بدنسازی برای افراد چاق با افراد معمولی کمی متفاوت است. درمان چاقی مقدور نیست مگر با رژیم لاغری و انجام تمرینات ورزشی. تمرینات کاردیو در کنار تمرینات قدرتی و کششی بهترین ورزش‌ها برای افراد چاق هستند تا به کاهش وزن آنها کمک شود. در کنار تمرینات ورزشی از بعضی مکمل‌های بدنسازی مثل ال کارنیتین هم می‌توان استفاده کرد تا روند کاهش وزن سرعت پیدا کند.
شروع بدنسازی برای افراد چاق
به دلیل اینکه خیلی چاق هستید از رفتن به باشگاه صرف نظر نکنید. ورزش کردن در باشگاه باعث می‌شود شما از منزل خارج شوید و با افرادی در تعامل باشید که شاید شرایطی همچون خودتان داشته باشند. در باشگاه تنوع زیادی برای انجام تمرینات گوناگون دارید و از همه مهم‌تر، از مشاوره مربی ورزشی برخوردار خواهید شد تا بهترین راه برای لاغر شدن را انتخاب کنید.
یکی دیگر از مزایای ورزش در باشگاه این است که شما به دلیل هزینه‌ای که پرداخت کرده‌اید بیشتر تشویق خواهید شد تا به تمرینات خود ادامه دهید و در واقع پشتکار شما تقویت می‌شود. بدنسازی برای افراد چاق زمانی نتیجه مطلوب می‌دهد که در کنار آن فرد در رژیم غذایی و سبک زندگی خود نیز اصلاحاتی را انجام دهد.
تمرینات کششی برای مبتدیان چاق
بدنسازی برای افراد چاق باید شامل تمرینات کششی باشد. این تمرینات آسیب و درد را در حین ورزش کاهش داده، به انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند و حتی در کاهش استرس نیز می‌توانند مفید باشند. بخشی از تمرینات کششی که این افراد می‌توانند انجام دهند عبارتند از:
- کشش لگن با چرخش
- کشش فیله و پهلو
- کشش سینه و سرشانه
- کشش سرینی
- کشش داخل ران
- کشش چهار سر
- کشش بازو و زیر بغل
وزنه برداری؛ بهترین بدنسازی برای افراد چاق
برای ایجاد قدرت، استقامت و تعادل تمرینات وزنه برداری عالی هستند. تمرینات قدرتی به کاهش درد و آسیب مفاصل نیز کمک کرده و تناسب اندام را بهبود می‌بخشند. بهتر است این تمرینات حتما زیر نظر یک مربی مجرب انجام شوند. تمرینات قدرتی در صورتی می‌توانند موثر باشند که تکرار شوند و با وزنه‌هایی با وزن‌های مختلف انجام شوند. بنابراین برنامه تمرینی شما را حتما یک مربی بدنسازی باید تعیین کند. پیشنهاد می‌دهیم که از مکمل بدنسازی هم استفاده کنید تا زودتر نتیجه بگیرید.
تمرینات کاردیو برای مبتدیان دارای اضافه وزن
تمرین بدنسازی برای افراد چاق بهتر است حتما شامل تمرینات کاردیو نیز باشد. تمرینات کاردیو در چربی سوزی و افزایش استقامت بدن موثر بوده و عملکرد قلب و ریه را بهبود می‌بخشند. کالری سوزی خود را با تمرینات کاردیو می‌توانید افزایش دهید و در حفظ سلامت قلب و عروق خود گامی موثر بردارید.
پیاده‌روی، شنا، دویدن، تمرینات هوازی، طناب زدن، دوچرخه سواری و تمرینات اینتروال از بهترین تمرینات کاردیو به شمار می‌آیند.
ارائه برنامه بدنسازی برای افراد چاق
بدنسازی برای افراد چاق شامل این ورزش‌ها برای 5 روز در هفته می‌تواند باشد:
شنبه: تمرینات کاردیو و کششی
به مدت 5 دقیقه آرام دوچرخه سواری کنید تا گرم شوید. سپس از دوچرخه پیاده شده و تمرینات کششی انجام دهید. تمرینات کششی می‌تواند شامل کشش سینه و سرشانه، کشش بازو و زیر بغل و دیگر تمریناتی باشد که در بالا به آنها اشاره کردیم. بعد از اتمام این تمرینات دوباره سوار دوچرخه شوید و 5 دقیقه با شدتی بیشتر از آنچه که ابتدا دوچرخه سواری کرده بودید، شروع به پا زدن بکنید.
در روزهای آتی زمان خود را افزایش دهید. سعی کنید هر بار که دوچرخه سواری می‌کنید 1 تا 5 دقیقه به زمان خود اضافه نمایید. از دوچرخه پیاده شوید و بعد دوباره به سراغ تمرینات کششی بروید.
یکشنبه: تمرین با وزنه و تمرینات کششی
5 دقیقه روی تردمیل راه بروید و بعد تمرینات کششی انجام دهید. بدنسازی برای افراد چاق به کمک بعضی از دستگاه‌ها بهتر است صورت گیرد. از دستگاه پرس سینه استفاده کرده و یک ست 6 تایی انجام دهید. اگر می‌توانید ست خود را 12 تایی بکنید. باید تا حد ممکن به خود فشار بیاورید اما نه تا آنجا که به بدنتان آسیب برسد. هر هفته باید وزن وزن را افزایش دهید تا موثر واقع شود. سپس از تمرینات کششی برای ساق پا، ران، شکم و سینه استفاده نمایید.
دوشنبه: کاردیو و تمرینات کششی
5 دقیقه با سرعت کم از تردمیل استفاده کرده و خود را گرم کنید. سپس حرکات کششی انجام دهید. دوباره روی تردمیل بروید و حداقل 5 دقیقه با سرعت بیشتر روی این دستگاه راه بروید. این بار شیب دستگاه را افزایش دهید. هر هفته سعی کنید 1 تا 5 دقیقه به این زمان اضافه نمایید و شیب را هم بیشتر کنید. سپس به سراغ تمرینات کششی بروید.
سه شنبه: تمرین با وزنه و تمرینات کششی
5 دقیقه روی تردمیل راه بروید. سپس حرکات کششی انجام دهید. روی دستگاه پرس سینه بروید و یک ست 12 تایی انجام دهید. سپس به دستگاه پرس پا رفته و یک ست 12 تایی را تکرار نمایید. در مرحله بعد حرکات کششی ساق پا را انجام دهید. بعد به سراغ پرس شانه و حرکات کششی بازو بروید. در پایان از دمبل استفاده کرده و مجددا حرکات کششی انجام دهید.
چهارشنبه: تمرینات کاردیو و کششی
دوچرخه سواری را با سرعت کم به مدت 5 دقیقه انجام دهید تا گرم شوید. از دوچرخه پیاده شوید و حرکات کششی انجام دهید. سپس دوباره سوار دوچرخه شده و حداقل 5 دقیقه با شدت بیشتر رکاب بزنید. مجددا از دوچرخه پیاده شده و حرکات کششی انجام دهید.
برنامه تمرین بدنسازی برای افراد چاق که در بالا ارائه دادیم مناسب برای 5 روز هفته است. 2 روز دیگر هفته را بهتر است به استراحت بپردازید زیرا عضلات و بافت‌های بدن شما به ریکاوری نیاز دارند.
کلام آخر
بدنسازی برای افراد چاق همان طور که توضیح دادیم باید شامل تمرینات کاردیو، مقاومتی و کششی باشد تا موثر واقع شده و باعث لاغری و بهبود سلامت بدن شود. وقتی شما کالری سوزی را به اوج برسانید، لاغر شدن ممکن خواهد بود. از چاق بودن خود شرمنده نباشید و مطمئن باشید که با تلاش خود برای لاغری به هدف نهایی خود برای کاهش وزن خواهید رسید. به شما توصیه می‌کنیم که حتما به باشگاه بروید و از مکمل‌های چربی سوز هم کمک بگیرید.
