درمان زانو درد با استفاده از 14 روش خانگی موثر

زانو درد ناراحتی شایعی است که بر اثر مشکلات کوتاه مدت یا بلند مدت ایجاد می‌شود. خوشبختانه، بسیاری از مشکلات کوتاه مدت زانو نیازی به درمان پزشکی ندارند و می‌توانید به تنهایی آن را تسکین دهید. افزون بر این، داروهای خانگی زیادی وجود دارند که به درمان زانو درد طولانی مدت کمک می‌کنند.

گاهی برای کاهش درد زانو، کافی است تغییرات کوچکی را در شیوه‌ی زندگی خود ایجاد کنید، مثلاً باید کفش های مناسب بپوشید، زیرا کفی طبی فشار کمتری به زانوهای شما وارد می‌کند.

راهکارهای دیگری نیز برای تسکین زانو درد وجود دارد که در این مقاله برخی از مؤثرترین آن‌ها را بیان کرده‌ایم. پس، اندکی وقت بگذارید و با مطالعه‌ی متن زیر اطلاعات خود را افزایش دهید. هر چه آگاهی شما بیشتر باشد، بهتر می‌توانید از زانوهای خود محافظت کنید.

14 درمان خانگی زانو درد

درمان زانو درد تا حدودی به علت ایجاد آن بستگی دارد. با این حال، راهکارهای ساده زیر به درمان بسیاری از انواع زانو درد کمک می‌کند.

1) فعالیت بدنی

استئوآرتریت (OA) یا همان بیماری آرتروز یکی از شایع‌ترین دلایل زانو درد است. ورزش، آرتروز را به تأخیر می‌اندازد. به طور کلی، فعالیت جسمی، سلامت بافت غضروف را افزایش می‌دهد، چه فرد مبتلا به استئوآرتریت باشد یا نه. ورزش همچنین راه های حمایت بدن از مفاصل را تقویت می‌کند.

تقویت عضلات پا به ویژه برای زانوها بسیار مفید است. افراد مبتلا به درد مفاصل می‌توانند از فعالیت‌هایی مانند تمرینات هوازی (ایروبیک) در آب بهره مند شوند، زیرا این ورزش فشار کمی بر زانوها وارد می‌کند.

2) درمان زانو درد به کمک تمرینات تقویتی

 

همچنین، می‌توانید از فیزیوتراپیست بخواهید تا بهترین تمرینات و برنامه‌ها را برای نیازهای شما مشخص کند. می‌توانید با ورزش عضلات فوقانی پاهای خود (عضلات چهار سر) را تقویت کنید. این کار از مفصل زانو حمایت می‌کند. این ماهیچه‌ها در کناره‌ها و قسمت جلوی ران قرار دارند.
اینجا چند روش را برای تقویت عضلات چهار سر ران بیان کرده‌ایم:

• هنگام دراز کشیدن یا نشستن، پا را صاف و آن را بلند کنید.
• یکی از پاهای خود را روی پله بگذارید و بعد پای دیگر را روی پله قرار دهید، سپس از پله پایین بیایید و این حرکت را چند بار تکرار کنید.
• روی یک صندلی بنشینید و سپس یک دقیقه پشت سر هم بایستید و بنشینید. این کار را با روشی آهسته و کنترل شده انجام دهید. از دست‌های خود کمک نگیرید.
• دست‌هایتان را روی صندلی بگذارید و چمباتمه بزنید (حرکت اسکات) تا جایی که زانوهای شما، انگشتان پا را بپوشاند. این کار را 10 بار انجام دهید.

3) وضعیت بدنی و حمایت از زانو

اقدامات زیر کشیدگی زانو را کاهش می‌دهند:

• از صندلی و نیمکت‌های کوتاهی که هنگام نشستن در آنها فرو می‌روید، استفاده نکنید.
• در صورت لزوم روی یک بالش بنشینید تا سطح نشستن خود را بالا ببرید.
• درست بنشینید، بدون اینکه خمیده یا متمایل به اطراف باشید.
• از کفش‌های پشتیبان پا استفاده کنید و کفش‌هایی را که کف صافی دارند، نپوشید. زیرا فشاری غیر طبیعی ایجاد می‌کنند و این فشار را به زانوهایتان انتقال می‌دهند.
• از نشستن متوالی و طولانی مدت بدون حرکت بپرهیزید. چون در این حالت مفاصل شما، سفت و دردناک می‌شوند.

4) کاهش وزن و رژیم غذایی

افراد چاق و کسانی که اضافه وزن دارند، بیشتر ممکن است به زانو درد دچار شوند. زیرا تحمل وزن اضافی، فشار بیشتری را به مفاصل وارد می‌کند. به همین دلیل، کاهش وزن دردهای دراز مدت زانو (از جمله درد ناشی از آرتریت (التهاب مفصل)) را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، اضافه وزن التهاب بدن مبتلایان آرتروز را افزایش می‌دهد، زانوها نیز از این التهاب تأثیر می‌گیرند.

خوب غذا خوردن و در عین حال کم کردن وزن به افراد دچار اضافه وزن کمک می‌کند. رژیم غذایی سالم به معنای رژیمی متعادل است که:

• حاوی میوه، سبزی و فیبر زیاد است.
• گوشت، چربی حیوانات و سایر چربی ها به میزان کمی در آن گنجانده می‌شود.

انجمن آرتریت آمریکا رژیم غذایی مدیترانه‌ای را توصیه می‌کند. این رژیم سرشار از محصولات تازه است. قبل از شروع هر رژیم غذایی‌ای که ادعا می کند برای درمان زانو درد مفید است، باید حتماً با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر است.

5) داروها

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی و سایر داروها به درمان زانو درد ناشی از آرتریت کمک می‌کنند. بعضی از این موارد لازم است در مطب پزشک تجویز شود، اما بعضی از آنها در منزل، چه با نسخه و چه بدون نسخه قابل استفاده هستند.

در سال 2015، محققان اثربخشی تعدادی از داروهای زانو درد را مقایسه کردند. در این تحقیق، اثرات داروهای زیر بر درد و سفتی زانو بررسی شد:

• استامینوفن
• دیکلوفناک
• ایبوپروفن
• ناپروکسن
• سلکوکسیب
• کورتیکواستروئیدهای داخل مفصلی
• هیالورونیک اسید داخل مفصلی

محققان نتیجه گرفتند که همه‌ی این داروها به جز استامینوفن مفیدند. اما، به نظر می‌رسد داروهای داخل مفصلی (که در مفصل تزریق می‌شوند)، از داروهای دیگر مؤثرترند.

محققان در پژوهشی، اثربخشی ترکیبی از داروهای گلوکوزامین و کندرویتین سولفات را روی بیش از 1500 فرد مبتلا به آرتروز آزمایش کردند. طبق نتایج، این درمان امیدوار کننده بود، زیرا حدود 80 درصد شرکت کنندگان از کاهش درد 20 درصدی یا بیشتر خبر دادند.

اگر به این درمان علاقه مندید، درباره‌ی آن با پزشک خود صحبت کنید. برخی از این داروها (از جمله ایبوپروفن و ناپروکسن) را می‌توانید بدون نسخه بخرید.

استفاده از محصولات ضد درد موضعی

علاوه بر انواع داروهای تسکین دهنده که بیان کردیم، برای درمان زانو درد می‌توانید از محصولات موضعی که بدون نسخه به فروش می‌رسند، مانند انواع کرم ضد درد استفاده کنید. این محصولات، حاوی مواد موثره‌ التیام بخش هستند که باعث بهبود گردش خون موضعی می‌شوند و می‌توانند در تسکین انواع دردهای ماهیچه‌ای و روماتیسمی موثر باشند.

6) ماساژ

به طور کلی، ماساژ و حتی ماساژی که خود فرد آن را انجام می‌دهد، به درمان زانو درد کمک می‌کند.

انجمن ماساژ درمانی آمریکا (AMTA) موارد زیر را توصیه می‌کند.

این حرکت ها را باید در حالت نشسته (روی صندلی) انجام دهید تا زانوهایتان به سمت جلو و پاهای شما روی زمین صاف باشد.

1. دست های خود را مشت کنید، 10 مرتبه با هر دو دست به قسمت فوقانی، پایین و وسط ران خود ضربه بزنید. این کار را سه بار تکرار کنید.
2. بنشینید و کف پاهای خود را صاف به زمین بچسبانید. کف دستتان را بالای ران خود قرار دهید و تا زانو آن را بلغزانید، سپس رها کنید. پنج بار این کار را تکرار کنید. همین حرکت را برای قسمت های بیرونی و داخلی ران نیز انجام دهید.
3. چهار انگشت خود را به داخل زانو فشار دهید و پنج بار به بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را برای تمام اطراف زانویتان تکرار کنید.
4. کف دست خود را روی قسمت بالای ران قرار دهید، آن را به سمت پایین ران و روی زانوی خود بلغزانید و از قسمت بیرونی ران به بالا بازگردید.

در واقع، ماساژ عضلات ران اثرات مفیدی بر زانو شما خواهد داشت.

7) آروماتراپی (رایحه درمانی) برای درمان زانو درد

گاهی، اسانس‌های روغنی زانو درد را کاهش می‌دهند. بر اساس پژوهشی که در سال 2008 انجام شد، ماساژ با روغن زنجبیل و پرتقال درد را تسکین می‌دهد. همچنین، این کار در زانو دردهای متوسط تا شدیدی که به دلیل استئوآرتریت ایجاد شده اند، عملکرد زانو را افزایش می‌دهد.

افزون بر این، محققان دریافتند که اثر پماد حاوی دارچین، زنجبیل، کندر رومی (مصطکی) و روغن کنجد بر درد، سفتی و حرکت زانو، مشابه مصرف پمادهای سالیسیلات است.

طیف وسیعی از اسانس های روغنی را می‌توانید به صورت آنلاین بخرید، از جمله اسانس روغن دارچین، پرتقال و زنجبیل.

8) حفاظت، استراحت، یخ، کمپرس و بالا بردن (PRICE)

حفاظت، استراحت، یخ، کمپرس و بالا بردن پا، درد خفیف آن را (که احتمالاً ناشی از آسیب دیدگی هایی نظیر کشیدگی است) کاهش می‌دهد.
محافظت به معنای محافظت از زانو در برابر صدمات بیشتر است، مثلاً باید از فعالیتی که به زانوی شما آسیب زده است، بپرهیزید.

استراحت خطر صدمه ی بیشتر را کاهش می دهد و به روند بهبود آسیب، سرعت می بخشد. با وجود این، توصیه نمی کنیم تمام حرکات را متوقف کنید، زیرا این کار، عضلات را سفت و به مرور زمان آنها را ضعیف می کند.

یخ تورم و التهاب را کاهش می‌دهد. باید آن را در پارچه بپیچید و در روز اول آسیب چندین بار (به مدت 20 دقیقه) از آن استفاده کنید. هرگز یخ را به طور مستقیم روی پوست خود قرار ندهید، چون این کار به پوستتان آسیب می‌زند.

کمپرس یا فشرده سازی (مثلاً با محافظ زانو) حس راحتی شما را افزایش می‌دهد. محافظ یا بانداژ باید محکم باشد، اما نباید بیش از حد تنگ باشد.

بلند کردن یا بالا نگه داشتن پا، گردش خون را بهبود و تورم را کاهش می‌دهد. در حالت ایده آل، زانو باید بالاتر از سطح قلب باشد.

9) درمان زانو درد با گرم کردن و سرد کردن

گرم کردن و سرد کردن، به مداوای کمر درد کمک می‌کند و برای دردهای مفصلی ناشی از آرتریت نیز توصیه می‌شود.

گرما عضلات را شل و حرکت مفصل را روان می‌کند. همچنین، سفتی عضلات را کاهش می‌دهد. به این منظور باید از بطری آب گرم یا پد گرم استفاده کنید.

یخی که در پارچه پیچیده شده است، درد، التهاب و تورم را کاهش می‌دهد.
بعضی از افراد ممکن است هنگام صبح از گرما برای بهبود حرکت خود استفاده کنند. سپس، تورم را در طول روز کاهش دهند.

یادتان باشد قبل از مصرف هر وسیله‌ی گرم، آن را آزمایش کنید تا داغ نباشد، به خصوص اگر می‌خواهید آن را برای فرد مسن یا شخصی استفاده کنید که نمی‌تواند به راحتی ارتباط برقرار کند.

10) آب و هوا

به نظر می‌رسد که آب و هوای سردتر، درد را بدتر می کند. یافته‌های علمی از این موضوع پشتیبانی نمی‌کنند، اگرچه زندگی در هوای دلپذیر تحمل درد را از نظر روانشناختی آسان‌تر می‌سازد. همچنین ممکن است فرصت‌های بیشتری را برای دستیابی به سبک زندگی سالم فراهم کند.

در سال 2014، محققان دریافتند که در افراد مسن مبتلا به استئوآرتریت، حساسیت به آب و هوا (و نه خود هوا) بر نحوه‌ی تجربه‌ی درد مفاصل تأثیر می‌گذارد.

در این پژوهش، افرادی از جنوب اروپا، زنان و کسانی که اضطراب بالاتری داشتند، بیش از دیگران حساسیت به آب و هوا را گزارش کردند. همچنین، کسانی که حساسیت بیشتری داشتند، به ویژه در آب و هوای سرد و بارانی، درد بیشتری را ابراز کردند.

به طور کلی، نتایج تحقیقات از این باور عمومی پشتیبانی نمی‌کند که درد در هوای سردتر، بدتر می شود. پژوهشی که در سال 2017 در آمریکا انجام شده، از این دیدگاه حمایت می‌کند. یافته‌های این پژوهش، هیچ ارتباطی بین میزان بارندگی و افزایش مراجعه به پزشک برای درد مفاصل نشان نداد.

11) درمان زانو درد با کمک طب سوزنی

محققان در سال 2017، تحقیقی را روی 570 نفر انجام دادند. بر اساس این پژوهش، طب سوزنی به مبتلایان آرتروز زانو کمک می‌کند.

برخی شرکت کنندگان این تحقیق (گروه آزمایش) طی 26 هفته، 23 جلسه طب سوزنی واقعی را تجربه کردند در حالی که شرکت کنندگان دیگر (گروه کنترل) طی این مدت 23 جلسه طب سوزنی غیر واقعی را تجربه کردند.

میزان بهبود درد و عملکرد کسانی که طب سوزنی واقعی دریافت کرده بودند، در مقایسه با افراد دیگر بیشتر بود. بنابراین، محققان نتیجه گرفتند: طب سوزنی واقعی (به عنوان درمان کمکی برای استئوآرتریت زانو) در مقایسه با طب سوزنی غیر واقعی عملکرد را بهبود و درد را کاهش می‌دهد.

12) تای چی

تای چی نوعی ورزش مدیتیشن است. درباره‌ی فواید ورزش در بالا توضیح دادیم.

نتایج پژوهشی طولانی مدت (یک ساله) روی 204 شرکت کننده ی مبتلا به آرتروز نشان داد که فواید تای چی مشابه فیزیوتراپی استاندارد است. میانگین سنی شرکت کنندگان این تحقیق 60 سال بود.

در این تحقیق، طی 12 هفته امتیاز نهایی هر دو گروه شرکت کننده پیشرفت کرد و این روند در طول برنامه ادامه داشت. افزون بر این، شرکت کنندگانی که تای چی انجام دادند در مقایسه با افرادی که فیزیوتراپی شده بودند، پیشرفت چشمگیری را در کاهش علائم افسردگی و بهبود جنبه‌های جسمی کیفیت زندگی خود مشاهده کردند.

13) دوز درمانی ماریجوانا (شاهدانه)

به تازگی، مصرف کانابیدیول (CBD)، که به عنوان ماری جوانای دارویی نیز شناخته می‌شود، در برخی کشورها تأیید شده است. به همین دلیل، توجهات به این ماده ،به عنوان راه حلی برای طیف وسیعی از مشکلات سلامت، برانگیخته شده است.

کانابیدیول، آن ترکیبی از ماری جوانا نیست که اثرات روانگردان را ایجاد می‌کند، اما به نظر می‌رسد اثر درمانی دارد.
مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده است، نشان می‌دهد که این دارو درد مفاصل را بهبود می‌بخشد، زیرا:

• انتقال پیام درد را مهار می‌کند.
• دارای اثرات ضد التهابی است.

آزمایش های بالینی، ایمنی یا کارآیی کانابیدیول را برای درمان بیماری روماتیسمی اثبات نکرده است، اما محققان معتقدند که نباید در آینده آن را به عنوان گزینه‌ای رد شده در نظر گرفت.

14) استفاده از سرکه‌ی سیب و مواد غذایی دیگر برای درمان زانو درد

طبق برخی منابع، سرکه‌ی سیب خواص ضد التهابی دارد و می تواند به تسکین آرتروز و انواع دیگر درد کمک کند. با این وجود، مدارک علمی‌ای برای تأیید این امر وجود ندارد. انجمن آرتریت امریکا از سرکه‌ی سیب به عنوان «اسطوره‌ی غذایی» یاد می‌کند.

توصیه‌های دیگر

توصیه‌های رایج دیگر برای تسکین آرتریت، شامل موارد زیر است:

• کلاژن، ژلاتین یا پکتین و غذاهای خام مصرف کنید.
• از مصرف لبنیات، غذاهای اسیدی و سبزی‌هایی مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی و بادمجان بپرهیزید.

البته، هیچ مدرک علمی‌ای وجود ندارد که نشان دهد این موارد مفید هستند.

6 کاری که هنگام زانو درد باید از آن بپرهیزید

با عمل به توصیه‌های زیر، زانو درد کمتری خواهید داشت:

خیلی استراحت نکنید

استراحت بیش از حد عضلات شما را تضعیف می‌کند و ممکن است درد مفاصل را شدت دهد. یک برنامه‌ی ورزشی پیدا کنید که برای زانوهایتان بی خطر باشد. سپس، به طور مداوم این ورزش را انجام دهید. اگر مطمئن نیستید که کدام حرکات بی خطر است یا چه قدر می‌توانید هر حرکت را انجام دهید، با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.

از حضور در مکان‌هایی که ممکن است از آن سقوط کنید، بپرهیزید

زانوی دردناک یا ناپایدار ممکن است سبب سقوط شما شود و آسیب بیشتری به زانوی شما وارد خواهد کرد. پس، در خانه نکات ایمنی را رعایت کنید، در راه پله از نرده‌ها کمک بگیرید و برای برداشتن چیزهایی که در ارتفاع قرار دارند از نردبان استفاده کنید تا خطر سقوط را کاهش دهید.

از وزن خود غافل نشوید

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن، فشار وارد شده بر زانوهایتان را کاهش می‌دهد. حتی لازم نیست به وزن «ایده آل» خود برسید. تغییرات کوچک هم تفاوت ایجاد می‌کند.

از مصرف وسایل کمکی راه رفتن خجالت نکشید

عصا یا چوب زیر بغل فشار روی زانوی شما را از بین می‌برد. انواع زانوبند نیز به پایدار ماندن شما کمک می‌کند.

اجازه ندهید کفش‌هایتان شرایط را بدتر کند

کفی طبی فشار روی زانو را کاهش می‌دهد. برای آرتروز زانو، پزشکان اغلب کفی مخصوصی را توصیه می‌کنند. برای یافتن کفی مناسب، با پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید.

مفصل‌های خود را خم نکنید

بر اساس تحقیقات، تمرینات شدید ممکن است موجب شود زانوهای دردناک بیشتر آسیب ببیند. از انجام دادن ورزش‌های آسیب رسانی مانند دویدن، پریدن و کیک بوکسینگ دوری کنید. همچنین، از انجام دادن بعضی حرکات ورزشی مانند لانج (قیچی) و اسکات عمیق (چمباتمه زدن) که فشار زیادی را به زانو وارد می‌کنند، بپرهیزید.

این تمرینات درد را بدتر می‌کنند و اگر به درستی انجام نشوند به زانوهایتان آسیب می‌زنند. در اینجا می‌توانید با راه‌های درمان درد عضلات بعد از ورزش آشنا شوید.

تجربه شما

در این مقاله، روش‌های خانگی درمان زانو درد را شناختید و با راهکارهای مختلف کاهش زانو درد آشنا شدید. به نظرتان کدام یک از این روش‌ها مفیدتر است؟ تاکنون کدام روش را امتحان کرده‌اید؟ کدام درمان را به خوانندگان دیگر توصیه می‌کنید؟ لطفاً نظرات و تجربه های خود را در قسمت «بیان نظر» بنویسید و به این پرسش‌ها پاسخ دهید.