به عنوان یک ورزشکار برای افزایش حجم و داشتن اندام عضلانی باید تمرینات سخت و مداوم داشته باشید. اما آنچه می‌تواند پیشرفت شما را سریع‌تر کند، استفاده از مکمل بدنسازی در کنار ورزش است. کدام مکمل بدنسازی برای افزایش حجم مناسب‌تر به حساب می‌آید؟
معرفی بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم
به عنوان بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم بالاتنه و پایین تنه می‌توانید از مکمل‌های ورزشی زیر استفاده نمایید:
کراتین
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ها یافت شده و منبع اولیه انرژی سلولی به شمار می‌آید. هر زمان که فعالیتی را انجام می‌دهید، در واقع این سیستم انرژی کراتین فسفات است که به شما انرژی می‌دهد.
کراتین انواع مختلفی دارد اما تحقیقات نشان داده است که هیچ یک از انواع آن به اندازه کراتین مونوهیدرات موثر و مفید واقع نمی‌شوند. به عنوان بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم می‌توانید از این مکمل بهره بگیرید.
فواید مکمل کراتین
از جمله مهم‌ترین مزایای مکمل کراتین به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
- افزایش توده عضلانی بدون چربی به ویژه با تمرینات قدرتی
- بهبود قدرت عضلانی
- کاهش درد عضلانی و کاهش سطح التهاب ناشی از ورزش
- بهبود جریان خون در طول تمرینات
- بهبود عملکرد ورزشی طی تمرینات با شدت بالا
بسیاری از ورزشکاران وقتی می‌خواهند از کراتین به عنوان بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم استفاده کنند، ابتدا یک مرحله بارگیری انجام می‌دهند. یعنی به مدت 5 روز در هر روز 25 گرم کراتین را استفاده می‌کنند. اما مرحله بارگیری حتما واجب نیست. به جای این کار می‌توانید روزانه 5 گرم کراتین مصرف کرده و همین روند را دنبال کنید. در این صورت احتمال بروز عوارض جانبی مثل عوارض گوارشی کاهش می‌یابد.
دوز پیشنهادی برای مصرف کراتین
روزانه 5 گرم کراتین مصرف کنید. می‌توانید نیمی از آن را قبل از تمرین و نیمی دیگر را بعد از تمرین مورد استفاده قرار دهید.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که به طور طبیعی از طریق غذاهای غنی از پروتئین می‌تواند وارد بدن شود. این اسید آمینه عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد زیرا در افزایش سطوح داخل عضلانی کارنوزین موثر است. افزایش بتا آلانین از طریق مکمل ممکن است سطح کارنوزین را بیش از 60 درصد در مدت چهار هفته افزایش دهد. مصرف بتا آلانین از اسیدی شدن بدن در طول تمرینات جلوگیری کرده و از بروز خستگی ممانعت به عمل می‌آورد.
فواید مکمل بتاآلانین
بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم به دلایل زیر بتاآلانین می‌تواند باشد:
- به تاخیر انداختن احساس خستگی در تمرینات
- کمک به افزایش مدت زمان کل تمرین
- بهبود قدرت عضلانی
- افزایش عضله‌سازی
- بهبود استقامت در طول تمرینات سخت
- کمک به افزایش اثربخشی کراتین در بدن
دوز پیشنهادی برای مصرف بتاآلانین
4 تا 6 گرم در روز از بتاآلانین استفاده کنید. بتا آلانین باید به طور منظم مصرف شود تا موثر واقع شود. اگر دچار عوارض جانبی مثل سوزش پوست شدید، دوز مصرفی را در هر روز کاهش دهید. خرید بتا آلانین در افزایش حجم تاثیر بسزایی دارد.
پروتئین وی بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم
بسیاری از متخصصان پروتئین وی را بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم می‌دانند. پروتئین آب پنیر حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای آمینه بوده و به شروع سریع فرآیند آنابولیک کمک می‌کند. پروتئین وی اغلب بعد از تمرین و به منظور افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات مصرف می‌شود اما مطالعات نشان داده است که قبل از تمرین هم به اندازه بعد از تمرین می‌تواند موثر باشد.
فواید مکمل پروتئین وی
اگر از پروتئین وی به عنوان بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم استفاده کنید، فواید زیر عاید شما می‌شود:
- نسبت به سایر منابع پروتئینی سریع‌تر و راحت‌تر جذب می‌شود.
- افزایش توده عضلانی (به ویژه زمانی که بعد از تمرین مصرف شود.)
- کنترل اشتها و احساس سیری بیشتر هنگام رژیم گرفتن
- بیشتر از هر منبع پروتئینی دیگر حاوی لوسین است.
دوز پیشنهادی مصرف پروتئین وی
20 تا 30 گرم پروتئین وی را روزانه قبل یا بعد از تمرین می‌توانید مورد استفاده قرار دهید. همچنین گاهی به عنوان جایگزین وعده غذایی هم می‌توانید از پروتئین whey استفاده نمایید. با این حال مکمل پروتئین وی نباید منبع اصلی پروتئین برای شما باشد. شما باید در رژیم غذایی خود هم از انواع پروتئین استفاده کنید.
بی سی ای ای
دسته دیگری از بهترین مکمل بدنسازی برای حجم بی سی ای ای است. به آمینو اسیدهای شاخه‌دار BCAA می‌گویند. از 20 اسید آمینه‌ای که پروتئین را تشکیل می‌دهند، فقط سه اسید آمینه به عنوان BCAA شناخته می‌شوند. این 3 اسید آمینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. بی سی دبل ای سنتز پروتئین را تحریک کرده و به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می‌کند.
فواید استفاده از مکمل بی سی دبل ای
خرید مکمل بی سی ای ای مزایای زیر را برای ورزشکاران دارد:
- افزایش سطح سنتز پروتئین عضلانی
- کاهش سطح آسیب عضلانی در طول ورزش
- کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش
- بهبود استقامت در طول ورزش
دوز پیشنهادی برای مصرف BCAA
قبل یا در حین ورزش 3 تا 6 گرم بی سی ای ای استفاده نمایید. BCAAها می‌توانند به همان اندازه برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده‌ها، قایقرانان و دوچرخه سواران موثر باشند که برای وزنه برداران و بدنسازان تاثیرگذار هستند.
کافئین یک مکمل قبل از تمرین
بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم مکمل کافئین نیز می‌تواند باشد. این مکمل بیشتر قبل از تمرین مورد استفاده قرار می‌گیرد و به ورزشکار کمک می‌کند تا سرعت عمل بیشتری در تمرینات داشته باشد. کافئین احساس خستگی و درد را نیز بعد از ورزش کاهش می‌دهد. مکمل‌های قبل از تمرین مثل کافئین به شما کمک می‌کنند تا سخت‌تر تمرین کنید و در حفظ عضله موفق باشید.
فواید مکمل کافئین
مکمل کافئین فواید زیر را دارد:
- کاهش خستگی عضلانی
- افزایش استقامت
- بهبود توان ورزشی در تمرینات
دوز توصیه شده برای کافئین
کافئین به ازای هر پوند از وزن بدن می‌تواند بین 1.36 تا 2.5 میلی‌گرم مورد استفاده قرار گیرد. مثلا یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) می‌تواند بین 200 تا 370 میلی‌گرم کافئین را استفاده کند.
گینر بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم
بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم چه برای خانم‌ها و چه برای آقایان مکمل گینر نیز می‌تواند باشد. بعضی از گینرها برای افزایش وزن هستند و برخی دیگر برای افزایش حجم. در گینر از کربوهیدرات و پروتئین به نسبت‌های کافی استفاده می‌شود. گینر به سنتز عضلانی کمک کرده و از تحلیل عضلانی ممانعت به عمل می‌آورد.
فواید گینر برای بدنسازان
استفاده و خرید مکمل گینر خواص زیر را دارد:
- افزایش حجم عضلات
- کمک به افزایش وزن
- جلوگیری از خستگی عضلانی
- داشتن قوای جسمانی بهتر برای انجام تمرینات
دوز توصیه شده مصرف گینر
به عنوان بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم اگر از گینر استفاده می‌کنید، حتما مقدار و نحوه مصرف آن را از روی بسته‌بندی خود مکمل مطالعه نمایید. مقدار کالری که یک مکمل گینر در یک اسکوپ فراهم می‌کند ممکن است با یک مکمل گینر دیگر کاملا متفاوت باشد. پس باید مندرجات روی محصول را با دقت بخوانید.
بهترین ورزش‌ها برای افزایش حجم بالاتنه و پایین تنه
حالا که با بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم آشنا شدید ممکن است مایل باشید ورزش‌های مناسب برای افزایش حجم را هم بشناسید. برای افزایش حجم پایین تنه می‌توانید از تمرینات زیر بهره بگیرید:
- لانچ
- اسکوات
- لانگز
- لگ پرس
- اسکات
- کیک بک
- لانگز خوابیده در حالت پلانک
- لیفت پا
برای اینکه عضلات پایین تنه حجیم‌تر شوند از مکمل‌هایی مثل مکمل پروتئین، کراتین و گینر استفاده نمایید. اما برای افزایش حجم بالا تنه چه ورزش‌هایی مناسب است؟ تمرینات زیر:
- پرس سینه با دمبل
- پس شانه با دمبل
- نشر از مقابل و همچنین پهلو با دمبل
- جلو بازو با دمبل
- تمرینات بالا تنه با کش
- پلانک پایین رونده
همه مکمل‌هایی که به تفکیک در این مقاله در مورد آنها شرح دادیم برای افزایش حجم عضله می‌توانند مفید باشند.
کلام پایانی
در این مقاله به بررسی بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم پرداختیم. انواع مکمل ورزشی را می‌توانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز به سهولت تهیه کرده و مورد استفاده قرار دهید. در کنار مصرف مکمل تمرینات ورزشی و توجه به تغذیه سالم را هم مد نظر بگیرید تا سریع‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید. شما برای افزایش حجم چه پیشنهاد دیگری دارید؟
