به منظور افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌توانید از مکمل کراتین استفاده کنید. بدون شک مکمل کراتین یکی از پرفروش‌ترین و پرطرفدارترین مکمل های بدنسازی است که با هدف تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل کراتین اگر در کنار تمرینات ورزشی استفاده شود، قدرت عضلات را افزایش داده و حجم عضلات بدون چربی را نیز دو برابر بیشتر می‌کند. در این مقاله در مورد تاثیر کراتین روی قدرت عضلات با شما صحبت خواهیم کرد.
مکمل کراتین چیست ؟
کراتین یکی از منابع طبیعی انرژی بدن شما برای انقباض عضلات بوده و نام آن از کلمه “گوشت” در یونانی گرفته شده است. حدود نیمی از کراتین مورد نیاز بدن توسط اسیدهای آمینه در کبد و کلیه تولید می‌شود و نیم دیگر از آن با خوردن منابع غذایی حیوانی به دست می‌آید. حدود 95 درصد کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی بدن ذخیره شده و در طول فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بسیاری از ورزشکاران برای اینکه سطوح کراتین را در بدن خود بالا نگه دارند، از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. این مکمل به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده، قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و ریکاوری را تسریع می‌نماید. تاکنون مطالعات بسیاری در مورد مصرف مکمل کراتین صورت گرفته است که همه آنها تاثیر مثبت این فرآورده را در عملکرد فیزیکی تائید می‌کنند.
نقش کراتین در تولید انرژی
پیش از آنکه در مورد تاثیر کراتین روی قدرت عضلات توضیح دهیم، لازم است بعضی نکات را بدانید. آدرنوزین تری فسفات (ATP) اساسی‌ترین شکل انرژی در سلول‌های بدن بوده و در متابولیسم و عملکرد عضلات نقش دارد. متاسفانه ATP هنگام انجام ورزش با شدت بالا فقط 8 تا 10 ثانیه در بدن ذخیره می‌شود. پس از این زمان بدن باید ATP جدیدی تولید کند. انجام ورزش با شدت بالا سبب می‌شود تا ذخایر ATP در بدن کاهش یابد.
مکمل‌های کراتین ذخایر فسفو کراتین را در بدن افزایش داده و به ATP کمک می‌کنند. اگر تنها به مدت 6 روز بارگیری کراتین در بدن صورت گیرد و بعد به دنبال آن هر روز 2 گرم دوز نگهدارنده استفاده شود، در این صورت ذخایر عضلانی به شدت افزایش یافته و عملکرد ورزشی بهبود خواهد یافت زیرا ورزشکار انرژی بیشتری خواهد داشت.
تاثیر کراتین روی قدرت عضلات
انرژی ATP منبع اصلی سوخت برای انجام تمرینات با شدت بالا است. همان‌طور که شرح دادیم کراتین، سطح فسفوکراتین را در بدن افزایش داده و در نتیجه به دنبال آن تولید انرژی ATP بیشتر خواهد شد. به این ترتیب قدرت عضلات با مصرف مکمل کراتین افزایش خواهد یافت. یک مطالعه 4 هفته‌ای افزایش سرعت دوچرخه‌سواری را در دوچرخه‌سوارانی که از کراتین استفاده می‌کردند، نشان داد. همان‌طور که در نمودار زیر می‌بینید 10 هفته مصرف مکمل کراتین، قدرت اسکوات نیمه را هم به شدت افزایش داده است:
یک مطالعه وسیع نشان داد که کراتین حداقل می‌تواند 5 درصد قدرت عضلات را بالا ببرد. در مطالعه دیگری پس از 9 هفته مصرف کراتین، بازیکنان فوتبال در عملکرد خود (در یک ست) نتایج زیر را نشان دادند:
- پرس سینه: 5.2 افزایش
- حرکت پاور کلین: 3.8 افزایش
- اسکات: 8.7 افزایش
- ورزش بی‌هوازی با قدرت بالا: 19.6 درصد افزایش
- ظرفیت بی‌هوازی با شدت بالا: 18.4 درصد افزایش
چنانچه اشاره کردیم اکثر مطالعات تاثیر کراتین روی قدرت عضلات را تائید کرده‌اند.
تاثیر کراتین در حجم عضلات
به جز تاثیر کراتین روی قدرت عضلات ، اثر این مکمل روی عملکرد سلول‌های عضلانی را هم برایتان شرح می‌دهیم. مصرف مکمل کراتین باعث افزایش محتوای آب در سلول‌های ماهیچه‌ای شده و عضلات را حجیم‌تر می‌کند. مصرف مکمل کراتین منجر به تشکیل پروتئین‌های جدید شده و به دنبال آن توده عضلانی افزایش می‌یابد. کراتین همچنین ممکن است به کاهش تجزیه عضلانی و حفظ عضلات در طول تمرین کمک کند. این تاثیر در درازمدت باعث افزایش حجم عضله خواهد شد. یکی دیگر از مزایای مصرف کراتین توانایی انجام تمرینات با تکرار بیشتر و بلند کردن وزنههای سنگین‌تر است.
فواید مکمل کراتین در یک نگاه
مطالعات مزایای زیر را در مورد مصرف مکمل کراتین تائید می‌کنند:
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش احساس خستگی بعد از تمرینات
- پیشگیری از بروز آسیب‌های ورزشی یا کاهش آنها
- افزایش قدرت عضلات و توانایی برای انجام تمرینات سنگین
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
طریقه مصرف کراتین برای کسب بهترین نتیجه
موثرترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. در مورد نحوه مصرف کراتین پیشنهادات گوناگونی وجود دارد که بیشتر آنها استراتژی بارگیری با دوز بالا را درست می‌دانند تا محتوای کراتین در عضلات به سرعت بالا رود. مرحله بارگیری با کراتین ضروری نیست اما به شما کمک می‌کند تنها چند روز بعد از شروع مصرف نتایج استفاده از مکمل کراتین را به وضوح ببینید. برای مصرف کراتین طبق جدول زیر عمل کنید:
| مرحله بارگیری با کراتین | 4 وعده 5 گرمی در طول روز به مدت 5 تا 7 روز |
| حفظ ذخایر کراتین | 3 تا 5 گرم در روز |
البته دقت کنید که فواید کراتین برای شما به ذخایر فعلی کراتین در ماهیچه‌هایتان نیز بستگی دارد.
در چه صورتی مکمل کراتین بخوریم ؟
اگر بخواهیم منصفانه صحبت کنیم باید بگوییم که شاید تنها درصد کمی از افراد هیچ سودی از مصرف کراتین نبرند. بسیاری از متخصصان مکمل کراتین را به عنوان مکمل شماره 1 ورزشی می‌شناسند. احتمالا تاثیر کراتین روی قدرت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی در افراد زیر بیشتر خواهد بود:
- افراد گیاه‌خوار و وگان که از منابع پروتئین حیوانی استفاده نمی‌کنند.
- اشخاصی که ذخایر کراتین در بدن آنها اندک است.
مکمل کراتین در صورتی مزایای چشمگیری به دنبال خواهد داشت که در کنار یک برنامه ورزشی اصولی و تغذیه مناسب مورد استفاده قرار گیرد. اگر به طور منظم وزنه می‌زنید و به دنبال افزایش حجم عضله و قدرت آن هستید، استفاده از مکمل کراتین احتمالا خیلی زود می‌تواند شما را به نتایج مطلوب برساند.
عوارض مصرف مکمل کراتین چیست ؟
کراتین مکملی است که در اکثر منابع از آن به عنوان یک مکمل بی‌خطر نام برده شده است. به موارد زیر دقت کنید:
- اگر مکمل کراتین مصرف می‌کنید، ممکن است به دلیل احتباس آب در ماهیچه‌های بدنتان وزنتان اضافه شود. 7 تا 28 روز طول می‌کشد تا اثرات مصرف کراتین را مشاهده نمایید.
- مصرف مکمل کراتین زمانی که واقعا دچار کم آبی شده‌اید یا سعی در کاهش وزن دارید، ممکن است خطرناک باشد.
انجمن بین المللی تغذیه ورزشی از مصرف کوتاه یا طولانی مدت کراتین هیچ نوع عارضه‌ای را گزارش نداده است. با این وجود پیش از آنکه مصرف مکمل کراتین را شروع کنید به ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با پزشک مشورت کنید.
کلام پایانی
تاثیر کراتین روی قدرت عضلات در تحقیقات زیادی مورد بررسی قرار گرفته و تائید شده است. مکمل کراتین را می‌توانید در برندهای مختلف از داروخانه آنلاین مثبت سبز تهیه کنید. کراتین به بهبود عملکرد ورزشی کمک کرده و حجم عضلات را نیز افزایش می‌دهد. آیا تجربه استفاده از مکمل کراتین را دارید؟ تاثیر آن در قدرت و حجم عضلات شما چگونه بوده است؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
