به منظور افزایش حجم عضلات، انجام ورزش‌های قدرتی و تمرینات سنگین بدنسازی به تنهایی کافی نیست. اگر در پی عضله‌سازی هستید حتما می‌دانید که استفاده از مکمل ورزشی می‌تواند راه را برای شما هموارتر کرده و در مدت زمان کوتاه‌تری شما را به هدف نهایی خود برساند. بنابراین توجه به رژیم غذایی و مصرف مکمل بدنسازی نیز در اکثر موارد از ضروریات است. افزایش حجم عضلات و بالا بردن قدرت آنها به شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد ورزشی را در تمرینات و مسابقات خود داشته باشید. همراه ما باشید تا بهترین و موثرترین مکمل های دوره حجم را به شما معرفی نماییم.
چگونه حجم عضلات را به حداکثر برسانیم؟
برای افزایش حجم عضلات بدن سه نکته اصلی وجود دارد که نهایت دقت نسبت به آنها باید صورت گیرد:
- مقدار کالری دریافتی بیش از مقدار کالری باشد که فرد در طی روز می‌سوزاند.
- مقدار مصرف پروتئین بیشتر از میزان پروتئینی باشد که بر اثر فعالیت‌های بدنی تجزیه می‌شود.
- مطابق با یک برنامه ورزشی اصولی، تمرینات بدنسازی انجام گیرد.
اما برای دوره حجم چه مکملی مصرف کنیم؟ اگر می‌خواهید بدانید برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم ، با ما همراه باشید.
بدون استفاده از مکمل ورزشی، نیل به اهداف بالا کمی دشوار است. بنابراین توصیه می‌کنیم که به منظور افزایش حجم ماهیچه‌های بدن خود با مشورت پزشک یا مربی بدنسازی خود، از مکمل‌هایی که در ادامه معرفی می‌شوند، استفاده نمایید.
معرفی مکمل های دوره حجم
استفاده از مکملهای زیر به شما کمک می‌کند تا کمی زودتر به رشد عضلات خود کمک کرده و کیفیت تمرینات خود را نیز بالا ببرید:
کراتین
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی وجود دارد و یکی از منابع اصلی انرژی سلولی به شمار می‌آید. به هنگام انجام بسیاری از فعالیت‌ها مثل جویدن غذا یا پلک زدن، کراتین فسفات است که به شما نیرو می‌بخشد. مکمل کراتین از سال 1990 تاکنون همواره یکی از محبوب‌ترین مکملهای ورزشی بوده است. کراتین در فرم‌های مختلفی عرضه می‌شود که کراتین مونوهیدرات یکی از شناخته‌شده‌ترین و ارزان‌ترین آنها به شمار می‌آید.
فواید مکمل کراتین
این مکمل فواید زیر را به همراه دارد:
- افزایش توده عضلانی بدون چربی (در کنار انجام تمرینات قدرتی)
- بهبود و افزایش قدرت عضلانی
- کاهش درد عضلات و کاهش سطح التهاب ناشی از ورزش
- بهبود جریان خون در حین تمرینات ورزشی
- عملکرد بهتر ورزشی در تمرینات سنگین همراه با شدت بالا
مقدار مصرف: شما می‌توانید مکمل کراتین را 5 گرم در روز مورد استفاده قرار دهید. همچنین می‌توانید نیمی از این دوز را قبل را ورزش و نیم دیگر را پس از اتمام تمرینات خود میل کنید. این مقدار دوز توصیه شده معمولا عوارض جانبی نظیر عوارض گوارشی را به همراه نخواهد داشت.
پروتئین وی
بی‌گمان یکی از بهترین مکملهای دوره حجم پروتئین وی است. شاید هیچ مکملی به اندازه یک شیک پروتئین بعد از تمرینات ورزشی نتواند شما را رفرش کرده و آمینو اسیدهای فراوانی را به ماهیچه‌ای شما برساند. پروتئین وی در اغلب اوقات به منظور افزایش سنتز پروتئین، بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات بعد از ورزش استفاده می‌شود اما قبل از ورزش، قبل از خواب و صبح بلافاصله پس از بیدار شدن نیز می‌توان آن را مورد استفاده قرار داد.
فواید پروتئین وی در بدنسازی
مهم‌ترین خواص پروتئین وی را اینگونه می‌توان برشمرد:
- هضم و جذب سریع و آسان نسبت به دیگر منابع پروتئینی
- افزایش توده عضلانی به‌ویژه بعد از ورزش
- کنترل اشتها و احساس سیری داشتن
- حاوی بیشترین مقدار لوسین نسبت به دیگر پروتئین‌ها
مقدار مصرف: ترجیحا قبل یا بعد از تمرینات ورزشی 20 تا 30 گرم پروتئین وی مصرف نمایید. پروتئین وی آنقدر مغذی است که گاه می‌تواند جایگزین غذای اصلی شود. با این حال توصیه می‌کنیم که whey protein به عنوان تنها منبع پروتئینی مورد استفاده قرار نگیرد و سعی شود تا پروتئین مورد نیاز بدن در درجه اول از رژیم غذایی دریافت شود.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری برای بدن است که از طریق رژیم غذایی حاوی پروتئین‌ها می‌تواند وارد بدن شود. بتاآلانین اگر در قالب مکمل بدنسازی مورد استفاده قرار گیرد می‌تواند سطح کارنوزین در بدن را تا 60% افزایش داده و حجم عضلات را بهبود بخشد. در حین انجام تمرینات ورزشی بدن ما مقدار زیادی یون هیدروژن جمع‌آوری می‌کند که باعث افت PH خون شده و اسیدی شدن این محیط خستگی شدید و کاهش عملکرد عضلات را به دنبال خواهد داشت. تصور می‌شود که بتاآلانین مانع از این اتفاق شده و به افراد کمک می‌کند تا مقاومت بدن خود را افزایش دهند.
فواید مکمل بتا آلانین
از بتا آلانین به عنوان یکی از مکمل های دوره حجم می‌توان استفاده کرد که فواید زیر را به همراه دارد:
- به تاخیر انداختن زمان خستگی به هنگام انجام تمرینات با شدت زیاد
- افزایش سایز و حجم عضلات
- بهبود توان فیزیکی
- افزایش ساخت ماهیچه‌ها
- بهبود استقامت در حین تمرینات سخت
- افزایش اثر کراتین در بدن
مقدار مصرف: روزانه 4 تا 6 گرم بتا آلانین را می‌توان مورد استفاده قرار داد. این مکمل اگر به طور منظم استفاده شود، تاثیرات مطلوب‌تری را از خود بر جای خواهد گذاشت.
BCAA از بهترین مکمل های دوره حجم
بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) نیز می‌توانند باشند. 20 آمینو اسید تشکیل‌دهنده پروتئین در بی سی ای ای وجود دارد که لوسین، ایزولوسین و والین از جمله مهم‌ترین آنها هستند. این اسیدهای آمینه سنتز پروتئین را تحریک کرده و به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می‌کنند.
فواید مکمل BCAA
اسیدهای آمینه شاخه‌دار فواید زیر را به همراه دارند:
- افزایش سطح سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها
- کاهش آسیب به ماهیچه‌ها در حین تمرینات ورزشی
- کاهش درد عضلات بر اثر ورزش
- افزایش استقامت در حین انجام تمرینات
مقدار مصرف: قبل یا بعد از ورزش روزانه 3 تا 6 گرم مصرف کنید. مکمل BCAA همچنین می‌تواند علاوه بر اینکه برای بدنسازان مفید است، برای ورزشکاران استقامتی مانند دونده‌ها، قایقرانان و دوچرخه سواران نیز موثر واقع شود.
کافئین
مکمل‌هایی که قبل از تمرینات ورزشی پیشنهاد می‌شوند، معمولا حاوی کافئین هستند تا احساس فشار، خستگی و درد را در حین انجام تمرینات کاهش داده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند. مکمل کافئین به افزایش حجم عضلات در دوره حجم بسیار کمک می‌کند.
فواید مکمل کافئین
می‌دانستید که مصرف کافئین فواید زیر را می‌تواند برای شما داشته باشد؟
- ایجاد تاخیر در احساس خستگی عضلات
- کاهش فشار به ماهیچه‌ها و بافت‌های بدن
- افزایش استقامت در حین تمرینات
مقدار مصرف: به طور متوسط توصیه می‌شود که افراد 200 تا 375 میلی‌گرم کافئین در طی روز استفاده کنند اما اگر فکر می‌کنید این مقدار ممکن است برای شما عوارض به دنبال داشته باشد، دوز مصرفی را کاهش دهید.
گینر حجم
به طور کلی گینر بر 2 نوع است: گینر وزن (weight gainer) و گینر حجم (mass gainer). افرادی که به دنبال عضله سازی هستند می‌توانند از گینر حجم به عنوان یکی از موثرترین مکمل های دوره حجم کمک بگیرند. برای خرید گینر اصل بهتر است حتما از داروخانه اقدام کنید تا دیگر نگران تقلبی بودن آن نباشید. گینر حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی بوده و در گینر حجم مقدار پروتئین از کربوهیدرات بیشتر است.
فواید گینر حجم
همان‌طور که از نام این محصول کاملا پیداست، می‌تواند عضله‌سازی را بهبود بخشیده و در مدت زمانی کوتاه حجم دلخواه را برای ماهیچه‌های شما داشته باشد. البته در مصرف آن نباید زیاده‌روی کرد تا از عوارض جانبی پیشگیری شود.
- مقدار مصرف: معمولا 1 تا 2 اسکوپ از این مکمل باید روزانه مصرف شود. صبح بعد از بیدار شدن، پیش از شروع تمرینات ورزشی، پس از اتمام تمرین و قبل از خواب زمان‌های مناسبی جهت مصرف گینر حجم است. به عنوان مکمل دوره حجم از گینر می‌توانید استفاده کنید.
دیگر مکمل های دوره حجم
بسیاری دیگر از مکمل‌ها نیز وجود دارند که ادعا می‌شود می‌توانند در دوره حجم کاربرد داشته باشند و بهترین مکمل برای حجم باشند. از جمله آنها موارد زیر را می‌توان نام برد:
- مکمل اچ ام بی (HMB): در کنار تمرینات وزنه‌برداری به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
- مکمل سی ال ای (CLA): حاوی اسیدهای چرب امگا 6 بوده و بر اساس بعضی از مطالعات محدود ممکن است در عضله‌سازی موثر باشد.
- مکملهای تقویت کننده تستوسترون: بیشتر برای افرادی موثر واقع می‌شوند که با کمبود هورمون تستوسترون در بدن خود مواجه باشند.
- گلوتامین و قرص ال کارنیتین : در افراد جوان و میانسال به افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند.
حجم خشک در بدنسازی چیست؟
حجم خشک یعنی عضله‌سازی بدون ذخیره چربی در بدن. به همین دلیل است که بسیاری از ورزشکاران به دنبال بهترین مکمل برای حجم خشک هستند. اگر بخواهیم یکی از این مکملهای را به عنوان موثرترین و کاربردی‌ترین به شما معرفی کنیم، حتما باید اشاره‌ای به مکمل پروتئین وی داشته باشیم. این فرآورده بدون اینکه وزن شما را افزایش می‌دهد، می‌تواند توده عضلانی را قوی‌تر و حجم آن را بیشتر نماید. در قسمت‌های قبلی به طور کامل‌تری در مورد این محصول توضیح دادیم.
سخن پایانی
بهترین مکمل های دوره حجم را در این مطلب به شما عزیزان معرفی کردیم. با این حال توصیه می‌کنیم که اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، بهتر است با مشورت مربی بدنسازی خود برای خرید و انتخاب مکملهای دوره حجم اقدام کنید چون ممکن است محصولی که با توجه به شرایط جسمی و سلامتی شما برایتان مفید باشد، برای شخص دیگری به اندازه شما موثر واقع نشود. در این زمینه هر پرسش دیگری که دارید، می‌توانید در پایان این مطلب در بخش نظرات بنویسید تا در اسرع وقت پاسخگوی شما باشیم.
