آیا تاکنون به بهترین تمرینات برای عضله های سینه فکر کرده‌اید؟ در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به معرفی ۱۰ تمرین برتر خواهیم پرداخت.
تمرینات برتر در میان انتخابات گسترده
شما به عنوان یک فعال در رشته بدنسازی می دانید که برای عضله سازی قفسه سینه می‌توان تمرینات زیادی را پیشنهاد داد، مثبت سبز بیش از ۸۰ تمرین را در ذهن دارد تا برای شما بازگو کند اما قطعا شما نمی‌خواهید تمام وقت خود در باشگاه را برای عضله سازی در قسمت سینه هدر دهید! از این رو ما به بیان ۱۰ مورد برتر خواهیم پرداخت، تا با صرفه‌جویی در وقت، بهترین نتیجه از آن شما شود.
نکته مهم
دقت کنید که انجام این حرکات بهتر است زیر نظر مربی مجرب صورت گیرد. همچنین مصرف مکملی چون پروتئین آب پنیر را در کنار انجام این تمرینات فراموش نکنید!
عضلات قفسه سینه
عضلات سینه از عضلات سینه‌ای بزرگ و کوچکی تشکیل شده‌اند که کار را برای حجم‌دهی این تفاوت، سخت می‌کند. عضلات بزرگ همان‌طور که از نامشان مشخص است، بزرگ بوده و استخوان ترقوه و جناغ سینه را به بازو متصل می‌کنند. می‌توان گفت عضلات سینه‌ای بزرگ وظایف بسیار مهمی دارند و این وظایف شامل کمک به خم شدن و چرخش بدن به سمت داخل و خارج است، اما در مقابل عضلات سینه‌ای کوچک هم عضلات باریکی هستند که در زیر عضلات سینه‌ای بزرگ قرار دارند و وظیفه آنها مشابه همان عضلات بزرگ است. عضلات قفسه سینه در ورزش‌هایی چون راگبی بسیار تأثیرگذار و مهم هستند. برای تقویت و افزایش حجم هر قسمت از این عضلات تمرینات ویژه‌ای وجود دارد که با هم به مرور آنها خواهیم پرداخت.
به هنگام تمرین عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه نباید صورت گیرد.
از مهم‌ترین و معروف‌ترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است، که اکثر ورزشکاران با آن آشنا هستند.
- حرکات مناسب برای افزایش حجم: پرس سینه هالتر، پارالل، پرس بالا سینه هالتر، پرس زیر سینه هالتر
- حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی: انواع حرکات با دمبل و سیم کش
حرکت شماره ۱ پرس سینه هالتر
همان طور که گفتیم، این تمرین نام آشناترین حرکت برای حجم دادن به عضلات سینه است. پرس سینه با دست‌هایی نزدیک به هم یک تمرین متداول پشت بازوست و از آنجایی که یک تمرین چند وجهی است، روی سرشانه و سینه هم مؤثر است. این پرس مقدار زیادی از نیروی سینه را به عضلات ناحیه داخل سینه انتقال می‌دهد. با اینکه دامنه حرکتی این حرکت زمینه وسیعی را می‌پوشاند، قسمت زیاد آن بر روی پشت بازو تحمیل میشود. با این وجود پرس سینه هالتر با دست‌های نزدیک به هم، از معروف‌ترین تمرینات برای عضله سازی سینه به شمار می‌آید.
حرکت شماره ۲ پرس بالا سینه دمبل به پشت
برای انجام این حرکت مفید برای عضله های سینه باید به پشت روی سطح شیب‌دار دراز کشیده و دو دمبل را همزمان بالای سر برده و بعد از مکثی کوتاه دست‌ها را باز کنید. مچ‌ها باید به هنگام بالا رفتن، به سمت داخل چرخانده شود. تغییر حالت مچ‌ها در این حرکت بسیار مهم است.
تعداد انجام این حرکت هم به صورت دلخواه و در حد توان ورزشکار است.
حرکت شماره ۳ پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل به بخش خارجی عضله (پکورالیس مارژر)، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی فشار وارد می‌کند. به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست‌ها در بالاترین نقطه، در این حرکت به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میشود.
حرکت شماره ۴ دمبل موازی
برای انجام حرکت برای عضله های سینه در حالی که روی سطحی افقی روی کمر دراز کشیده‌اید، با هر دست یک دمبل را نگه داشته و به طرف بالا بیاورید، تا دو دمبل روبروی هم قرار گیرند. سپس به حالت اولیه برگردید!
این حرکت هـم عضلات داخلی و هم عضلات فوقانی سینه را تقویت می‌کند.
حرکت شماره ۵ کراس آور وسط سینه با کابل
انجام حرکت کراس آور باعث ایجاد کشش ثابت در تمام دامنه حرکت میشود. مزیت استفاده از کراس آور این است که شما می‌توانید به میل خود موقعیت و ارتفاع قرقره‌ها را تغییر دهید. انجام ست‌های ۲۱ حرکتی پیشنهاد میشود.
برای انجام این حرکت، کابل‌ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید. دسته را به سمت داخل و سینه بکشید به صورتی که کف دستان رو به هم باشند.
درحالی‌که دست‌ها را با حرکتی کمانی باز می‌کنید، در مقابل وزن وارد شده مقاومت کنید. هر گاه در عضلات سینه، کمی کشش احساس کردید، دست نگه داشته و با حالتی که دستتان کمی از آرنج خم شده است دوباره دسته‌ها را به سمت جلو و مرکز بکشید.
کراس آور، یکی از مهم‌ترین حرکات در آماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است.
حرکت شماره ۶ تمرین پارالل
برای انجام این حرکت به نسبت مشکل، میله‌های پارالل را گرفته و خودتان را بالا بکشید تا دست‌ها کاملا باز شوند. سپس آرنج‌ها را به آرامی خم کرده و بدنتان را پایین بیاورید تا اینکه بازوها با سطح زمین موازی شوند. دقت کنید بالاتنه کاملا صاف باشد.
در این هنگام خود را با فشار بالا بکشید تا دست‌ها صاف و آرنج‌ها قفل شوند!
حرکت شماره ۷ پرس ضربدری
در این حرکت دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبا به اندازه ارتفاع شانه ها بالا بیاورید. کف دست ها را به طرف جلو نگـه داشته و آرنج را کمی خم کنید. عضلات سینه را منقبض کرده و کابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع اولیه برگردید.
حرکت شماره ۸ سکوی پرس
این حرکت برای زمانی که کمی خسته شده‌اید یا اگر تازه کارید، بسیار مناسب است. روی سکو نشسته، مقدار وزنه را تنظیم کرده و در حالی که دستگیره‌ها را به هم نزدیک می‌کنید، عضلات سینه را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت روی عضلات داخلی سینه فشار زیادی می‌آورد.
حرکت شماره ۹ پرس سینه دمبل تخت با چرخش ۱۸۰ درجه
برای انجام این حرکت، بر روی تخت به پشت دراز کشیده و دو دمبل را در حالت استاندارد به دست بگیرید، طوری که سر انگشتان و کف دست رو به جلو قرار گیرند و بازوها بالای سینه و باز باشند. سپس به آرامی دمبل‌ها را پایین و به خارج از سینه برده و بعد آنها را بلند کرده و همزمان با بالا بردن، آنها را ۱۸۰ درجه بچرخانید تا به حالت اول بازگردند. هنگامی که دست‌ها در بالا قرار می‌گیرند دست‌ها باید در موقعیتی باشند که انگشت کوچک دست شما در داخل و سر انگشتان به سمت صورتتان باشند. دست‌ها را در همین حالت به مدت ۲ ثانیه نگه‌دارید و سپس آنها را برای شروع تکرار بعدی پایین آورید.
حرکت شماره ۱۰ شنای دست جمع با وزنه
شنا یکی از بهترین حرکات بدون وزنه و بدون امکانات برای داشتن بازو و سینه هایی زیبا و کات خورده است که در تمامی رشته های ورزشی هم به انجام آن توصیه می شود. پس از انجام تمریناتی که ذکر شد. برای حسن ختام، حرکت شنای دست جمع با وزنه را مطابق عکس انجام دهید. لازم به ذکر است که قرار دادن دست‌ها در نزدیکی هم باعث افزایش فشار بر عضله پکتورالیس و تفکیک بیشتر عضلات سینه میشود و همچنین گذاشتن وزنه بر روی کمر، این حرکت را از یک تمرین ساده روزانه به یک حرکت بسیار موثر در پرورش عضلات سینه تبدیل می‌کند.
خلاصه بهترین تمرینات برای عضله سازی سینه برای افراد حرفه ای به شرح زیر است:
برنامه تمرینی بالا سینه
- پرس بالا سینه دمبل (۳ ست با ۶-۸ تکرار)
- پرس سینه با دستگاه اسمیت زیر گردن (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
- قفسه بالا سینه سوپرست با پلاور دمبل (هر حرکت ۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
برنامه عضله های سینه بخش میانی سینه
- پرس سینه دست جمع (۳ ست با ۶-۸ تکرار)
- قفسه سینه سیمکش (هر حرکت ۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
- پرس سینه دستگاه اسمیت دست جمع (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
برنامه تمرینی زیر سینه
- قفسه زیر سینه (۳ ست با ۸-۱۲ تکرار)
- پرس زیر سینه هالتر (۳ ست با ۶-۸ تکرار)
- کراس اور سوپرست با پارالل (هر حرکت ۲ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نکته مهم پایانی
از تمام افرادی که احساس می‌کنند عضلات سینه آنها رشد خوبی ندارد و از دیگر عضلات عقب افتاده‌اند باید بگوییم که حین انجام حرکات سینه خود از یک مراقب بخواهند که با دقت بسیار بالا فرم انجام حرکاتشان را زیر نظر بگیرد. متأسفانه انجام اشتباه این حرکات به شدت بر روی پاسخ دهی، تأثیر می‌گذارد.
