویی برای درمان افسردگی خفیف

یکی از سؤالات مهمی که در مورد افسردگی وجود دارد، این است که آیا می‌توان بدون دارو این بیماری را کنترل کرد یا خیر. داروهای ضدافسردگی، می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند. همچنین بسیاری از این داروها، نمی‌توانند مشکل را به طور کامل درمان کنند و تنها نشانه‌های آن را بهبود می‌دهند. به همین دلایل، بسیاری از افراد، از مصرف آن‌ها سر باز می‌زنند. خوشبختانه اگر افسردگی خفیف باشد، می‌توان برای کنترل و درمان آن سراغ روش‌های غیر دارویی رفت و البته از این روش‌ها جواب گرفت.

چهار روش از محبوب‌ترین روش‌های کنترل و درمان افسردگی خفیف، در این مقاله گردآوری شده‌اند. اگر می‌خواهید افسردگی خفیف خودتان را درمان کنید یا به راهنمایی فردی دیگر در این زمینه بپردازید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم.

درمان افسردگی خفیف با داروهای ضد افسردگی یا روش‌های دیگر؟

داروهای ضد افسردگی مانند «مهارکننده‌های بازجذب سروتونین» با نام مخفف «SSRIs» می‌توانند به تسکین یا کنترل علائم بیماری کمک کنند. با این حال، این داروها همیشه بهترین انتخاب نیستند.

بسیاری از افراد به خصوص در سنین بالاتر، دوست ندارند به داروهای ضد افسردگی وابسته شوند یا اینکه به عوارض شایع آن‌ها مانند خشک‌شدن دهان، گیجی، خواب‌آلودگی و افزایش وزن حساس هستند.

خوشبختانه روش‌هایی غیردارویی وجود دارند که به درمان افسردگی خفیف کمک می‌کنند. این روش‌ها به پیشگیری از افسردگی، به‌خصوص در افرادی که سابقه خانوادگی ابتلا به این بیماری را داشته‌اند و بیشتر در معرض خطر هستند، کمک خواهد کرد. همچنین کسانی که در گذشته این مشکل را داشته‌اند و می‌خواهند از ابتلای مجدد به آن در آینده پیشگیری کنند هم می‌توانند از این روش‌ها استفاده کنند.

اگر علائم افسردگی را در خود احساس می‌کنید، با پزشک مشورت کنید. بسته به شدت بیماری، استفاده از داروها حداقل در یک دوره کوتاه‌مدت می‌تواند مناسب باشد. به هر حال، شما می‌توانید دوره‌های افسردگی خفیف خود را با راهکارهای غیر دارویی، مدیریت و حتی از آن‌ها پیشگیری کنید.

چهار راهکار غیر دارویی برای درمان افسردگی خفیف

ممکن است این راهکارها به نظر کلیشه‌ای و بسیار ساده بیایند، اما باید بدانید تمام این روش‌ها پشتوانه علمی دارند و بنابراین ارزش این را دارند که آن‌ها را امتحان کنید.

1) درمان افسردگی خفیف با ورزش کردن

شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد انجام‌ دادن هر نوعی از ورزش به شکل منظم، یکی از بهترین روش‌های مقابله با افسردگی است. ورزش نه‌تنها از وخیم‌ترشدن مشکلات روحی کنونی شما پیشگیری می‌کند، بلکه مانع از شدت گرفتن افسردگی خفیف و تبدیل آن به افسردگی شدید می‌شود. ورزش‌کردن به کاهش علائم افسردگی، اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی فرد کمک می‌کند.

ورزش چگونه به افسردگی کمک می‌کند؟

ورزش‌کردن باعث می‌شود ترشح اِندورفین‌ -ماده‌ای شیمیایی که سبب ایجاد حس خوشحالی در فرد می‌شود- افزایش یابد و در نتیجه، با افسردگی مبارزه شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی می‌توانند تأثیرات ضدافسردگی قوی داشته باشند. رقصیدن، شناکردن، ایروبیک در آب، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و کوه‌نوردی نمونه‌های خوبی از ورزش‌های هوازی هستند.

نتایج یک تحقیق علمی در سال 2018 مشخص کرده است که ورزش هوازی متوسط یا شدید در مقایسه با ورزش سبک، در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی (ماژور) اثرات ضد افسردگی بیش‌تری دارد؛ البته اگر به مدت دو ماه، سه روز در هفته و به صورت میانگین 45 دقیقه در روز انجام شود.

چه نوع ورزشی کمک‌کننده است؟

رقصیدن، شناکردن، ایروبیک آبی، دوچرخه سواری، پیاده‌روی و کوه‌پیمایی نمونه‌های خوبی از ورزش‌های هوازی هستند که تأثیر آن‌ها در پیشگیری از افسردگی خفیف ثابت شده است.

با این حال، هر نوع ورزشی، با هر شدتی مفید و مؤثر است. روی انجام‌دادن کاری تمرکز کنید که شما را خوشحال می‌کند. موضوع اصلی داشتن تحرک منظم است. اگر به جوامعی از سرتاسر جهان نگاه ‌کنید که پایین‌ترین سطح افسردگی و بالاترین سطح کیفی زندگی را دارند، متوجه می‌شوید همه مردم آن‌ها به باشگاه‌های ورزشی نمی‌روند و درعوض، در طول روز تحرک زیادی دارند. ورزش‌کردن می‌تواند به‌سادگی پیاده‌روی روزانه، رسیدگی به باغچه‌ و انجام‌دادن کارهای خانه باشد.

2) اصلاح تغذیه برای درمان افسردگی خفیف

درباره بحث تغذیه و افسردگی، نظر کارشناسان این است که روی خوراکی‌هایی تمرکز کنیم که نباید آن‌ها را مصرف کرد. تحقیق در مورد اینکه کدام ماده غذایی می‌تواند به پیشگیری از علائم افسردگی کمک کند هم‌چنان ادامه دارد، اما کم‌کردن مصرف شکر تصفیه‌شده موجود در شیرینی‌ها، انواع نوشابه‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، می‌تواند به‌طور خاص برای درمان افسردگی خفیف مفید باشد

شواهد علمی درباره تأثیر رژیم غذایی سالم بر افسردگی

در این زمینه مطالعات قابل توجهی انجام شده است. یک نمونه بارز آن، مطالعه‌ای است که در سال 2017 منتشر شد. در این پژوهش، محققین با بررسی رژیم‌ غذایی 8000 نفر دریافتند افرادی که روزانه 67 گرم یا بیشتر قند مصرف می‌کنند -تقریباً معادل سه تکه شکلات- 23 درصد بیشتر از افرادی که روزانه 40 گرم یا کمتر قند مصرف می‌کنند دچار افسردگی می‌شوند.

ارتباط بین قند و افسردگی چیست؟

مغز به یک منبع ثابت تأمین گلوکز نیاز دارد و دریافت مقدار زیاد قند می‌تواند سبب نوسانات شدید عاطفی شود. زمانی که حال شما خوش نیست و می‌خواهید حال و هوایتان را عوض کنید، احتمالاً به سراغ شیرینی‌ می‌روید، نه کلم! اما این کار می‌تواند حالتان را بدتر کند.

بهتر است در این وضعیت، میان‌‌وعده‌های سالم مثل میوه‌ها و مغزها در دسترس‌تان باشند تا زمانی که هوس کردید شیرینی بخورید، از آن‌ها استفاده کنید. این کار، به کاهش میل شما به شیرینی کمک می‌کند و به افسردگی‌تان دامن نمی‌زند.

3) شکرگزاری

شکرگزاری می‌تواند تأثیر عاطفی مثبتی روی افرادی که افسرده هستند داشته باشد. طبق نتایج یک مطالعه انجام‌شده در سال 2016، نوشتن فهرستی از چیزهایی که در زندگی شما وجود دارند و باید بابت آن‌ها قدردان باشید، می‌تواند فعالیت قسمتی از قشر مغز که با افسردگی ارتباط دارد را افزایش داده و باعث بهبود وضعیت آن شود.

هر روز شکرگزاری کنید

انسان می‌تواند در طول روز قدردان چیزهایی بسیار ساده‌ باشد؛ چیزهایی مثل چراغ سبز راهنمایی هنگامی که به چهارراه می‌رسید. از مواردی که باید بابت آن‌ها قدردان باشید فهرستی تهیه کنید و زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید به آن نگاهی بیندازید تا حال‌تان بهتر شود. مجبور نیستید این لیست را هر روز بنویسید. مطالعات نشان داده‌اند نوشتن این لیست حتی یک مرتبه در هفته هم می‌تواند بسیار مفید باشد. این کار به طور کل برای جلوگیری از افسردگی و درمان افسردگی خفیف بسیار مؤثر است.

فهرست شما نباید فقط شامل نام افراد یا چیزهایی باشد که بابت آن‌ها شکرگزارید. سعی کنید جزئیاتی درباره اینکه چرا شکرگزار این موضوع هستید و چطور آن اتفاق یا فرد باعث بهترشدن حال شما و زندگی‌تان شده است هم بنویسید.

4) ارتباط اجتماعی، راه حلی فوق‌العاده برای درمان افسردگی خفیف

منزوی‌ بودن باعث می‌شود خطر افسردگی در فرد افزایش یابد. این موضوع همچنین می‌تواند علائم افسردگی را شدید‌تر و پایدارتر کند. متأسفانه زمانی که دچار افسردگی هستید، برقراری ارتباط با دیگران سخت‌تر می‌شود. یک راه‌ حل برای این مشکل این است که به گروهی بپیوندید که فعالیت مورد علاقه شما را انجام می‌دهد.

داوطلب‌شدن برای انجام ‌دادن کاری که به آن علاقه دارید، سبب می‌شود با دیگران ارتباط مداوم داشته باشید. علاوه بر آن، علاقه فردی‌‌تان به این فعالیت سبب افزایش انگیزه در شما می‌شود. یک راه دیگر، ملحق‌شدن به یک تیم ورزشی مانند فوتبال، بولینگ یا تنیس روی میز است. پیوستن به گروه‌های یوگا هم می‌تواند خیلی مفید باشد، چون سلامت روحی و جسمی شما را بهبود می‌دهد.

هنگامی که می‌خواهید شروع به افزایش ارتباطات اجتماعی خود بکنید، به احتمال زیاد با مقاومت قوی درونی روبه‌رو می‌شوید. این کار در ابتدا سخت به نظر می‌رسد، اما نتیجه آن شگفت‌انگیز خواهد بود، لطفاً زود تسلیم نشوید.

کلام آخر

مراقبت از سلامت روحی به اندازه حفظ سلامت جسمی اهمیت دارد و حتی می‌تواند مهم‌تر هم باشد. سالم‌ بودن روح و روان به فرد کمک می‌کند تا با بیماری‌های جسمی خود هم مبارزه کند. زمانی که از افسردگی، اضطراب یا استرس مداوم رنج می‌برید، همه جنبه‌های زندگی شما از جمله سلامت جسمانی دچار تغییرات منفی می‌شوند. با به‌کار بستن راهکارهایی که درباره آن‌ها صحبت کردیم به خودتان این فرصت را بدهید که بر افسردگی در مراحل اولیه آن غلبه کنید؛ آن هم بدون دارو!

تجربه شما از درمان افسردگی خفیف

آیا شما هم تا به حال احساس کرده‌اید علائمی از افسردگی خفیف را دارید؟ اگر بله، برایمان بگویید چه راهکارهایی را در پیش گرفتید تا بر افسردگی خود غلبه کنید. همچنین در مورد درمان غیردارویی افسردگی خفیف و تجربه‌هایتان در این زمینه برای ما و دیگران بنویسید.

تیم نویسندگان

دکتر مهدیه بهشادفر

• کانسیلر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟
• پرایمر: انواع، مزایا و نحوه استفاده از آن
• انواع ویتامین‌های گروه ب و نقش آن‌ها در سلامت بدن
• کک و مک چیست؟ با علت بروز و روش‌های درمان آن آشنا شوید