از آنجایی که گفته می‌شود، کربوهیدرات سبب افزایش وزن خواهد شد ممکن است این تصور بوجود آید که مصرف کربوهیدرات برای ورزشکارانی که در پی تناسب اندام هستند اصلا مناسب نیست! این تصور نادرست را به طور کامل کنار بگذارید. کربوهیدرات منبع انرژی بوده و در هرم غذایی نقش مهمی دارد. در این مقاله در مورد منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی با شما صحبت خواهیم کرد.
چرا مصرف کربوهیدرات مهم است؟
کربوهیدرات از جمله درشت مغذی‌هایی است که چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، باید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.کربوهیدرات منبع انرژی بوده و موجب عملکرد بهتر مغز و ماهیچه‌ها در حین تمرینات خواهد شد. مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن، انرژی برای بدن فراهم شود. علاوه بر این برای ریکاوری نیز به کربوهیدرات نیاز است تا ذخایر گلیکوژن در بدن بازیابی شوند و بدن برای تمرینات بعدی در روزهای آتی آماده شود.
از دیگر مزایای مصرف کربوهیدرات می‌توان به این نکته اشاره کرد که این درشت مغذی حاوی فیبر بوده و فواید زیادی برای بدن دارد. از جمله: گوارش را بهبود می‌بخشد، به کاهش وزن کمک می‌کند، سطح قند خون را کنترل می‌نماید و سطح کلسترول را در خون کاهش می‌دهد.
ورزشکاران روزانه به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟
پیش از آنکه منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی را به شما معرفی کنیم، در مورد مقدار مصرف این ماده برایتان توضیح می‌دهیم. به طور کلی ۴۵ تا ۶۰ درصد از کالری مورد نیاز بدن در هر روز باید از طریق مصرف کربوهیدرات ها تامین شود. توصیه شده است که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات مصرف شود. اما ورزشکارانی که ورزش‌های سنگین با شدت بالا انجام می‌دهند، به مقدار کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. این افراد بهتر است به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن، ۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات بخورند. یعنی اگر ورزشکار حرف ای ۷۰ کیلو وزن دارد، باید روزانه ۳۵۰ تا ۵۶۰ کالری انرژی را با مصرف کربوهیدرات برای بدن خود تامین نماید.
اگر ورزشکاران کربوهیدرات نخورند، چه می شود؟
وقتی سطوح کربوهیدرات در بدن مناسب نباشد، بدن انسان به ماهیچه‌ها و چربی‌ها سیگنال هایی می‌فرستد تا جهت تولید انرژی تجزیه شوند. تجزیه چربی‌ها چیز بدی نیست اما کمی طول می‌کشد. پروتئین‌ها و چربی‌ها می‌توانند منبع سوخت بدن باشند اما نسبت به کربوهیدرات‌ها خیلی دیرتر تجزیه و مورد استفاده قرار می‌گیرند. از این رو اگر از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده نکنید، ممکن است در طول تمرینات انرژی لازم را نداشته باشید و در عملکرد ورزشی شما اثر منفی گذاشته شود.
بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازی
منظور از کربوهیدرات فقط برنج و نان و سیب زمینی نیست. کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و مرکب (پیچیده) تقسیم می‌شوند. غلات کامل و حبوبات در دسته کربوهیدرات‌های پیچیده قرار می‌گیرند که منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها به شمار می آیند.
کربوهیدرات‌های ساده قند خون را افزایش داده و منجر به چاقی می‌شوند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده منبع فیبر بوده و قادرند فرد را به مدت طولانی سیر نگه دارند. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل شیرینی و چیپس برای بدن مضر هستند. بنابراین وقتی از کربوهیدرات و مزایای آن صحبت می‌کنیم ابتدا باید مشخص کنیم، منظور کدام نوع از کربوهیدرات است. منابع کربوهیدرات زیر برای استفاده ورزشکاران بیشترین مزیت را داشته و توصیه می‌شوند:
برنج قهوه ای
نصف پیمانه برنج قهوه‌ای، ۲ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و ۲۶ گرم کربوهیدرات داشته و ۱۲۰ کالری انرژی برای بدن تامین می‌کند. برنج قهوه‌ای فاقد گلوتن بوده و با آن غذاهای خوشمزه ای از جمله سوپ را می توان تهیه نمود.
کینوا
نصف پیمانه کینوا ۴ گرم پروتئین و ۲۰ گرم کربوهیدرات مفید دارد. ده درصد از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را با مصرف این مقدار کینوا می‌توان تامین کرد. به راحتی می‌توانید کینوا را به صبحانه یا سالاد خود افزوده و لذت ببرید.
سیب زمینی شیرین
از بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازی سیب زمینی شیرین است. یک عدد سیب زمینی شیرین ۱۰۰ کالری داشته و ۲۵ گرم کربوهیدرات دارد. به سالاد و غذاهای خود سیب زمینی شیرین را اضافه کرده و از مزایای آن در تمرینات ورزشی خود بهره بگیرید.
جودوسر
این خوراکی برای صبحانه علی الخصوص برای ورزشکاران ایده آل به نظر می‌رسد. جو دوسر نوعی غلات کامل است که سبب افزایش قند خون نخواهد شد. جودوسر منبع فیبر محلول بوده و شما را به مدت طولانی سیر نگه داشته و کلسترول را نیز در حد مطلوب نگه می‌دارد.
موز
یک عدد موز ۱۰۰ کالری و ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد. معمولا همه ورزشکاران با مزایای مصرف موز آشنا هستند. موز منبع پتاسیم یکی از الکترولیت‌های مورد نیاز بدن به حساب می‌آید، است. به راحتی می‌توانید موز را به اسموتی یا شیک پروتئین خود افزوده و قبل یا بعد از ورزش از آن استفاده نمایید.
نان کامل
نان کامل از غلات کامل بدست آمده و به سادگی در دستگاه گوارش انسان هضم شده و جذب می‌شود. به نان کامل، کره‌های طبیعی مثل بادام زمینی افزوده و در کنار آووکادو آن را مصرف کنید تا انرژی بی‌نظیری برای بدنتان فراهم شود.
میوه های خشک
میوه‌های خشک از بهترین منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازان هستند که حاوی قند طبیعی بوده و بهتر است به عنوان سوخت قبل از شروع تمرینات مورد استفاده قرار گیرند.
پاستای گندم کامل
اگر این نوع از پاستا را قبل از ورزش بخورید، انرژی فراوانی در حین تمرینات خواهید داشت. پاستایی که از غلات کامل بدست می آید، ذخایر گلیکوژن را در بدن افزایش داده و سوخت مناسبی برای بدن فراهم می آورد. این غذا منبعی غنی از ویتامین های گروه ب است که در تامین انرژی نقش مهمی ایفا می‌کنند.
انواع لوبیا
لوبیا از حبوباتی است که نه تنها منبعی غنی از کربوهیدرات به حساب می‌آید، بلکه حاوی مقادیر بالایی از پروتئین بوده و برای بعد از ورزش مطلوب به نظر می‌رسد. زیرا از تحلیل عضلانی ممانعت به عمل می‌آورد. لوبیا را در آش، سوپ، خوراک و سالا می توانید اضافه کرده و از فواید آن لذت ببرید.
ماست
شاید تعجب کنید اما ماست به دلیل داشتن لاکتوز منبع خوبی از کربوهیدرات است. یک پیمانه ماست معمولی ۲۰ گرم و یک پیمانه ماست یونانی ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد. ماست همچنین غنی از کلسیم و دیگر مواد مغذی بوده و به حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند.
مزایای مکمل کربوهیدرات برای بدنسازان
مکمل کربوهیدرات در گروه مکمل‌هایی قرار می‌گیرد که در افزایش وزن تاثیرگذار هستند. این مکمل منبع انرژی بوده و به ورزشکاران کمک می‌کند تا توانایی بدن خود را افزایش داده و در تمرینات موفق تر ظاهر شوند. قبل، بعد و در حین ورزش می توانید از مکمل کربو استفاده کنید. مصرف این مکمل موجب می‌شود تا به علت کمبود انرژی از انجام تمرینات خود باز نمانید.
کلام آخر
بهترین منابع غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی را در این مقاله به شما معرفی کردیم. اگر تمایل به مصرف کربوهیدرات در قالب مکمل ورزشی دارید، می‌توانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز اقدام نمایید. تجربه مصرف مکمل کربوهیدرات را دارید؟ نظرات خود را با ما و خوانندگان مجله مثبت سبز در میان بگذارید.
