دوره حجم بدنسازی چیست؟

دوره حجم بدنسازی به دوره‌ای گفته می‌شود که ورزشکاران یا بدنسازان بنا بر صلاح دید مربی و معیارهایی که برای تناسب اندام و ظاهر خود در نظر گرفته‌اند به سراغ عضله سازی و افزودن حجم عضلات می‌روند.

بدنسازان و ورزشکاران به دلیل از دست دادن عضلات خود در دوره کات، آماده سازی مسابقات و … به دوره حجم بدنسازی وارد می‌شوند؛ هر یک از افراد برای ورود به این دوره باید در ابتدا با تغذیه، تمرینات، انواع حجم بدنسازی و اصول آن آشنا شوند و سپس اقدام به شروع دوره حجم بدنسازی نمایند.

در ادامه مقاله با تعریف کلی از دوره حجم بدنسازی به بررسی عادات غذایی و تغذیه مناسب در دوره حجم‌ گیری، تمرینات موثر و کارآمد در دوره حجم، مزایا و معایب این دوره، مکمل‌های مرتبط همچون مکمل کراتین و… و میزان مصرف آن و بهترین زمان آغاز این دوره می پردازیم.

زمان آغاز دوره حجم بدنسازی

در ابتدای مقاله به این سوال که حجم در بدنسازی چیست پرداختیم و ماهیت آن را به صورت کلی بیان کردیم، هدف اصلی در این دوره حجم گیری ورزشکاران و بدنسازان می‌باشد که با افزایش میزان کالری دریافتی و بیش از نیاز بدن می توانند به تراکم مورد نظر خود برسند و با انجام تمرینات موثر، بدن خود را به سمت عضله سازی و افرایش حجم راهنمایی کنند.

به صورت معمول افراد در دوره حجم بدنسازی به دلیل انباشته شدن چربی تغییراتی را در ظاهر خود احساس می‌کنند به همین دلیل بیشتر ورزشکاران و بدنسازان به دلیل ناخوشایند بودن این موضوع دوره حجم بدنسازی را در فصول سرد سال آغاز می‌کند؛ لازم به ذکر است که ورزشکاران و بدنسازان پس از اتمام دوره حجم می‌توانند با شروع دوره کات چربی اضافه در بدن را از بین ببرند و به تفکیک عضلات بپردازند.

برنامه‌ریزی غذایی در دوره حجم بدنسازی

همانگونه که قبل‌تر اشاره شد ورزشکاران و بدنسازان برای حجم گیری نیاز به دریافت کالری بیش از حد بدن خود دارند به همین دلیل رژیم غذایی و تغذیه مناسب در این دوره حائز اهمیت می‌باشد. زمانی که دریافت کالری به اندازه باشد روند عضله سازی برای ورزشکاران و بدنسازان ساده‌تر خواهد بود.

اولین نکته در این دوره، رعایت تعداد وعده‌های غذایی بین ۶ الی ۸ وعده می‌باشد که فرد بدنساز یا ورزشکار برای جلوگیری از افت فشار خون و قند خون باید متناسب با شرایط منحصر به فرد خود اقدام به مصرف آن نمایند؛ در دوره حجم بدنسازی علاوه بر میزان کالری دریافتی، عناصر غذایی همچون پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها، سبزیجات و … نیز دارای اهمیت می‌باشد.

به صورت کلی در این دوره یکی از اهداف برنامه‌ریزی غذایی و تغذیه سالم می‌باشد. به همین دلیل ورزشکاران و بدنسازان علاوه بر دریافت مازاد کالری به میزان چربی انباشته شده در بدن نیز توجه دارند و تلاش می‌کنند، مصرف عناصر غذایی و مواد مغذی را نیز در برنامه غذایی خود افزایش دهند.

تمرینات موثر در دوره حجم بدنسازی

بیشتر ورزشکاران و بدنسازان در سطح مبتدی یا حرفه‌ای بنا به دلایلی ازجمله از دست دادن عضلات خود در دوره کات و یا آماده سازی برای مسابقات ورزشی، باید اقدام به عضله سازی نمایند؛ در دوره حجم بدنسازی عضلات به صورت کلی یا موضعی تقویت می‌شوند تا به حجم مورد نظر ورزشکاران یا بدنسازان برسند.

علاوه بر فاکتورهایی همچون بهترین زمان آغاز و برنامه غذایی، یکی از مهم‌ترین بخش‌های دوره حجم تمرینات موثر و کارآمد می‌باشد، در این دوره افراد رد با در نظر گرفتن ویژگی‌های منحصر به فرد خود و آمادگی جسمانی شروع به تمرینات می‌کنند تا روند عضله سازی و حجم‌گیری عضلات را تقویت و تسریع بخشد.

تمرینات هوازی با مدت زمان کوتاه یکی از موثرترین تمرینات برای حجم‌گیری می‌باشد، جالب است بدانید تمرینات در دوره حجم بدنسازی با وزنه‌های سنگین صورت گرفته و فرد باید با نهایت توان خود به حرکت ادامه دهد به همین دلیل استراحت میان ست ها اهمیت فراوانی دارد.

لازم به ذکر است که ورزشکاران و بدنسازان برای سرعت بخشیدن به جریان خون و پمپاژ می‌توانند در بین حرکات تمرینی خود با فیگورگیری روند عضله‌سازی و افزایش حجم را بهبود بخشند، همچنین افرادی که در سطح مبتدی وارد این دوره شده‌اند، می‌توانند برنامه تمرینات را از مربی خود دریافت و آن را همراه با مربی انجام دهند تا کیفیت عضله سازی و حجمگیری را افزایش دهند.

مزایا و معایب دوره حجم بدنسازی

در این قسمت از مقاله به صورت جداگانه مزایا و معایب دوره حجم را مورد بررسی قرار دهیم تا افراد قبل از ورود به این دوره آشنایی کامل با آن داشته باشند.

مزایا:

• افزایش میزان عضلات و عضله سازی
• افزایش قدرت، استقامت و توان بدنی
• افزایش استقامت و تراکم استخوان‌ها
• بازگشت و ترمیم بدن بعد از تمرینات
• افزایش میل جنسی

معایب:

• افزایش وزن و درصد چربی بدن
• افزایش تاثیرات منفی بر سیستم قلبی و عروقی
• کاهش میزان حساسیت به انسولین
• ایجاد ورم و احساس کرختی

نکات تکمیلی دوره حجم‌ بدنسازی

در این قسمت از مقاله به بررسی مهم‌ترین نکات دوره حجم می‌پردازیم:

1.تغذیه

همانگونه که در بخش برنامه غذایی به آن اشاره شد، در دوره حجم گیری افراد با تعداد وعده‌های بیشتر حجم کمتری از غذا را میل می‌کنند تا میزان کالری دریافتی آنها بیش از حد طبیعی بدن باشد.

در دوره حجم بدنسازی میزان وعده‌های مصرفی نباید سنگین و زیاد باشد به همین دلیل خوردن یک عدد سیب به همراه کره بادام زمینی یک وعده به حساب می‌آید؛ در این دوره مصرف مواد مغذی و آلی، کربوهیدرات، پروتئین و محصولات لبنی اهمیت فراوانی دارد.

2.استراحت کافی

بیشتر ورزشکاران و بدنسازان در هنگام تمرینات متوجه تورم عضلات یا به اصطلاح دم کردن عضلات می‌شوند به همین خاطر تصور می‌کنند عضلات آنها در هنگام تمرینات رشد کرده و حجم می‌گیرد. این تصور در کل اشتباه است زیرا در هنگام تمرین به دلیل تجمع لاکتیک اسید، حجم عضلات افزایش یافته و پس از چند ساعت به حالت اولیه خود بازمی‌گردد.

هورمون رشد هنگامی که شما در حال استراحت هستید به میزان بیشتری ترشح می‌شود به همین خاطر رشد عضلات در هنگام استراحت نسبت به تمرینات بدنسازی و ورزشی بیشتر است؛ بهتر است در دوره حجم بدنسازی ۸ ساعت در طول شبانه روز بخوابید، اگر زمان خواب و استراحت شما به میزان کافی نباشد تاثیرات منفی بر روی رشد عضلات شما افزایش می‌یابد.

3.مکمل های بدنسازی برای دوره حجم

مکمل‌ها شامل مواد مغذی و عالی هستند که مصرف آنها در طول دوره حجم تاثیرات فراوانی دارد. این در حالی می‌باشد که میزان مصرف مکمل‌ها در طول روز بیش از حد مجاز نباشد زیرا در این صورت اثر منفی به همراه خواهد داشت؛ استفاده از انواع مکمل‌ها به افرادی که زیر ۱۸ سال هستند توصیه نمی‌شود.

از انواع مکمل‌ها علاوه بر دوره حجم بدنسازی در طول فعالیت ورزشی نیز استفاده می‌شود، تنها نکته‌ای که لازم است در مصرف مکمل آن را رعایت کنید، مقدار مصرف روزانه مکمل می‌باشد که توسط مربی و متخصص تغذیه مشخص می‌شود‌؛ در ادامه به معرفی برخی از مکمل‌های محبوب برای دوره حجم بدنسازی می‌پردازیم:

• کراتین: کراتین به عنوان یکی از مکمل‌های محبوب از دهه ۱۹۹۰ رایج بوده و به صورت طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ای وجود دارد و جزو منابع اولیه انرژی سلولی به شمار می‌رود؛ از فواید مکمل کراتین می‌توان به افزایش حجم عضلات بدون چربی، افزایش قدرت و استقامت عضلات، کاهش درد عضلات و التهاب آن و بهبود پمپاژ و جریان خون در زمان تمرین اشاره نمود.
• بتا آلانین: بتا آلانین یک آمینه اسید نیمه ضروری برای بدن می‌باشد که از طریق مصرف غذاهای پروتئینی به بدن راه می‌یابد، افزایش میزان مصرف این مکمل منجر به افزایش سطح کارنوزین شده و این نکته ای مهم و ضروری است.بدن در طول تمرینات شدید میزان زیادی یون هیدروژن جمع می‌کند و منجر به کاهش پی اچ خون می‌شود و به همین دلیل بیشتر بدنسازان دچار خستگی شدید، کاهش عملکرد عضلات و نارسایی عضلات می‌شوند، در واقع مکمل بتا آلانین جمع شدن خون را با تاخیر مواجه می‌کند و اجازه می‌دهد که ورزشکاران و بدنسازان حرکات خود را تکرار نمایند تا دوره حجم بدنسازی را به اتمام رسانند.
• پروتئین وی: یکی از محبوب ترین مکمل هایی که در بین ورزشکاران طرفدارن بسیاری دارد پروتئین وی می‌باشد، مصرف این مکمل بعد از تمرینات به دلیل افزایش سنتز پروتئین، ترمیم عضلات و افزایش ریکاوری نقش مهمی دارد و روند عضله سازی را تسریع می کند؛ از مهمترین فواید پروتئین وی می‌توان به تسریع عملکرد دستگاه گوارش در هضم غذا و جذب پروتئین بیشتر، افزایش توده عضلات و افزایش حجم، کنترل پرخوری و اشتها در زمان رژیم اشاره نمود.
• کافئین:مکمل کافئین یکی از مکمل‌هایی می‌باشد که مصرف آن قبل از انجام تمرینات ورزشی در دوره حجم بدنسازی بسیار تاثیرگذار بوده و باعث می شود تمرین بهتری را تجربه نمایید؛ این مکمل علاوه بر اینکه افراد را به انجام تمرینات و ورزش تحریک می‌کند، احساس خستگی، التهاب و درد ناشی از تمرینات را نیز کاهش داده و باعث می شود ورزشکاران سخت تر به تمرینات خود بپردازند.

4.تمرینات هوازی

بیشتر افراد توصیه می‌کنند تمرینات هوازی در دوره حجم بدنسازی را به حداقل برسانید چرا که یکی از اصول حجم گیری در بدنسازی برنامه غذایی صحیح و دریافت کالری بیشتر است، این در حالی می‌باشد که تمرینات هوازی با افزایش متابولیسم بدن باعث سوخت کالری می‌شوند؛ در دوره حجم بدنسازی به یاد داشته باشید که تمرینات هوازی نقطه مقابل عضله سازی قرار دارند به همین دلیل در این دوره به سراغ این تمرینات نروید.

5.مصرف آب کافی

مصرف آب کافی در دوره حجم از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد زیرا در افزایش سنتز پروتئین نقش مهمی را ایفا می‌کند، در طول تمرینات ورزشی می‌توانیدعلاوه بر مصرف آب از نوشیدنی‌های مجاز نیز استفاده نمایید؛ از جمله نوشیدنی‌هایی که در هنگام تمرینات ورزشی مجاز به مصرف آن هستید، می‌توان به الکترولیت، آبمیوه، قهوه، لبنیات و کافئین اشاره نمود، بهتر است مصرف هر کدام از نوشیدنی‌های ذکر شده در مقاله با نظارت مربی باشد.

6.حرکات چند مفصلی

انجام حرکات تک مفصلی به میزان کافی منجر به ترشح هورمون رشد نمی‌شود به همین دلیل بیشتر افراد توصیه می‌کنند در دوره حجم بدنسازی برای نتیجه گیری سریع تر و افزایش ترشح هورمون رشد علاوه بر حرکات تک مفصلی از حرکات چند مفصلی نیز استفاده نمایید تا بهترین نتیجه را از این دوره به دست آورید؛ در ادامه به معرفی برخی از حرکات چند مفصلی می‌پردازیم، این حرکات عبارتند از:

• اسکات
• پرس سینه
• ددلفیت
• پرس سر شانه
• بارفیکس
• زیر بغل هالتر خم

زمان لازم برای عضله سازی

یکی از سوالاتی که همه افراد در ابتدا به سراغ آن می روند و از مربی خود پرس‌وجو می کنند این است که دوره حجم بدنسازی چقدر طول می‌کشد؟ در این قسمت از مقاله قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم؛ اگر تمامی موارد اصول حجم گیری در بدنسازی رعایت شود، افراد می‌توانند با تمرینات مدام و رژیم غذایی صحیح پس از یک الی دو ماه عضلات خود را افزایش دهند و به راحتی شاهد حجم گیری توده عضلات خود باشند و بعد از ۶ الی ۱۲ ماه تفاوت ظاهری خود را با روز های ابتدایی به وضوح مشاهده نمایند.

همانگونه که در ابتدا اشاره شد دوره حجم بدنسازی مناسب ورزشکاران و بدنسازانی می‌باشد که حجم عضلات خود را در دوره کات و به دلایل متعددی از دست داده‌اند، افراد در این دوره با رعایت اصول حجم‌گیری بدنسازی می‌توانند در مدت کوتاهی حجم عضلات خود را افزایش داده و شاهد تغییرات ظاهری در بدن خود باشند.

در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز سعی کردیم علاوه بر نکات دوره حجم و انواع حجم در بدنسازی به معرفی برخی از محبوب‌ترین و مهم‌ترین مکمل‌هایی که مصرف آنها در این دوره ضروری بوده بپردازیم، همانگونه که شاهد هستید هر یک از این مکمل‌های نام برده شده در مقاله مانند پروتئین وی و … با تاثیرات بسزای خود می‌تواند سرعت روند عضله سازی را افزایش دهند و ورزشکاران را سریعتر به نتیجه دلخواه خود برسانند؛ امیدواریم مطالعه این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد، متشکریم که تا انتهای مقاله همراه ما بود.