گلوتامین اسید آمینه‌ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و در بسیاری از مواد غذایی نیز وجود دارد. این اسید آمینه در ساخت پروتئین نقش داشته و عملکردهای مهم دیگری را نیز در بدن انجام می‌دهد. با مطالعه این مطلب ابتدا با گلوتامین و فواید آن آشنا شده و بعد بهترین زمان مصرف گلوتامین برای دست‌یابی به بهترین نتیجه را نیز خواهید دانست.
گلوتامین چیست ؟
همان‌طور که اشاره کردیم گلوتامین نوعی اسید آمینه است. اسیدهای آمینه مولکول‌هایی هستند که نقش‌های متعددی را در بدن ایفا می‌کنند و از جمله مهم‌ترین نقش آنها می‌توان به این مورد اشاره کرد که عناصر سازنده پروتئین به شمار می‌آیند. تامین پروتئین برای همه اندام‌ها و ارگان‌های بدن اهمیت داشته و حتی در مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها نیز نقش قابل توجهی دارد. گلوتامین به 2 شکل یعنی ال-گلوتامین و دی-گلوتامین در بدن ظاهر می‌شود. این دو نوع تقریبا با یکدیگر یکسان بوده و تنها فرق آنها ساختار مولکولی میان آنها است. نوعی که در مکمل بدنسازی و غذاها یافت می‌شود، ال گلوتامین است که معمول به آن فقط گلوتامین می‌گویند.
از ال- گلوتامین برای ساخت پروتئین و انجام بسیاری از عملکردهای ضروری برای بدن استفاده می‌شود. این ماده به طور طبیعی در بدن تولید شده و در واقع فراوان‌ترین اسید آمینه در خون انسان به شمار می‌آید. اما با این حال در بسیاری از موارد نیاز بدن به گلوتامین بیش از آن چیزی است که بدن خود به تنهایی بتواند بسازد. در شرایط خاصی مانند بروز برخی بیماری‌ها، آسیب‌های ورزشی و غیر ورزشی و جراحات نیاز بدن به گلوتامین افزایش یافته و لازم است آن را از طریق مصرف مکمل گلوتامین یا مواد غذایی حاوی این آمینو اسید برای بدن تامین کرد. جالب است بدانید که گلوتامین در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت روده نیز بسیار مهم است.
تاثیر گلوتامین در عضله سازی و عملکرد ورزشی
پیش از آنکه بهترین زمان مصرف گلوتامین را برای شما بگوییم و درمورد قیمت گلوتامین صحبت کنیم، بهتر است ابتدا بدانید که این آمینو اسید چگونه روی روند تمرینات ورزشی شما تاثیرگذار خواهد بود. آیا استفاده از گلوتامین در قالب مکمل ورزشی موجب افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد؟ در یک مطالعه 31 نفر که بخشی از آنها در کنار انجام وزنه‌برداری گلوتامین مصرف می‌کردند و تعدادی نیز دارونما می‌خوردند، به مدت 6 هفته تحت بررسی قرار گرفتند. نتیجه این مطالعه این بود که تفاوت خاصی بین هر دو گروه از لحاظ افزایش حجم عضلات و عملکرد ورزشی وجود نداشت.
اما از طرف دیگر بسیاری از تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوتامین ممکن است بتوانند درد عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را بهبود بخشند. مکمل یا پودر گلوتامین همچنین می‌تواند سیستم ایمنی ورزشکاران را نیز ارتقا دهد. بسیاری از گزارش‌ها از تاثیر مثبت گلوتامین در رشد توده عضلانی حکایت می‌کنند. با این حال با توجه به نتایج ضد و نقیض، ظاهرا به مطالعات بیشتری نیاز است تا بتوان نقش گلوتامین در عملکرد ورزشی را به طور دقیق مشخص کرد.
بهترین زمان مصرف گلوتامین
مصرف گلوتامین بهتر است از روزانه 5 گرم آغاز شده و در صورت لزوم به دوزهای بالاتری برسد. بر اساس برخی از گزارش‌ها مصرف گلوتامین تا 14 گرم در روز کاملا ایمن بوده و شما را با عوارض مصرف مکمل گلوتامین مواجه نمی‌سازد. زمان استفاده از گلوتامین می‌تواند یکی از این زمان‌ها باشد:
مصرف گلوتامین بعد از تمرین
بسیاری از منابع، بهترین زمان مصرف گلوتامین را بعد از انجام تمرینات ورزشی دانسته‌اند. در این حالت گلوتامین به افزایش تولید هورمون رشد انسانی (HGH) در بدن کمک می‌کند. این مسئله یک مزیت بسیار بزرگ است زیرا مقادیر بالاتر HGH منجر به افزایش بافت عضلانی، کاهش چربی بدن و افزایش فعالیت متابولیک در بدن خواهد شد. وقتی این اتفاق می‌افتد، قند کمتری مصرف می‌شود. گلوتامین یک مکمل عالی برای هر شخصی است که از حساسیت به انسولین رنج میبرد و یا به طور منظم در حفظ سطح قند خون خود با اختلالاتی مواجه است.
تا 30 دقیقه بعد از ورزش اگر از مکمل گلوتامین استفاده کنید، به سنتز پروتئین عضله کمک می‌شود و ریکاوری نیز سرعت می‌یابد. بعد از ورزش توانایی بدن برای جذب مواد مغذی بالا می‌رود و این زمان، زمان خوبی برای استفاده از اسیدهای آمینه به شمار می‌آید تا بافت توده عضلانی همچنان بتواند در حالت ایده‌آل باقی بماند و از تحلیل رفتن عضلات نیز ممانعت به عمل آید. تقویت قدرت و ترمیم عضلات از بزرگ‌ترین مزایای مصرف گلوتامین بعد از ورزش است.
مصرف گلوتامین قبل از خواب
هورمون رشد به هنگام خواب به حداکثر مقدار خود می‌رسد. بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اگر قبل از خواب 5 گرم گلوتامین مصرف کنید، افزایش چشمگیری در ترشح هورمون رشد مشاهده خواهد شد. بنابراین درست پیش از خواب نیز زمان مناسبی برای مصرف پودر گلوتامین به شمار می‌آید.
مصرف گلوتامین پس از بیدار شدن از خواب
بهترین زمان مصرف گلوتامین صبح پس از بیدار شدن نیز می‌تواند باشد. در این زمان حدود 8 ساعت بدن شما از مواد مغذی دور بوده و زمان خوبی برای جذب به شمار می‌آید. به این منظور پودر گلوتامین را به مقداری که برای شما تعیین شده است در آب ریخته و پس از ترکیب شدن، مورد استفاده قرار دهید. همچنین می‌توانید از کپسول یا قرص گلوتامین نیز استفاده کنید.
مصرف گلوتامین در طول تمرینات ورزشی
در برخی از منابع عنوان شده است که در حین انجام تمرینات ورزشی نیز می‌توانید از گلوتامین استفاده کنید تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید. زیرا در این زمان نیز نیاز عضلات و اندام‌ها به اسیدهای آمینه افزایش می‌یابد. 2 ساعت قبل از شروع ورزش نیز زمان مناسبی برای مصرف گلوتامین به شمار می‌آید؛ در این حالت ممکن است عملکرد ورزشی بهبود یابد.
نحوه مصرف مکمل گلوتامین
مکمل گلوتامین هم به صورت پودر و هم به صورت کپسول و قرص در بازار موجود است. بهتر است هر محصولی را که خریداری کرده‌اید، با توجه به دستور مصرفی که روی آن قید شده، آن را مورد استفاده قرار داده و یا از مربی ورزشی خود بخواهید که مقدار دقیق مصرف را برای شما تعیین کند. در منابع مختلف مقادیر گوناگونی در مورد دوز مصرفی گلوتامین ذکر کرده‌اند. در واقع مقدار فعالیت ورزشی و شرایط جسمانی شما است که باید تعیین کند روزانه به چه مقدار گلوتامین نیاز دارید. این مقدار می‌تواند بین 5 تا 10 گرم متغیر باشد. اگرچه در برخی دیگر از منابع 2 تا 6 گرم عنوان شده است. به هر حال بهتر است مصرف خود را از دوزهای پایین شروع کرده و بعد به مرور آن را افزایش دهید.
عوارض گلوتامین
اگر ذخیره اسیدهای آمینه در بدن شما در حد ایده‌آل است، شاید هرگز نیازی به مصرف گلوتامین در قالب مکمل نباشد. عوارض مصرف این مکمل در بسیاری از موارد تنها زمانی رخ می‌دهد که بیش از حد تعیین شده مورد استفاده قرار گیرد. واکنش‌های آلرژیک، تورم صورت، لب و گلو، اختلالات تنفسی، حالت تهوع، استفراغ، درد معده، سردرد و سرگیجه می‌توانند از عوارض گلوتامین باشند. اما این موارد بیشتر زمانی رخ می‌دهد که به ترکیبات موجود در این مکمل حساسیت داشته باشید یا آن را بیش از اندازه و طولانی مدت استفاده نمایید.
سخن پایانی
بهترین زمان مصرف گلوتامین را در این مقاله برای شما توضیح دادیم. قبل از ورزش، بعد از ورزش، در طول تمرینات ورزشی، قبل از خواب و بعد از بیدار شدن زمانهایی هستند که شما می‌توانید این مکمل را مورد استفاده قرار دهید. اما با این حال در اکثر منابع عنوان شده که بهترین زمان، بعد از تمرینات است زیرا در این حالت از تحلیل عضلانی پیشگیری شده و به ریکاوری نیز کمک می‌شود.
