بهترین برنامه غذایی روزانه جهت تامین ویتامین های ضروری

استفاده از یک رژیم غذایی سالم موجب می‌شود تا به حفظ سلامتی شما کمک شده و از لحظات زندگی خود احساس بهتری داشته باشید. یک برنامه غذایی سالم به معنای محدود نمودن همه غذاهایی که دوست دارید، نیست. رژیم غذایی سالم باید علاوه بر بهبود سلامتی شما، انرژی بیشتری به شما بخشیده و حتی در تقویت روحیه شما نیز موثر باشد. با ما همراه باشید تا در این مطلب بهترین برنامه غذایی روزانه موثر در بهبود سلامت جسم و روح را به شما معرفی کنیم.

رژیم غذایی سالم چیست؟

برای اینکه از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، لازم نیست خیلی پیچیده عمل شود. سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم جایگزین نمودن غذاهای فرآوری شده با غذاهای طبیعی است. خوردن مواد غذایی که در طبیعت وجود دارند حتی در نحوه تفکر، نگاه و احساس شما نیز تغییر ایجاد کرده و همزمان سلامت بدنتان را نیز ارتقا می‌بخشد.

بسیاری از افراد هنگامی که سخنان یک متخصص تغذیه را می‌شنوند، تصور می‌کنند که عمل کردن به راهنمایی‌های وی آنقدر سخت است که از پس آن بر نخواهند آمد. در حالی که اگر دید خود را تغییر دهید، با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی خود می‌توانید با لذت بردن از سلامتی خود زندگی سالم‌تری را تجربه نمایید. همچنین فراموش نکنید که برقراری تعادل در مصرف غذاهای مختلف کلید اصلی داشتن یک رژیم غذایی سالم است.

بهترین برنامه غذایی روزانه

همه ما برای داشتن بدنی سالم به پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز داریم. برخی از رژیم‌های غذایی سخت و شدید خلاف این امر را پیشنهاد می‌دهند و مثلا توصیه می‌کنند که یکی از گروه‌های غذایی باید به طور کامل حذف شود اما ما برای داشتن بهترین برنامه غذایی روزانه پیشنهاد می‌کنیم که هیچ کدام از گروه‌های غذایی را حذف نکنید بلکه در هر گروه سالم‌ترین‌ها را انتخاب نموده و مصرف نمایید:

پروتئین

پروتئین‌ها به بدن انسان انرژی بخشیده و موجب می‌شوند تا بتوانیم به سهولت بلند شویم، کار کنیم، راه برویم و ادامه دهیم. مصرف پروتئین‌ها همچنین به بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی در انسان نیز کمک می‌کند. افرادی که ناراحتی‌های کلیوی دارند، بهتر است زیاد از پروتئین استفاده نکنند اما با این حال آخرین تحقیقات حاکی از آن هستند که بسیاری از ما با افزایش سن به مقدار پروتئین بیشتری با کیفیت بالاتر نیاز داریم.

این سخن به این معنا نیست که باید حتما از منابع حیوانی برای تامین پروتئین استفاده شود. منابع گیاهی بسیاری نیز وجود دارند که حاوی پروتئین بوده و می‌توان از وجود آنها بهره گرفت.

• بهترین منابع پروتئین حیوان و گیاهی

گوشت قرمز و سفید، ماهی‌های چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین حیوانی و آجیل، حبوبات و دانه‌ها از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند.

چربی ها

انواع مختلف چربی ها به صورت چربی‌های مفید و چربی‌های مضر دسته‌بندی می‌شوند:

• چربی‌های مضر (اشباع شده): همان‌طور که از نامشان پیداست، عامل بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی بوده و کلسترول بد خون را افزایش می‌دهند.
• چربی‌های مفید (اشباع نشده) محافظ مغز و قلب هستند و موجب افزایش سطح کلسترول خوب در خون می‌شوند.

• بهترین منابع چربی های مفید

جهت برخورداری از سلامتی باید مصرف چربی‌های مضر را به حداقل رسانده و بیشتر از امگا 3، روغن ماهی و روغن‌هایی همچون روغن زیتون و روغن دانه آفتاب گردان استفاده کرد. ماهی‌های چرب، آجیل و دانه‌ها منابعی غنی از چربی‌های مفید هستند.

کربوهیدرات (نان و غلات)

کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی تامین انرژی برای بدن به شمار می‌آیند. بهتر است برای داشتن بهترین برنامه غذایی روزانه سعی کنید تا از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده مثل غلات کامل استفاده نمایید.

• بهترین منابع کربوهیدرات

انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو و ذرت در گروه نان و غلات قرار می‌گیرند که علاوه بر تامین انرژی، برای رشد و سلامت سیستم عصبی انسان نیز مفید هستند. در این میان جهت برخورداری از یک رژیم غذایی سالم بهتر است از غلات کامل مثل نان‌‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده نمایید. همچنین توصیه می‌شود که مصرف نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر محدود شود.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات سرشار از فیبر بوده و مصرف آنها خطر ابتلا به بیماری‎‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش می‌دهد. خوردن مرتب میوه و سبزیجات به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی در داشتن پوستی سالم و شفاف به شما کمک کرده و در کاهش وزن نیز می‌توانند موثر باشند.

• بهترین منابع میوه و سبزیجات

کلیه میوه‌ها و سبزیجات برای سلامتی بدن مفید هستند اما در این میان مغذی‌ترین آنها به شرح زیر است:

• سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج، گوجه فرنگی، آووکادو، بلوبری، تمشک، موز و گیلاس

گنجاندن این میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی نه تنها به سلامتی شما کمک می‌کند بلکه در لاغر شدن و کاهش وزن نیز موثر است.

لبنیات

مصرف لبنیاتی همچون شیر، ماست، کشک و پنیر با وجود داشتن کلسیم فراوان به حفظ سلامت استخوان و دندان کمک کرده و در پیشگیری از بروز پوکی استخوان در سنین بالاتر جلوگیری می‌کند. همچنین دریافت کافی کلسیم از رژیم غذایی در بهبود اضطراب، افسردگی و داشتن خوابی آرام نیز موثر است. لبنیات همچنین مقادیر بالایی منیزیم و ویتامین D دارند که به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک می‌کنند.

• بهترین منابع لبنیات

شیر، ماست، کشک و پنیر بهترین منابع لبنیات هستند که توصیه می‌شود در رژیم غذایی به منظور حفظ سلامت و همچنین حفظ تناسب اندام از نوع کم‌چرب آنها استفاده شود. اگر گیاه‌خوار هستید و از منابع حیوانی استفاده نمی‌کنید، به منظور تامین کلسیم مورد نیاز بدن خود می‌توانید از دانه‌ها مثل دانه کنجد یا چیا، ماهی‌های چرب مثل ساردین، لوبیا و عدس، بادام، سبزیجات برگ‌تیره، توفو، انجیر، کلم بروکلی، کلم پیچ و شلغم کمک بگیرید.

هرم غذایی چیست؟

برای رعایت بهترین برنامه غذایی روزانه بهتر است با هرم غذایی نیز آشنا شوید. یکی از اصلی‌ترین پایه‌های برنامه ریزی تغذیه‌ای بر اساس هرم غذایی صورت می‌گیرد. در هرم غذایی می‌توانید مواد خوراکی را که در طول روز باید مورد مصرف قرار دهید به خوبی مشاهده کرده و نسبت مصرف آنها را نیز ببینید. بین هرم‌های غذایی که در کشورهای مختلف عرضه می‌شوند، اغلب تفاوت‌هایی دیده می‌شود اما به طور کلی هرم غذایی به شکل زیر است:

مواد غذایی که در پایین هرم قرار گرفته‌اند، باید مصرفشان بیش از دیگر خوراکی‌های موجود در هرم باشد؛ به طوری که هر چه به نوک هرم نزدیک می‌شویم، مقدار مصرف گروه‌های غذایی باید کاهش یابد. به طور کلی می‌توان گفت که نان و غلات 40%، میوه‌ها و سبزیجات 35%، لبنیات و پروتئین 20% و قند و چربی تنها 5% از هرم را تشکیل می‌دهند. به عبارتی دیگر نان و غلات باید بیش از همه گروه‌ها و قند و چربی کمتر از همه گروه‌ها مورد مصرف قرار گیرند.

جدول مواد غذایی مورد نیاز بدن در طول روز

با توجه به جدول زیر می‌توانید با مقدار مصرف هر یک از گروه‌های غذایی بیشتر آشنا شوید:

مواد غذایی مناسب برای بانوان

بهترین برنامه غذایی روزانه برای خانم‌ها شامل موارد زیر است:

• کلیه سبزیجات (به خصوص آنهایی که به رنگ سبز تیره، نارنجی و قرمز هستند)
• کلیه میوه‌ها
• غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه‌ای و ذرت
• لبنیات کم‌چرب
• انواع پروتئین‌ها مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها و سویا
• روغن‌هایی مانند زیتون، آووکادو، کلزا و بذر کتان

به طور کلی از آنجایی که کم‌خونی و پوکی استخوان در زنان بسیار شایع است، خانم‌ها باید سعی کنند در رژیم غذایی خود به مقدار کافی از مواد غذایی حاوی آهن و کلسیم استفاده نمایند. پروتئین‌ها بهترین منابع تامین آهن برای بدن هستند. همچنین مصرف لبنیات کم‌چرب نیز بهترین انتخاب برای جلوگیری از بروز پوکی استخوان به شمار می‌آیند.

رژیم غذایی در دوران عادت ماهیانه

بسیاری از خانم‌ها در دوران پریود خود علائم ناخوشایندی مانند سردرد، نوسانات خلقی، نفخ شکم و … را تجربه می‌کنند. اگر شما نیز جزء این دسته از خانم‌ها هستید، بهتر است به ویژه در زمان عادت ماهیانه از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

• میوه‌ها و سبزیجات، زنجبیل، انواع ماهی، زردچوبه، شکلات تلخ، مغزها، روغن بذر کتان، کینوا، حبوبات به خصوص عدس، ماست، دمنوش نعنا، نوشیدن کامبوچا

همچنین بهتر است کلیه بانوان در دوران قاعدگی از مواد غذایی زیر پرهیز کنند:

• مصرف زیاد نمک، مصرف زیاد قند و شکر، مصرف کافئین، نوشیدن الکل، مصرف غذاهای تند و ادویه‌دار، مصرف زیاد گوشت قرمز

در طول دوران قاعدگی بدن خانم‌ها پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیب در انقباض رحم موثر است و افزایش زیاد آن در بدن باعث گرفتگی عضلات خواهد شد. گوشت قرمز اگرچه سرشار از آهن است اما پروستاگلاندین را در بدن افزایش می‌دهد و در دوران پریود مناسب نیست.

سخن پایانی

برای بهره بردن از بهترین برنامه غذایی روزانه لازم نیست هیچ یک از گروه‌های غذایی را که در این مقاله معرفی شدند، حذف کنید؛ بلکه فقط باید از هر گروه غذایی سالم‌ترین مواد را انتخاب کرده و آن را جایگزین خوراکی‌های مضر، فرآوری شده و فست فودها نمایید. بسیاری از بیماری‌های مرتبط با جسم و روح در نتیجه داشتن رژیم غذایی ناسالم حاصل می‌شود پس بهتر است با تغییراتی جزئی در سبک زندگی خود به سلامتی و در نتیجه افزایش طول عمر مفید خود کمک کنیم.