اینکه مکمل‌ها تنها راه افزایش توده عضلانی هستند، فقط یک ادعاست زیرا افزایش توده عضلانی تنها منوط به مصرف مکمل نیست و وجود تمرینات سخت و تغذیه مفید از مواد مغذی در کنار مکمل‌ها از دیگر عوامل اصلی افزایش عضله به شمار می‌روند.
معرفی بهترین مکمل های افزایش عضله
قطعاً با دانستن بهترین زمان مصرف و دوز مناسب از مکمل‌ها که براساس تجربه حرفه‌ای‌های ورزش و مربیان بدنسازی توصیه شده است، خیلی سریعتر به نتیجه مطلوب خواهید رسید.
اما زمانیکه بدن شما از جهت برنامه تمرینی و مواد غذایی تامین باشد وجود چهار مکمل که در ادامه بیشتر به آنها خواهیم پرداخت کمک می‌کند تا سریعتر شاهد افزایش عضله های خود باشید، در نتیجه سه عامل تغذیه، تمرینات ورزشی و مکمل در کنار یکدیگر در ساخت بافت عضلانی دست‌اندر‌کار هستند.
مکمل کراتین
کراتین یک ماده طبیعی در سلول‌های عضلانی و همینطور یکی از منابع اولیه انرژی سلولی به شمار می‌رود. هر بار که شما پلک می‌زنید، آرنج یا زانوی خود را خم می‌کنید یا غذا می‌جوید بواسطه وجود کراتین یا انرژی کراتین فسفات است که انرژی لازم برای حرکات بدن شما رو تامین می‌کند.
کراتین به شکل مکمل از سال 1990 مورد محبوبیت قرار گرفته است و از آن زمان به بعد مطالعات گسترده‌ای بر روی این ماده صورت پذیرفته است.
مزایای مکمل کراتین
افزایش توده عضلانی بدون چربی خصوصا در صورت وجود تمرینات سخت
کاهش دردهای عضلانی و کاهش التهابات ناشی از ورزش
پیشرفت عملکردهای بدن در حین تمرینات
بهبود جریان خون در بدن
بهبود قدرت عضلانی
بسیاری از ورزشکاران روزانه 25 گرم کراتین به مدت 5 روز مصرف می‌کنند؛ اما به گفته سیران فرمن در مقاله آیا من نیاز به کراتین دارم؟ شما ورزشکاران عزیز می‌توانید روزانه 5 گرم کراتین مصرف کنید؛ با این مقدار قطعا دچار درد معده یا افزایش وزن آب، در بدن نخواهید شد.
مقدار دوز توصیه شده:
ورزشکاران می‌توانند نیمی از این 5 گرم را قبل از تمرین و نیمی دیگر را بعد از تمرین خود مصرف کنند. البته در این خصوص تجربه فردی شما هم بسیار کمک کننده است که چه زمان بهترین زمان مصرف است.
مکمل بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه طبیعی غیر ضروری است که از طریق غذاهای غنی از پروتئین وارد بدن می‌شود. این ماده سبب افزایش عملکرد بدن می‌شود و جنبه مثبت بتا آلانین به دلیل افزایش سطح کارنوزین داخل مغز استخوان است.
افزایش بتا آلانین از طریق مصرف مکمل امکان پذیر است، زیرا مکمل‌ها کمک می‌کنند تا این ماده در عرض 4 هفته 60 درصد افزایش پیدا کند.
این موضوع اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا معمولا افراد در طول تمرینات شدید مقدار فراوانی یون‌های هیدروژن را در بدن جمع می‌کنند که این اتفاق موجب کاهش PH خون می‌شود. این حالت اسیدی شدن بدن موجب بروز خستگی شدید، کاهش عملکرد عضلات نیز می‌شود. مصرف این مکمل موجب حفظ وضعیت بافری در حین تمرینات بدنسازی می‌شود.
مصرف بتا آلانین به شما اجازه می‌دهد تمرینات طولانی‌تری داشته باشید.
مزایای مکمل بتا آلانین
بهبود استقامت در طول تمرینات سخت
تاخیر خستگی در طول تمرینات شدید
افزایش حجم کل تمرینات
افزایش عضله سازی
بهبود قدرت تولید
دوز توصیه شده
برای تاثیرگذاری بیشتر برای ورزشکاران بی هوازی و توانی – قدرتی نیاز به مصرف روزانه 4 تا 6 گرم بتا آلانین است؛ و مصرف بالاتر نتیجه قابل ملاحضه‌ای را در بر نداشته است. این مکمل در دوزهای بالای 10 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن گاهی همراه با عوارضی همچون سورزش پوست و گرفتگی در عضلات همراه هستند. بهترین نتایج در این مکمل بعد از 12 هفته نشان داده شد و ضمن اینکه اولین نتایج بعد از 4 هفته مصرف محسوس خواهند بود.
مکمل افزایش عضله پروتئین وی
شاید هیچ مکملی به اندازه پروتئین وی برای ورزشکاران کاربردی نباشد. این مکمل مقادیر بسیاری پروتئین و اسید آمینه دارد که به فرآیند آنابولیک بدن کمک می‌کنند.
پروتئین آب پنیر اغلب پس از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین، بهبود عضلات و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده مورد مصرف قرار می‌گیرد.
مزایای مکمل پروتئین آب پنیر
پروتئین آب پنیر موجب هضم سریعتر و جذب بیشتری نسبت به سایر پروتئین‌ها می‌شود
باعث افزایش توده عضلانی می‌شود خصوصا اگر بعد از تمرین مصرف شود
بهبود رژیم غذایی و افزایش احساس کنترل رژیم غذایی
از هر پروتئین دیگری مقادیر بیشتری لوسین دارد
مقدار دوز توصیه شده
درست است که پروتئین نقش بسیار سازنده‌ای در ساختار عضلانی بدن دارد، اما تا آنجا که می‌توانید باید نیاز خود به پروتئین را از مواد غذایی تامین کنید و مکمل‌های پروتئینی نقش کمکی برای شما داشته باشند.
بهترین مقداری که توسط متخصصین ورزشی توصیه می‌شود، مصرف روزانه 20 تا 30 گرم پروتئین قبل یا بعد از تمرین است.
آمینو اسید زنجیره ای جهت افزایش عضله
آمینو اسید یکی دیگر از دسته بندی‌های مکمل‌های ساخت توده عضلانی است . 20 نوع آمینو اسید شاخه‌دار وجود دارد که سه عدد از آنها به نام‌های لوسین، ایزولیزین و والین نام دارند که از اصلی‌ترین عوامل در تحریک سنتز پروتئین بوده و کمک به تنظیم متابولیسم پروتئین می‌کنند.
مزایای مکمل آمینو اسید زنجیره ای
کاهش سطح آسیب‌دیدگی در طول تمرینات
افزایش سطح سنتز پروتئین عضلانی
افزایش استقامت در طول ورزش
مقدار دوز توصیه شده برای افزایش عضله
این گونه از مکمل‌ها به همان اندازه که برای بدنسازان و وزنه‌برداران مفید هستند برای ورزشکاران استقامتی از جمله دوچرخه‌سواران و دوندگان نیز مناسب است. مقدار دوز توصیه شده روزانه 3 تا 6 گرم یا قبل از ورزش یا در طول تمرینات است.
مکمل کافئین
فرمول‌های قبل از تمرین معمولا شامل کافئین می‌شوند که انرژی لازم در طول تمرینات برای شما مهیا شود. مکمل‌های حاوی کافئین حالت چربی‌سوز دارند و فشار، خستگی و درد پس از تمرین را کاهش می‌دهند. این مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند تا سخت‌تر تمرین کنید.
مزایای مصرف مکمل کافئین
کاهش تمرکز درک شده
تاخیر در خستگی عضلات
افزایش انگیزه برای بهتر کار کردن
افزایش استقامت بدن در طول تمرینات
مقدار دوز توصیه شده
متخصصین بدنسازی توصیه می‌کنند با ۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شروع کنید. بنابراین این مقدار برای یک شخص ۷۰ کیلوگرمی، ۲۰۰ میلی‌گرم می‌شود. کافئین را حدود یک ساعت قبل از جلسه تمرینی با وزنه مصرف کنید و حداکثر یک‌بار در روز از آن استفاده کنید.
بهتر است قرص کافئین را مصرف کنید. دو مزیت استفاده از قرص های کافئین: اول اینکه قرص‌های کافئین به مراتب ارزان‌ترند. دومین مزیت استفاده از کافئین به شکل قرص این است که شما می‌دانید دقیقا چه دوزی مصرف کرده‌اید.
عجیب است اما مقدار بیشتر کافئین، بهتر نیست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که اگر شما بیشتر از مقدار توصیه شده کافئین مصرف کنید، هیچ افزایشی در قدرت یا استقامت به وجود نخواهد آمد.
