اگرچه محبوب‌ترین مکمل پروتئین در میان ورزشکاران، مکمل پروتئین وی است اما باید بدانید که مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند و تنها به یک نوع محدود نمی‌شوند. انواع مکمل های پروتئینی عبارتند از: پروتئین وی، کازئین، سفیده تخم مرغ، پروتئین بیف و پروتئین‌های گیاهی که از سویا، برنج قهوه‌ای و … به دست می‌آیند. در این مقاله شما را با انواع مکمل های پروتئینی بیشتر آشنا خواهیم کرد تا هنگام خرید مکمل بدنسازی اطلاعات بیشتری داشته باشید.
پروتئین وی
پروتئین وی چیست؟ همان پروتئین آب پنیر است که از شیر به دست می‌آید. این پروتئین ابتدا به صورت مایع است و در فرآیند تولید پنیر از شیر جدا می‌شود. آب پنیر سرشار از پروتئین بوده و در عین حال مقداری لاکتوز و قند هم دارد. مکمل پروتئین وی به 3 شکل در بازار یافت می‌شود:
- کنسانتره
- ایزوله
- هیدرولیزه
پروتئین وی کنسانتره مقداری لاکتوز دارد اما فرم ایزوله پروتئین وی مقدار بسیار ناچیزی قند و لاکتوز را شامل می‌شود و به همین دلیل محبوب ورزشکارانی است که در پی لاغری و کاهش وزن هستند. مزایای مصرف پروتئین وی به شرح زیر است:
- به سرعت هضم و جذب می‌شود.
- سرشار از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) است.
- حاوی آمینو اسید لوسین است که در تسریع ریکاوری نقش دارد.
- به عضله سازی و سنتز پروتئین ماهیچه کمک می‌کند.
- باعث کاهش توده چربی و لاغری می‌شود.
- موجب کاهش التهاب شده و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
در یک مطالعه معتبر مشخص شد که سرعت سنتز پروتئین در تمرینات مقاومتی با استفاده از پروتئین وی 31% بیشتر از پروتئین سویا و 122% بیشتر از پروتئین کازئین است.
انواع مکمل پروتئین وی
- پروتئین وی کنسانتره: 80% پروتئین خالص در پروتئین وی کنسانتره وجود دارد. مقادیری از کربوهیدرات و چربی هم می‌توانید در پروتئین وی کنسانتره بیابید.
- پروتئین وی ایزوله: در نوع ایزوله مقدار کربوهیدرات و چربی به حداقل می‌رسد و 90 تا 95 درصد پروتئین وجود دارد.
- پروتئین وی هیدرولیزه: فرآیند تولید این نوع از پروتئین وی به شکلی است که سرعت هضم آن در بدن افزایش می‌یابد.
در میان انواع مکمل های پروتئینی ، پروتئین وی پرطرفدارترین است.
پروتئین کازئین
یکی دیگر از پروتئین‌های موجود در شیر، کازئین نام دارد. مهم‌ترین فرق پروتئین کازئین با پروتئین وی این است که خیلی دیرتر هضم و جذب می‌شود. کازئین وقتی با اسیدهای معده ترکیب می‌شود، حالت ژل پیدا کرده و همزمان که جذب اسیدهای آمینه را در بدن به تاخیر می‌اندازد، تخلیه معده را نیز کندتر می‌کند.
- تحقیقات نشان می‌دهد که سرعت عضله سازی با مصرف پروتئین کازئین بیشتر از پروتئین سویا و گندم اما کمتر از پروتئین وی است.
زمانی که نیاز است قبل از خواب مکمل پروتئین بخورید، مصرف کازئین برای شما نسبت به دیگر انواع مکمل های پروتئینی گزینه بهتری به شمار می‌آید. به این نکته دقت کنید که پروتئین کازئین از لحاظ فواید اصلا از پروتئین وی چیزی کمتر ندارد.
پروتئین تخم مرغ یا آلبومین
پروتئین تخم مرغ منبعی عالی از پروتئین با کیفیت بالا به حساب می‌آید. تخم مرغ باعث کاهش اشتها شده و کمک می‌کند تا شما برای مدت طولانی احساس سیری کنید. پودرهای پروتئین تخم مرغ معمولا از سفیده تخم مرغ به دست می‌آیند نه از تخم مرغ کامل. به همین دلیل ممکن است نسبت به خود تخم مرغ احساس سیری کمتری را ایجاد نمایند.
هر 9 اسید آمینه ضروری برای بدن در تخم مرغ وجود دارند. پس از پروتئین وی، پروتئین تخم مرغ است که بالاترین منبع اسید آمینه لوسین به شمار می‌آید. دقت کنید که تعداد مطالعات صورت گرفته در مورد مکمل پروتئین تخم مرغ نسبت به پروتئین whey و کازئین کمتر است.
پروتئین بیف
از دیگر انواع مکمل های پروتئین به پروتئین بیف می‌توان اشاره کرد که منبع حیوانی داشته و از گوشت گاو و دیگر انواع گوشت قرمز به دست می‌آید. برای ساخت پروتئین بیف از گوشت گاو، این گوشت را می‌جوشانند تا مایعی غنی از مواد مغذی به دست آید. سپس چربی این مایع را حذف کرده و آن را به صورت پودر درمی‌آورند. این پودر کلسترول پایینی دارد و حداقل مقدار کربوهیدرات را شامل می‌شود.
پروتئین بیف به عضله سازی کمک کرده، سرشار از ال کارنیتین است، به پیشگیری از کم‌خونی و فقر آهن کمک می‌کند و ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری را شامل می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی از انواع مکمل های پروتئینی
پروتئین‌های گیاهی خود به انواع مختلفی تقسیم بندی می‌شوند:
- پروتئین نخود: پودر پروتئین نخود در میان گیاه‌خواران و وگان‌ها و همچنین افرادی که به لبنیات یا تخم مرغ حساسیت دارند، بسیار محبوب است. پروتئین نخود فیبر بالایی داشته و شامل 9 اسید آمینه ضروری برای بدن می‌شود.
- پروتئین کنف: یکی دیگر از انواع مکمل های پروتئینی گیاهی، پروتئین کنف است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده اما پروتئین کاملی به حساب نمی‌آید. این پروتئین گیاهی سطوح پایینی از آمینو اسیدهای لیزین و لوسین را شامل می‌شود. دقت کنید که پروتئین کنف یا شاهدانه حاوی مقدار بسیار اندکی تتراهیدروکانابینول است که ماده‌ای روان‌گردان به شمار می‌آید.
- پروتئین برنج قهوه‌ای: این پروتئین را هم نمی‌توان یک پروتئین کامل دانست. با اینکه پروتئین برنج قهوه‌ای همه اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را شامل می‌شود اما مقدار لیزین در آن بسیار اندک است. تعداد تحقیقاتی که روی پروتئین برنج قهوه‌ای صورت گرفته چندان زیاد نیست.
- پروتئین سویا: گیاه‌خواران و افرادی که به لبنیات حساسیت دارند، گزینه دیگری هم در انواع مکمل های پروتئینی دارند و آن هم پروتئین سویا است. این پروتئین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و 9 اسید آمینه ضروری برای بدن را شامل می‌شود.
پروتئین‌های گیاهی به دلیل فیبر بالایی که دارند، دیرتر از پروتئین‌های حیوانی هضم می‌شوند. در بسیاری موارد در مکمل‌های پروتئین گیاهی از ترکیبی از پروتئین نخود، برنج قهوه‌ای، دانه‌های کتان و …. استفاده می‌شود.
بهترین پودر پروتئین برای ورزشکاران کدام است؟
در میان انواع مکمل های پروتئینی با استفاده از راهنمایی‌های زیر می‌توانید بهترین انتخاب را برای خود داشته باشید:
- پروتئین وی را انتخاب کنید اگر: به دنبال تسریع عضله‌سازی هستید و مایلید اشتهایتان کاهش یابد.
- پروتئین کازئین را انتخاب کنید اگر: مایلید بین وعده‌های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید. برای قبل از خواب مصرف پروتئین کازئین گزینه مناسبی است.
- پروتئین تخم مرغ را انتخاب کنید اگر: مایل به استفاده از پروتئین حیوانی هستید اما به لبنیات حساسیت دارید.
- پودرهای پروتئین گیاهی را انتخاب کنید اگر: وگان یا گیاه‌خوار هستید.
کلام پایانی
انواع مکمل های پروتئین را در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به شما معرفی کردیم. همه پودرهای پروتئین ذکر شده برای ورزشکاران مفید بوده و به عضله سازی کمک می‌کنند. اما باید دید ترجیح هر فرد با در نظر گرفتن شرایط و وضعیت سلامت وی کدامیک از این مکمل‌ها است. شما تجربه مصرف کدام مکمل پروتئین را دارید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
