کراتین به طور گسترده‌ای به عنوان یک مکمل غذایی برای سال‌ها مورد مطالعه محققان قرار گرفته است. در حقیقت، بیش از ۱۰۰۰ مطالعه انجام شده است، که نشان دادن این ماده یک خرید مکمل برتر برای عملکردهای ورزشی است. در تمام این تحقیقات از همان فرم مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کردند.
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز دلایلی را برمی‌شماریم که نشان می‌دهد کراتین مونوهیدرات مفید بوده و همچنین نحوه مصرف را با شما در میان خواهیم گذاشت.
کراتین چیست؟
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. ۹۵% از کل کراتین موجود در بدن در عضلات اسکلتی ذخیره شده‌اند و حدود ۵% باقی مانده در قلب، مغز و بیضه‌ها ذخیره شده‌اند. کراتین به طور طبیعی توسط کلیه‌ها و پانکراس در بدن تولید می‌شود و به مقدار کمی نیز در محصولات حیوانی یافت می‌شود. گوشت قرمز و ماهی بهترین منابع حاوی کراتین هستند. کراتین ذخیره شده در سلول‌های عضلانی به تولید ATP کمک می‌کند، که واحد اولیه تولید انرژی در بدن هستند.
کراتین مکمل نهایی بدنسازی است که به‌طور عمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه‌ایی می‌شود. همچنین کراتین، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن به بازیابی است.
مکمل کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی مورد استفاده ورزشکارانی است که به دنبال ساخت توده عضلانی خشک، افزایش عملکرد و قدرت عضلانی هستند.
مکمل کراتین مونوهیدرات نسخه اصلی کراتین است که در سال ۱۹۹۳ توسط EAS به عنوان مکمل بدنسازی با محصولی به نام فسفاژن عرضه شد. از آغاز عرضه آن، کراتین مونوهیدرات یکی از مشهورترین و موثرترین مکمل‌های موجود در بازار شد که بهترین عملکرد را داشته است.
اگر به دنبال انرژی بیشتر برای تمرینات هستید، مکمل کراتین مونوهیدرات بهترین گزینه است. کراتین یا کراتین فسفات در فرایند ATP انرژی سلولی نقش دارد، بنابراین ترکیب آن با مونوهیدرات می‌تواند مقاومت و قدرت شما را در حین تمرین افزایش بدهد.
مکمل کراتین مونوهیدرات مناسب جهت تامین ایمنی بدن
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که کراتین مونوهیدرات برای مصرف بسیار ایمن است.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی اخیرا نتیجه گرفته است که هیچ شواهد علمی قانع کننده‌ای وجود ندارد که استفاده کوتاه مدت یا طولانی مدت از کراتین مونوهیدرات اثرات مضری داشته باشد.
مکمل کراتین مونوهیدرات همچنین در دوزهای بالاتر ایمن است. اگر چه دوز روزانه معمولی۳-۵ گرم است، افراد تا روزانه حداکثر ۳۰ گرم در روز را بدون هیچ گونه نگرانی در مورد ایمنی مصرف می‌کنند.
تنها عارضه جانبی رایج این مکمل افزایش وزن است!
با این حال، این نباید به عنوان یک فاکتور منفی بررسی و قلمداد شود. کراتین مقدار آب سلول‌های عضله را افزایش می‌دهد و همچنین می‌تواند باعث افزایش حجم عضلانی شود.
هر گونه افزایش وزن می‌تواند با استفاده از این مکمل برای افزایش میزان ماهیچه و نه چربی به دست آید.
کراتین مونوهیدرات دارای بیشترین پشتیبانی علمی است
اکثریت قریب به اتفاق بیش از ۱۰۰۰ مطالعه در مورد کراتین از فرم منو هیدرات استفاده کرده‌اند.
علاوه بر این، دیگر انواع اصلی کراتین در بازار عبارتند از
• کراتین اتیل استر
• کراتین هیدروکلراید
• کراتین بافر
• کراتین مایع
• کراتین منیزیوم کلات
در حالی که هر یک از این فرم‌ها مطالعات زیادی بر روی آنها انجام شده است، اطلاعات در مورد اثرات این فرم‌ها در انسان محدود است.
نوع منوهیدرات یکی از مهم‌ترین این مطالعات است و مزایای آن عبارت‌اند از: افزایش عضله، بهبود عملکرد ورزشی و مزایای مفید برای مغز.
مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند در یک برنامه تمرینی وزن را حدود ۱۰-۵ درصد افزایش دهد.
علاوه بر این، بررسی عمده‌ای از مکمل‌های غذایی نشان داده شده است که کراتین مونوهیدرات موثر برای افزایش عضله است.
عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد
مکمل کراتین مونوهیدرات باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود.
مطالعات متعددی، مونوهیدرات و دیگر فرم‌ها را برای تاثیرات خود بر عملکرد ورزش مقایسه کرده‌اند. کراتین مونوهیدرات به نظر می‌رسد بهتر از اتیل استر و اشکال مایع کراتین هم باشد.
به طور کلی کراتین خود منبع سوخت است و به طور خاص، فرم فسفات پیوند خوراکی کراتین اولین انتخاب انرژی بدن ورزشکاران هنگام انجام فعالیت بی هوازی، مانند وزنه بلند کردن است.
عملکرد ثانویه کراتین این است که آب را به سلول‌های عضلانی رسانده و هیدراته کند.
وقتی سلول‌های عضلانی هیدراته می‌شوند، چند اتفاق مهم می‌افتد، مهم‌ترین آنها افزایش سنتز پروتئین است.
همان‌طور که بسیاری از محققان ادعا می‌کنند، این عمل رساندن آب به سلول هم خود به تنهایی می‌تواند عضلات شما را بزرگ‌تر و کامل‌تر کند.
بهترین مقدار مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات
• روزهای تمرین: مقدار روزانه اولیه برای کمک به عملکرد معادل ۵ گرم (دو قاشق چای خوری) قبل از تمرین است، به منظور بهبود بازیابی همین مقدار پس از تمرینات استفاده شود.
• روزهای غیر تمرین: ۵ گرم صبح‌ها با صبحانه مصرف شود.
بهتر است به طور منظم به مدت ۴ هفته استفاده و سپس حداقل به مدت ۴ الی ۶ هفته مصرف این مکمل قطع شود. برای اخذ نتیجه بهتر توصیه می‌شود این محصول به همراه سایر مکمل‌های کراتینی مصرف شده و بیشتر از میزان توصیه شده مصرف نشود.
مکمل کراتین مونوهیدرات خالص چگونه است؟
نوع خالص مکمل کراتین مونوهیدرات سفیدرنگ، بدون بو و مزه است که به صورت پودر و کپسول در بازار عرضه می‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند.
مسئله‌ای که در مورد مکمل کراتین مونوهیدرات دارای اهمیت است، درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می‌شود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودرکراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد، قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.
نکته مهم
در هنگام مصرف دقت کنید که مکمل کراتین مونوهیدرات در آب حل نشده و پس از مدت کوتاهی ته نشین می‌شود. همچنین مکمل کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدی ناپایدار بوده و پس از مدت زمانی به کراتین تبدیل می‌شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد، بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه‌های ترش مانند آب پرتقال خودداری کنید. به دلیل اینکه سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می‌شود، کراتین مونوهیدرات را بهتر است به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.
