سبک زندگی مدرن، به ویژه مصرف کالری زیاد و عدم فعالیت بدنی، به افزایش شیوع بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) که یک مشکل بهداشتی مهم در سراسر جهان است کمک می‌کند، با این حال، تغییرات سبک زندگی نه تنها بر والدین بلکه بر فرزندان آن‌ها نیز تاثیر می‌گذارد. بنابراین، به راه‌کارهای مناسبی برای مقابله با این بیماری نیاز داریم. تمرینات ورزشی برای کبد چرب، یک رویکرد غیر دارویی و راه حلی هیجان انگیز است. این تمرینات ورزشی برای کبد چرب معجزه می‌کند.
در واقع ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا، آهسته دویدن، رقصیدن و ورزش های گروهی می‌تواند میزان چربی کبد شما را کاهش دهد. تمرینات سنگین نیز ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهد. تمرینات مقاومتی یا تمرین‌های قدرتی مانند وزنه برداری نیز می‌تواند بیماری کبد چرب را بهبود بخشد. حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 تا 60 دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط یا شدید انجام دهید و 3 روز در هفته تمرینات قدرتی متوسط یا شدید را در برنامه خود قرار دهید.
تمرین هوازی متوسط (کاردیو) از تمرینات ورزشی برای کبد چرب
کاردیو فعالیتی است که ضربان قلب شما را بالا میبرد و باعث احساس تنگی نفس خفیف و افزایش دمای بدن می‌شود.
- سعی کنید 150 دقیقه (2 ساعت و نیم) در هفته این تمرینات را انجام دهید. می‌توانید زمان انجام آن را هر طور که دوست دارید تنظیم کنید، برای مثال 30 دقیقه 5 روز در هفته انجام دهید. اگر این مقدار برای شما زیاد است، سعی کنید ست‌‌های 10 دقیقه‌ای انجام دهید.
- به یاد داشته باشید که بهترین کار این است که به آهستگی رشد کنید.
- نمونه‌هایی از فعالیت هوازی متوسط عبارت‌اند از پیاده روی سریع، رقصیدن، دوچرخه سواری، ایروبیک در آب و…
فعالیت شدید
شما می‌توانید فعالیت‌های متوسط را با تلاش بیشتر به فعالیت‌های شدید تبدیل کنید. این امر باعث می‌شود تنفس شما سخت‌تر و سریع‌تر شود، بنابراین نمی‌توانید بیشتر از چند کلمه در حین انجام آن صحبت کنید.
فعالیت های بسیار شدید، تمرین‌هایی هستند که در فواصل زمانی کوتاه و شدید انجام می‌شوند و به آن‌ها تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) نیز گفته می‌شود، مانند دویدن از پله ها یا بلند کردن وزنه‌های سنگین.
برای رسیدن به هدف هفتگی خود، نیازی به انجام فعالیت‌های شدید ندارید زیرا 75 دقیقه فعالیت شدید برابر با 150 دقیقه فعالیت متوسط است.
تمرینات قدرتی، تمرینات استقامتی یا تمرینات مقاومتی
حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی شما (پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها) تقویت شوند. این تمرینات را مقداری انجام دهید که با استراحت کوتاهی دوباره توانایی انجام آن را بدست آورید. نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی عبارت‌اند از: یوگا، پیلاتس یا تای چی، تمرینات با وزنه، ورزش‌هایی مانند هل دادن یا اسکات و… مطالعات اخیر نشان می‌دهد انجام تمرینات قدرتی منجر به بهبود آنزیم‌های کبدی مانند آسپارتات ترانس آمیناز (AST) می‌شود.
مطالعه‌ای نشان داده است سه ماه تمرین مقاومتی در بیماران مبتلا به کبد چرب باعث افزایش توده بدون چربی و کاهش چربی کبد و چربی کل بدن شد. علاوه بر این، تمرین مقاومتی فریتین سرم را نیز کاهش داد.
یوگا از تمرینات ورزشی برای کبد چرب
تمرین روتین یوگا برای درمان کبد چرب باعث افزایش قدرت، افزایش جریان خون و بهبود هضم می‌شود. همچنین می‌تواند عوامل زمینه‌ای مانند استرس و کم تحرکی را برطرف کند. یوگا فواید متعددی برای مدیریت کبد چرب و بهبود عملکرد کبد دارد، همچنین از سلامت جسمی و روانی حمایت می‌کند و قدرت، ثبات و آرامش را تقویت می‌کند. یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان می‌دهد که تمرین منظم یوگا ممکن است به میزان قابل توجهی سطح هموگلوبین A1c و کلسترول کل را کاهش دهد. تمرین یوگا همچنین ممکن است به کاهش اندازه کبد کمک کند. برای حفظ سبک زندگی سالم، یوگا را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.
نمونه‌هایی از تمرینات ورزشی یوگا که برای کبد چرب مناسب است:
- Triangle Pose یا حالت مثلثی: این حالت انرژی، قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.
- Sphinx Pose یا ژست ابوالهول: این حرکت یک خم ملایم پشتی است که قدرت مرکزی را بهبود می‌بخشد، اندام‌های شکمی را تحریک می‌کند و موجب آرامش بیشتر می‌شود.
- Cobra Pose یا ژست کبرا: این ژست قدرت مرکزی، انعطاف پذیری ستون فقرات و جریان خون را بهبود می‌بخشد. همچنین بر استرس، هضم و عملکرد تنفسی تاثیر مثبت می‌گذارد.
- Bow Pose یا ژست کمان: تمرین کمان می‌تواند گردش خون و توانایی هضم را بهبود بخشد و میزان انرژی بدن را افزایش دهد.
- Half Lord of the Fishes Pose یا ژست نیمه ارباب ماهی‌ها: تمرین این چرخش نیروبخش، اضطراب را کاهش می‌دهد و اندام‌های داخلی شما را تحریک می‌کند.
بیشتر بخوانید: افزایش کبد چرب در ایران، 5 تمرین برای تقویت کبد
سخن پایانی
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز تمرینات ورزشی برای کبد چرب را معرفی کردیم. به طور کلی ورزش با تغییر سوخت و ساز چربی‌ها در بدن موجب کاهش میزان چربی تولید شده و ذخیره شده در کبد می‌شود و باکتری‌های روده را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، این بهبودی منجر به کاهش چربی کبد می‌شود. بنابراین قراردادن انواع تمرینات در برنامه روزانه برای کبد چرب و سلامت کلی کبد اهمیت زیادی دارد.
ورزش منظم با افزایش ضربان قلب و بهبود روند کاهش وزن سلامت کبد را بهبود می‌بخشد. فعالیت های تمرینی قدرتی مانند وزنه برداری، تمرینات هوازی متوسط و شدید، تمرینات یوگا و… برای کبد چرب معجزه می‌کند؛ بهترین روش ورزش برای بیماران مبتلا به کبد چرب، تمرین هوازی به همراه تمرین مقاومتی است.
