در بعضی از رژیم‌های لاغری عنوان می‌شود که کربوهیدرات باید از رژیم غذایی حذف شود تا فرد به تناسب اندام برسد. حال آنکه در مورد این ادعا شک و شبه زیاد است چرا که کربوهیدرات نقش مهمی در رژیم غذایی داشته و به ویژه حذف آن از غذای ورزشکاران می‌تواند تبعات نامطلوبی به بار آورد. کربوهیدرات انواع مختلفی دارد که نوع مفید آن برای سلامت دستگاه گوارش و متابولیسم حیاتی به شمار می‌آید. بسیاری از ورزشکاران در کنار تمرینات خود از مکمل کربوهیدرات استفاده می‌کنند. این مکمل چه فوایدی دارد؟ بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی چه زمانی است؟ با ما همراه باشید.
انواع کربوهیدرات
در بیوشیمی به کربوهیدرات‌ها، ساکاریدها می‌گویند. ساکاریدها به ۴ گروه تقسیم می شوند که ۲ مورد از آنها کربوهیدرات ساده و ۲ مورد دیگر کربوهیدرات پیچیده نام دارند. کربوهیدرات‌های ساده در واقع همان قند هستند. میزان هضم و جذب کربوهیدرات ها به منبعی که آنها از آنجا دریافت می‌شوند، بستگی دارد. شاخص گلیسمی نشان دهنده میزان جذب کربوهیدرات‌ها در بدن است. هرچه این عدد بالاتر باشد، جذب کربوهیدرات زودتر صورت می‌گیرد.
اما این موضوع چه اهمیتی دارد؟ انسولین یک هورمون آنابولیک است که در صورت مصرف کربوهیدرات‌ها ترشح می‌شود. وقتی کربوهیدرات سریع هضم شود، انسولین در بدن به شدت بالا می‌رود. به طور کلی کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم شده و به همین دلیل ارزش غذایی بیشتری داشته و برای سلامت بدن مفیدتر هستند.
نقش کربوهیدرات در بدن انسان
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی را برایتان شرح خواهیم داد. اما پیش از آن بهتر است با نقش کربوهیدرات و عملکرد آن بیشتر آشنا شوید. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی برای سوخت و ساز بدن هستند. بدن انسان می‌تواند از پروتئین و چربی هم به عنوان منبع انرژی استفاده کند اما نه به اندازه کربوهیدرات. کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه شده و به تامین انرژی کمک می‌کنند. گلوکز انرژی لازم را در اختیار مغز و ماهیچه ها قرار می‌دهد. اگر بدن به اندازه کافی گلوکز نداشته باشد به سراغ کربوهیدرات‌ها رفته و آنها را به گلیکوژن تبدیل و ذخیره می‌کند. بدن انسان گلیکوژن را در کبد و ماهیچه ها ذخیره کرده و در مواقع نیاز از آنها استفاده می‌کند. اگر ذخایر گلیکوژن در بدن پر باشد، کربوهیدرات مصرفی به چربی تبدیل شده و در بافت های بدن ذخیره خواهد شد.
به منظور تنظیم متابولیسم حتما باید از کربوهیدرات استفاده کنید. اما به دلیل اینکه مازاد آن به چربی تبدیل شده و در بدن انباشته می‌شود، نباید بیش از حد مجاز و توصیه شده مورد استفاده قرار گیرد.
فواید مکمل کربوهیدرات برای بدنسازان
مصرف مکمل کربوهیدرات خواص زیر را دارد:
- کربوهیدرات سوخت لازم برای بدن را فراهم کرده و با انرژی بیشتر موجب بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
- مصرف کربوهیدرات به رشد عضلات کمک می‌کند. انسولین تولید پروتئین را افزایش می‌دهد. به این ترتیب که تعداد آمینواسیدهایی را که به سمت عضلات می روند، بیشتر می‌کند.
- خوردن کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را افزایش داده و سبب می‌شود تا بدن برای تمرینات بعدی آمادگی بیشتری پیدا کند.
- کربوهیدرات ریکاوری را سریع تر کرده و باعث می‌شود احساس خستگی، ضعف و ناتوانی در ورزشکار کمتر شود.
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی
برای اینکه مکمل کربو در عملکرد ورزشی شما بهترین نتیجه را بر جای گذارد، زمان مصرف آن اهمیت بالایی دارد. به موارد زیر دقت کنید:
مکمل کربو در زمان صبحانه
بعد از اینکه در تمام طول شب چیزی نخورده‌اید، ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات شما به حداقل رسیده است. بنابراین می‌توان از مکمل کربو برای بازیابی ذخایر گلیکوژن استفاده نمود. همچنین می‌توانید از میوه‌ها، اوت میل و غلات صبحانه نیز بهره بگیرید.
۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع تمرینات
مصرف کربوهیدرات قبل از شروع تمرینات باعث می‌شود تا این درشت مغذی هنگام ورزش در جریان خون شما وجود داشته باشد. در این حالت سوخت لازم برای انجام تمرینات را خواهید داشت. همچنین می‌توانید از سیب زمینی شیرین، نان کامل و غلات کامل استفاده نمایید.
درست قبل، بعد یا در حین تمرین
بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات در بدنسازی می‌تواند قبل، در حین یا بعد از تمرینات باشد. در این صورت مکمل کربو فقط به تامین سوخت کمک نمی‌کند بلکه ذخایر گلیکوژن در بدن را بازیابی مینماید. بنابراین بافت ماهیچه‌ها به راحتی دچار تجزیه و تخریب نخواهد شد و به تناسب اندام کمک می‌شود.
۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین
در این زمان مصرف کربوهیدرات سطح انسولین را در بدن در حد تعادل حفظ کرده و به سنتز ماهیچه ها کمک می‌شود. در این صورت ریکاوری بعد از ورزش نیز تسریع خواهد شد. به جای مکمل کربو از سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات نیز می‌توان استفاده کرد.
قبل از خواب
نظرات مختلفی در مورد مصرف کربوهیدرات قبل از خواب وجود دارد. بسیاری از متخصصان این روش را تایید نمی‌کنند. مصرف مکمل کربو قبل از خواب در رشد عضلات می‌تواند موثر باشد. در این حالت در طول شب ذخایر گلیکوژن در حد مطلوب باقی می‌ماند. اگر می‌خواهید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات قبل از خواب استفاده کنید، مصرف میوه گزینه خوبی می‌تواند باشد.
در مورد اینکه بهتر است مکمل کربوهیدرات خود را دقیقا در چه زمانی از روز میل کنید، حتما با مربی ورزشی خود مشورت نمایید. با توجه به تیپ بدنی و هدف شما از مصرف کربوهیدرات، وی بهتر از هر کسی می‌تواند برای شما تعیین کند که بهتر است مکمل خود را چه وقت میل کنید.
کلام آخر
تجربه استفاده از مکمل کربوهیدرات را دارید؟ بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات را در بدنسازی برای شما شرح دادیم. در واقع برای خوردن این مکمل دست شما باز است و زمان‌های مختلفی را می توانید انتخاب نمایید. منابع خوراکی کربوهیدرات بر دو نوع هستند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات پیچیده منبعی غنی از فیبر است. هر فردی در هر روز بین ۲۵ تا ۵۰ گرم فیبر نیاز دارد. فیبر به شما کمک می‌کند تا کمتر دچار مشکلات گوارشی شوید و مدت زمان بیشتری سیر بمانید. برای خرید مکمل کربوهیدرات پیشنهاد ما به شما داروخانه آنلاین مثبت سبز است زیرا تنوع بالایی دارد و با برندهای معتبر کار می‌کند.
