دلایل، زمینه‌سازها و علائم افسردگی در زنان + راه‌های مؤثر مقابله با آن

آیا شما هم حس می‌کنید خانم‌ها بیشتر از آقایان دچار افسردگی و مشکلات مربوط به آن می‌شوند؟ تحقیقات نشان می‌دهند اختلال افسردگی ماژور یا اساسی، زنان را بیشتر از مردان درگیر می‌کند. با اینکه دوران بلوغ سرآغاز این تفاوت است، اما تغییرات هورمونی تنها دلیل بروز آن نیست. سایر مشکلات سلامتی، ساختار ژنتیکی افراد و مشکلات اقتصادی نیز ممکن است باعث افزایش آمار افسردگی در زنان شود.

در این مطلب به مواردی اشاره کرده‌ایم که همه باید درباره عوامل بروز، علائم افسردگی در زنان و راهکارهای مقابله با آن بدانند. اگر خانم هستید یا احساس می‌کنید خانمی در خانواده و نزدیکان شما در معرض خطر افسردگی قرار دارد، حتماً این مطلب را تا پایان بخوانید.

علائم افسردگی در زنان

نشانه‌های افسردگی در زنان، از خفیف تا شدید (در افسردگی ماژور) متفاوت‌اند و بر اساس میزان اثر آن‌ها بر توانایی عملکردی فرد، تفکیک می‌شوند.

علائم رایج افسردگی در زنان عبارتند از:

• احساس ناامیدی و ناتوانی: فرد احساس می‌کند هیچ چیز، هیچ‌گاه بهتر نخواهد شد و هیچ کاری هم برای بهتر کردن شرایط از او ساخته نیست.
• تفریحات سابق، لحظات خوش گذشته و فعالیت‌های اجتماعی که قبلاً برای فرد لذت‌بخش بودند، دیگر برای او اهمیتی ندارند.
• ذائقه و اشتها تغییر می‌کند، به نحوی که اغلب به کاهش یا افزایش وزن شدید منجر می‌شود.
• الگو و عادات خواب تغییر می‌کنند.
• فرد احساس عصبانیت، تحریک‌پذیری و کلافگی دارد.
• تمرکز کردن، تصمیم‌گیری و به یاد آوردن مسائل، دشوار می‌شود.
• فرد دچار احساس خستگی شدید، کسالت و بی‌حالی می‌شود.
• دردها تشدید می‌شوند؛ از جمله گرفتگی عضلات، درد و حساس شدن سینه‌ها، سردرد، تورم و نفخ.
• فرد درگیر افکار خودکشی می‌شود.

زنان همچنین برخی علائم افسردگی را بیشتر از مردان تجربه می‌کنند؛ مانند:

• افسردگی فصلی: افسردگی فصلی که با نام اختصاری SAD شناخته می‌شود؛ در بیشتر موارد، افسردگی زمستانه است و به دلیل کاهش میزان تابش آفتاب، در فصول سرد سال اتفاق می‌افتد؛ اما ممکن است به دلایل دیگر در تابستان نیز بروز کند و فرد دچار افسردگی تابستانه شود.
• علائم افسردگی غیرمعمول: در این نوع افسردگی، فرد مبتلا به جای کاهش خواب، کاهش خوراک و کاهش وزن (که در بیشتر موارد افسردگی، جزو عوارض شایع هستند)، دچار علائم معکوس می‌شود. به این ترتیب که بیش از حد می‌خوابد، بیشتر غذا می‌خورد (به خصوص نسبت به خوراکی‌های قندی ولع پیدا می‌کند) و در نتیجه دچار اضافه‌وزن و چاقی می‌شود.
• حس گناهکاری و بی‌ارزشی: یک زن افسرده با احتمال بیشتری نسبت به یک مرد افسرده، دچار احساس گناه و بی‌ارزش بودن می‌شود. او به شکل ظالمانه‌ای خودش را به دلیل هر مشکل و اشتباهی، محکوم و سرزنش می‌کند.

چه عواملی احتمال افسردگی در زنان را افزایش می‌دهد؟

افسردگی در زنان فقط ناشی از تجربیات تلخ و دردناک زندگی نیست. بلکه عواملی مانند ساختار ژنتیکی، سطح هورمونی، استرس و بیماری‌ها هم می‌توانند سبب ایجاد افسردگی در زنان شوند. در ادامه، درباره عواملی که امکان افسردگی زنان را افزایش می‌دهند و آنچه باید در این مورد انجام شود، صحبت می‌کنیم.

1) ژنتیک

مطالعات انجام‌‌شده روی دوقلوهای همسان نشان داده است که ژنتیک یکی از عوامل بروز افسردگی در زنان است. اگر فردی سابقه خانوادگی افسردگی داشته باشد، احتمال بروز این اختلال در او بیشتر است. البته در صورتی‌ که فردی در خانواده دچار افسردگی نباشد نیز احتمال ابتلا به این اختلال وجود دارد. همچنین توجه داشته باشید که برخی از جهش‌ها یا تغییرات ژنتیکی مرتبط با افسردگی، تنها در زنان کشف شده و به مرحله تشخیص رسیده‌اند.

2) تغییرات هورمونی

بسیاری از مراحل مهم در زندگی یک زن باعث تغییراتی در سطح هورمون‌های استروژن و پروژسترون می‌شود. هر کدام از این تغییرات ممکن است به نحوی خطر افسردگی زنان را افزایش دهد. از جمله این مراحل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

بلوغ

  زنان در آستانه سن 11 سالگی، بیشتر از مردان مستعد ابتلا به افسردگی هستند. این حالت اغلب یکی از علائم نوع شدید سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است که با نام اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PreMenstrual Dysphoric Disorder: PMDD) شناخته می‌شود.

بارداری

تغییرات هورمونی در دوران بارداری احتمال افسردگی زنان را حین این دوره (افسردگی قبل از زایمان) و پس از تولد نوزاد (افسردگی پس از زایمان) افزایش می‌دهد. سقط‌ جنین نیز ممکن است باعث تشدید بروز افسردگی در خانم‌ها شود.

تأثیرگذاری افسردگی و بارداری، دو سویه است. هم بارداری می‌تواند بر علائم افسردگی زن تأثیر بگذارد، هم بروز افسردگی در دوران بارداری می‌تواند روند طبیعی بارداری را با مشکلاتی مواجه نماید.

تأثیرات بالقوه افسردگی بر بارداری عبارتند از:

•  کاهش توانایی فرد در مراقبت از خود در دوران بارداری: زنان باردار مبتلا به افسردگی، ممکن است به درستی توصیه‌های دارویی و درمانی را رعایت نکرده و یا خواب و تغذیه مناسبی نداشته باشند.
• ترغیب فرد به سوء مصرف الکل یا مواد مخدر: افسردگی می‌تواند باعث شود مادر باردار، به استفاده از موادی مانند تنباکو، الکل و مواد مخدر روی آورد و سلامت جنین را به خطر بیندازد.
• دشوار کردن ارتباط مادر با فرزند: افسردگی می‌تواند باعث شود حس مادری نسبت به جنین یا نوزاد تازه متولد شده، دستخوش تغییر شود.

بارداری نیز بر افسردگی تأثیرگذار است:

• استرس ناشی از بارداری می‌تواند باعث شروع، بروز دوباره و یا بد‌تر شدن علائم افسردگی شود.
• افسردگی در دوران بارداری می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی پس از زایمان را نیز بالا ببرد.

یائسگی

در دوره زمانی پیش از یائسگی یا همان فاصله زمانی چند ساله منتهی به یائسگی و نیز در دوران یائسگی، به دلیل نوسانات سطح هورمون‌ها، زنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند. علائمی مانند گرگرفتگی شدید و تعریق شبانه ممکن است باعث ایجاد اولین تجربه افسردگی شوند. اگر سابقه افسردگی داشته باشید، با نزدیک شدن به دوران یائسگی، احتمال بازگشت علائم افسردگی زنان بیشتر می‌شود.

3) استرس

زنان اغلب به‌ واسطه‌ ایفای نقش‌های زنانه خود با چالش‌های استرس‌زای بیشتری در زندگی روبه‌رو می‌شوند. بیشتر زنانی که خارج از خانه مشغول به کار هستند، انجام بسیاری از مسئولیت‌های خانوادگی را نیز بر عهده دارند. ازجمله این موارد می‌توان به مراقبت از والدین سال‌خورده و نگهداری از فرزندان اشاره کرد. آمار افسردگی در مادران مجرد دارای فرزند خردسال -خصوصاً کسانی که به ‌سختی می‌توانند هزینه‌های زندگی را تأمین کنند- بالا است.

تغییرات مثبت در زندگی مانند ارتقای شغلی در صورتی‌ که با انجام تعهدات بیشتری همراه باشد، ممکن است موجب ایجاد استرس و اضطراب و در بلند مدت باعث بروز افسردگی در زنان شوند. استرس روزانه و با شدت کم که به ‌تدریج و در طول زمان به فرد وارد می‌شود، ممکن است در تمام شرایط اشاره‌ شده، باعث بروز افسردگی در زنان شود.

داشتن چشم‌انداز منفی نسبت به زندگی پس از 50 سالگی، به‌ویژه در رابطه با بالا رفتن سن و یائسگی، عامل خطر مهمی برای افسردگی در مراحل بعدی زندگی محسوب می‌شود.

4) بیماری‌ها

وقایع تهدیدکننده حیات مانند سکته مغزی، حمله قلبی، درد مزمن یا سرطان نیز ممکن است باعث بروز افسردگی در زنان شوند. اگر شرایط فیزیکی فرد پیش از وقوع این بیماری‌‌ها و شرایط ناخواسته، مساعد نبوده باشد یا شخص به ‌اندازه کافی ورزش نکند، خطر بروز افسردگی در او بیشتر است.

البته ابتلا به افسردگی در اثر بروز بیماری‌های جسمی، وابستگی معنی‌داری به جنسیت ندارد. شاید این مسئله بیش از هر چیزی به روحیه ذاتی افراد و شاید شرایط مالی و دسترسی آنان به خدمات درمانی وابسته باشد.

سایر مسائل مربوط به سلامت روان

زنان در اغلب جوامع، بیشتر از مردان دچار اضطراب می‌شوند. همچنین زنان به احتمال زیاد بیشتر از مردان دائماً به مشکلات خود فکر می‌کنند. داشتن استرس و اضطراب و یادآوری دائم مشکلات، خطر بروز افسردگی در زنان و مردان را افزایش می‌دهد و افسردگی فعلی را تشدید می‌کند. همچنین اضطراب، خطر بازگشت افسردگی به ‌ویژه در سنین میان‌سالی را افزایش می‌دهد. اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی و بی‌اشتهایی نیز از عوامل خطر افسردگی در زنان به شمار می‌روند.

• پرخوری عصبی که معمولاً بولیمیا نامیده می‌شود، نوعی اختلال خوردن جدی است که بالقوه می‌تواند تهدیدکننده حیات باشد. افراد مبتلا به این اختلال ممکن است به طور مخفیانه و بدون کنترل پرخوری کنند و سپس سعی کنند کالری اضافی را به شکلی ناسالم از بدن خارج کنند.
• بی‌اشتهایی عصبی نوعی اختلال خوردن و یک اختلال جدی روان‌پزشکی است. افرادی که دچار بی‌اشتهایی عصبی هستند، سعی می‌کنند با نخوردن غذای کافی یا ورزش زیاد یا هر دو، وزن خود را تا حد ممکن پایین نگه ‌دارند. این رویه در درازمدت آسیب‌های شدیدی به سلامت جسمی فرد وارد می‌کند.

اگر به پرخوری یا بی‌اشتهایی عصبی مبتلا هستید، احتمالاً مشغله‌های ذهنی فراوانی در رابطه با وزن و فرم بدنتان دارید. احتمال دارد شما از بادی شیمینگ یا تن‌شرمی رنج ببرید و خود را به دلیل عیب‌ها و نقص‌هایی که خودتان آن‌ها را عیب می‌پندارید، با شدت و سختی قضاوت کنید. از آنجا که این وضعیت علاوه بر شرایط تغذیه‌ای، به تصویر ذهنی فرد از خودش نیز مرتبط است، غلبه بر پرخوری و بی‌اشتهایی ممکن است چالش‌برانگیز باشد. درمان مؤثر این مشکل به شما کمک می‌کند احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید، الگوهای غذایی سالم‌تری را انتخاب و عوارض جدی را برطرف کنید.

راه‌های رهایی از افسردگی در زنان

علاوه بر دارودرمانی و گفت‌وگو درمانی، انجام مستمر موارد زیر نیز می‌تواند در پروسه درمانی افسردگی زنان مؤثر باشد.

ورزش

فعالیت بدنی باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی در زنان می‌شود. ورزش زیاد برای زنان اهمیت بیشتری دارد. نتایج یک مطالعه 10 ساله روی زنان نشان داد فعالیت ورزشی پیوسته، در گذر زمان با کاهش سطوح علائم افسردگی همراه است.

یوگا

تحقیقات نشان می‌دهند یوگا در دوران بارداری به کنترل اضطراب و افسردگی در زنان کمک می‌کند.

ذهن‌آگاهی انفصالی (Detached mindfulness)

این روش ذهنی-بدنی به شما نشان می‌دهد چگونه طرز فکر خود را در مورد مسائل زندگی تغییر دهید. در روش ذهن‌آگاهی فرد روی قطع ارتباط با افکار خود کار می‌کند، تا جایی که دیگر آن‌ها را بارها و بارها در ذهن خود تکرار و تجزیه‌ و تحلیل نکند و در ذهنش به آن‌ها واکنش نشان ندهد. یک پژوهش روی زنان مسنی که همگی از داروهای ضدافسردگی استفاده می‌کردند، نشان داد علائم افسردگی در افرادی که دو بار در هفته جلسات ذهن‌آگاهی داشتند، کمتر شد.

چگونه در زندگی روزمره روحیه بهتری داشته باشیم؟

لازم نیست منتظر بمانید و هر وقت علائم افسردگی ظاهر شدند به فکر راه ‌حل باشید. چه مستعد افسردگی باشید و چه در حال حاضر با آن دست‌ و پنجه نرم کنید، فعالیت‌های ساده روزانه‌ای وجود دارند که انجام آن‌ها خلق‌وخو و روحیه شما را بهبود می‌بخشد.

فعال باشید

انجام فعالیت فیزیکی روحیه شما را تقویت می‌کند. یک پیاده‌روی سبک 30 دقیقه‌ای اضطراب شما را کاهش می‌دهد و احساس بهتری در شما ایجاد می‌کند؛ خصوصاً اگر این کار را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده انجام دهید. ورزش باعث ترشح مواد شیمیایی آرام‌بخش طبیعی بدن یا همان اندورفین‌ها در مغز می‌شود. همچنین به شما در غلبه بر افکار منفی و  رهایی از آن، کمک می‌کند.

مصرف الکل را متوقف کنید

الکل یک ماده سرکوب‌کننده سیستم عصبی است. الکل باعث ایجاد اضطراب و تحریک بروز افسردگی شده و علائم افسردگی در زنان را تشدید می‌کند. اگر از داروهای ضدافسردگی استفاده می‌کنید، باید بدانید مصرف الکل بر عملکرد آن‌ها تأثیر می‌گذارد. نوشیدنی‌های الکلی هرگز راه درمان یا حتی کنترل موقت اضطراب یا افسردگی نیستند.

تغذیه سالم داشته باشید

رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید. میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی مصرف کنید. گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، غذاهای فرآوری‌ شده و محصولات حاوی قند و نمک زیاد را کمتر مصرف کنید. تاثیر تغذیه بر کیفیت روحیه انسان، یک مسئله اثبات‌شده است.

گوش دادن به موسیقی را فراموش نکنید

موسیقی ابزار سرگرم‌کننده و خلاقانه‌ای برای کمک به بهبود علائم افسردگی در زنان است. گوش دادن به آهنگ‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، روی عملکرد قسمتی از مغز تأثیر می‌گذارد که در فرایند پاداش، انگیزه و پردازش احساسات دخیل است. محققان در حال بررسی روش‌هایی هستند که بتوانند با کمک موسیقی به افراد مبتلا به افسردگی کمک کنند تا زندگی با کیفیت‌تر و خواب بهتری را تجربه کنند.

خواب کافی داشته باشید

داشتن میزان مناسب خواب بسیار مهم است. نداشتن خواب کافی یا داشتن برنامه خواب ‌و بیداری متغیر علائم افسردگی زنان را تشدید می‌کند. سعی کنید عادات خواب مناسب و ثابتی داشته باشید. محل خواب باید تاریک، آرام و خنک باشد. این موارد از اصول اولیه بهداشت خواب محسوب می‌شوند.

اگر در به خواب رفتن یا با در خواب ماندن مشکل دارید، توصیه می‌شود از تمام اصول بهداشت خواب پیروی کنید و اگر پس از مدتی رعایت این اصول کارساز نبود، احتمال ابتلا به اختلالات خواب مانند آپنه (وقفه تنفسی) خواب را در مدنظر قرار دهید. با پزشک خود درباره مشکل خواب و مواردی که ممکن است کمک‌کننده باشند، صحبت کنید.

روش‌های آرام‌سازی (ریلکسیشن) را امتحان کنید

مدیتیشن ذهن را آرام و به ذهن برای افزایش تمرکز کمک می‌کند. می‌توانید از روش‌های آرام‌سازی برای دور نگه‌ داشتن خود از افکار یا احساسات منفی استفاده کنید. همچنین محققان دریافته‌اند مدیتیشن به طور فیزیکی نواحی مرتبط با افسردگی را در مغز تغییر می‌دهد. همان‌طور که گفته شد، فعالیت‌هایی مانند یوگا و تای‌چی به شیوه مشابهی در کنترل افسردگی زنان کمک‌کننده هستند.

خاطره‌نویسی را امتحان کنید

خریدن یک دفترچه یادداشت و نوشتن افکار منفی‌تان نسبت به خود یا در رابطه با آینده، بسیار مؤثر و کمک‌کننده است. هنگامی که افکار خود را به‌ صورت مکتوب می‌بینید، راحت‌تر می‌توانید درباره ارزش و اهمیت آن‌ها از خودتان سؤال کنید. برای مثال، می‌توانید از خودتان بپرسید که آیا اوضاع در حقیقت همین طور است یا فقط شما شرایط را منفی و ناامیدکننده می‌بینید؟ آیا شواهدی برای تأیید افکار شما وجود دارد؟ آیا این افکار سازنده هستند یا مضر و آسیب‌رسان؟

گذشته را در همان گذشته رها کنید

نشخوار فکری (بازسازی و یادآوری یک لحظه یا یک اتفاق به طور مداوم) در افرادی که از افسردگی رنج می‌برند و حتی در بسیاری از زنانی که درگیر افسردگی نیستند، پدیده رایجی است. نشخوار و وسواس فکری سرعت فرایند بهبود را کاهش می‌دهد و روی نحوه تلاش شما برای حل مشکلات و سازگاری با شرایط تأثیر می‌گذارد. اگر مچ خودتان را در حال انجام نشخوار فکری گرفتید، تفکرات منفی و مخرب را شناسایی و سعی کنید به موضوعات سازنده و مثبت فکر کنید. پرت کردن توجه ذهن ممکن است در ابتدا عجیب و سخت به نظر برسد، اما اگر تسلیم نشوید و ادامه دهید، حتماً نتایج خوبی خواهید گرفت.

سخن پایانی 

شناخت علائم و عوامل محرک افسردگی ما را از آنچه در آینده ممکن است با آن روبه‌رو شویم یا در حال حاضر با آن روبه‌رو هستیم، آگاه می‌سازد. مراقبت از سلامت روان به اندازه مراقبت از سلامت جسم اهمیت دارد. نسبت به هر چیزی که روحیه شما را خراب می‌کند، مثبت و هوشیار باشید. هرچه زودتر متوجه وجود این عوامل شوید، راحت‌تر و بهتر می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید.

نظر شما

با توجه به مطالب گفته‌ شده، آیا فکر می‌کنید مستعد افسرگی هستید یا تا به حال دچار افسردگی شده‌اید؟ کدام یک از زمینه‌سازهای افسردگی در زنان می‌توانند شما را تهدید کنند؟ در این مورد با ما و دیگران صحبت کنید.