در مورد چرت زدن در طول روز تردید دارید؟ بیایید مزایا و معایب خواب نیمروزی و بهترین راه برای داشتن آن را بررسی کنیم. اگر کم‌خوابی دارید یا به‌دنبال راهی برای استراحت و آرامش هستید، شاید خواب نیمروزی برایتان بهترین گزینه باشد.
خواب نیمروزی که گاهی اوقات قیلوله (siesta) نیز نامیده می‌شود، عادتی است که در تمام عمر و همه‌جا، همراه ما است. کاملاً مشخص است که چرت زدن علاوه‌بر کاهش خواب‌آلودگی، فواید متعدد دیگری نیز دارد؛ با این وجود، اگر در زمان نامناسبی چرت بزنید یا مدت زمان خواب‌تان طولانی باشد، نتیجه معکوسی خواهید گرفت. به همین دلیل، بهتر است اطلاعات بیشتری درباره خواب نیمروزی کسب کنید تا بتوانید از آن حداکثر استفاده را ببرید.
فواید خواب نیمروزی چیست؟
چرت زدن در نیم‌روز مزایای مختلفی برای بزرگسالان سالم دارد؛ از جمله:
- آرامش
- کاهش خستگی
- افزایش هوشیاری
- یک‌پارچگی حافظه
- آمادگی ذهنی برای یادگیری
- افزایش عملکرد اجرایی
- خلق و خوی بهتر و تقویت ثبات عاطفی
حتی اگر شب قبل به اندازه کافی خوابیده باشید، باز هم این مزایا برای خواب نیمروزی وجود خواهد داشت. با این حال، یک تناقض هم در این مسئله به چشم می‌آید. علی‌رغم تمام مزایایی که در مورد خواب نیمروزی گزارش شده‌است، چرت زدن مکرر در طول روز می‌تواند نتایج منفی متعددی را در پی داشته باشد.
معایب خواب نیمروزی چیست؟
خواب نیمروزی برای همه مناسب نیست. برخی از افراد نمی‌توانند به راحتی در طول روز بخوابند یا با خوابیدن در هر مکانی غیر از تخت‌خواب خود، مشکل دارند. از جمله معایب خواب نیمروزی عبارت‌اند از:
- اینرسی خواب: ممکن است بعد از بیدار شدن از خواب، احساس گیجی و سردرگمی کنید.
- مشکلات خواب شبانه: خواب نیمروزی کوتاه، عموماً بر کیفیت خواب شبانه تأثیری ندارد؛ اما اگر بی‌خوابی یا کیفیت نامطلوب خواب را در طول شب تجربه می‌کنید، خواب نیمروزی می‌تواند این مشکلات را تشدید کند. چرت‌های طولانی یا مکرر ممکن است موجب اختلال در خواب شبانه شوند.
- کاهش عملکرد شناختی
- افزایش فشارخون
- دیابت
سه مورد آخر، جزو اثرات منفی بالقوه چرت زدن نیم روز به‌ویژه در افراد مسن است.
یک فرضیه جدید می‌گوید، ایجاد التهاب در اثر چرت‌های نیمروزی، دلیل به وجود آمدن پیامدهای منفی برای بدن است؛ هرچند که اثبات این مسأله به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
انواع خواب نیمروزی
آیا افزایش ناگهانی میل به خواب نیمروزی، نشانه بیماری است؟
اگر به تازگی احساس می‌کنید که نیاز بیشتری به چرت زدن در طول روز دارید و دلیل مشخصی هم برای این حس خستگی ناگهانی وجود ندارد، بهتر است که با پزشکتان مشورت کنید. ممکن است که این موضوع به‌خاطر مصرف دارویی خاص باشد. همچنین ممکن است سلامت خواب شما مختل شده و یا بیماری دیگری داشته باشید که خواب شبانه را دستخوش اختلال می‌کند.
چه موقع باید چرت بزنیم؟
می‌توانید زمان‌هایی از روز را برای خواب نیمروزی در نظر بگیرید، اگر:
- خستگی جدیدی را تجربه می‌کنید یا به صورت غیرمنتظره‌ای دچار خواب‌آلودگی شده‌اید
- امکان دارد که در معرض کم‌خوابی قرار بگیرید؛ به عنوان مثال داشتن شیفت کاری طولانی
- قصد دارید خواب نیمروزی منظم را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید
بهترین روش رسیدن به خواب قیلوله عالی چیست؟
- خواب‌های نیمروزی باید کوتاه باشند؛ در واقع هدف از خواب نیمروزی، 10 تا 20 دقیقه چُرت زدن است. هر چقدر بیشتر بخوابید، احتمال اینکه بعد از بیدار شدن احساس گیجی داشته باشید، بیشتر است. با این حال، جوانان ممکن است بتوانند چرت‌های طولانی‌تر را تحمل کنند.
- بهتر است خواب نیمروزی در ساعت‌های اولیه بعد از ظهر باشد. چرت زدن بعد از ساعت 3 بعد از ظهر، ممکن است با خواب شبانه تداخل ایجاد کند. عوامل فردی مانند نیاز طبیعی شما به خواب، برنامه خواب شما، سنتان و داروهایی که مصرف می‌کنید نیز می‌توانند در تعیین بهترین زمان از روز برای داشتن یک خواب نیمروزی باکیفیت، نقش داشته باشند.
- نکات بهداشت خواب را فرا بگیرید و اجرا کنید. مثلاً محیطی آرام را برای خواب خود انتخاب کنید. در یک مکان تاریک و آرام با دمایی مناسب و حضور کمترین عوامل مزاحم، چرت بزنید.
- پس از چرت زدن، کمی به خود زمان دهید تا بدنتان قبل از شروع به کار دوباره و ادامه دادن فعالیت‌ها، به‌طور کامل بیدار شود؛ به‌ویژه برای فعالیت‌هایی که نیاز به عکس‌العمل سریع دارند.
سایر نکات کاربردی برای چرت زدن باکیفیت عبارت‌اند از:
- اگر بعد از ناهار امکان چرت زدن برای شما فراهم نیست، قرار گرفتن در معرض نور شدید می‌تواند به‌طور مشابهی انرژی‌بخش باشد و از این طریق به شما کمک کند تا روزتان را با خستگی کمتری به پایان برسانید.
- مصرف میزان متوسط کافئین (مانند یک فنجان کوچک قهوه) یا پاشیدن آب به صورت، می‌تواند احساس سستی و گیجی پس از بیدار شدن از خواب را کمتر کند.
- می‌توانید از وسایلی چون چشم‌بند یا گوش‌گیر (مسدودکننده گوش) برای کاهش نور و صداهای مزاحم محیطی استفاده کنید.
- برخی از افراد، مصرف قرص کافئین قبل از خواب نیمروزی را مؤثر می‌دانند. کافئین حدود 30 دقیقه زمان لازم دارد تا اثر کند؛ بنابراین پس از بیدار شدن از خواب می‌توانید خیلی سریع‌تر هوشیار و سرحال شوید.
همانطور که گفته شد، باید تا شش ساعت قبل از خواب شبانه، از مصرف کافئین خودداری کنید؛ در غیر این صورت، به احتمال زیاد خواب شب شما دچار اختلال خواهد شد.
پارادوکس چرت زدن در نیم‌روز
براساس نتایج مطالعات مختلف، به نظر می‌رسد که خواب نیمروزی برای سلامت شناختی و جسمی افراد، به‌طور هم‌زمان هم مفید و هم مضر است. این موضوع را می‌توان از جنبه‌های مختلفی مورد بررسی قرار داد. بررسی اثرات خواب نیمروزی با در نظر گرفتن سن افراد، یکی از این جنبه‌ها است.
در یک مقاله مروری دانشمندان علوم اعصاب به این نتیجه رسیده‌اند که خصوصیات غیرمرتبط با خواب می‌تواند بر چگونگی تأثیر چرت نیمروزی بر هر فرد موثر باشد. به عنوان مثال، اثرات منفی خواب نیمروزی بر سلامتی ممکن است با بالا رفتن سن، بیشتر شود. این موضوع می‌تواند به این سوال که چرا یافته‌های مربوط به اثرات منفی خواب نیمروزی عمدتاً در سالمندان شناسایی شده‌است، پاسخ دهد. با این حال، اینکه عامل سن را در تعیین اثر خواب نیمروزی بر افراد مؤثر بدانیم یا خیر، کاملاً در مرحله گمانه‌زنی قرار دارد و باید بیشتر بررسی شود. با این وجود، می‌توان نتیجه گرفت که اثرات مثبت خواب نیمروزی با بالا رفتن سن تغییر نمی‌کند.
با توجه به بحث‌های ضد و نقیضی که در مورد فواید و مضرات خواب نیمروزی مطرح است، آیا همچنان باید آن را به افراد مختلف توصیه کرد؟
خواب نیمروزی برای افراد جوان و سالم، کاملاً مفید است. این نوع خواب، علاوه‌بر افزایش عملکرد اجرایی، خواب‌آلودگی را هم به‌طور چشم‌گیری کاهش می‌دهد. خواب نیمروزی، تثبیت حافظه، یادگیری و پردازش عاطفی را هم آسان‌تر می‌کند؛ در حالی‌که فواید جسمانی مضاعفی را هم برای فرد به ارمغان می‌آورد. خواب نیمروزی را می‌توان با اطمینان بیشتری به افراد جوان و سالمی که نیازمند مداخله احساسی یا شناختی هستند، توصیه کرد.
از طرف دیگر، برخلاف فواید آشکاری که در بالا به آن اشاره کردیم، خواب نیمروزی بیش از حد و مکرر در افراد مسن، اثرات منفی خواهد داشت. با این وجود، شواهد کافی مبنی بر مضر بودن خواب‌های نیمروزی وجود ندارد. اگرچه بعید به نظر می‌رسد که خواب‌های نیمروزی ضروری در ایجاد بیماری‌های دیگر تأثیر مستقیم داشته باشند، اما شاید اظهارنظر قطعی در این مورد هنوز زود باشد. به همین ترتیب، برای تجویز خواب نیمروزی به افراد مسن نیاز به بررسی‌های بیشتری وجود دارد.
نوبت شما
شما اهل چرت زدن و خواب نیم‌روز هستید؟ این عادت را چطور ارزیابی می‌کنید؟ برایمان بنویسید!
منبع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771
Does Napping Impact Your Sleep at Night?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
تیم نویسندگان
دکتر مهدیه بهشادفر
