حتما بارها شنیده اید که همه ما باید از ضد آفتاب استفاده کنیم و هر دو ساعت یکبار آن را تجدید کنیم. به احتمال زیاد این را هم می دانید که استفاده از کرم ضد آفتاب محدود به تابستان و بهار نیست و باید در تمام فصول از آن استفاده کنیم. اما کمبود ویتامین D دلیلی است که بسیاری از افراد از ضد آفتاب استفاده نمی کنند.
منابع ویتامین D: راهنمای کامل برای تامین این ویتامین ضروری
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامتی استخوان‌ها، سیستم ایمنی و بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. بهترین راه برای تامین ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. با این حال، عوامل مختلفی مانند آب و هوا، رنگ پوست و سبک زندگی می‌توانند بر توانایی بدن در تولید ویتامین D از طریق نور خورشید تأثیر بگذارند. بنابراین، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و مکمل‌ها نیز اهمیت زیادی دارد.
منابع غذایی ویتامین D
خوشبختانه، علاوه بر نور خورشید، منابع غذایی مختلفی وجود دارند که می‌توانند به تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کنند. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، ماهی تن، شاه‌ماهی و ساردین از غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین D هستند.
زرده تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D است. البته میزان ویتامین D موجود در زرده تخم‌مرغ به نوع تغذیه مرغ و میزان قرار گرفتن آن در معرض نور خورشید بستگی دارد.
روغن کبد ماهی: روغن کبد ماهی یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین D است.
غذاهای غنی‌شده: برخی از غذاهای فرآوری شده مانند شیر، غلات صبحانه و آب پرتقال با ویتامین D غنی شده‌اند.
قارچ: برخی از انواع قارچ‌ها، به‌ویژه قارچ‌هایی که در معرض نور خورشید پرورش می‌یابند، حاوی ویتامین D هستند.
عوامل موثر بر جذب ویتامین D از غذا
چربی: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، بنابراین برای جذب بهتر آن، بهتر است غذاهای حاوی ویتامین D را با غذاهای چرب مصرف کنید.
کلسیم: مصرف همزمان کلسیم و ویتامین D به جذب بهتر هر دو کمک می‌کند.
دلایل کمبود ویتامین D
علاوه بر کمبود نور خورشید و مصرف ناکافی غذاهای غنی از ویتامین D، عوامل دیگری نیز می‌توانند باعث کمبود ویتامین D شوند:
سن: با افزایش سن، توانایی بدن برای تولید ویتامین D کاهش می‌یابد.
رنگ پوست: افراد با پوست تیره به دلیل وجود ملانین بیشتر، برای تولید ویتامین D به نور خورشید بیشتری نیاز دارند.
چاقی: چاقی می‌تواند جذب ویتامین D را کاهش دهد.
برخی بیماری‌ها: بیماری‌های کلیوی، کبدی و روده‌ای می‌توانند بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند.
برخی افراد بر این باورند که نور خورشید مانع از جذب ویتامین های سالم می شود. به نظر شما این ایده درست است؟ اگر متن زیر را بخوانید، پاسخ این سوال را خواهید یافت.
حتما بارها شنیده اید که همه ما باید از ضد آفتاب استفاده کنیم و هر دو ساعت یکبار آن را تجدید کنیم. به احتمال زیاد این را هم می دانید که استفاده از کرم ضد آفتاب محدود به تابستان و بهار نیست و باید در تمام فصول از آن استفاده کنیم. اما کمبود ویتامین D دلیلی است که بسیاری از افراد از ضد آفتاب استفاده نمی کنند.
برخی افراد بر این باورند که نور خورشید مانع از جذب ویتامین های سالم می شود. به نظر شما این ایده درست است؟ اگر متن زیر را بخوانید، پاسخ این سوال را خواهید یافت.
مشکلات کمبود ویتامین D
افرادی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند، علائمی مانند درد عضلانی، ضعف و درد استخوان را تجربه می کنند. اگر کمبود ویتامین D شدید باشد، جذب کلسیم نیز کاهش می یابد.
کمبود کلسیم می تواند منجر به توقف رشد، نرم شدن استخوان ها، ضعیف شدن استخوان ها، بدشکلی های اسکلتی، پوکی استخوان و شکستگی استخوان شود.
آفتاب و ویتامین D
زمانی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می گیرد ویتامین D تولید می کند این موضوع باعث شده بسیاری از افراد فکر کنند که استفاده از کرم ضد آفتاب یا سایر روش های محافظت در برابر آفتاب مانع از جذب این ویتامین می شود.
این افراد معتقدند که بهترین راه برای دریافت ویتامین D کافی، قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید است. اما آنها نمی دانند که این خطرات خاص خود را دارد.
یک متخصص پوست که عضو انجمن سرطان پوست است. این خطرات را بیان می کند: “وقتی تمام فواید و مضرات نور خورشید را برای صورت و بدن در نظر می گیرید، ممکن است متوجه شوید که این راه خوبی برای دریافت ویتامین D مورد نیاز شما نیست.”
در زیر به شما نشان خواهیم داد که چگونه ویتامین D مورد نیاز بدن را بدون آسیب رساندن به پوست تامین کنید.
نور خورشید پوست را از بین می برد
اثرات مضر پرتوهای فرابنفش (UV) خورشید در سطح مولکولی به اثبات رسیده است. این اشعه ها باعث جهش DNA سلول های پوست و سپس سرطان پوست می شوند.
اشعه ماوراء بنفش می تواند به چشم ها آسیب برساند و باعث سرطان پوست مانند آب مروارید، سرطان پلک و ملانوم چشم شود.
به طور خلاصه، قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید و محافظت می تواند شما را در معرض خطر زیادی قرار دهد. با انجام این کار، می تواند آسیب دائمی به پوست شما وارد کند، آن را تغییر دهد و حتی باعث مرگ شود.
کرم ضد آفتاب می تواند به خوبی از پوست ما در برابر اثرات بد نور خورشید محافظت کند و تا حد زیادی از این اتفاقات جلوگیری کند.
مطالعات علمی نشان داده است که استفاده منظم از ضد آفتاب با طیف وسیع با SPF 15 یا بالاتر، خطر ابتلا به سرطان سلول سنگفرشی (40٪) را کاهش می دهد. می تواند خطر ملانوم (تا 50٪) و پیری زودرس (تا 24٪) را کاهش دهد. ) باشه
اگر به این فکر می کنید که «چه زمانی باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنم؟»، باید بدانید که هنگام بیرون رفتن باید از آفتاب به درستی استفاده کنید. خورشید در طول سال پرتوهای فرابنفش ساطع می کند.
حتی در روزهای ابری، تا 80 درصد از اشعه مضر UV خورشید می تواند به پوست نفوذ کند. برف، شن و آب، اشعه های خورشید را منعکس می کنند و نیاز به ضد آفتاب را افزایش می دهند.
آیا کرم ضد آفتاب باعث کمبود ویتامین D در بدن می شود؟
کرم های ضد آفتاب با SPF بالا برای جلوگیری از بیشتر اشعه ماوراء بنفش (UVB) خورشید طراحی شده اند. این اشعه ها عامل اصلی آفتاب سوختگی و سرطان پوست هستند.
در عین حال، قرار گرفتن در معرض اشعه UVB روی پوست، فرآیند ساخت ویتامین D در بدن را تحریک می کند. با این حال، مطالعات بالینی ارتباطی بین قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید و کمبود ویتامین D گزارش نکرده اند.
در واقع، مطالعات اخیر نشان می دهد افرادی که روزانه از کرم ضد آفتاب استفاده می کنند، می توانند سطوح بهینه ویتامین D را در بدن خود حفظ کنند. زیرا حتی اگر از کرم ضد آفتاب با SPF بالا استفاده کنید، باز هم مقداری از اشعه UV خورشید می تواند به پوست شما برسد.
حتی اگر از کرم ضد آفتاب با SPF 50 استفاده کنید، تنها حدود 2 درصد از اشعه ماوراء بنفش به پوست شما می رسد. اگر از فاکتورهای SPF کمتر استفاده کنید، این عدد بیشتر خواهد بود.
اطلاعات بیشتر در مورد…
SPF به چه معناست و SPF مناسب برای ضد آفتاب چیست؟
چگونه از پوست خود در برابر آفتاب سوختگی محافظت می کنید؟
حقیقت این است که بدن برای تولید ویتامین D نیازی به قرار گرفتن طولانی مدت در معرض نور خورشید ندارد، اگرچه کارشناسان معتقدند که پوست باید در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرد و می گویند که این 2 یا 3 است نباید بیش از یک بار باشد. هفته، 10 تا 15 دقیقه.
حتی مقدار کمی از نور خورشید می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند، اما پس از آن، بدن به طور خودکار ویتامین D اضافی را از بین می برد و اشعه خورشید بر روی بدن شما چیزی جز آسیب جدی به پوست شما نخواهد داشت.
اما متأسفانه، حتی 10 تا 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول زندگی شما برای آسیب رساندن به سلول های پوست و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست تا پایان عمر کافی است.
یک دقیقه مهم است
طبق مقاله ای که در سال 2015 در مجله Science منتشر شد، اثرات اشعه UVA پس از کمتر از یک دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید شروع می شود و آسیب به سلول های پوست تا ساعت ها پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید باقی می ماند.
سایر عوارض جانبی اشعه های UVA و UVB، مانند سرطان و پیری پوست، برخی از دلایلی است که بسیاری از افراد به شدت برنزه کردن را توصیه می کنند.
علاوه بر استفاده روزانه از ضد آفتاب فراوان، یک کلاه کامل و ضد آفتاب کمک زیادی به محافظت از پوست شما در برابر اشعه های خورشید می کند.
بدون سولاریوم!
اکثر جامعه پزشکی نسبت به قرار گرفتن در معرض نور خورشید و برنزه شدن با استفاده از نور مصنوعی و با هدف دریافت ویتامین D به شدت هشدار داده اند. آنها این را غیر ضروری دانسته اند، اما بسیار بد است.
در سالن برنزه کردن در معرض اشعه UVA هستید. در طول تولید ویتامین D در بدن شما در معرض اشعه UVB خورشید قرار خواهید گرفت.
بنابراین استفاده از تخت برنزه کننده نه تنها خطر سرطان پوست و پیری زودرس پوست را افزایش می دهد، بلکه برای جذب ویتامین D نیز مفید نیست.
منبع خوب ویتامین D
برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن، نیازی به قرار گرفتن در معرض نور سوزان آفتاب ندارید، می توانید ویتامین D کافی را از غذا و دارو دریافت کنید.
برای این منظور مصرف غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی های چرب مانند سالمون، خال مخالی و تن ضروری است. همچنین زرده تخم مرغ، جگر گاو، پنیر، شیر، آب پرتقال، سرشار از ویتامین D، روغن کبد ماهی (یک قاشق غذاخوری حاوی ویتامین D دو بار در روز) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
توصیه می شود قبل از مصرف هر مقدار مکمل ویتامین D با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مقدار ویتامینی که مصرف می کنید کافی است.
سطح ایده آل ویتامین D در بدن چقدر است؟
برای تعیین میزان ویتامین D بدنتان باید آزمایش خون بدهید. آزمایشات خود را بر اساس اطلاعات زیر شرح دهید:
کمتر از 30: این نشانه کمبود ویتامین D است بنابراین باید با پزشک خود مشورت کنید و با مکمل ها جبران کنید.
بین 30 تا 50: معمولا برای سلامت عمومی و استخوان ها کافی نیست.
بالای 50 سال: این میزان ویتامین D برای سلامت بدن کافی است. اگر ویتامین D بالاتر از این سطح باشد، لزوماً به این معنی نیست که برای سلامتی شما بهتر است.
بالای 125: این مقدار بسیار بیشتر از نیاز بدن است و می تواند بر سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد.
خط پایانی: رژیم غذایی، تغذیه و قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید، همگی ویتامین D مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند بدون اینکه شما را در معرض خطر قرار دهند.
