مشکل آلودگی هوا گاه چنان شدت می‌یابد که حتی افرادی که قبلا هیچ نوع مشکل تنفسی نداشته‌اند، گاه روانه بیمارستان می‌شوند. هوای آلوده‌ای که ما در کلان‌شهرها استنشاق می‌کنیم ازن، دی اکسید نیتروژن، ذرات معلق، ذرات اگزوز گازوئیل و غیره را به ریه‌های ما تزریق می‌کنند. آیا با استفاده از مواد غذایی می‌توان اثرات مضر ناشی از آلاینده‌های هوا را خنثی کرد؟ موضوع ما در این مقاله تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا است.
تغذیه و آلودگی هوا
هوای آلوده برای بیماران قلبی و ریوی، افراد مسن، کودکان و زنان باردار بسیار خطرناک است. آنتی اکسیدان‌های محافظ موجود در پوشش ریه‌های ما با آلودگی هوا مقابله می‌کنند. وقتی آلودگی هوا شدت می‌یابد، آلاینده‌ها شروع به حمله به سلول‌های ایمنی بدن کرده باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد می‌شوند و التهاب را افزایش می‌دهند. آنتی اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی می‌توانند در برابر آلاینده‌ها از بدن محافظت مناسبی به عمل آورند. در اینجا مواد مغذی که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و برای مبارزه با آلاینده‌ها مناسب به نظر می‌رسند، به شما معرفی می‌کنیم:
تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا با ویتامین C
بسیاری از محققان و پزشکان ویتامین سی را قوی‌ترین آنتی اکسیدان برای بدن انسان می‌دانند. این ویتامین محلول در آب بوده در سراسر بدن یافت می‌شود و قابلیت از بین بردن رادیکال‌های آزاد را دارد. شاید برایتان جالب باشد بدانید که ویتامین ث به بازسازی ویتامین E کمک میکند. برای اینکه سطح ویتامین C در ریه مناسب باشد، لازم است که مواد غذایی حاوی این ویتامین به اندازه کافی مصرف شود. بزرگسالان روزانه به 40 میلی‌گرم ویتامین سی نیاز دارند. کمبود ویتامین C را با خرید قرص جوشان ویتامین سی یا دیگر مکمل‌های حاوی این ویتامین به راحتی می‌توان جبران کرد.
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین سی
غنی‌ترین میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات اعم از پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین
- کیوی
- فلفل دلمه‌ای
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
- کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم
- سیب زمینی سفید
معمولا افرادی به کمبود ویتامین C مبتلا می‌شوند که به مدت طولانی رژیم غذایی آنها در روز حاوی کمتر از 10 میلی‌گرم ویتامین سی بوده است. همچنین احتمال کمبود ویتامین ث در افراد سیگاری، الکلی و معتاد بیشتر از دیگران وجود دارد.
مصرف ویتامین E هنگام آلودگی هوا
ویتامین E که محلول در چربی است، اولین خط دفاعی بدن در برابر آسیب به بافت‌های انسان به شمار می‌آید. این ویتامین خاصیت آنتی اکسیدانی بالایی داشته و مواد غذایی حاوی آن برای تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا مطلوب هستند. بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین E را در خوراکی‌های زیر می‌توانید بیابید:
- روغن‌های پخت و پز مثل روغن آفتاب‌گردان، گلرنگ، کانولا و زیتون.
- دانه‌ها و آجیل‌ها مثل تخمه آفتاب‌گردان.
- ماهی‌ها مثل ماهی سالمون یا مارماهی.
- ادویه‌ها و گیاهانی مانند پودر فلفل قرمز، پاپریکا، میخک، پونه کوهی، ریحان و جعفری.
اگر مایل به استفاده از مکمل ویتامین ای هستید، بهترین مارک ویتامین E را از داروخانه آنلاین مثبت سبز می‌توانید تهیه کنید.
مواد غذایی حاوی بتاکاروتن
بتاکاروتن یک رنگدانه قرمز-نارنجی است که در میوه‌ها و گیاهانی همچون هویج یا کدو حلوایی یافت می‌شود. این ماده در بدن انسان به ویتامین A که یک ویتامین ضروری به شمار می‌آید تبدیل شده و نقش‌های مهمی دارد. بتاکاروتن فعالیت آنتی اکسیدانی داشته و به واسطه آن در کنترل التهاب بسیار موثر به حساب می‌آید. غنی‌ترین مواد غذایی حاوی بتاکاروتن عبارتند از:
- سبزیجاتی همچون گشنیز، شنبلیله، کاهو و اسفناج
- برگ تربچه و هویج
امگا 3 برای مقابله با آلودگی هوا
چربی‌های حاوی امگا 3 از بدن در برابر اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت قلب و پروفایل لیپیدی محافظت می‌کنند. بهترین منابع غذایی حاوی امگا 3 عبارتند از:
- ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، شاه‌ماهی، ساردین و روغن کبد ماهی.
- دانه‌هایی همچون دانه کتان، دانه چیا، دانه سویا و گردو.
از آنجایی‌که امگا 3 ضد التهاب است برای تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا پیشنهاد می‌شود. اگر از مواد غذایی که در قسمت فوق به آنها اشاره کردیم به مقدار کافی استفاده نکنید، احتمالا با کمبود امگا 3 مواجه خواهید شد. در این موارد می‌توانید از قرص امگا 3 استفاده نمایید.
بهترین میوه برای آلودگی هوا
سرفه‌های مکرر یکی از پیامدهای تنفس در هوای آلوده است. 5 میوه بسیار مفید که در هوای آلوده می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، به شرح زیر هستند:
- پرتقال
- کلم بروکلی
- توت فرنگی و بلوبری
- گوجه فرنگی
- بادام
این میوه‌ها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی بوده و برای مبارزه با آلودگی هوا توصیه می‌شوند.
بهترین ویتامین برای آلودگی هوا چیست؟
چنانچه شرح دادیم تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا باید حاوی ویتامین‌هایی باشد که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند. مهم‌ترین این ویتامین‌ها عبارتند از: ویتامین سی، ویتامین E، ویتامین D. این ویتامین‌ها سیستم دفاعی بدن را در برابر عوامل مخرب محیطی تقویت کرده و اثرات سرب در بدن را کاهش می‌دهند. همچنین در رفع التهاب مفید هستند و به همین دلیل در روزهای آلوده پیشنهاد می‌شوند. اگر تغذیه مناسبی ندارید می‌توانید از ویتامین‌ها در قالب مکمل‌های غذایی برخوردار شوید و کمبود بدن خود را جبران نمایید. به جز ویتامین‌هایی که نام بردیم مصرف مواد غذایی حاوی زینک (روی) و سلنیوم نیز در هوای آلوده پیشنهاد می‌شود.
نوشیدن شیر برای مبارزه با آلودگی هوا
در روزهایی که آلودگی زیاد می‌شود، مصرف شیر، ماست و دیگر لبنیات را فراموش نکنید. این مواد غذایی حاوی کلسیم، فسفر، منیزیم و ویتامین دی بوده و اثرات آلودگی هوا بر بدن را خنثی می‌کنند. لبنیات همچنین باعث می‌شوند تا رشد باکتری‌های مفید روده افزایش یافته و به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان کمک شود. بهتر است از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید تا برای سلامتی بدن شما موثرتر واقع شوند.
غذاهای ممنوعه هنگام آلودگی هوا
در روزهایی که شاخص آلودگی هوا افزایش می‌یابد، سعی کنید حتما از مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که در خارج از منزل بدون بسته‌بندی به فروش می‌رسند خودداری کنید. به جای استفاده از فست فودها میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. فست فودها و تنقلاتی همچون چیپس و پفک سیستم ایمنی شما را تضعیف کرده و اثرات مخرب آلودگی هوا بر بدن را نمایان‌تر می‌کنند. همچنین سعی کنید از خوردن نوشابه، آبمیوه‌های مصنوعی و غذاهای پرچرب بپرهیزید.
کلام پایانی
زندگی در هوای آلوده نسبت به زندگی در یک شهر پاک، 16 درصد آمار مرگ و میر کلی، 27% آمار مرگ و میر مرتبط با بیماری‌های قلبی، 28% مرگ و میر ناشی از سرطان و 75% خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد. آلاینده‌های موجود در هوا می‌توانند مشکلات تنفسی مانند آسم و بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی یا امراض کبدی را تشدید کنند. در مواقعی که آلودگی هوا شدت می‌یابد یکی از بهترین راهکارها توجه به تغذیه سالم است.
تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا بهتر است سرشار از مواد آنتی اکسیدانی باشد تا اثر رادیکال‌های آزاد خنثی شود. مواد غذایی حاوی ویتامین سی، ویتامین ای و ویتامین دی می‌توانند بهترین اثر را در مبارزه با آلودگی هوا داشته باشند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات را در روزهایی که آلودگی هوا شدت می‌یابد، افزایش دهید و روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. آیا در شهری که شما زندگی می‌کنید هوا آلوده است؟
