با توجه به محبوب شدن بیش از پیش باشگاه‌های بدنسازی در سال‌های اخیر استفاده از مکمل‌های ورزشی نیز به سرعت طرفداران زیادی از آن خود کرده است. اما مهم است که بدانید استفاده از این مکمل‌ها بدون آنکه تاثیرات و ویژگی‌هایشان را بدانید، نه تنها شما را به اثر دلخواهتان نمی‌رساند بلکه احتمال دور شدن از هدفتان را نیز افزایش می‌دهند. برای مثال بسیاری افراد بدون آنکه درباره تفاوت پروتئین وی و گینر بدانند، یکی از این دو را به عنوان مکمل انتخاب می‌کنند. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز سعی بر این است که با اقتباس از پژوهش‌های علمی دو نوع از محبوب ترین مکمل های بدنسازی یعنی پروتئین وی و گینر را با یکدیگر مقایسه کنیم.
پروتئین وی بهتر است یا گینر؟
با توجه به اینکه هر کدام از ما اهداف مختلفی برای انجام فعالیت‌های ورزشی دنبال می‌کنیم، انتخاب مکمل‌های مطابق با هدف در اولویت قرار دارد. بنابراین در اینجا ابتدا ویژگی این دو مکمل را به صورت جداگانه توضیح خواهیم داد و سپس تفاوت آنها را برخواهیم شمرد. پس از آن شما تفاوت پروتئین وی و گینر را درخواهید یافت:
پروتئین وی چیست ؟
پروتئین وی چیست؟ whey به زبان ساده یکی از محصولات ثانویه تولید شده از صنعت فرآوری شیر و پنیر است. شیر حاوی 2 نوع پروتئین است: یکی کازئین و دیگری whey. اگرچه هر دوی این دو نوع پروتئین بسیار مفید و غنی از مواد مغذی هستند اما پروتئین وی (آب پنیر) در قیاس با کازئین هضم و جذب سریع‌تری در بدن داشته و از محبوبیت بیشتری برخوردار است. پروتئین‌های وی به سه دسته ایزوله، کنسانتره و هیدرولیزه تقسیم می‌شوند:
پروتئین وی کنساتره
میزان پروتئین در این نوع از مکمل، بین 25 تا 89 درصد است. بقیه حجم این مکمل از چربی، مواد معدنی و رطوبت تشکیل شده است. درصد پروتئین موجود در این نوع پروتئین وی بستگی به غلظت مواد تشکیل دهنده دارد.
پروتئین ایزوله
پروتئین آب پنیر ایزوله خالص‌ترین نوع پروتئین وی است که حاوی 90 تا 95 درصد پروتئین بوده و تقریبا بدون لاکتوز محسوب می‌شود. چربی موجود در این پروتئین‌ها به شدت کم است.
پروتئین هیدرولیزه
زنجیر پروتئینی در پروتئین‌های هیدرولیزه شکسته شده است. همین امر جذب این پروتئین را زیاد کرده است و باعث شده است که مصرف این نوع پروتئین‌ها معمولا هیچ واکنش آلرژی‌زایی در پی نداشته باشند. این نوع پروتئین‌ها در صنعت مکمل‌های ورزشی و محصولات پزشکی به فراوانی استفاده می‌شوند.
تا به اینجا با پروتئین وی آشنا شدیم. برای آنکه بتوانیم تفاوت پروتئین وی و گینر را توضیح دهیم بهتر است راجع به گینرها یا اضافه کننده های وزن و حجم نیز بیشتر بدانیم.
گینر چیست و چند نوع دارد ؟
گینر نیز از دیگر مکمل‌های پرطرفدار ورزشی به حساب می‌آید که کربوهیدرات، پروتئین و چربی از مواد تشکیل دهنده آن بوده و با توجه به درصد ترکیبات کاربردهای مختلفی می‌تواند داشته باشد. به طور کلی 2 نوع پودر گینر داریم:
گینر وزن یا weight gainer
بر خلاف تعداد زیادی از افراد که برای لاغری و کاهش وزن به تمرینات منظم ورزشی روی می‌آورند، افرادی هستند که همواره از وزن پایین خود شکایت دارند و هدف خود را از ثبت نام در باشگاه‌های ورزشی و مصرف مکمل‌ها، افزایش وزن معرفی می‌کنند. همان‌طور که از نام مکمل ویت گینر می‌توانید حدس بزنید، مخصوص افرادی است که با کمبود وزن مواجه بوده و در کنار ورزش تمایل به اضافه کردن وزن دارند. در گینر وزن مقدار کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 است یعنی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات در آن وجود دارد که به وزن‌گیری کمک می‌کند.
گینر حجم یا mass gainer
گینر حجم بیشتر مورد استفاده ورزشکارانی قرار می‌گیرد که به دنبال عضله‌سازی و افزایش حجم توده عضلانی هستند. در Mass Gainer نیز هم کربوهیدرات، هم پروتئین و هم چربی وجود دارد اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات به مراتب بیشتر است. در بسیاری موارد به مس گینرها ترکیبات مختلف دیگری مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی یا حتی آمینو اسیدها نیز افزوده می‌شود تا کارایی بیشتری بیابند.
تفاوت پروتئین وی و گینر وزن
تفاوت کاملا مشهودی بین پروتئین وی و گینر وزن وجود دارد و آن هم اینکه پروتئین وی از هر نوعی که باشد قاعدتا نسبت به گینر وزن که کربوهیدرات بالایی دارد، حاوی پروتئین بیشتری است. گینر وزن برای اشخاصی مناسب است که اندامی لاغر داشته و با هدف افزودن وزن و چاق شدن مایل به استفاده از کربوهیدرات در قالب مکمل ورزشی هستند. پروتئین وی به نسبت گینر وزن کالری بسیار کمتری دارد؛ به طوری‌که به طور معمول در هر سروینگ حدود 100 کاری برای بدن تامین می‌کند در حالی‌که گینر در هر سروینگ ممکن است تا بیش از 1000 کالری را به بدن برساند.
تفاوت میان پروتئین وی و mass gainer
از 3 جهت می‌توان تفاوت پروتئین وی و گینر حجم را بررسی کرد:
نسبت بیشتر پروتئین در پروتئین وی نسبت به مس گینر
گینر حجم نسبت به whey protein حاوی مقدار بیشتری کربوهیدرات و چربی بوده و پروتئین کمتری را شامل می‌شود. پودر پروتئین آب پنیر می‌تواند حتی تا 95% پروتئین داشته و تنها مقدار اندکی چربی و کربوهیدرات در آن وجود داشته باشد.
پروتئین وی به رشد عضله بدون چربی کمک می کند
مس گینرها در عین حال که نسبت به ویت گینرها پروتئین بیشتری دارند اما باز هم موجب افزایش وزن می‌شوند. بنابراین افرادی که تمایل به افزایش حجم عضلانی بدون توده چربی دارند، بهتر است از پروتئین وی استفاده نمایند زیرا مس گینر در کنار عضله سازی منجر به بالا رفتن وزن نیز خواهد شد.
مس گینر منبعی غنی از درشت مغذی هاست
این مورد از تفاوت پروتئین وی و گینر نیز به ترکیبات موجود در آنها مرتبط است. گینر منبعی سرشار از درشت مغذی‌هایی مثل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است در حالی‌که پروتئین وی به طور عمده مقادیر بالایی از پروتئین را در اختیار بدن ورزشکار قرار می‌دهد. پروتئین وی معمولا کالری اضافی را برای بدن تامین نمی‌کند و برعکس گینر حتی به منظور کاهش وزن نیز کاربرد دارد.
مقایسه پروتئین وی و گینر از لحاظ جذب پروتئین
پروتئین موجود در پروتئین وی زود جذب است و به سرعت جذب بدن می‌شود. اما پروتئین موجود در گینر ممکن است خیلی سریع عمل نکند. اگر در کنار افزایش حجم عضلات به دنبال افزایش وزن هم هستید، قطعا باید از گینر استفاده کنید تا مقدار کالری بیشتری را به بدن شما برساند.
تفاوت پروتئین وی و گینر از لحاظ چربی
افرادی که می‌خواهند با مصرف مکمل بدنسازی در کنار افزایش وزن ذخیره چربی را هم در بدن خود بیشتر کنند باید از گینر استفاده کنند. اما پروتئین وی سبب افزایش چربی‌های موجود در بدن نشده و فقط ذخایر پروتئینی را افزایش می‌دهد.
با چه هدفی پروتئین وی و با چه هدفی گینر مصرف کنیم ؟
افراد بسیار لاغر، بدنسازان و وزنه‌بردارانی که در پی عضله‌سازی هستند و همچنین بیماران مبتلا به برخی بیماری‌های متابولیک مثل کرون افرادی هستند که بهتر است برای رسیدن به اهداف خود از گینر استفاده کنند. اما پروتئین وی بیشتر مناسب اشخاصی است که در مرحله عضله‌سازی یا کات هستند، به مقدار کافی در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده نمی‌کنند و بدنسازان و وزنه‌بردارانی که مایلند حجم عضلانی خود را بدون چربی افزایش دهند. به طور کلی پروتئین وی کاربرد بیشتری نسبت به گینر دارد و افراد بیشتری از آن استفاده می‌کنند.
پروتئین وی را انتخاب کنیم یا گینر ؟
تفاوت پروتئین وی و گینر نشان می‌دهد که در مجموع پروتئین وی مکمل سالم‌تری بوده و حاوی چربی و کربوهیدرات بسیار کمتری است. پروتئین وی همچنین از لحاظ عوارض جانبی به نظر می‌رسد که ریسک کمتری دارد. اما در نهایت تصمیم شما برای استفاده از پروتئین وی و گینر کاملا بستگی به هدف شما از بدنسازی و همچنین فیزیک بدنی شما دارد. اگر در کنار افزایش حجم می‌خواهید وزن بیشتری نیز داشته باشید، گینر مناسب شماست اما اگر خواستار ماهیچه‌های بدون چربی بوده و جهت تسریع ریکاوری به دنبال مصرف مکمل هستید، پیشنهاد می‌دهیم که حتما پروتئین وی را انتخاب نمایید.
اگر بین پروتئین وی و گینر مردد هستید یک راه دیگر آن است که ابتدا به سوالات زیر پاسخ دهید:
- آیا خیلی سخت وزن می‌گیرید و قادر به حفظ آن هستید؟
- آیا به دنبال مکملی می‌گردید که جایگزین وعده‌های اصلی غذایی شود یا فقط پروتئین داشته باشد؟
- در پی افزایش حجم بدون چربی هستید یا می‌خواهید در کنار آن وزن هم اضافه کنید؟
پاسخ پرسش اول اگر مثبت است پس باید گینر را انتخاب کنید. در سوال دوم اگر فقط به دنبال مصرف پروتئین هستید، پروتئین وی بهترین انتخاب است. در سوال سوم نیز اگر در کنار حجم در پی افزودن وزن نیز هستید، گنیر باید انتخاب شود.
تفاوت پروتئین وی و گینر از لحاظ زمان مصرف
چنانچه جزء افرادی هستید که سخت وزن می‌گیرید بهتر است از گینر استفاده کنید. بهترین زمان مصرف گینر قبل و بعد از تمرینات ورزشی است. اگر می‌خواهید قبل از تمرین مکمل گینر استفاده کنید، بهتر است 1 ساعت قبل از شروع ورزش این کار را انجام دهید و اگر مایلید بعد از تمرین از آن استفاده کنید، بلافاصله پس از اتمام تمرینات برای خوردن آن اقدام نمایید.
پروتئین آب پنیر را می‌توان بین وعده‌های غذایی، بعد از تمرین و حتی در روزهای استراحت نیز مورد مصرف قرار داد. مصرف پروتئین وی بعد از تمرین به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا مواد مغذی ضروری برای بازسازی بافت‌ها و ماهیچه‌ها هرچه سریع‌تر به بدن برسد و به رشد توده عضلانی بدون چربی کمک شود.
مصرف همزمان گینر و پروتئین وی
آیا می‌توان پروتئین وی و گینر را همزمان مورد استفاده قرار داد؟ بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای تسریع اهداف بدنسازی خود ترجیح می‌دهند به طور همزمان از مکمل‌های بدنسازی استفاده کنند. همان‌طور که در ابتدای این مطلب اشاره کردیم، 2 نوع گینر داریم: وزن و حجم. اشخاصی که لاغر بوده و کمبود وزن دارند می‌توانند برای وزن‌گیری از گینر وزن و پروتئین وی استفاده کرده و بعد از آنکه به وزن مطلوب خود دست یافتند، از پروتئین وی در کنار گینر حجم استفاده کنند تا حجم عضلات خود را افزایش دهند. در این زمینه برای تعیین مقدار دقیق استفاده از هر یک از این مکمل‌ها بهتر است با مربی بدنسازی مشورت شود.
مقایسه پروتئین وی و گینر از نظر عوارض جانبی
اگر از این دو مکمل در مقادیر معمولی که مربی برای شما تعیین می‌کند استفاده کنید، معمولا هیچ نوع عارضه جانبی خاصی به طور جدی برای شما ایجاد نخواهد شد. فقط ممکن است با عوارض خفیفی همچون:
- گرفتگی عضلانی
- افزایش حرکات روده، تهوع، استفراغ و نفخ معده
مواجه شوید که آن‌هم ممکن است به دلیل وجود لاکتوز در این مکمل‌ها باشد. اما عوارض جانبی دیگر مثل آسیب به کبد و کلیه تنها در صورت مصرف بی‌رویه ایجاد خواهد شد. البته افرادی که مشکلات کبد و کلیه دارند بهتر است از مکمل‌های بدنسازی زیر نظر پزشک استفاده کنند.
خلاصه کلام
گینر از هر نوعی که باشد کالری بیشتری را نسبت به پروتئین وی در اختیار بدن قرار می‌دهد؛ از این رو افرادی که مایل به افزایش وزن و در کنار آن عضله‌سازی هستند، بهتر است از گینر بهره بگیرند. اما پروتئین وی درصد بالایی از پروتئین را شامل شده و کالری بالایی ندارد. ورزشکارانی که می‌خواهند بدون افزایش چربی توده عضلانی داشته باشند، باید از پروتئین وی استفاده کنند. با توجه به تفاوت پروتئین وی و گینر در پایان می‌توان گفت که شما بسته به هدف خود از بدنسازی باید از این مکمل‌ها استفاده کنید. بهتر است در این زمینه با مربی ورزشی خود نیز مشورت نمایید.
