بهترین راه برای دستیابی به شکم تخت: ورزشهای هوازی
برای اینکه شکم تخت داشته باشید، اولین و مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید، تنظیم یک برنامه صحیح برای امتحان کردن یک ورزش هوازی یا همان کاردیو است. این دسته از ورزش‌ها، ضربان قلب را به میزان قابل توجهی بالا می‌برند و به همین دلیل آن‌ها را با نام کاردیو می‌شناسند. این افزایش ضربان قلب، افزایش سوخت و ساز سلولی را در پی دارد و این یعنی می‌تواند تاثیر فوق العاده‌ای در کاهش چربی‌ها داشته باشد؛ به ویژه چربی‌های شکمی. اما در این راستا، کدام ورزش‌ها موثرتر هستند؟ ورزش‌هایی چون:
- دویدن
- شنا کردن
- تمرینات ایروبیک
- یا حتی پیاده روی (به شرط اینکه سرعت خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که ضربان قلبتان افزایش یابد)
برای داشتن شکم تخت، فیبر بیشتری مصرف کنید.
اگر می‌خواهید لاغر شوید، حالا چه لاغری شکمی مدنظرتان باشد چه صرفا هدف کاهش وزن داشته باشید، مصرف فیبر بیشتر، شاه کلید آن است. مصرف میزان بیشتری فیبر باعث می‌شود که خیلی زودتر احساس سیری کنید و این احساس برای مدت طولانی‌تری حفظ شود؛ از این رو میزان غذای کمتری مصرف خواهید کرد و احساس گرسنگی به مراتب دیرتر به سراغتان خواهد آمد. فارغ از این موضوع که فیبر می‌تواند در رسیدن به یک شکم تخت بسیار کمک کننده باشد، در بهبود عملکرد سیستم گوارشی نیز موثر است و بسیار توصیه می‌شود.
حذف قند مصنوعی واقعا جواب می‌دهد.
احتمالا بارها و بارها در رسانه‌های اجتماعی مختلف، در خصوص حذف قند مصنوعی و مزایای آن شنیده‌اید! حقیقت این است که این تصمیم واقعا می‌تواند موثر باشد؛ هم در سلامت کلی بدن و هم در جلوگیری از تجمع چربی‌ها در اطراف شکم. توجه داشته باشید که منظور ما حذف تمامی قندها به صورت کامل نیست؛ چرا که بدن شما برای عملکرد صحیح خود به انرژی نیاز دارد و یکی از مهم‌ترین منابع تامین این انرژی، قند است. از این رو، تنها کافی است قندهای مصنوعی مانند شکر، شکلات، شیرینی و مواردی از این دست را حذف کنید.
شکم تخت می‌خواهید؟ بیشتر پروتئین بخورید.
پروتئین تنها مختص افرادی نیست که عضلات شش تکه شکمی می‌خواهند! در واقع دریافت میزان مشخصی پروتئین برای هر فردی، متناسب با وضعیت و شرایط وی، لازم و ضروری است. افزایش دریافت پروتئین، مزیت‌های بسیار زیادی برای فرد به همراه دارد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- کمک به رشد و ترمیم عضلات
- داشتن احساس سیری برای مدت طولانیتر
- موثر در کاهش چربی‌های شکمی
اگر شکم تخت می‌خواهید، بایستید.
تعداد زیادی تمرینات مقاومتی وجود دارند که اگر ایستاده انجام شوند، می‌توانند عضلات شکمی را نیز درگیر کنند و به صاف شدن شکم کمک کنند؛ تمریناتی از قبیل تمرینات ورزشی که عضلات دو سر بازو را هدف قرار می‌دهند.
تمرینات مقاومتی را فراموش نکنید!
درست است که ورزشهای هوازی در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی‌ها بسیار موثر هستند، ولی نباید به هیچ وجه جایگزین تمرینات مقاومتی شوند؛ چرا که این دسته از تمرینات، در کنار کمکی که به حذف چربی‌های اضافی می‌کنند، می‌توانند به عضله سازی نیز کمک کند و مانع از دست رفتن بافت عضلانی شوند. به یاد داشته باشید که انجام هر دو فرم تمرینات هوازی و استقامتی برای رسیدن به چیزی که در ذهن دارید، ضروری است؛ پس هیچ کدام را حذف نکنید. یک مطالعه معتبر در سال 2014 نشان داد که ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی، در نوجوانانی که دچار اضافه وزن بودند، منجر به کاهش قابل توجهی در میزان چربی‌ها شد.
چربی را حذف نکنید!
اینکه باید چربی را حذف کنید، کاملا بدیهی است؛ اما نه چربی‌های سالم و مفید! اتفاقا باید میزان مصرف اسیدهای چرب غیر اشباع را افزایش دهید. اما از کجا می‌توان این چربی‌ها را تامین کرد؟
- آووکادو
- روغن زیتون
- آجیل‌ها و دانه‌های روغنی
- روغن کنجد
- کره بادام زمینی (بدون شکر)
روش‌های موثر دیگر برای داشتن شکم تخت
به غیر از مواردی که بالاتر به آن‌ها پرداخته شد، راهکارهای ساده اما اثر گذار دیگری هم وجود دارند که می‌توانند در از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو و دستیابی به شکم صاف به شما کمک کنند. در ادامه به کاربردی‌ترین این راهکارها اشاره می‌کنیم:
- تا می‌توانید تحرک داشته باشید؛ از پیاده روی تا محل کار گرفته تا استفاده عمدی از پله‌ها به جای آسانسور یا پله برقی. از هر فرصتی استفاده کنید تا هر چه زودتر به هدف خود دست پیدا کنید.
- نوشیدنی‌های پر کالری مانند آبمیوه‌ها و نوشابه‌های گازدار، داشتن شکم تخت را به یک آرزو بدل می‌کند. شاید به نظر نیاید، ولی این نوشیدنی‌ها علاوه بر این که کالری بسیار بالایی دارند، حاوی میزان بسیار کمی از مواد مغذی هستند و بدن شما عملا نفعی از نوشیدن این قبیل نوشیدنی‌ها نخواهد برد.
- به جای آن آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند. هیدراته نگه داشتن بدن و نوشیدن آب به مقدار کافی، می‌تواند به کنترل اشتها کمک کرده و مانع از پرخوری شود.
- ورزشهای مخصوص شکم را به طور مرتب انجام دهید. برخی تمرینات ورزشی به طور مشخص، عضلات شکمی را هدف قرار می‌دهند و انجام آن‌ها می‌تواند به صاف شدن شکم کمک کند.
- قدرت خواب را دست کم نگیرید. تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان داده است که کمبود خواب بر سطح هورمون‌های افزایش دهنده اشتها، تأثیر می‌گذارد و می‌تواند احساس گرسنگی را در فرد تقویت کند.
- استرس خود را کنترل کنید؛ چرا که همین استرس می‌تواند منجر به اختلالی ب نام پرخوری عصبی در بسیاری از افراد شود.
- حتی شده برای دقایقی پیاده روی کنید. مطلوب است که روزانه 30 دقیقه به طور متوسط پیاده روی کنید؛ اما اگر برای شما امکان پذیر نبود، می‌توانید از با بازه‌های زمانی کوتاه‌تری شروع کنید.
- به غذاهایی که می‌خورید، توجه کنید و سعی کنید در زمان گرسنگی، انتخاب‌های هوشمندانه‌تری داشته باشید.
- برای داشتن شکم تخت باید آهسته‌تر غذا بخورید.
- تمرینات HIIT را امتحان کنید. این تمرینات در واقع همان تمرینات تناوبی با شدت بالا هستند که به این نام شناخته می‌شوند.
جمع بندی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی روش‌هایی پرداختیم که با استتفاده از آن‌ها می‌توانید یک شکم تخت را تجربه کنید. این 17 راهکار در ابتدا بسیار ساده به نظر می‌رسند، ولی رعایت آن‌ها در طولانی مدت کمی دشوار است. در نظر داشته باشید که تمام راهکارهای اصولی برای اینکه یک شکم صاف داشته باشید، همین‌ها است و در صورت عدم مشاهده نتیجه، نباید مایوس شده و دست از تلاش بردارید. در این زمینه خودتان را تنها با خودتان مقایسه کنید و تلاش کنید تا تحت تاثیر تصاویر اینستاگرامی قرار نگیرید. شما برای اینکه شکم تخت داشته باشید، چه روش‌هایی را امتحان کرده‌اید؟ چقدر از روش مورد استفاده خود، نتیجه گرفته‌اید؟ تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
