تفاوت بین استرس و اضطراب چیست؟ برای درمان آن‌ها چه کنیم؟

افراد بسیاری ممکن است در اولین برخورد با پرسش «تفاوت استرس و اضطراب چیست؟» فکر کنند که مگر این دو تفاوتی با هم دارند؟ بله؛ این دو احساس منفی، با هم متفاوت‌اند. با اینکه هر دوی این حالات ناخوشایند در بسیاری مواقع یکسان تلقی می‌شوند، اما به شما می‌گوییم که علاوه بر شناخت ماهیت استرس و اضطراب ، مهم است که بتوانیم بین‌شان تفاوت قائل شویم. دانستن این تفاوت بسیار مهم است؛ چرا که با داشتن دانش و اطلاعات کافی می‌توانید در زمان مواجه شدن با هرکدام، مطمئن شوید که از کمک‌های لازم برای حفظ سلامت روانی خود برخوردار می‌شوید.

برای افزایش آگاهی خود در مورد تفاوت اضطراب و استرس و درمان‌های در دسترس برای این دو، در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

استرس چه تفاوتی با اضطراب دارد؟

مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد. استرس و اضطراب هردو واکنش احساسی هستند، اما استرس معمولاً توسط یک محرک خارجی و بیرونی ایجاد می‌شود. این محرک می‌تواند کوتاه‌مدت باشد، مانند مهلت انجام یک کار یا دعوا با کسی که دوستش دارید. محرک مورد نظر همچنین می‌تواند بلندمدت باشد، مانند ناتوانی در کار کردن، تبعیض یا ابتلا به بیماری مزمن.

اما مشخصه اصلی اضطراب، نگرانی‌های مداوم و بیش از حد است که حتی با از بین رفتن عوامل استرس‌زا، باز هم این حس منفی برطرف نمی‌شود. پس به طور خلاصه می‌توان گفت اگر عامل ناخوشایند و استرس‌زا هنوز وجود دارد، شما دچار استرس هستید و هنگامی که عامل برطرف می‌شود ولی شما هنوز حال خوبی ندارید، دچار اضطراب هستید.

نشانه‌ها و علائم استرس و اضطراب

افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند، این علائم روحی و جسمی را تجربه می‌کنند:

• تحریک‌پذیری
• خشم
• خستگی
• درد عضلانی
• مشکلات گوارشی
• مشکل در خوابیدن

اضطراب نیز منجر به مجموعه علائمی تقریباً مشابه استرس می‌شود، از جمله:

• بی‌خوابی
• مشکل در تمرکز کردن
• خستگی
• تنش عضلانی
• تحریک‌پذیری

چگونه می‌توانیم استرس و اضطراب را کنترل کنیم؟

استرس و اضطراب خفیف هر دو به شیوه‌های درمانی و کنترلی یکسان، به خوبی پاسخ می‌دهند. فعالیت بدنی، رژیم غذایی مغذی و متنوع و بهداشت خواب (عادات صحیح خواب) نقطه شروع خوبی برای درمان هستند، اما راه‌های دیگری نیز برای درمان استرس و اضطراب وجود دارند.

راه‌کارهای مفید برای مقابله با عوامل استرس‌زای زندگی

تجربیات استرس‌زا بخشی عادی از زندگی انسان هستند. استرس در واقع مکانیسمی برای بقا است که ما را برای پاسخ و مقابله با تهدیدها آماده می‌کند.

برخی استرس‌ها مثبت هستند. به عنوان مثال تصور کنید در مقابل جمعیتی ایستاده‌اید تا سخنرانی کنید و می‌خواهید آن را به بهترین نحو انجام دهید. حتی تصورش هم استرس‌زا است؟ بله، قطعاً؛ اما این شرایط در عین حال چالش‌برانگیز و رضایت‌بخش هم هست.

اما وقتی عامل استرس‌زا منفی است و نمی‌توان با آن مبارزه یا از آن اجتناب کرد ـمثل اخراج شدن از محل کار یا بیماری حاد یکی از عزیزان‌ـ یا وقتی دچار استرس مزمن می‌شویم، واکنش‌های بدن ما به استرس می‌تواند سلامت جسمی و روانی ما را تهدید کند.

وقتی استرس و اضطراب برای شما غیرقابل کنترل می‌شود، می‌توانید برای مقابله با آن روش‌هایی مبتنی بر شواهد علمی را امتحان کنید که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است.

1) سعی کنید عوامل استرس‌زا را از بین ببرید

اینکه شما سطح غیرقابل تحملی از استرس روانی را تجربه می‌کنید یا نه، به شدت شرایط موجود و همچنین به خودتان بستگی دارد. نحوه درک و تفکر شما درباره یک مشکل استرس‌زا نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر واکنش شما بگذارد. همیشه نمی‌توان از یک موقعیت استرس‌زا فرار کرد یا از مشکلی جلوگیری کرد؛ اما می‌توانید تلاش کنید تا میزان استرسی را که احساس می‌کنید کاهش دهید. در چنین شرایطی ارزیابی کنید که آیا می‌توانید موقعیتی که باعث استرس می‌شود را تغییر دهید یا خیر. شاید با کنار گذاشتن بعضی از مسئولیت‌ها، تغییر استانداردها و معیارهایی که برای خود در نظر گرفته‌اید و یا درخواست کمک بتوانید استرس خود را کاهش دهید.

2) از حمایت و کمک نزدیکان استفاده کنید

حمایت اجتماعی قوی می‌تواند مقاومت در برابر استرس را افزایش دهد. در شرایط سخت و استرس‌زا سعی کنید عاقلانه و راهبردی پیش بروید. برخی از دوستان یا اعضای خانواده ممکن است در گوش دادن و همدردی خوب باشند. دیگران ممکن است در کمک عملی، مانند آوردن غذای خانگی یا یک ساعت مراقبت از فرزندتان، بهتر عمل کنند. حمایت کردن همچنین می‌تواند احساسات مثبت را افزایش داده و احساسات منفی را کاهش دهد.

فقط مطمئن شوید که روابط شما با نزدیکان و دوستانتان در تعادل باشد. به زبان ساده‌تر دوستی که همیشه به حمایت شما نیاز دارد اما خودش هیچ‌وقت در مواقع ضروری کمکی به شما نمی‌کند، ممکن است خود عاملی باشد که سطح استرس شما را افزایش می‌دهد.

3) به دنبال تغذیه مناسب باشید

هنگام مواجهه با عوامل استرس‌زا، سیستم عصبی مرکزی بدن انسان آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند که علاوه بر سایر تغییرات فیزیولوژیک، بر دستگاه گوارش نیز تأثیر می‌گذارد. استرس حاد می‌تواند اشتهای شما را از بین ببرد، اما ترشح هورمون کورتیزول در هنگام استرس مزمن می‌تواند باعث شود شما فقط هوس خوردن مواد چرب و شیرین کنید.

در خصوص تأثیر رژیم غذایی بر سلامت جسمی و روحی، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که کورتیزول بالا همراه با مصرف زیاد قند ممکن است باعث رسوب چربی در اطراف اندام‌های داخلی ما شود. این چربی، چربی احشایی است که با بیماری‌های قلبی-عروقی و متابولیک ارتباط دارد.

اما رژیم غذایی سرشار از انواع مواد مغذی هم می‌تواند از سلامتی شما محافظت کند و هم انرژی جسمی بیشتری را برای مقابله با چالش‌ها فراهم سازد. برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی نیازی نیست گیاه‌خوار شوید یا خودتان را وادار کنید که شیرینی یا بیسکویت مصرف نکنید، فقط استفاده از انواع زیادی از میوه‌ها و سبزی‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به این نکته نیز دقت کنید که از استفاده از موادی مانند الکل برای کاهش استرس و اضطراب خود خودداری کنید، زیرا این مواد ریشه اصلی مشکل را حل نمی‌کنند و می‌توانند اثراتی جدی بر سلامتی شما داشته باشند.

4) به عضلات خود استراحت دهید

با توجه به اینکه تنش ماهیچه‌ها از عوارض استرس و اضطراب است، این مسئله می‌تواند باعث ایجاد سردرد تنشی، کمردرد و خستگی عمومی شود. برای رفع این گرفتگی‌ها می‌توانید از حرکات کششی، ماساژ یا حمام آب گرم استفاده کنید. شما همچنین می‌توانید سراغ آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی بروید. روشی که می‌تواند باعث کاهش اضطراب و بهبود سلامت کلی روان شود.

برای تمرین آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (progressive muscle relaxation)، در یک حالت راحت قرار بگیرید و یک گروه عضلانی مانند ماهیچه‌های ساق پای خود را انتخاب کنید. (اکثر متخصصین این روش، توصیه می‌کنند از پایین تنه شروع کرده و به سمت بالا حرکت کنید.) نفس خود را نگه دارید و عضلات را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کنید، سپس هم‌زمان با بازدم، ماهیچه‌ها را به طور ناگهانی رها و شل کنید. به مدت ۱۰ ثانیه یا بیشتر در حالت ریلکس، شل و رها باشید و سپس عضلات دیگری را انتخاب و همین روند را تکرار کنید.

روش دیگر آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی، منفعل (بدون انقباض) است. این تکنیک شبیه به روش آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی است اما مرحله انقباض عضلات را ندارد. در عوض به سادگی در هر مرحله یک گروه عضلانی را در نظر گرفته و بر ریلکس کردن، رها و آرام‌سازی آن بخش از بدنتان تمرکز می‌کنید و به تدریج از پاها به سمت بالا می‌آیید تا در نهایت کل بدن ریلکس شود.

نکته: آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی منفل, علاوه بر اینکه روشی مطلوب برای رفع اضطراب و استرس است، تکنیک مؤثری برای به خواب رفتن نیز به شمار می‌رود. بعد از چند مرتبه تمرین این روش، تاثیر آن برای به خواب رفتن را خواهید دید.

5) مدیتیشن کنید

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که مراقبه ذهن‌آگاهانه می‌تواند اضطراب و استرس روانی را کاهش دهد؛ حتی برنامه‌های کوتاه مدت مدیتیشن ذهن‌آگاهی نیز کارساز هستند.

برای مدیتیشن، مکان آرامی را انتخاب کنید، به مدت پنج دقیقه بنشینید و به آرامی نفس بکشید. سعی کنید بر زمان حال تمرکز کنید. اگر افکار نامربوط و آشفته‌ای ذهنتان را درگیر کرد، آن‌ها را ببینید و بپذیرید و سپس رها کنید. خودتان را به خاطر عدم تمرکز و ذهن آشفته‌تان قضاوت نکنید. به آرامی دوباره تمرکز کنید و توجه را به زمان حال برگردانید.

6) مراقب خوابتان باشید

استرس و اضطراب روز بر خواب شب تأثیر می‌گذارد. خواب ناکافی می‌تواند باعث بدتر شدن اوضاع شده و بر ادراک و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. در مورد بهداشت خواب می‌توان گفت که سعی کنید یک روال خواب ثابت داشته باشید که باعث شود در زمان مشخص حتی قبل از خاموش شدن چراغ، خوابتان بگیرد. مدیتیشن و ریلکسیشن نیز می‌تواند به بی‌خوابی کمک کند.

از عادات صحیح خواب غافل نشوید و همچنین بدن خود را در طول روز حرکت دهید. محققان زیادی بنا بر نتایج تحقیقات خود توصیه می‌کنند که افراد، به ویژه میان‌سالان و افراد مسن، با فعالیت بدنی، خواب خود را بهبود بخشند.

7) فعالیت بدنی داشته باشید

حرکات سریع بدنی در طی روز نه تنها می‌تواند خواب شبانه‌تان را بهتر کند، بلکه می‌تواند به طور مستقیم با استرس مقابله کند. یک مطالعه نشان می‌دهد استرس و اضطراب بزرگسالان شاغلی که در یک فعالیت بدنی متوسط مشارکت کرده‌اند نصف بزرگسالان شاغلی است که در این برنامه شرکت نکرده‌اند.

فعالیت بدنی همچنین ممکن است برخی از آثار منفی استرس، ازجمله تأثیر استرس بر سیستم ایمنی را از بین ببرد. اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه‌تان نباید هزینه‌بر یا پیچیده باشد؛ مثلاً یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای یا یک جلسه ورزش هوازی یا ایروبیک در اتاق نشیمن کفایت می‌کند.

8) لحظاتی را در طبیعت سپری کنید

مطالعات انجام شده در چندین کشور نشان می‌دهد که طبیعت و فضای سبز خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. حتی ویدئوهایی از طبیعت می‌تواند در مقایسه با فیلم‌هایی از مناظر شهری، روند بهبود استرس را تسریع کند. یک لحظه وقت گذاشتن برای تماشای طبیعت (حتی در یک پارک شلوغ شهری) می‌تواند ذهن شما را دوباره متمرکز و آرام کند.

9) هیچ‌گاه در برنامه‌هایتان از فعالیت‌های تفریحی غافل نشوید

زمان‌هایی که زندگی طاقت‌فرسا و سخت می‌شود، مردم معمولاً اولین کاری که می‌کنند حذف فعالیت‌های تفریحی است؛ اما متوقف کردن این تفریح‌ها می‌تواند زیان‌آور باشد. حتی وقتی که زمانتان محدود است، دنبال فرصتی باشید که کاری برای خود انجام دهید، مانند خواندن یک رمان، هم‌خوانی کردن با آهنگ مورد علاقه‌تان یا نگاه کردن به سریال شاد یا کمدی مورد علاقه‌تان. شوخ‌طبعی و خندیدن می‌تواند هم برای سلامت روان و هم برای سلامت جسم مفید باشد.

10) تفکرتان را تغییر دهید

یکی از روش‌های درمانی استرس و اضطراب که بیشترین پشتوانه علمی و تحقیقاتی را دارد، رفتاردرمانی شناختی یا CBT است. ریشه این رویکرد درمانی این است که افکار ما روی احساسات ما تأثیر می‌گذارند و این موضوع نیز باعث می‌شود رفتارهای ما هم تأثیر بپذیرند. تغییر دادن افکار درباره یک عامل استرس‌زا، می‌تواند به مدیریت کردن احساساتمان کمک کند و استرس و اضطراب ما را کاهش دهد.

نکته: اگر احساس می‌کنید در حال تصور کردن بدترین سناریوها هستید، فکرتان را متوقف کنید و به چیز دیگری فکر کنید. سعی کنید انتظارات واقع‌بینانه‌ای برای خود در نظر بگیرید. برای پذیرفتن شرایطی که خارج از کنترل شماست، تلاش کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر نتوانستید استرس و اضطراب خود را به کمک این تکنیک‌های مدیریتی کنترل کنید، یا اگر احساس می‌کنید این استرس یا اضطراب بر عملکرد یا خلق و خوی روزانه شما تأثیر گذاشته است، بهتر است با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید. او می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید در حال تجربه کردن چه چیزی هستید و ابزارهای بیشتری برای مقابله با آن به شما ارائه کند. برای مثال یک روان‌شناس می‌تواند در تعیین اینکه آیا دارای اختلالات اضطرابی هستید یا نه به شما کمک کند.

معنای اختلالات اضطرابی چیست؟

اختلالات اضطرابی با احساس اضطراب کوتاه مدت، از نظر شدت و مدت زمان دوام متفاوت هستند. اضطراب معمولاً ماه‌ها ادامه دارد و بر خلق و خو و عملکرد رفتاری شما تأثیر منفی می‌گذارد. برخی از اختلالات اضطرابی مانند آگورافوبیا (ترس از فضاهای عمومی یا باز) ممکن است باعث شود فرد از فعالیت‌های لذت‌بخش دوری کند یا در نگه داشتن شغلش با مشکل مواجه شود.

اختلالات اضطرابی، اختلالات شایعی هستند. بسیاری از کشورها سلامت روان شهروندان خود را -در خصوص ابتلا به این بیماری- به طور کامل زیر نظر دارند. مثلاً مؤسسه بهداشت روانی آمریکا تخمین زده است که ۳۱ درصد از آمریکایی‌ها در طول زندگی خود نوعی اختلال اضطرابی را تجربه می‌کنند.

انواع اختلالات اضطرابی

با توجه به شیوع بالای اختلالات اضطرابی و اهمیت تأثیرات آن بر روی زندگی انسان‌ها، داشتن کمی اطلاعات و دانش در مورد شایع‌ترین این اختلالات قطعاً مفید خواهد بود.

اختلال اضطراب فراگیر

یکی از شایع‌ترین انواع اختلالات اضطرابی، اختلال اضطراب فراگیر است. برای تشخیص اینکه آیا فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر است، یک پزشک باید به دنبال علائمی مانند نگرانی بیش از حد در اغلب روزها در طول شش ماه گذشته که به سختی قابل کنترل است، بگردد. موضوع این نگرانی ممکن است مرتب تغییر کند. همچنین اختلال اضطراب فراگیر با علائم جسمانی نیز همراه است.

اختلال هراس

اختلال هراس با حملات ناگهانی اضطراب مشخص می‌شود که ممکن است باعث عرق کردن، گیجی و نفس نفس زدن در فرد شود. همچنین استرس و اضطراب ممکن است به شکل فوبیاها (ترس‌های بی‌مورد) خاص مانند ترس از پرواز یا به شکل اضطراب اجتماعی ظاهر شود که با ترس فراگیر نسبت به محیط‌های اجتماعی همراه خواهد بود.

برون‌هراسی (Agoraphobia)

در این نوع اختلال، فرد از مکان‌ها و یا موقعیت‌هایی که می‌تواند برایش حمله پنیک، احساس گیر افتادن، احساس شرم یا درماندگی ایجاد کند، دوری می‌کند.

سکوت انتخابی (Selective mutism)

در این اختلال فرد یا کودک با اینکه در حالت عادی قادر به صحبت کردن است اما در بعضی موقعیت‌های خاص مانند مدرسه نمی‌تواند صحبت کند. این وضعیت می‌تواند در زندگی اجتماعی فرد مشکل ایجاد کند.

اختلال اضطراب جدایی

این اختلال ریشه در نوزادی و کودکی دارد. اضطراب جدایی مربوط به جدا شدن از والدین یا افرادی است که نقش نگه‌داری از کودک را داشته‌اند. در این اختلال، فرد نسبت به جدا شدن از عزیزان و خانه‌اش ترس دارد.

اختلال اضطراب اجتماعی

این اختلال طیف‌های مختلفی از دلهره، ترس و دوری کردن از موقعیت های اجتماعی را در ‌بر می‌گیرد؛ زیرا فرد احساس شرمندگی و خجالت‌زدگی کرده و فکر می‌کند افراد او را به‌طور منفی مورد قضاوت قرار می‌دهند.

اختلال اضطراب ناشی از ماده یا دارو

در این اختلال نشانه‌های قوی اضطراب یا پَنیک در اثر مصرف یا قطع مصرف دارو یا ماده شیمیایی ظاهر می‌شوند.

درمان اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی را می‌توان با روان‌درمانی، دارو‌درمانی و یا ترکیبی از هر دو این روش‌ها درمان کرد.

یکی از پرکاربردترین رویکردهای درمانی، رفتار درمانی شناختی است که روی تغییر الگوهای فکری ناسازگار که به اضطراب مربوط است، تمرکز می‌کند.

درمان بالقوه دیگر، مواجهه درمانی است که شامل مواجه شدن فرد با محرک‌های اضطرابی به شیوه‌ای ایمن و کنترل‌شده تحت نظارت یک متخصص است. هدف از این کار، شکستن چرخه ترسی است که عامل اضطراب ایجاد کرده است.

نکته بسیار مهم: مواجه‌درمانی اگر تحت نظر متخصص و به شیوه‌های کاملاً علمی و کنترل‍شده انجام نشود، می‌تواند منجر به عواقب بسیار وخیمی شود. اگر متخصص نیستید هرگز از این روش به طور خودسرانه برای درمان خود یا دیگران استفاده نکنید.

سخن پایانی

اکثر مردم در برهه‌ای از زندگی خود استرس و اضطراب را تجربه می‌کنند. بسته به میزان شدت، این استرس و اضطراب می‌تواند به کیفیت زندگی فرد آسیب وارد کند. مشخص کردن اینکه شما کدام یک از این حالات را تجربه می‌کنید برای پیدا کردن یک روش درمانی مؤثر و داشتن احساسی بهتر بسیار مهم است.

«راه‌های مفید و سالم برای مقابله با عوامل استرس‌زای زندگی» که ما در مورد آن‌ها صحبت کردیم، به عنوان یک روش واقعاً موثر ممکن است در نگاه اول، کمی بیش از اندازه آسان و ساده به نظر برسند، اما همه این روش‌های به ظاهر ساده با شواهد علمی قوی تایید شده‌اند. پس اگر حداقل یک بار آن‌ها را امتحان کنید، پشیمان نخواهید شد.

تجربه شما

اگر شما هم تا به حال تجربیات مفیدی در زمینه شناخت تفاوت استرس و اضطراب و همچنین کنترل و درمان آن‌ها داشته‌اید، الان بهترین فرصت است که تجربه‌هایتان را همین‌جا با ما و دیگران در میان بگذارید.