به همان اندازه که چاقی برای سلامتی نگران کننده است، گاهی لاغری هم می‌تواند برای سلامتی مشکل زا باشد. این موضوع در رشته بدنسازی خودش را بیشتر نشان می‌دهد. یکی از درگیری‌های ذهنی اکثر بدنسازان مبتدی، یافتن بهترین راه برای وزن گیری است. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی بهترین این راه‌ها خواهیم پرداخت، با ما همراه باشید.
اهمیت وزن گیری
برنامه‌های زیادی برای وزن گیری وجود دارد، که قطعا شما هم در مورد آنها خوانده یا شنیده‌اید، اما اینکه کدام یک از آنها می‌تواند واقعا راهگشا باشد، نیاز به بررسی دقیق دارد. حقیقت این است که وزن گرفتن افراد در جنسیت، سن و شرایط بدنی مختلف، کمی متفاوت است.
فرقی ندارد شما یک بدنساز قدیمی هستید یا یک تازه کار، باید بدانید که افزودن وزن و عضله برای هر دو گروه یک چالش به حساب می‌آید. وزن گیری مثل کم کردن وزن نیازمند تمرین‌های زیاد و البته رعایت نظم است. همان طور که می‌توان حدس زد برای افزایش وزن باید در میزان کالری ورودی تغییر ایجاد کنید و از طرفی از تمرینات با وزنه در باشگاه هم نباید غافل شد. اما راه‌های مختلفی برای ترکیب تمرینات و رژیم غذایی وجود دارد که با هم با آنها آشنا خواهیم شد.
رفع یک نگرانی
شاید شما افراد زیادی را در افراد خود بشناسید که زیاد غذا می‌خورند و تحرکی نداشته و در نتیجه وزن بالایی هم دارند. این افراد چربی زیادی دارند و بخش زیادی از وزن بالای آنها به دلیل وجود چربی‌هاست. اما باید بدانید که ما دو نوع وزن گیری، وزن گیری کثیف و تمیز!
افزایش وزن تمیز، مسیر صحیحی برای رشد شماست که با بالا بردن ۵۰۰ کالری نسبت به کالری متوسط روزانه خود می‌توانید آن را شروع کنید. از طرف دیگر افزایش وزن کثیف می‌تواند منجر به افزایش چربی بیش از حد بشود و می‌توان آن را با افزودن حداقل ۵۰۰ کالری نسبت به میزان مصرف کالری روزانه آغاز نمود.
افزایش وزن کثیف با انتخاب رژیم پر از کربوهیدرات و خالی از پروتئین اتفاق می افتد. این تغییر می‌تواند اثرات زیادی بر روی سوخت و ساز بدن شما بگذارد، اما باید بگوییم که سریع‌ترین راه برای افزایش وزن هم در عین حال به شمار می‌آید. اما به یاد داشته باشید که راه غلطی است!
این به این معنی نیست که شما در برنامه غذایی خود، چربی دریافت نخواهید کرد، چرا که در ساخت عضله، به وجود امدن کمی چربی ناگریز است. اما این تمرینات به موقع است که می تواند این چربی ها در مواقع لزوم به خوبی بسوزاند.
معنی واقعی وزن چیست؟
داشتن وزن کم به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۱۸٫۵ تعریف شده است.
در مقابل، عدد بیشتر از ۲۵ به عنوان اضافه وزن و عدد بیشتر از ۳۰ چاقی را نشان می‌دهد.
می‌توانید به کمک این روش، محدوده وزنی خود را تشخیص دهید. با این حال، در نظر داشته باشید که مشکلات زیادی در بررسی مقیاس BMI وجود دارد، چراکه این فرمول فقط به وزن و قد توجه می‌کند و توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد.
بعضی از مردم به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم سالم هستند. داشتن وزن کم با توجه به این مقیاس به این معنی نیست که شما یک مشکل جسمی دارید.
داشتن وزن کم در حدود ۲-۳ برابر بیشتر در میان دختران و زنان، در مقایسه با مردان است. در ایالات متحده، ۱٪ مردان و ۲٫۴٪ زنان ۲۰ ساله و بالاتر دارای وزن کمی هستند.
مشکلات وزن کم چیست؟
چاقی در حال حاضر یکی از بزرگ‌ترین مشکلات سلامتی در جهان است. با این حال، کمبود وزن هم ممکن است به همان اندازه برای سلامت شما مضر باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن ۱۴۰٪ بیشتر باعث مرگ زودرس در مردان بوده است.
در مقایسه چاقی که با خطر ۵۰٪ بیشتر همراه بوده، این تحقیق نشان می‌دهد که داشتن وزن کم ممکن است برای سلامتی شما خطرناک‌تر باشد.
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که افزایش خطر ابتلا به مرگ زودرس در مردان دارای وزن کم، نشان می‌دهد که ممکن است وزن کم خطر بیشتری برای مردان دارد.
کمبود وزن همچنین می‌تواند عملکرد ایمنی بدن شما را کاهش دهد و خطر ابتلا به عفونت، پوکی استخوان و شکستگی و همچنین مشکلات باروری را افزایش دهد.
علاوه بر این، افرادی که دارای وزن کم هستند، ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار بگیرند.
اضافه کردن چه مقدار کالری دریافتی باعث وزن گیری می شود؟
فرمول افزودن کالری دریافتی بسیار ساده است. کافی است بیش از مقداری که کالری می‌سوزانید، کالری دریافت کنید. برخی از نرم افزارها با داشتن ماشین حساب‌هایی به شما می گویند، که چه مقدار کالری دریافت کرده و چه مقدار می‌سوزانید؟!
برای شروع کافی است به این عدد TDEE حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید. این افزایش را برای دو هفته در نظر داشته باشید، اگر افزایش وزنی صورت نگرفت. آن را به ۷۵۰ تا ۱۰۰۰ افزایش دهید.
اگر شروع به افزایش وزن کردید، آن را در ۲۰۰ یا ۳۰۰ کالری بیشتر تثبیت کنید. با مصرف کالری مناسب و تمرین درست، می‌توانید هر هفته یک وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلو وزن اضافه کنید.
نکته مهم
دقت کنید که خوردن نوشابه و نوشیدنی های گازدار ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند، اما می تواند سلامت شما را در همان زمان نابود کند.
خوردن مقدار زیادی پروتئین
مهم‌ترین مواد مغذی برای به دست آوردن وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن اکثر کالری‌های اضافی ممکن است به عنوان چربی بدن ذخیره شوند.
مطالعات نشان می‌دهند که دوره‌هایی با رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شوند، بسیاری از کالری‌های اضافی به عضله تبدیل شوند.
با این حال، در نظر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است، چراکه می‌تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش داده و کالری کافی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
اگر شما در حال تلاش برای وزن گیری هستید، خوردن ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان را در دستور کار قرار دهید.
مواد غذایی حاوی پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و… است. مکمل پروتئین مانند پروتئین آب پنیر هم می‌تواند مفید باشد.
دقت کنید که منابع چربی از لحاظ کالری متراکم هستند، به طوری که آنها انرژی زیادی را تولید می‌کنند و معمولا خوشمزه هستند. اما چربی‌های شما باید از منابع کافی از جمله آجیل خام، دانه‌های آفتابگردان، کره میوه‌ای، آوکادو، گوشت‌های گوشتی، روغن زیتون، سس مایونز واقعی و برخی از پنیرها تهیه شود.
بخش دوم وزن گیری در باشگاه است
اگر در مرحله وزن گیری هستید، بهتر است به طور موقت از میزان ورزش‌های هوازی کم کرده و بیشتر وزنه بزنید.
یادتان نرود که تغذیه به تنهایی کاری برای عضله سازی شما نمی‌کند، بلکه باید کالری‌های دریافتی را در باشگاه تبدیل به عضله کنید.
برخی افراد در ابتدای تمرین به شدت رو به ورزش‌های هوازی می‌آورند. درست است که این کار به گرم شدن شما کمک می‌کند، اما می‌تواند تمام انرژی شما را هدر داده و اجازه ندهد با قدرت وزنه بزنید. پس از شدت ورزش‌های هوازی تا پایان دوره وزن گیری کم کنید.
نکته مهم هنگام وزنه زدن
درست است که وزنه زدن باعث افزایش توده عضلانی می‌شود، اما دقت کنید که این اتفاق نباید باعث این شود که وزنه بسیار بالا انتخاب کرده و باعث مصدومیت خود شوید.
از مکمل ها غافل نشوید
درست است که خوردن برخی مکمل‌ها به وزن گیری شما کمک می‌کند، اما نباید انتظار داشته باشید که تنها با خوردن مکمل، وزن بگیرید. بلکه تمرینات و تغذیه صحیح باید در کنار مصرف مکمل‌ها قرار بگیرند.
خوردن مکمل پروتئین وی اولین توصیه ما به شماست، در ادامه استفاده از BCAAs را به شما پیشنهاد می‌دهیم، چرا که آمینواسیدهای شاخه دار جلوی تخریب عضلات شما را می‌گیرند و از طرفی به سنتز پروتئین در عضلات کمک می‌کنند که باعث می‌شود بعد از تمرین جلوی از دست رفتن عضلات شما گرفته شود..
دیگر راه های مناسب برای وزن گیری
- نداشتن استرس
- داشتن خواب کافی
- غلبه بر عادت‌های غلط چون سیگار کشیدن
