آووکادو یک میوه نسبتا منحصر به فرد است، در حالی که بیشتر میوه‌ها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است، آووکادو مملو از چربی‌های سالم است و مطالعات متعدد نشان می‌دهند که دارای مزایای سلامتی زیادی است. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی خواص آووکادو خواهیم پرداخت.
آووکادو فوق‌العاده مغذی است
آووکادو میوه درختی است که به لحاظ علمی به عنوان Persaa americana شناخته میشود. این میوه با توجه به ارزش بالای مواد مغذی مورد استفاده قرار می‌گیرد و به دلیل طعم خوب و بافت غنی آن به غذاهای مختلف اضافه میشود که به دلیل عنصر اصلی guacamole است. آووکادو، میوه‌ای به شکل گلابی و با پوستی به رنگ سبز بسیار تیره یا حتی سیاه و هسته‌ای نسبتا بزرگ است که پیش‌بینی میشود نزدیک به ۱۰ هزار سال قبل از میلاد در مکزیک رشد می‌کرده است؛ اما این روزها، آووکادو در بین افراد سالم به عنوان غذای فوق العاده محبوب شناخته شده است.
ارزش غذایی آووکادو چقدر است؟
هر ۱۰۰ گرم از آووکادو نزدیک به ۱۶۰ کیلوکالری انرژی، ۵۳/۸ گرم کربوهیدرات، ۶۶/۰ گرم قند، ۷/۶ گرم فیبر، ۶۶/۱۴ گرم چربی، ۱۳/۲ گرم چربی اشباع، ۸۰/۹ گرم چربی تک‌زنجیره‌ای غیراشباع، ۸۲/۱ گرم چربی چند زنجیره‌ای غیراشباع، ۲ گرم پروتئین، ۵ درصد ویتامین B۱، پتاسیم، فسفر، منیزیم، ۴ درصد آهن، یک درصد کلسیم، مقداری ویتامین B۲، B۳، B۵، B۶ و ۶ درصد روی دارد. با این حساب می‌بینید که این میوه از نظر مواد معدنی و ویتامین، بسیار غنی است و به خاطر چربی نسبتا بالا، مصرف آن به کسانی که در دوران رژیم لاغری به سر می‌برند چندان توصیه نمی‌شود.
انواع آووکادو
انواع مختلف آووکادو وجود دارد که در شکل و رنگ‌های متفاوت است. محبوب‌ترین نوع آووکادو، آووکادوی هَس (Hass) نامیده میشود.
به‌خاطر ظاهر این نوع آووکادو به آن “گلابی تمساح” می‌گویند، چون شکلی شبیه گلابی دارد و پوست آن مانند تمساح، سبز، زبر و ناصاف است.
گوشت زرد و سبز مانند داخل این میوه، خوردنی است اما پوست و دانه آن باید دور ریخته شود.
آووکادوها بسیار مغذی هستند و حاوی انواع مختلفی از مواد مغذی ازجمله ۲۰ مورد از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
اینها برخی از فراوان‌ترین مواد مغذی در یک وعده ۱۰۰ گرمی از آووکادو هستند:
ویتامین K: ۲۶ درصد (RDA میزان توصیه‌شده روزانه)
فولات: ۲۰ درصد RDA
ویتامین C: ۱۷ درصد RDA
پتاسیم: ۱۴ درصد RDA
ویتامین B5: ۱۴ درصد RDA
ویتامین B6 ۱۳ درصد RDA
ویتامین E: ۱۰ درصد RDA
همچنین خواص آووکادو حاوی مقادیر کمی از منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی (زینک)، فسفر، ویتامین A، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و ویتامین B3 (نیاسین) است.
هر ۱۰۰ گرم آووکادو حدود ۱۶۰ کالری، ۲ گرم پروتئین و ۱۵ گرم چربی سالم دارد. اگرچه آووکادو حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است اما ۷ گرم آن فیبر و فقط ۲ گرم آن کربوهیدرات خالص است. بنابراین آووکادو یکی از غذاهای کم کربوهیدرات گیاهی است.
آووکادو فاقد سدیم و کلسترول است و چربی اشباع پایینی دارد. به نظر نمی‌رسد که این، مسئله مهمی باشد اما یکی از دلایلی است که کارشناسان محافظه‌کار و قدیمی همچنان معتقدند که آووکادو ذاتا مضر است.
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که برای قلب مفیدند
۷۷ درصد از کالری‌های آووکادو از چربی می‌آید که آن را به یکی از چرب‌ترین مواد غذایی گیاهی موجود تبدیل می‌کند.
اما چربی آووکادو جزء چربی‌های مفید و سالم محسوب میشود. اکثر چربی موجود در آووکادو، اسید اولئیک است که به‌عنوان اسید چرب تک غیراشباع ماده تشکیل‌دهنده اصلی روغن زیتون نیز هست و گمان می‌رود که برخی از اثرات مفید روغن زیتون به خاطر آن باشد.
اسید اولئیک باعث کاهش التهاب در بدن میشود و ثابت شده است که روی ژن‌های مرتبط با سرطان، اثرات مفیدی می‌گذارد.
چربی‌های موجود در آووکادو در برابر اکسیداسیون ناشی از گرما بسیار مقاوم هستند؛ این مسئله، روغن آووکادو را به انتخابی سالم و مطمئن برای پخت‌وپز تبدیل می‌کند.
پتاسیم موجود در آووکادو، بیشتر از موز است
پتاسیم، یک ماده مغذی است که اکثر افراد مقدار کافی از آن را دریافت نمی‌کنند. این ماده مغذی به حفظ شیب‌های الکتریکی در سلول‌های بدن کمک می‌کند و وظایف زیادی در بدن ایفا می کنند.
آووکادو درواقع حاوی پتاسیم بسیار زیادی است و هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را فراهم می‌کند. جالب است بدانید موز که جز مواد غذایی سرشار از پتاسیم درنظر گرفته میشود، تنها ۱۰ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که مصرف بالای پتاسیم باعث کاهش فشار خون میشود؛ فشار خون بالا یکی از عوامل خطر عمده برای حملات قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه است.
آووکادو سرشار از فیبر است
فیبر یکی دیگر از مواد مغذی است که به مقدار زیادی در آووکادو وجود دارد. فیبر، ماده گیاهی هضم نشدنی است که می‌تواند در کاهش وزن و کاهش قند خون نقش داشته باشد و همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها شود.
دو نوع فیبر مختلف وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
فیبر محلول قادر است از باکتری‌های مفید در روده تغذیه کند؛ این باکتری‌ها برای عملکرد مطلوب بدن، بسیار مهم هستند.
هر ۱۰۰ گرم آووکادو حاوی ۷ گرم فیبر است که ۲۷ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه را تأمین می‌کند.
حدود ۲۵ درصد از فیبر موجود در آووکادو از نوع محلول و ۷۵ درصد از آن نامحلول است.
سطوح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد
بیماری قلبی، شایع‌ترین علت مرگ و میر در جهان است. ثابت شده است که چندین نشانگر خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبطند. اینها عبارت‌اند از کلسترول، تری گلیسیرید، نشانگرهای التهابی، فشار خون و…
اثرات خواص آووکادو روی برخی از این عوامل خطر در ۸ آزمایش انسانی کنترل‌شده، مطالعه شده است.
در این مطالعات، افراد به دو گروه تقسیم شدند. به یک گروه گفته شد که آووکادو بخورند، درحالی‌که گروه دیگر از آن استفاده نکردند. سپس محققان بررسی کردند که نشانگرهای خون این افراد به‌مرور زمان چه تغییری می‌کند.
این مطالعات نشان داده‌اند که آووکادو می‌تواند:
باعث کاهش چشمگیر سطوح کلسترول کل شود.
تری گلیسیرید خون را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.
کلسترول LDL را تا ۲۲ درصد کاهش دهد.
کلسترول HDL (کلسترول خوب) را تا ۱۱ درصد افزایش دهد.
کاهش وزن و لاغری با خواص آووکادو
فیبر موجود در خواص آووکادو سبب احساس سیری طولانی مدت میشود. شواهدی وجود دارد که خواص آووکادو یک غذای مفید برای کاهش وزن است.
در یک مطالعه، افراد به دو گروه تقسیم شدند به یک گروه خوردن یک وعده غذایی حاوی آووکادوو و به گروه دیگر یک وعده غذایی مشابه بدون آووکادو آموزش داده شد. سپس از آنها یک سری سؤالات مربوط به گرسنگی و سیری پرسیده شد. مردم با خوردن آووکادو ۲۳٪ احساس راضی‌تر داشتند و میل به خوردن ۲۸ درصد کمتر از ۵ ساعت بود. اگر این در دراز مدت صحیح باشد، پس مصرف آوکادو در کنار مصرف انواع مکمل لاغری در رژیم غذایی می‌تواند به طور طبیعی به شما در خوردن کالری کمتر کمک کند.
