همه ما در اطراف خود جوانان و ورزشکاران بسیاری را می‌بینیم که در آرزوی داشتن شکم سیکس پک به سر می‌برند. برای رسیدن به این هدف عوامل گوناگونی دخیل هستند و همان قدر که تمرینات بدنسازی و ورزشی نقش دارند، تاثیر رژیم غذایی نیز بسیار است. اگر شما نیز در پی داشتن شکم 6 تکه هستید، نباید بر اساس حدس و گمان و گفته‌های افراد غیر متخصص پیش بروید. داشتن یک رژیم غذایی اصولی و مناسب می‌تواند راه را برای شما هموار کرده و در مدت زمان کمتری شما را به هدف نهایی نزدیک‌تر کند. همراه ما باشید تا در این مطلب با بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی آشنا شوید.
در صورت دلخواه می‌توانید برای سرعت بخشیدن به عضله سازی در بدن خود، از انواع مکمل بدنسازی نیز استفاده کنید.
اهمیت تغذیه مناسب برای بدنسازان
برخی از غذاها می‌توانند متابولیسم بدن را بهبود بخشند، بعضی دیگر چربی‌سوزی را تقویت می‌کنند و بعضی از مواد غذایی به شما کمک می‌کنند تا در بین وعده‌های غذایی خود کمتر احساس گرسنگی کنید. از طرف دیگر بعضی از خوراکی‌ها نیز بدون اینکه هیچ‌گونه ارزش تغذیه‌ای داشته باشند، فقط موجب چاقی، افزایش قند و چربی در بدن می‌شوند. بنابراین تغییر در رژیم غذایی برای بدنسازانی که به دنبال سیکس پک هستند، ضروری است.
به طور کلی باید گفت که بدنسازان باید رژیم غذایی خود را از نظر میوه و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و مواد پروتئینی غنی کنند تا در نیل به هدف خود موفق باشند. اگر از هر گروه غذایی که نام بردیم، هر روز تعدادی در رژیم غذایی وجود داشته باشند، آنگاه تمامی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن تامین می‌شوند و به این طریق هر گونه تغییر در وزن و عضلات بدن میسر خواهد شد. به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی تنها فاکتور برای داشتن شکم 6 تکه نیست؛ داشتن فعالیت بدنی منظم و تقویت عضلات نیز به اندازه رژیم غذایی از اهمیت برخوردار هستند.
رژیم غذایی برای عضله سازی
مواد غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم حتما باید در رژیم غذایی برای داشتن شکم شش تکه گنجانده شوند:
بدن خود را با نوشیدن آب هیدراته نگه دارید
برای حفظ سلامتی نوشیدن آب یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید به آن توجه داشته باشید. بسیاری از فعالیت‌های حیاتی بدن از تنظیم دما گرفته تا کمک به دفع مواد زاید از بدن، در گرو مصرف آب است. هیدراته نگه داشتن بدن به شما کمک می‌کند تا متابولیسم یا همان سوخت و ساز به بهترین شکل صورت پذیرد و چربی‌های اضافی شکم با سهولت بیشتری آب شوند. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، نوشیدن آب می‌تواند برای شما بسیار کارساز باشد زیرا در کاهش اشتها نقش دارد. در یک مطالعه مشخص شد که افرادی که نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی آب می‌نوشند، در طی 12 هفته 44% کاهش وزن بیشتری نسبت به سایرین خواهند داشت. نوشیدن حداقل 1 تا 2 لیتر آب در طول روز به همه ورزشکاران توصیه می‌شود.
میوه و سبزیجات بخورید
به طور یقین بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی و شکم شش تکه باید شامل میوه‌ها و سبزیجات باشد. میوه‌ها و سبزیجات بسیار مغذی هستند؛ به این معنا که با وجود داشتن کالری اندک، طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای مفید را در خود جای داده‌اند. مصرف میوه و سبزیجات ممکن است در چربی‌سوزی و کاهش وزن نیز مفید باشد به همین دلیل است که معمولا در رژیم‌های لاغری از آنها استفاده می‌شود. طبق بررسی‌هایی که در 10 مطالعه صورت گرفته است، خوردن حداقل 4 وعده سبزیجات در روز خطر افزایش وزن و چربی‌های دور شکم در زنان را کاهش داده و کاهش سایز کمر را نیز در پی دارد.
تعدادی از میوه‌ها و سبزیجات که برای 6 تکه شدن شکم موثر هستند، به شرح زیر است:
- سیب
- بروکلی
- سیب زمینی شیرین
- بلوبری
- گریپ فروت
- پرتقال
مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کم کنید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده در دراز مدت در کاهش چربی‌های شکم و به دست آوردن شکم 6 تکه موثر است. کربوهیدرات‌های تصفیه شده ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر خود را از دست می‌دهند و در نتیجه ارزش غذایی بسیار اندکی دارند. برنج سفید، پاستا، کیک‌ها، بیسکوئیت‌ها و به طور کلی انواع شیرینی‌ها جزء کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند. به جای این مواد غذایی بهتر است غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، کینوا، غلات سبوس‌دار و جو دوسر را جای دهید. تحقیقات نشان می‌دهند که چربی دور شکم در افرادی که از کربوهیدرات‌های تصفیه شده به جای غلات کامل استفاده می‌کنند، بیشتر است. غلات کامل منبع فیبر بوده و به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند.
مصرف پروتئین را افزایش دهید
در بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی و داشتن شکم 6 تکه به مقدار مصرف روزانه پروتئین حتما باید دقت کرد. افزایش مصرف مواد غذایی که حاوی پروتئین بالایی هستند، قطعا می‌تواند به کاهش وزن، مبارزه با چربی‌های اضافی بدن و بهبود رشد و تقویت عضلات شکم کمک کند. وعده‌های غذایی که حاوی پروتئین بالایی هستند، در افزایش احساس سیری و کنترل اشتها بسیار موثر عمل می‌کنند. افرادی که دریافت پروتئین را در بدن خود افزایش می‌دهند، به طور کلی پس از آن کالری کمتری مصرف می‌کنند و در نتیجه همراه با کاهش وزن، چربی بیشتری را نیز از دست خواهند داد.
مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی می‌تواند به ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی کمک کرده و رشد عضلات را بهبود بخشند. در اینجا برای شما لیست می‌کنیم که در هر 100 گرم از مواد پروتئینی زیر دقیقا چه مقدار پروتئین وجود دارد:
- گوشت مرغ: 24 گرم
- گوشت بره: 20 گرم
- گوشت بوقلمون: 22 گرم
- گوشت گاو: 24 گرم
- ماهی تن: 25 گرم
- پنیر پارمیزان: 32 گرم
- تخم کدو: 30 گرم
- تخم مرغ: 13 گرم
- بادام زمینی: 28 گرم
- لوبیای سویا: 36 گرم
به منظور عضله‌سازی اغلب گفته می‌شود که خانم‌ها بسته به وزن خود بین 71 تا 100 گرم پروتئین و آقایان 82 تا 116 گرم پروتئین روزانه مصرف نمایند. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین نیز منابعی غنی از پروتئین محسوب می‌شوند که در کاهش چربی‌های بدن نقش دارند. همچنین در صورت توصیه مشاور تغذیه یا مربی ورزشی از مکمل پروتئین نیز برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن می‌توان استفاده کرد.
چای سبز بنوشید
نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که چای سبز در افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌تواند موثر باشد. این مسئله ممکن است به وجود کاتچین های موجود در این نوشیدنی مربوط شود. مصرف منظم چای سبز به کاهش چربی‌های دور شکم کمک کرده و در بهترین رژیم غذایی برای عضله‌سازی استفاده از آن توصیه می‌شود. به جز چای سبز، چای سیاه نیز به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی در تحریک کاهش وزن تاثیرگذار است.
نبایدهای تغذیه ای در بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی
در کنار خوارکی‌هایی که به منظور عضله‌سازی و 6 تکه شدن شکم مورد استفاده قرار می‌دهید، از مصرف برخی مواد غذایی نیز باید پرهیز شود:
- نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آبمیوه‌های شیرین: این نوع نوشیدنی‌ها نه تنها کالری زیادی دارند، بلکه مقدار قند خون را نیز به شدت بالا می‌برند و بنابراین با افزایش وزن ارتباط مستقیم دارند.
- غذاهای سرخ شده: غذاهایی مانند سیب زمینی سرخ کرده حاوی مقدار بالایی چربی‌های ترانس هستند و علاوه بر اینکه خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند، چربی دور شکم را نیز زیاد می‌کنند.
- نوشیدن الکل: مصرف الکل آن هم به مقدار زیاد چربی‌های دور شکم را افزایش می‌دهد و اجازه نمی‌دهد تا در 6 تکه کردن شکم خود موفق عمل کنید.
- تنقلات شیرین مثل کیک و کلوچه: میان‌وعده‌های قندی کالری بالایی دارند و با افزایش چربی و قند خون، وزن و سایز دور شکم را افزایش می‌دهند.
- غلات تصفیه شده: برنج سفید، نان و ماکارونی از جمله غلات تصفیه شده هستند که ارزش غذایی ندارند و مصرف آنها موجب چاق شدن خواهد شد. همان‌طور که پیشتر اشاره کردیم، بهتر است به جای این خوراکی‌ها از غلات تصفیه شده استفاده نمایید.
بهترین ورزش برای عضله سازی و 6 تکه شدن شکم
تمرینات کاردیو و ورزش‌های هوازی نیز در کنار بهترین رژیم برای عضله سازی باید انجام شوند تا چربی‌های شکم آب شده و شش تکه شدن شکم میسر شود. ورزش‌های هوازی ضربان قلب را افزایش می‌دهند و استفاده از آنها در کنار برنامه روزانه در سوزاندن کالری و کاهش وزن بسیار موثر است. مطالعات نشان می‌دهد افزایش ضربان قلب به هنگام ورزش به سوزاندن چربی‌ها کمک کرده و به این ترتیب عضلات شکم بهتر نمایان خواهند شد. سعی کنید حداقل 20 تا 40 دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در طول روز داشته باشید تا در عضله‌سازی موفق‌تر عمل نمایید.
همچنین می‌توانید از تمرینات مقاومتی مثل بلند کردن وزنه برای 6 تکه کردن شکم خود کمک بگیرید. ورزش‌های ساده‌ای مثل کرانچ و دراز و نشست نیز در شکل‌گیری عضلات شکم می‌توانند بسیار مفید باشند. همچنین فعالیت‌های دیگری مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، شنا و کوهنوردی را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید تا زودتر بتوانید به اندام دلخواه خود دست یابید.
سخن پایانی
با مطالعه این مطلب متوجه شدید که بهترین رژیم غذایی برای عضله‌سازی و شکم 6 تکه رژیمی است که در آن پروتئین به مقدار زیاد استفاده شود، نوشیدن آب مد نظر قرار بگیرد، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده به حداقل برسد و بیش از پیش میوه و سبزیجات مورد مصرف قرار گیرد. همچنین به خاطر داشته باشید که بدون انجام تمرینات ورزشی هرگز موفق به عضله‌سازی و 6 تکه کردن شکم خود نخواهید شد.
