برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار

هر روز که می‌گذرد تعداد بانوان ورزشکاری که به صورت حرفه‌ای کار می‌کنند، بیشتر می‌شود. در سال‌های اخیر می‌توان گفت که در المپیک تعداد خانم‌ها با آقایان برابری می‌کند. اما متاسفانه آنقدر که همیشه به ورزش مردان پرداخته شده است، کمتر به ورزش خانم‌ها توجه می‌کنند. از آنجایی‌که تغذیه نقش بسیار موثری در عملکرد ورزشی دارد، در این مقاله سعی می‌کنیم یک برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار ارائه دهیم.

نقش تغذیه در ورزش

تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه حتی بیش از ورزش در تناسب اندام نقش دارد. وقتی عادات غذایی سالم تبدیل به یک سبک زندگی شوند، سلامت و شادابی بیشتری در انتظار هر فرد خواهد بود. تغذیه صحیح و اصولی در کنار ورزش می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن کمک کرده، سبب کاهش وزن شود، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد و حتی در اعتماد به نفس افراد نیز تاثیرگذار باشد. بسیاری از خانم‌ها و آقایان برای تسریع اهداف خود در تناسب اندام ترجیح می‌دهند در کنار تغذیه مفید از مکمل ورزشی نیز استفاده کنند.

برای اینکه در ورزش تغذیه‌ای سالم داشته باشید، باید از غذاهای غنی از مواد مغذی بهره بگیرید. این غذاها شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های سالم و چربی‌های ضروری برای بدن می‌شوند. همچنین میوه و سبزیجات نیز باید به مقدار کافی استفاده کرد تا انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها برای بدن تامین شوند. آنتی اکسیدان‌ها التهاب را در بدن کاهش داده و آسیب رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. در این صورت ورزشکار با بدنی سالم‌تر و استقامتی بیشتر می‌تواند در تمرینات ورزشی خود ظاهر شود.

تفاوت رژیم غذایی زنان ورزشکار با مردان ورزشکار

برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار همانند مردان باید شامل درشت مغذی‌ها یعنی کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها باشد. بسته به شدت ورزش، نیاز روزانه خانم‌ها به این درشت‌مغذی‌ها متفاوت است. به عنوان مثال اگر شدت تمرینات زیاد باشد، تقریبا به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باید 7 تا 12 گرم کربوهیدرات استفاده شود. در حالی‌که در تمریناتی با شدت متوسط این مقدار 5 تا 6 گرم است. پروتئین نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی داشته و به خانم‌ها کمک می‌کند تا عضلاتی قوی‌تر داشته باشند. گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، غلات، مغزها و دانه‌ها از بهترین منابع طبیعی پروتئین به شمار می‌آیند. البته اگر نیاز بدن به پروتئین تنها با خوردن مواد غذایی تامین نشود، می‌توان از مکمل پروتئین وی نیز استفاده نمود.

به طور معمول رژیم غذایی خانم‌های ورزشکار باید حدود 10% بیش از افراد غیر ورزشکار حاوی پروتئین باشد. البته در این زمینه نوع و شدت ورزش نیز نقشی تعیین‌کننده‌ای دارد. به طور کلی خانم‌های ورزشکار نسبت به آقایان به چربی بیشتری نیاز دارند. بنابراین به این منظور لازم است از چربی‌های سالم یعنی غیر اشباع استفاده شود؛ مثل روغن زیتون و آووکادو. همچنین خانم‌ها ممکن است بیش از آقایان در معرض ابتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن، کمبود کلسیم و ویتامین D باشند. از این رو در رژیم غذایی خود باید از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده نموده و نسبت به تامین این مواد مغذی هشیارانه عمل کنند.

برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار با رژیم غذایی DASH

یکی از بهترین رژیم‌های غذایی که متخصصان برای بانوان ورزشکار پیشنهاد می‌دهند، رژیم غذایی دش است. رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی سالم برای قلب است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. این رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب است. علت اینکه رژیم غذایی DASH برای خانم‌های ورزشکار پیشنهاد می‌شود، این است که این رژیم از پوکی استخوان که در زنان بسیار شایع است، پیشگیری به عمل می‌آورد.

رژیم غذایی دش برای ورزشکاران خانم

رژیم DASH اهداف تغذیه‌ای روزانه و هفتگی را ارائه می‌هد و برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار به حساب می‌آید. به عنوان یک ورزشکار تعداد وعده‌هایی که باید مصرف کنید، به کالری مورد نیاز روزانه شما بستگی دارد. اگر 2000 کالری در روز نیاز داشته باشید، می‌توانید در این رژیم از مواد غذایی زیر به میزانی که تعیین شده است، استفاده کنید:

• غلات 6 تا 8 سروینگ در روز: هر سروینگ می‌تواند شامل 1 تکه نان، 28 گرم غلات خشک، نصف پیمانه غلات صبحانه، برنج یا پاستا باشد.
• سبزیجات 4 تا 5 سروینگ در روز: هر سروینگ می‌تواند شامل 1 پیمانه سبزیجات برگ سبز تیره، نصف پیمانه سبزیجات خام یا پخته شده خرد شده یا نصف پیمانه آب سبزیجات باشد.
• میوه‌ها 4 تا 5 وعده در روز: یک وعده شامل یک عدد میوه متوسط، ½ پیمانه میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده یا ½ فنجان آب‌میوه می‌تواند باشد.
• لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب 2 تا 3 وعده در روز: یک وعده شامل 1 فنجان شیر یا ماست یا حدود 50 گرم پنیر است.
• گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی 6 وعده 28 گرمی در روز: به این منظور می‌توان 28 گرم گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی یا 1 عدد تخم مرغ استفاده نمود.
• آجیل، دانه‌ها وحبوبات 4 تا 5 وعده در هفته: یک وعده شامل یک سوم پیمانه آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، ½ پیمانه حبوبات یا 2 قاشق غذاخوری تخمه باشد.
• چربی‌ها و روغن‌ها 2 تا 3 بار در روز: یک وعده شامل 1 قاشق چای‌خوری کره، 1 قاشق چایخوری روغن نباتی، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز و 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.
• قند و شیرینی 5 وعده یا کمتر در هفته: یک وعده شامل 1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، 1 فنجان لیموناد یا ½ پیمانه شربت می‌شود.

نشانگان سه‌گانه زنان ورزشکار چیست ؟

نخستین بار در سال 1992 بود که اصطلاح “نشانگان سه گانه زنان ورزشکار” مطرح شد. این اصطلاح برای زنان ورزشکاری به کار می‌رود که با شدت بالا ورزش می‌کنند و ممکن است در معرض ابتلا به این اختلال باشند. نشانگان سه گانه زنان ورزشکار شامل اختلال در خوردن، اختلال در نظم قاعدگی و پوکی استخوان می‌شود. اختلال در خوردن ممکن است شامل پرخوری یا بی‌اشتهایی عصبی باشد. به منظور جلوگیری از این مشکلات باید برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار توسط یک مربی مجرب تعیین شود و ورزشکار طبق آن برنامه پیش رود.

مصرف مکمل های بدنسازی برای زنان ورزشکار

مکمل‌های ورزشی با اهداف مختلفی مثل عضله‌سازی، چربی‌سوزی، افزایش وزن و انرژی تهیه می‌شوند. خانم‌ها نیز مثل آقایان روز به روز بیش از گذشته به سمت مصرف مکمل‌های ورزشی می‌روند. اما از این مکمل‌ها باید هشیارانه و زیر نظر مربی ورزشی یا نظر پزشک استفاده نمود زیرا مصرف غیر اصولی آنها ممکن است عوارض جانبی جدی همچون آسیب به کبد و کلیه داشته باشد. اما اگر مکمل ورزشی مورد استفاده به طور مناسب انتخاب شده و در مقادیر مناسب نیز مورد استفاده قرار گیرد، مزایای چشمگیری هم می‌تواند داشته باشد.

در واقع مکمل‌های بدنسازی کمک می‌کنند تا فرد به هدف خود زودتر برسد و همچنین عملکرد بهتری در تمرینات خود داشته باشد. مکمل‌های بدنسازی که بین خانم‌ها طرفداران زیادی دارند، عبارتند از: پروتئین وی، BCAA، کراتین، CLA و ال کارنیتین هستند.

معرفی مکمل های ورزشی مناسب برای بانوان

مشتریان مکمل‌های بدنسازی فقط آقایان نیستند. به ویژه خانم‌هایی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند به سراغ خرید مکمل‌های ورزشی می‌آیند. بیش از هر چیز مکمل‌های زیر برای خانم‌ها مناسب است:

مکمل پروتئین وی

پروتئین وی حاوی 9 اسید آمینه ضروری برای بدن است و در فرایند تولید پنیر از شیر حاصل می‌شود. این مکمل که به پروتئین آب پنیر نیز معروف است، یکی از کامل‌ترین انواع پروتئین به حساب می‌آید. پروتئین وی برای زنان مزایای زیر را دارد:

کمک به تناسب اندام: مصرف این مکمل موجب عضله‌سازی در بدن خانم‌ها می‌شود. البته از آنجایی‌که سیستم بدن زنان با مردان متفاوت است، هرگز ماهیچه‌های بدن یک خانم به شکل عضلات یک مرد تبدیل نخواهد شد. پروتئین وی سبب می‌شود تا بدن خانم‌ها خوش‌فرم‌تر به نظر برسد.

موثر در کاهش وزن: مکمل پروتئین وی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین وی موجب می‌شود تا افراد به مدت بیشتری سیر مانده و کمتر احساس گرسنگی کنند. به همین دلیل استفاده از پروتئین وی معمولا سبب کاهش وزن خواهد شد.

کمک به حفظ سلامت پوست مو و ناخن: پروتئین وی حاوی آمینو اسیدهایی است که در سلامت پوست مو و ناخن نقش دارند. این مکمل به خانم‌ها کمک می‌کند که در کنار ورزش به سلامت پوست و موی خود نیز کمک کنند.

ال کارنیتین برای خانم ها

برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار در صورتی‌که اضافه وزن داشته باشند می‌تواند شامل مکمل ال کارنیتین باشد. ال کارنیتین از اسیدهای آمینه مشتق می‌شود و در واقع از ترکیب لیزین و متیونین بوجود می‌آید. مکمل ال کارنیتین تارترات بیش از دیگر انواع ال کارنیتین در ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد. بسیاری از مطالعات نشان داده است که ال کارنیتین می‌تواند در چربی سوزی موثر واقع شود. خانم‌ها اکثرا به دلیل کمک به کاهش وزن و لاغر شدن به سرغ مصرف ال کارنیتین می‌روند. البته قابل ذکر است که قدرت چرب سوزی ال کارنیتین در همه مطالعات به تائید نرسیده است. از دیگر مزایای مصرف ال کارنیتین برای خانم‌ها می‌توان به:

• کاهش خستگی و درد عضلات
• تسریع ریکاوری
• بهبود التهاب در بدن

اشاره نمود.

BCAA برای زنان

به اسیدهای آمینه زنجیره‌ای شاخه‌ای که شامل لوسین، ایزولوسین و والین می‌شوند، بی سی ای ای می‌گویند. بدن انسان قابلیت ساخت این گروه از اسیدهای آمینه را ندارد. مصرف مکمل BCAA متابولیسم را در زنان افزایش داده و به بدن آنها کمک می‌کند تا به هنگام ورزش کالری بیشتری بسوزانند. افزایش متابولیک باعث افزایش تجزیه چربی در بدن شده و با کاهش اشتها لاغر شدن با سهولت بیشتری صورت خواهد گرفت. بی سی دبل ال همچنین به تقویت رشد ماهیچه‌ها نیز کمک کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. از طرف دیگر با مصرف این مکمل می‌توان به رفع خستگی پس از ورزش نیز کمک کرد.

گلوتامین برای خانم ها

یکی از اسیدهای آمینه که در ساخت پروتئین نقش مهمی دارد، گلوتامین است. گلوتامین را در بعضی از مواد غذایی مثل گوشت گاو و تخم مرغ به راحتی می‌توانید بیابید. خانم‌ها جهت تناسب اندام و حفظ آن می‌توانند از مکمل گلوتامین نیز استفاده کنند. مصرف گلوتامین مزایای زیر را دارد:

• در افزایش توده عضلانی موثر است
• به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند
• از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها پس از ورزش پیشگیری می‌کند
• احساس خستگی پس از ورزش را کاهش می‌دهد

کلام پایانی

در این مطلب با معرفی رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار ارائه دادیم. این رژیم با غنی بودن از کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. از آنجایی‌که پوکی استخوان در میان خانم‌ها بسیار شایع است، با کمک این رژیم می‌توان هم از پوکی استخوان جلوگیری کرد و هم نیازهای تغذیه‌ای را به هنگام ورزش تامین نمود. با این حال بهتر است رژیم غذایی همه ورزشکاران توسط یک مربی مجرب تعیین شود تا اصولی و مناسب برای همان فرد باشد. زیرا شرایط فیزیکی و نوع و شدت ورزش در هر فرد متفاوت است و با توجه به آنها می‌توان رژیم غذایی ارائه داد.