اگر قصد وزن کم کردن داریم باید وعده صبحانه را حذف کنیم یا برعکس بیشتر به آن بپردازیم؟ بسیاری از افراد بر این باورند که مهم‌ترین وعده غذایی صبحانه است و بنابراین هرگز نباید آن را حذف کرد. در مقابل عده‌ای هم می‌گویند، نخوردن صبحانه باعث کاهش وزن می‌شود. کدام گروه درست می‌گویند؟ در این مقاله با موضوع اهمیت صبحانه در لاغری همراه ما باشید.
چرا وعده صبحانه مهم است؟
چندین دلیل عمده برای مصرف صبحانه وجود دارد که باعث می‌شود متخصصان تغذیه روی آن تاکید کنند:
- مصرف صبحانه می‌تواند به تنظیم اشتهای شما در بقیه روز کمک کند. اگر صبحانه بخورید، احتمال اینکه برای صرف میان وعده به سراغ مصرف شیرینی‌جات بروید کمتر است زیرا صبحانه به شما انرژی می‌دهد و در این صورت تمایل کمتری برای مصرف میان‌وعده‌های ناسالم خواهید داشت.
- با خوردن صبحانه به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک می‌شود. اگر دیابت دارید حفظ قند خون در حد متعادل اهمیت بالایی دارد. چنانچه دیابت ندارید باز هم باید سعی کنید در مصرف خوراکی‌هایی که به یکباره تغییر فاحشی در قند خون شما ایجاد می‌کنند، دقت کنید.
- وقتی صبحانه می‌خورید، می‌توانید مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی را به بدن خود برسانید. بهتر است در وعده صبحانه از پروتئین‌ها و فیبرها هم استفاده کنید.
اگر تمایل به خوردن صبحانه نداریم چه کنیم؟
بسیاری از افراد صبح که از خواب بیدار می‌شوند هیچ تمایلی به خوردن صبحانه نداشته و اصلا احساس گرسنگی نمی‌کنند. ممکن است شما هم جزء این افراد باشید. در این صورت لزومی ندارد نگران شوید. سیستم بدن انسان‌ها با یکدیگر متفاوت است. هیچ قانون کلی وجود ندارد که به شما بگوید خوردن صبحانه شما را به طور یقین چاق یا لاغر می‌کند. اگر واقعا احساس گرسنگی نمی‌کنید، برای خوردن صبحانه به خود فشار نیاورید.
چند ساعت بعد اگر متوجه شدید که تمایلی برای خوردن چیزی دارید، آنگاه به سمت مصرف مواد غذایی بروید. چنانچه وقت ناهار نزدیک است، مثلا یک مشت بادام بخورید و بعد صبر کنید. آجیل و مغزهای موجود در آجیل ساعت‌ها می‌توانند شما را نگه داشته و به شما انرژی بدهند.
اهمیت صبحانه در لاغری
مدت‌ها اتفاق نظر بر این بوده است که افرادی که صبحانه می‌خورند لاغرتر از دیگران هستند و خوردن صبحانه به افراد کمک می‌کند تا در طول روز کالری کمتری مصرف کرده و در نتیجه لاغرتر شوند. اما در تحقیقات این باورها مورد تائید قرار نگرفته‌اند. اکثر مطالعاتی که صبحانه را با کاهش وزن مرتبط می‌کردند، بر گزارش‌های فردی مبتنی بوده‌اند و شواهد علمی در این زمینه وجود ندارد. بسیاری از این گزارش‌ها مربوط به شرکت‌هایی بوده است که مایل به فروش محصولات خود مثل غلات صبحانه بوده‌اند.
در حال حاضر مطالعات جدید حاکی از آن هستند که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما الزما این ادعا درست نیست که اگر صبحانه بخورید لاغر یا چاق خواهید شد. در واقع آنچه که به عنوان صبحانه می‌خورید بیشتر از هر چیز دیگر در کاهش یا افزایش وزن نقش دارد.
بهترین صبحانه برای لاغری
نظرات مختلف در مورد اهمیت صبحانه در لاغری را شرح دادیم. با هدف لاغری بهتر است یک صبحانه سالم بخورید که خصوصیات زیر را داشته باشد:
غلات کامل بخورید
نان و غلات سبوس‌دار صبحانه مناسبی برای افرادی هستند که تمایل به کاهش وزن دارند. غلات تصفیه شده فقط پرکننده شکم هستند و خاصیت قابل توجهی ندارند. به عنوان مثال نان سبوس‌دار را با کره بادام زمینی بخورید تا هم از پروتئین و هم از چربی‌های سالم برخوردار شوید.
صبحانه مملو از پروتئین
برای لاغری حداقل 20 گرم پروتئین در طول روز بخورید. بخش اعظمی از این مقدار را می‌توانید در صبحانه خود بگنجانید. اگر زیاد ورزش می‌کنید ممکن است لازم باشد بیش از 20 گرم پروتئین در روز استفاده کنید. می‌توانید با ماست یونانی اسموتی درست کرده و میوه و سبزیجات به آن بیفزایید. دیگر منابع پروتئینی که برای صبحانه می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، تخم مرغ و پنیر هستند.
جو دوسر
جو دوسر را با شیر، ماست کم‌چرب، شیر سویا یا شیر بادام مخلوط کرده و به عنوان صبحانه بخورید. می‌توانید مقداری گردو، بادام، پسته یا فندق هم به آن اضافه کنید. اگر برای تهیه صبحانه وقت ندارید، از شب قبل جودوسر را آماده کرده و در یخچال بگذارید.
مصرف غذاهای غیر معمول
بسیاری از افراد مایلند برای صبحانه از غذاهای غیر معمول استفاده کنند. مثلا دوست دارند ساندویچ مرغ بخورند یا باقی‌مانده شام دیشب را میل کنند. هیچ اشکالی ندارد اگر شما هم جزء این دسته افراد هستید. مصرف عدسی، سوپ مرغ و سبزیجات، تخم مرغ آب‌پز و میوه‌های خشک هم گزینه‌های خوبی برای صرف صبحانه است.
بهترین صبحانه برای لاغری شکم
اهمیت صبحانه در لاغری بیشتر به این موضوع مرتبط است که برای صبحانه چه می‌خورید. اگر قصد کاهش وزن دارید، صبحانه‌های پروتئینی بخورید. مثلا تخم مرغ و عدسی مصرف کنید. مزیت صبحانه‌ای که حاوی پروتئین زیاد است این است که به مدت طولانی می‌توانید سیر بمانید و هیچ هوس غذایی نداشته باشید. اگر ورزش را هم به برنامه روزانه خود بیفزایید، در این صورت به کاهش چربی‌های بدن شما علی الخصوص چربی‌های دور شکم کمک خواهد شد.
کالری صبحانه برای لاغری
کالری که هر فرد در طول روز باید دریافت کند با دیگری متفاوت است. مقدار کالری مورد نیاز بدن شما به وزن بدن، شرایط فیزیکی و مقدار فعالیت بدنی شما در طی روز بستگی دارد. اما اگر هدف شما کاهش وزن است، متخصصان توصیه می‌کنند که برای صبحانه بین 300 تا 500 کالری مصرف کنید. مقادیر بالاتر برای افرادی که هدفشان کاهش وزن است، توصیه نمی‌شود زیرا اگر کالری بالا سوزانده نشود، با اضافه وزن مواجه خواهید شد.
نخوردن صبحانه باعث لاغری می‌شود؟
بیشتر مطالعات و گزارش‌های مردمی نشان می‌دهند که نخوردن صبحانه خود می‌تواند عاملی برای چاقی باشد. چرا؟ زیرا وقتی افراد صبحانه نمی‌خورند، به سمت میان‌وعده‌های مضر مثل شیرینی و کلوچه روی می‌آورند. یا اینکه به هنگام ناهار مقدار بیشتری غذا خواهند خورد. با این حال این یک قانون کلی نیست و نیاز به تحقیقات بیشتری در زمینه اهمیت صبحانه در لاغری وجود دارد.
کلام آخر
در این مقاله به اهمیت صبحانه در لاغری پرداختیم. توصیه ما به شما برای کاهش وزن، حذف وعده صبحانه نیست. بهتر است صبحانه‌ای بخورید که حاوی مواد پروتئینی باشد. پروتئین‌ها به سیر نگه داشتن شما کمک کرده و احساس گرسنگی را از شما دور می‌کنند. از طرف دیگر اگر همزمان ورزش می‌کنید، مصرف پروتئین می‌تواند در عضله‌سازی شما نیز موثر بوده و از تحلیل عضلانی جلوگیری کند. هنگام صبحانه از کربوهیدرات‌های ساده که شیرینی و کالری بالایی دارند، بپرهیزید زیرا به شدت در افزایش وزن موثر هستند. در پایان یادآور می‌شویم که اگر به دنبال قرص لاغری هستید، خرید بهترین قرص‌های لاغری را از داروخانه آنلاین مثبت سبز تجربه کنید.
